Jak wykorzystać Mindfulness do relaksu? 5 kluczowych pomysłów

Stres jest naturalną i adaptacyjną reakcją naszego ciała na wszelkiego rodzaju przyziemne zadania, w których musimy być mądrzy, aby stawić im czoła. Odrobina napięcia jest idealna, aby móc rozwiązywać codzienne problemy, zarówno rodzinne, zawodowe, jak i społeczne.

Nie jest jednak tajemnicą, że utrzymujący się stres powoduje dyskomfort, przyciąga zaburzenia psychiczne i utrudnia pełne życie. Jeśli jest to duży stres, ale można sobie z nim poradzić, medytacja uważności może nam w tym pomóc.

Ale, Jak wykorzystać Mindfulness do relaksu? Tutaj porozmawiamy trochę o tym pytaniu i przyjrzymy się pięciu podstawowym, przyziemnym działaniom, które mają na celu odstresowanie się poprzez uważność.

• Powiązany artykuł: „Czym jest uważność? 7 odpowiedzi na twoje pytania "

Klucze, aby wiedzieć, jak korzystać z Mindfulness, aby się zrelaksować

Żyjemy w świecie, w którym aby (nad) żyć i prosperować, musimy ciągle jeździć stąd tam. Zgiełk dnia na dzień, w połączeniu z bombardowaniem mediów wszelkiego rodzaju wiadomościami, które każą wierzyć, że odnieść sukces w życiu trzeba być zajętym 24 godziny na dobę sprawia, że ​​życie w ciągłym stresie jest stylem „życia” naszego współczesnego wieku XXI.

Ale w rzeczywistości to, co nie żyje, to złe życie Odrobina stresu związanego z pracą, rodziną czy obecną sytuacją na świecie jest naturalną reakcją organizmu, która nas na to przygotowuje radzić sobie z problemami, w których musimy być całkowicie rozbudzeni, aby przejść dalej i je przezwyciężyć, jeśli jest to w naszym ręce. Zamiast tego mamy ciągły i bezsensowny stres związany z problemami, których albo nie możemy rozwiązać, albo które są częścią życia może przysporzyć nam dyskomfortu na poziomie psychicznym i fizycznym.

Przyczyn stresu i tej, która go utrzymuje, może być wiele, ale wśród nich może być coś tak proste i pozornie banalne jak fakt nie pozostawiania czasu sobie, czyli nie zrelaksować się. W taki sam sposób, w jaki aby mieć jędrne ciało musimy ćwiczyć lub zdać egzamin, musimy się uczyć, a nie tak żyć podkreślaliśmy, że musimy zabrać się do pracy, a najlepszym sposobem, jaki mamy do tego, jest zastosowanie technik relaksacyjnych, w tym: Uważność.

Uważność jest modna od lat. Zwana także uważnością, jest formą medytacji, która łączy nauki buddyzmu wschodniego z zachodnimi dowodami naukowymi dotyczącymi technik relaksacyjnych i dobrego samopoczucia emocjonalnego. Technika ta wynika z połączenia naukowych aspektów psychologii z bardziej mistyczną i egzotyczną naturą religii kontynentu azjatyckiego. Skuteczność nauki i spokój New Age potrafią nas odprężyć.

Idea tej techniki jest prosta. Uważa, że ​​nasz umysł jest maszyną do generowania ciągłych myśli automatycznie i bez odzwierciedlania, które wzrastają w społeczeństwie, w którym żyjemy z powodu ciągłego bombardowania bodźcami z różnych mediów i utwory. Będąc tak świadomym tego, co nas otacza, a które nas przytłacza i stresujemy, zapominamy o sobie i zatrzymujemy się na chwilę, sprawiając, że maszyna choć na chwilę odpoczywa.

