7 øvelser for å meditere hjemme, forklart

Har du noen gang tenkt på å komme i gang med meditasjon? Eller kanskje du allerede praktiserer det? I følge den vitenskapelige litteraturen har denne eldgamle praksisen vist seg å være effektiv for å redusere angst og depressive symptomer hos mange mennesker.

Derfor i denne artikkelen finner du flere øvelser for å meditere hjemme, enkel å bruke, men som krever trening og utholdenhet. Dette er varierte øvelser, hvorav mange du kan kombinere og blande. Før, men, oppsummerer vi de grunnleggende premissene du bør vite om meditasjon.

• Relatert artikkel: "Hvordan lære å meditere, i 7 enkle trinn"

Meditasjon: 6 forrige trinn

Meditasjon er, samtidig som en livsfilosofi, en eldgammel praksis som omfatter en rekke teknikker og øvelser rettet mot å trene sinnet slik at vi ender opp med å gjenkjenne innholdet i sinnet uten å identifisere oss med det.

Det er mye brukt for å redusere angst og stress og for å forbedre livskvaliteten til mennesker, hvorav mange hevder å føle seg lykkeligere, mer i fred og harmoni, etter meditasjon.

I følge studier utviklet av Johns Hopkins Medicine Center i USA, praktiserte meditasjon 30 minutter om dagen er nok til å redusere, på en eller annen måte, symptomer som angst og depresjon.

Før du begynner å øve på meditasjon, Det er tilrådelig å følge en rekke grunnleggende premisser, eller trinn, som du må følge for å kunne, og som vil hjelpe deg med å gjøre praksis for de mest lønnsomme. For dette foreslår vi følgende fra treneren og forfatteren Miriam Subirana, som vi kan finne i hennes bok "Mental Serenity" (Obelisco, 2011):

• Velg et stille og behagelig sted å gjøre det, med myk belysning og myk musikk.
• Sitt i drømmen med ryggen rett og uten spenning; Pust dypt med armene avslappet.
• Velg et punkt i synsfeltet og la blikket være der; la distraksjoner forsvinne.
• Begynn å observere tankene dine uten å bedømme eller holde dem tilbake.
• Lag positive tanker og bilder; visualiser dem i noen minutter.
• Lukk øynene et øyeblikk, og la stillheten omslutte deg.

Nå ja, du kan begynne å praktisere meditasjon gjennom øvelsene å meditere hjemme som du vil se her.

7 øvelser for enkelt å meditere hjemme

De 7 øvelsene vi foreslår er følgende:

1. Trening fokusert på å puste

Den første av øvelsene for å meditere hjemme er en veldig grunnleggende med fokus på pustearbeid, ettersom dette er et sentralt element i denne praksisen. Det er normalt at hvis vi aldri har meditert, er det først vanskelig for oss å kontrollere pusten og konsentrere oss så lenge.

Så det første trinnet er å fokusere på å puste, og prøve å glemme de andre distraherende elementene i miljøet. Når tanker dukker opp i tankene dine, ikke la deg rive med av dem, bare la dem flyte mens du fremdeles tar hensyn til pusten din.

2. Objektiv observasjonsøvelse

En annen av øvelsene for å meditere hjemme, som gradvis kan legges til den forrige, er en der observasjon av tanker blir satt i praksis objektivt. Det handler om å sette seg ned, med skuldrene og armene avslappet (som vi har sett i et av trinnene i innledningen), og la tankene flyte, i stillhet.

Først vil det være normalt å ha mange tanker; vi bør fokusere på å observere dem, uten å gripe inn, uten å gjenskape oss selv i dem, uten å dømme dem. Vi vil være tilskuere av dem, og vi må jobbe slik at de, litt etter litt, passerer og vi ikke går med dem.

Et triks som kan hjelpe deg til å bli mer bevisst på tankene dine uten å dømme dem, er følgende: forestill deg at tankene dine er en elv som flyter, og at hver tanke er en koffert; du må visualisere hvordan loggene går, uten å komme på noen av dem eller prøve å stoppe dem.

