8 Mindfulness-aktiviteter for å forbedre emosjonell helse

Mindfulness, eller mindfulness, er et av de mest nyttige verktøyene for å oppnå følelsesmessig balanse og forbedre konsentrasjon og velvære for mennesker.

Dens effektivitet er blitt vitenskapelig bevist, og det er økende bevis for at bruken av den bidrar å regulere følelser, redusere stress og angst, hjelpe deg med å sove bedre og fremme kreativitet. I tillegg er Mindfulness også berikende for de helt sunne menneskene uten psykiske ubalanser, som rett og slett vil leve livet sitt mer fullstendig.

Denne eldgamle praksisen lar deg være i det nåværende øyeblikket. Det er en mestringsstil som øker personlige styrker og det hjelper å være mer bevisst på den umiddelbare opplevelsen med en ikke-fordømmende, åpen og aksepterende holdning. Mindfulness hjelper selvregulerende atferd og fremmer selvbevissthet, i tillegg til å skape et ideelt miljø for velvære.

• Relatert artikkel: "Hva er Mindfulness? De 7 svarene på spørsmålene dine”

Mindfulness-aktiviteter for større emosjonell balanse

Men mer enn et sett med teknikker for å være i øyeblikket, Mindfulness

Det er en livsfilosofi, en holdning som må adopteres å få kontakt med seg selv og være mer bevisst på virkeligheten som omgir oss. Det krever øvelse og vilje, så det er nødvendig å gjennomføre en rekke aktiviteter for å forbedre evnen til å være i her og nå med en ikke-dømmende og medfølende mentalitet.

Det er mange øvelser for dette formålet. Nedenfor kan du finne en serie med Mindfulness-aktiviteter for barn og voksne.

• Du kan være interessert: "De 11 beste Mindfulness-bøkene"

Barneaktiviteter

Barn kan også komme i gang med oppmerksomhetsøvelse. På denne måten utvikler de denne vanen som vil hjelpe dem å kjenne hverandre bedre og forholde seg bedre til miljøet, slik at de kan bli lykkeligere i fremtiden.

1. Bi puster

Bi-pusting, eller Bhramari Pranayama, er en enkel, men veldig effektiv øvelse å fokusere oppmerksomheten på pusten og å frigjøre sinnet fra uro, frustrasjon, angst og bli kvitt sinne. Siden praksis ikke er veldig kompleks, kan den gjøres hvor som helst og til og med i tidlig alder. Den består av å dekke ørene, lukke øynene, og når vi puster ut luften, er det nødvendig å uttale bokstaven "m" til pusten er ferdig.

Det er absolutt en enkel øvelse å øve på, skjønt det er nødvendig å lære seg diafragmatisk pusting å kunne puste ut lenger. Øvelsen kan gjøres så mange ganger du vil, men det anbefales å starte med få repetisjoner og gradvis øke dem. Lyden som kommer fra denne handlingen ligner på en bie, det er derfor denne aktiviteten kalles "Bee Breathing".

2. Kunsten å spille

For å utføre denne øvelsen er det nødvendig å plassere barna i par. En av dem får en gjenstand (en penn, et leketøy, en stein, en ball osv.), Og han blir bedt om å lukke øynene. Barnet som har objektet beskriver det til partneren sin.

Etter et minutt eller to utføres den samme prosessen, men denne gangen er det den andre partneren som har ansvaret for å beskrive objektet. Til tross for enkelheten i denne aktiviteten, er det ideelt å lære de små at de kan isolere sansene og, hvis de ønsker det, kan fokusere oppmerksomheten deres på å leve forskjellige opplevelser.

3. Oppmerksomhet på bjellen

Denne øvelsen har to deler. Den første av dem består av å ringe en bjelle og be barna om å lytte til vibrasjonen i lyden av den. Små bør lytte nøye og løfte hendene når de ikke lenger hører lydvibrasjonen. Etterpå skal de være stille i et minutt og ta hensyn til de andre lydene som høres etter at ringeklokken har stoppet.

Når lyden slutter, bør barna oppfordres til å dele sine erfaringer og si hva de hørte i løpet av denne tidsperioden. Denne aktiviteten gir oppmerksomhet og oppmerksomhet, og hjelper deg med å få kontakt med her og nå.

4. Bli en frosk

Barn kan lære å øve på oppmerksomhet ved å bli en frosk i noen minutter. Frosker er et klart eksempel på hva Mindfulness er. Akkurat som når folk mediterer, forblir frosker urørlige i lang tid. De blir sjelden opphisset, men står stille, ser og puster rolig, og magen beveger seg skarpt med hvert inn- og utpust. Ved å vedta rollen som dette amfibiet, barn lære å være stille, puste kontrollert og observere hva som skjer rundt ham uten å tippe.

... og for voksne

Voksne kan praktisere Mindfulness i hverdagen praktisk talt hvor som helst og hvor som helst. Nå er det et godt tidspunkt å fokusere på det nåværende øyeblikket, vedta et ikke-fordømmende tankesett og håndtere medfølelse.

