Kroppsskanning: hva er denne avslapningsteknikken og hvordan utføres den?

Blant de mest brukte Mindfulness-teknikkene, i tillegg til å puste, har vi kroppsskanning, en nyttig ressurs for å bli mer bevisst på kroppens opplevelser uten å ty til noe annet enn vårt eget sinn.

La oss se hva det er og hvordan det gjøres for å slappe av og være i her og nå

• Du kan være interessert: "6 enkle avslapningsteknikker for å bekjempe stress"

Hva er en kroppsskanning?

Body scan, også kalt "body scan" og body sweep, er en av stressreduksjonsteknikkene basert på Tankefullhet, eller MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), i tillegg til en av de viktigste sammen med kontrollert pust.

Den består av å ta full oppmerksomhet om kroppsopplevelsene, gå fra del til kroppsdel ​​og være klar over hva de føler, intensivere det og forstå det. Denne praksisen er innlemmet i nesten alle stressreduksjonsprogrammer, siden den som en gunstig bivirkning induserer avslapning.

Med den typen travle liv vi har, kombinert med den lille tiden vi har til å kjenne oss selv, er det mange Noen ganger kjenner vi bare smerte, kribling eller kroppsholdning mot slutten av dagen, når vi allerede er i sengen. Det faktum at vi plutselig blir mer oppmerksomme på opplevelsene våre om natten Det er fordi, enten av kjedsomhet eller fordi vi har problemer med å sove, legger vi mer vekt på Kropp.

Hovedmålet med denne teknikken er å kjenne tilstanden til kroppen vår, å vite hvilke opplevelser som kommer fra de forskjellige delene som komponerer den. Avslapping, følelser og tanker som oppstår som et resultat av denne prosessen er sekundær, men like grunnleggende. Selv om det ikke regnes som en ren nevnte avslapningsteknikk, bidrar dens måte å bli brukt på å indusere generalisert avslapning, både fysisk og mental.

Hvordan det utføres?

Som vi har kommentert, et av øyeblikkene der, ufrivillig, vi blir mer bevisste på opplevelsene våre, det er når vi ligger. Dette kan være et godt utgangspunkt for nybegynnere til denne teknikken, og begynner med når de er i sengen. Ikke bare vil vi ikke ha mange distraksjoner, men også ved å indusere avslapning vil det hjelpe oss å sove. Det må imidlertid sies at det kan gjøres når som helst på dagen, og at det ikke nødvendigvis tjener til å sove.

Som navnet antyder, består teknikken i å forestille seg at du gjør en slags systematisk skanning eller feiing av kroppen, for eksempel maskinene som brukes på flyplasser med passasjerer. Forskjellen med disse maskinene er at det ikke er røntgenbilder vi bruker for å skanne kroppen, men heller vårt sinn, vår bevissthet, fokusere oppmerksomheten på forskjellige deler av kroppen, og bli klar over hva de føler og derfor hva vi selv skal føle.

Skanning Det kan starte hvor som helst på kroppen, men det er best å alltid gå i samme retning, enten fra topp til bunn eller fra bunn til topp. Å gå opp og ned sies å føre til mer avslapning og som en konsekvens kan indusere søvn. Hvis det du ønsker er å prøve å sove, vil dette være en veldig god adresse. Det kan være slik at, i vårt spesielle tilfelle, å gå fra topp til tå, nedenfra og opp, innebærer mer avslapning. Alt er å prøve og se hvilken retning som er best for oss.

Eksempel på kroppsskanning for å slappe av

Som et eksempel skal vi beskrive hvordan denne teknikken utføres etter en ordre fra bunn til topp:

Først lukker vi øynene og begynner å føle etter tærne på venstre fot., som beveger seg mentalt gjennom foten, og legger merke til såle, hæl og forfot. Deretter vil vi gå opp venstre ben og føle, i denne rekkefølgen, venstre ankel, legg og legg, etterfulgt av kne og patella, hele låret, lysken og hoften. Deretter hopper vi til tærne på høyre fot, og følger samme prosess som vi har gjort med høyre ben.

Når vi har sett begge bena, vil vi rette oppmerksomheten mot bekkendelen, inkludert hofter, bakdel og kjønnsorgan. Vi går videre til korsryggen og magen, som vil være vår introduksjon til resten av torsoen, den øvre delen av ryggen, brystet og ribbeina. Det er mulig at hvis vi er veldig konsentrerte, legger vi merke til hjerteslag, spesielt hvis vi er litt nervøse. Vi vil også bli klar over pustens rytme, kjenne lungene hovne opp og tømme.

Vi vil ta hensyn til skulderbladene, kragebenet og skuldrene, sistnevnte er koblingene mellom torso og armene. Når vi vurderer armene, har vi en viss frihet, siden vi kan våge å analysere begge samtidig, eller hvis vi foretrekker å bruke mer tid til økten, gå en etter en.

I armene kan vi starte på en lignende måte som vi har gjort med beina, gå til fingrene og tommelen. Vi beveger oss suksessivt gjennom fingrene, håndflatene, håndleddene, underarmene, albuene, overarmene, armhuler og skuldre igjen, som vil tjene som en bro for å gå til den siste delen av kroppsskanningen, hodet, som går gjennom nakken og hals.

Hvilke krav er det nødvendig?

Alle, uavhengig av kjønn og fysisk tilstand, kan øve kroppsskanningen. Det er imidlertid nødvendig å ta hensyn til en rekke aspekter.

