Kontrollert pust: hva det er og hvordan du bruker det

Åndedrett er viktig for enhver levende organisme. Takket være det får vi oksygen, som er et grunnleggende element for å kunne produsere den energien vi trenger for å møte vår daglige dag.

Uten tilstrekkelig pust hindrer vi kroppens rette funksjon, det er derfor det er så viktig å trene kontrollert puste.

• Relatert artikkel: "De 4 typer puste (og hvordan du lærer dem i meditasjon)"

Viktigheten av å bruke lungene godt

Sikkert mange av dere vil tenke: hvorfor trenger jeg å lære å puste på en “annen” måte? Også, vi puster kanskje ikke på den mest effektive måten for kroppen, og som kan utløse noen symptomer som hyperventilasjon, tretthet, følelse av at "luften ikke når oss" eller grunne puste, angst og så videre.

Et interessant triks for å se om vi puster sakte og regelmessig, er å tenke på hvordan en baby puster, eller i det minste forestille seg det. Når munnen eller brystet svulmer når du puster inn? Hvor mange sekunder går det mellom inspirasjon og utløp? Er det sakte og avslappet eller raskt og forhastet? Er det vanlig eller uregelmessig pust?

Det er morsomt å innse hvordan, som et resultat av vår livsrytme eller miljøkravene, ”avlærer” vi å puste. Et av målene med denne artikkelen er å analysere måten vi puster på, å vite hva som er Kontrollert puste og skaffe deg noen retningslinjer for å begynne å trene den, det tar bare 10 minutter din dag.

Hva er kontrollert pust?

Kontrollert pust er en teknikk som er mye brukt i psykoterapi som hjelper til med å redusere fysiologisk aktivering og derfor takle angst (viktig å merke seg som ikke eliminerer angst, men hjelper til med å takle det og kan bidra til å redusere det som konsekvens). Det er en enkel applikasjonsøvelse som alle kan trene og innlemme i rutinen.

Den består i å lære å puste sakte: 8 eller 12 pust per minutt (vi puster normalt mellom 10 og 12 ganger per minutt i hvile), ikke for dypt og bruker membranen i stedet for bare å puste i brystet.

• Du kan være interessert: "6 enkle avslapningsteknikker for å bekjempe stress"

Hvorfor lære å oksygenere slik?

Kontrollert pust kjennetegnes ved å være treg og regelmessig, ved å bruke membranen og ikke være for dyp. Vi skal prøve å forklare det vitenskapelige grunnlaget for hvorfor det er bedre å puste på denne måten.

Det er viktig å puste sakte og regelmessig fordi denne vanen er relatert til en reduksjon i vitale tegn (hjertefrekvens, muskel- og blodspenning). La oss huske eksemplet på babyen: når vi sover eller skal sove, puster vi saktere og regelmessig enn vanlig i rutinen. Hvis vi føler oss mer nervøse eller rastløse enn normalt, anbefales det å puste saktere.

Det anbefales å bruke membranen, en muskel ukjent for mange siden på denne måten oksygenerer vi kroppen vår bedre. Når vi er engstelige, puster vi veldig grunt, og vi fyller lungene våre lite, noe som betyr at vi ikke gir alt oksygenet vårt blod trenger.

Tvert imot, hvis vi puster til bunnen av lungene, når mer oksygen blodet. Ved å gjøre dette trekkes membranen sammen, presser på magen og den stiger. Kontrollert pust er relatert til (og kan stimulere) en parasympatisk respons.

Det anbefales at du ikke puster for dypt, ellers vil det være en kraftig reduksjon i CO2 i lungene, og vi kan hyperventilere (og hvis det tolkes negativt, kan vi oppleve et angrep av panikk).

• Relatert artikkel: "De 6 psykologiske fordelene med yoga"

Hvordan kan jeg begynne å praktisere denne vanen?

Til å begynne med er det viktigste at personen finner et sted hvor de føler seg komfortable og trygge (ligger på ryggen, hviler eller sitter) og reserverer 10 minutter. Du må lukke øynene forsiktig og legge en hånd på magen, plasserer lillefingeren rett over navlen.

Med hver inspirasjon skal magen heve seg, så hånden plassert på toppen av magen skal heve seg. Det handler om å bringe luften til enden av lungene, for ikke å ta inn en stor mengde luft (husk at hvis hyperventilering ikke kan forekomme).

Pust inn gjennom nesen i 3 sekunder ved hjelp av membranen, og pust ut (pust ut) gjennom nesen eller gjennom munnen i 3 sekunder til, og ta en kort pause for å få pusten. Noen mennesker synes det er nyttig å spille avslappende bakgrunnsmusikk, andre synes det er nyttig å gjenta seg mentalt og sakte ordet "slapp av", "rolig"... Det hjelper de mest fantasifulle menneskene å forestille seg at spenningen slipper unna med det utpuste pusten. Det er mennesker som synes det er mer nyttig å stoppe etter innånding, det vil si: inhalere - pause - puste ut. Men generelt vil det være som følger: pust inn (3 sekunder) - pust ut (3 sekunder) - kort pause og start på nytt.

Vi bør prøve å puste 8 til 12 ganger i minuttet. For de som synes det er vanskelig å holde oversikt over sekunder mens de trener kontrollert pust, de kan ta opp seg selv før de gjør øvelsen som indikerer når du skal puste inn og når du skal puste ut.

Siden kontrollert pust er lærling som alle andre, krever det øvelse. Det er praktisk å utføre denne øvelsen 2-3 ganger om dagen i 10 minutter for å få letthet (helst i lett og rolig), og dermed være i stand til å generalisere det til andre situasjoner der det er vanskeligere for oss å slappe av eller vi har en tendens til å bli mer nervøse (s. f.eks på jobb, i trafikkork, etter krangel ...).