5. Trening av de fem sansene

Denne øvelsen er enkel og kan brukes raskt i nesten alle situasjoner. Alt som trengs er å være klar over sansene våre og oppleve hver av dem separat. For å utføre denne aktiviteten, må du bare følge denne ordren:

• Se fem ting du kan se. Se rundt deg og velg noe du normalt ikke vil merke, som en skygge eller en liten sprekk i bakken.
• Se fire ting du kan føle. Bli oppmerksom på fire ting du føler i øyeblikket, for eksempel tekstur av bukser, følelsen av bris på huden din eller den glatte overflaten på bordet der du hviler hendene.
• Se tre ting du kan høre og fokuser på lydene rundt deg. For eksempel en fugl, støy fra kjøleskapet eller trafikklyden på en nærliggende motorvei.
• Se to ting du kan lukte. Vær oppmerksom på lukt som du generelt ikke er klar over, og se om de er hyggelige eller ubehagelige. Lukten av de nærliggende furutrærne, av stranden hvis du bor på kysten eller av en gatekjøkken i nærheten av huset ditt.
• Se smaken av munnen din. Fokuser på smaken av det nåværende øyeblikket. Du kan nippe til en drink du har for hånden, tygge tyggegummi, spise noe og til og med smake på munnen din uten å få i deg noe.

Dette er en enkel øvelse å øve på som raskt kan ta deg til her og nå. Hvor lang tid du bruker med hver sans er opp til deg, men hvert oppmerksomhetsobjekt skal vare et minutt eller to. Ideen Det er ikke å gjøre en meditasjon, men å gå tilbake til nåtiden med en forbedret bevissthetstilstand.

6. Aktiv lytting: observer ikke-verbalt språk

Denne aktiviteten er ideell for å utvikle evnen til aktiv lytting, som er en form for kommunikasjon som krever en innsats fra vår kognitive og empatiske kapasitet, hvor mottakeren ikke bare er mottaker av avsenderens ord. Mange ganger tror vi at vi lytter når vi faktisk hører.

Aktiv lytting er ikke å lytte til den andre personen, men å være helt fokusert på budskapet som den andre personen prøver å kommunisere. Det er å være her og nå med full bevissthet. Vi fokuserer ikke bare på ordene til foredragsholderen, men også på det de prøver å formidle gjennom ikke-verbalt språk.

For å utføre denne øvelsen det er nødvendig å sette i par. Det ene medlemmet har to minutter på å forklare en hyggelig opplevelse i livet eller en mening om en nylig hendelse, mens det andre lytter aktivt. Hva sier øynene dine, holdningen din eller gestene dine? Virker du stolt når du forteller? Formidler det lidenskap? Mottakeren har to minutter på å nøye observere den ikke-verbale kommunikasjonen til partneren sin. Etter avsluttet øvelse, deler begge erfaringene som aktive lyttere.

7. Mindfulness fôring

Med livets rytme vi har i dag, er det vanlig at vi ikke stopper et øyeblikk for å få kontakt med oss ​​selv, ikke engang når vi har noen minutter å spise, fordi vi enten slår på fjernsynet eller tenker på hva vi har for å gjøre det samme sent. Det er mulig å øve på oppmerksomhet mens vi spiser eller spiser frokost. PÅ utføre den bevisste spiserøvelsenDu må rett og slett være full oppmerksom på hva du skal spise.

Du kan starte med å fokusere på det du holder på. Observer følelsen av hva du har i hendene (for eksempel en skål eller en gaffel). Når du er klar over tekstur, vekt, farge osv., Fokuser du på lukten. Sist, legg maten i munnen, men gjør det sakte og med full bevissthet. Legg merke til smaken eller teksturen når den smelter i munnen. Denne aktiviteten kan hjelpe deg med å oppdage nye opplevelser med mat du ofte spiser.

8. Oppmerksomhet på midten av bildet

Å gjennomføre denne aktiviteten det er nødvendig å se det audiovisuelle innholdet vist nedenfor:

Målet med denne øvelsen er enkel: fokuser oppmerksomheten på det punktet som vises i midten av bildet. til tross for skiftende fargemønster rundt deg, noe som kan bli distraherende eller tankevekkende uønsket. Det er en ideell øvelse å starte i praksis med oppmerksomhet og å begynn å bli oppmerksom på tankene som kommer til hjernen og som vi noen ganger ikke er klar over.

Hensikten med denne øvelsen er ikke å gå seg vill i disse tankene, noe som kan være veldig uttalt hos mennesker som er utsatt for angst. Denne opplevelsen ligner på fenomenet stille fiksering som skyldes å stirre på en stearinlysflamme.

For å vite mer om Mindfulness

Alt relatert til Mindfulness er veldig interessant på grunn av potensialet i dette settet med enkle vaner å bruke i hverdagen, Men det er også sant at det ikke er lett å forklare hva den består av som en aktivitet, og hvilke mekanismer som kvaliteten på arbeidet vårt forbedrer. livstid.

Heldigvis har flere eksperter på emnet utviklet opplæringsverksteder for å gjøre dette emnet mer tilgjengelig. M-PBI Mindfulness Training Program.

I dette opplæringsprogrammet som du kan ta i flere spanske byer, jobber du både med de teoretiske aspektene og med praksis av denne disiplinen, og læres å bruke dem i forskjellige sammenhenger, med utgangspunkt i Stressreduksjonsprogrammet basert på Mindfulness (MBSR) fra Massachusetts Clinic and Experts 'Integrated Brief Practice-based Training Program (M-PBI) i Mindfulness.