Du må finne et sted der det ikke er distraksjoner, som for eksempel rommet vårt. Dette stedet er ideelt siden det lar oss legge oss mens vi utfører teknikken, selv om det er det Det er sant at vi kan gjøre det liggende eller til og med stå opp, men det anbefales ikke for folk rookies. Ideen ville også være å ha nok ledig tid til å gjennomføre en økt, som kan vare mellom 20 og 45 minutter.

Noen ganger, ikke nødvendig å skanne i sin helhet, det vil si å konsentrere seg om alle opplevelsene av alle kroppsdelene. Eksemplet ovenfor er en full kroppsskanning, men det er ikke den eneste, og det er ikke nødvendig å bære det slik omfattende hvis du bare vil fokusere på en del, spesielt hvis du er ganske ny på denne teknikken eller ikke har for mye tid. For eksempel kan vi bare fokusere på opplevelsene i armen eller pusten.

Også, selv om det ikke er det mest anbefalte, kan du gjøre kroppen feiende mens du er på et sted i at vi ikke har noe å gjøre, for eksempel på legens venterom, på bussen eller på en benk i Gate. Idealet er å ha stillhet og tid, men vi kan også teste vår evne til oppmerksomhet på de mest forskjellige stedene.

Hvilke opplevelser kan kroppen feie innebære?

Som vi allerede sa, er kroppsskanning en teknikk som får oss til å ta full oppmerksomhet til deler av kroppen vår. Å være mer fokusert har vi en lavere følsomhetsterskel enn i forhold til en vanlig dag, og la merke til ting som kanskje i andre situasjoner ikke en gang ville tenke at vi er i stand til å oppfatte.

Deretter vil vi se disse fysiske opplevelsene, i tillegg til følelsene som kan vekke oss og selvfølgelig mer eller mindre relaterte tanker.

1. Fysiske opplevelser

Når det gjelder fysiske opplevelser, kan vi føle alle slags. For å bare si noen få: prikking, stikk, spenning, mykhet, avslapning, nummenhet, tyngde, letthet, skjelving, tetthet, kløe, svie, smerte, bankende, vibrasjoner og følelser av kulde og varmt.

2. Følelsesmessige reaksjoner

Under utførelsen av teknikken vi kan føle hele det emosjonelle spekteret, både negative og positive følelser.

Vi kan føle glede, overraskelse, utålmodighet eller ønsker å stoppe, enten på grunn av kjedsomhet eller fordi vi ikke føler oss komfortable, eller ellers kan vi føle glede. Vi kan også føle tristhet eller frykt, sorg, sinne, frustrasjon, til og med avsky ...

3. Tanker

Selvfølgelig, under utførelsen av teknikken det er umulig å la tankene være blanke.

Kanskje er det mennesker, med mye erfaring i teknikken, som er i stand til å tømme tankene sine, konsentrere seg utelukkende og kroppslig, men dette, de fleste dødelige, kan vi knapt få.

Under teknikken alle slags tanker kan komme til hjernen Og som følelsene nevnt ovenfor, kan disse være positive eller negative.

Siden det er en tid da vi har ro og tid for oss selv, kan vi ty til å se tilbake, å se hva som har skjedd i vår fortid, og å være klar over våre suksesser og feil.

Vi kan også se på fremtiden, tenke på hvordan vi kan planlegge den, hva vi vil, hvor vi vil hen... selvfølgelig kan alle slags tanker komme til å tenke ...

Noen aspekter å vurdere

Ubehag kan oppleves under kroppsskanningen, like viktig som at personen kan føle panikk. Siden de ikke blir utsatt for noen form for traumatisk prosedyre, er det ingen grunn til å tro at personen er i fare. Det er derfor det mest tilrådelige i disse situasjonene er å prøve å konsentrere seg om å puste, på bevegelsen. rytmisk og, så langt som mulig, redusere inspirasjons-utløpsrytmen, til personen føler beste.

Hvis panikksymptomene til tross for dette ikke reduseres, er det best å åpne øynene, se på rommet eller stedet der vi er og prøv å orientere oss i rommet, for å bli klar over at vi ikke har dratt til noe farlig sted, og vi er heller ikke i en situasjon der livene våre er i fare.

Vi kan prøve å se på noe som slapper av, for eksempel et maleri eller et bilde av en kjær. Vi kan til og med prøve å snakke med noen i tilfelle vi ikke er alene hjemme, eller, hvis vi er det, ringe (ingen direktemeldinger) noen. Med lyden av stemmen og fremfor alt tonen, vil han få oss til å finne oss bedre. Men pass opp! la oss ikke ringe hvem som helst. Det må være en nær person og at vi vet at det pleier å være trøstende å snakke med ham eller henne.

Også, hvis det vi trenger er luft, vi kan ta en tur og åpne vinduene. Hvis den myke og deilige aromaen til en infusjon slapper av oss (i stedet for en te), kan vi tilberede en kamille, en valerian eller urteinfusjonen som vi liker aller best, men helst ikke ty til kaffe ei heller til te. Vi liker kanskje disse typene drikker, men siden de inneholder koffein, et stoff som kan øke stress, er det ikke det mest hensiktsmessige for situasjonen vi befinner oss i.

Bibliografiske referanser:

• Dreeben, Samuel & Mamberg, Michelle & Salmon, Paul. (2013). MBSR kroppsskanning i klinisk praksis. Tankefullhet. 4. 394-401. 10.1007 / s12671-013-0212-z.