3. Trening for å skape positive tanker

Følgende øvelser for å meditere hjemme, som den forrige, kan legges til de første pusteøvelsene. Den består i å skape positive tanker og bilder når vi praktiserer meditasjon (lukker øynene og tar hensyn til pusten vår).

Bildene kan vare noen minutter i vårt sinn (selv om tiden også kan bearbeides og forstørres, samt bildets presisjon). Målet med denne øvelsen er todelt; på den ene siden, for å slappe av i tankene, og på den andre, for å fremme i oss en mer positiv og rolig holdning til livet og til seg selv.

4. Nedtelling øvelse

En annen anbefalt øvelse er "nedtelling"; Målet er å forbedre konsentrasjonen, hemme distraherende stimuli. Øvelsen består i å plassere oss i en avslappet stilling, med lukkede øyne, og begynne å telle bakover litt etter litt.

Det kan gjøres hviskende eller mentalt. Vi kan starte fra høye tall (for eksempel hundre), og jobbe bakover til vi når null.

5. Body Scan Øvelse

En annen kjent hjemmemeditasjonsøvelse er "Body Scan". Det handler om å gjennomgå de forskjellige områdene i kroppen vår mentalt, med fokus på følelsene som hver og en produserer.

Som resten av øvelsene vil vi sette den i praksis ved å først plassere oss i en komfortabel og avslappet stilling. Først vil vi slappe av hele kroppen, og så vil vi la tankene være tomme.

Litt etter litt vil vi rette oppmerksomheten mot hver av kroppsdelene (vanligvis utført av muskelgrupper). Det er en øvelse å få kontakt med kroppen, å selv observere den uten å bedømme den, akseptere informasjonen og opplevelsene den gir oss. Normalt er det som gjøres å starte med tærne, og jobbe oppover (opp til hodet).

• Du kan være interessert: "Kroppsskanning: hva er denne avslapningsteknikken og hvordan utføres den?"

6. Tren med bevegelse

Så langt har vi snakket om øvelser for å meditere hjemme der bevegelsen ikke dukket opp; denne gjør. Det ideelle, ja, ville være å gjøre det på et sted der naturen dominerer (for eksempel marken eller stranden), selv om vi hjemme kan gjøre det stille hvis vi har en hage, terrasse eller et mer eller mindre stort hjem.

Den består av å ta bevisste turer, mens vi fokuserer oppmerksomheten vår på kroppens opplevelser, på Solen, lyden av selve naturen, følelsene som alt dette genererer osv.

7. Lerretøvelse

Til slutt er den siste av øvelsene for å meditere hjemme som vi foreslår, en av statisk meditasjon, som refererer til metaforen "sinnet som et lerret". Vi begynner med å lukke øynene og konsentrere oss om å puste.

Vi vil forestille oss at tankene våre er et tomt lerret, og at vi kaster mentalt til nevnte lerret, hver av tankene og bildene som dukker opp i vårt sinn. Vi trenger ikke gjøre det med alle, men med de vi velger.

Denne øvelsen inkluderer en liten refleksjon over hvorfor en eller annen tanke har dukket opp, hvilken bruk kan den ha, hvilke følelser det forårsaker oss osv. Til slutt kan vi forestille oss at det malte lerretet beveger seg, har liv, og vi kan til og med projisere oss på det og analysere det fra innsiden (eller fra utsiden).

Bibliografiske referanser:

• Gen, L. (1995). Beroligende sinnet. Snow Lion Publications. Bok om buddhistiske metoder for utvikling av ensidig spiss konsentrasjon.
• Lutz et. til; Slagter, HA; Dunne, JD; Davidson, RJ. (2008). Oppmerksomhetsregulering og overvåking i meditasjon. Trender i kognitive vitenskaper 12 (4): 163-9.
• Subirana, M. (2011). Mental ro. Obelisco Editions.