Medytacja uważności redukuje stres, uświadamiając sobie nasze procesy psychiczne, pomagając nam zatrzymać myśli, które nie są dla nas dobre i które, jeśli staną się obsesją, mogą przyciągnąć zaburzenia psychiczne, takie jak lęk i depresja. Ma wiele innych naukowo udowodnionych korzyści, wśród których jest wzmacnianie naszych zdolności poznawczych poprzez: sposoby na zwiększenie istoty szarej, poprawę pamięci roboczej, rozumowanie werbalne, a nawet wspieranie kreatywność.

Uważność i relaks: praktyczny przewodnik

Wystarczy wspomnieć o niektórych korzyściach, jakie daje uważność, aby jasno stwierdzić, że jest to wysoce zalecane narzędzie dla naszego zdrowia emocjonalnego, fizycznego, a nawet społecznego. Jak jednak wykorzystać Mindfulness do relaksu? To wiele małych codziennych czynności, w których możemy ćwiczyć uważność. Niektóre z tych zmian przyniosą korzyści w perspektywie krótko- i długoterminowej, ale ważne jest, aby być stałym i poświęcić się między 5 i 15 minut dziennie, ponieważ jego efekty kumulują się, co sprawia, że ​​stres jest coraz łatwiejszy uchwyt.

1. Oddychanie jest kluczowe

Mantrą we wszystkich technikach relaksacyjnych jest bycie świadomym tego, jak oddychamy. Nic dziwnego, ponieważ oddychanie jest kluczowe, odżywiając nas tlenem. Choć oddychamy nieustannie, prawie nigdy nie robimy tego świadomie, mimo że przynosi to wiele korzyści, w tym relaks.

Popatrz przez chwilę na sposób, w jaki oddychamy. Potrzebujemy tylko tego czasu, aby znaleźć połączenie z naszym ciałem, zignorować wszelkie bodźce z naszego otoczenia i skupić się na czynnościach, które wykonujemy.

Proste ćwiczenie oddechowe byłoby następujące: oddychaj powoli i głęboko przez nos, zauważając, jak powietrze wchodzi i dociera do brzucha. Gdy płuca są pełne, zatrzymujemy powietrze przez około 8 sekund, aby powoli wypuszczać je przez usta.

Łatwe, prawda? Powtarzajmy to samo ćwiczenie tyle razy, ile uznamy za konieczne, będąc przez cały czas świadomymi wlotów i wylotów powietrza oraz doznań fizycznych, jakie nam ono przynosi.

• Możesz być zainteresowany: "8 ćwiczeń oddechowych, które za chwilę Cię zrelaksują"

2. Skoncentruj się na obiekcie

Zarówno orientalna medytacja, na której opiera się Mindfulness, jak i samo to narzędzie ma na celu pozostawienie naszego umysłu pustego i skupienie się na tu i teraz. To w teorii ideał, który chcielibyśmy osiągnąć, ale z pewnością jest to bardzo trudne, jeśli nie mamy do wykonania żadnych zadań, takich jak sprzątanie domu, spacery czy ćwiczenia.

Na szczęście istnieją inne alternatywy, które służą zarówno zatrzymaniu ciągłego wątku myśli, jak i zapewnieniu nam us odrobina spokoju i wyciszenia po prostu skupiając naszą uwagę na przedmiocie w naszym pokoju lub miejscu, w którym się znajdujemy znajdźmy. Skupmy się na kształcie, kolorze, miejscu, w którym został kupiony i innych aspektach związanych tylko i wyłącznie z tym przedmiotem..

Na przykład wyobraźmy sobie, że w naszym ogrodzie mamy fikus. Przyjrzyjmy się, jakie są liście, kolor ziemi, rodzaj doniczki, w której się znajduje… wszystkie te aspekty, jakkolwiek banalne i proste mogą być. Wygląda na to, że dadzą nam spokój i pogodę ducha, odstraszają negatywne myśli, które pojawiają się w naszej świadomości do minimum, że nie mamy nic z czym zajmują go.

3. Zidentyfikuj emocje

To ćwiczenie jest bezpośrednio związane z poprzednim, chociaż robi dokładnie odwrotnie. Jeśli w takim przypadku szukaliśmy obiektu, na którym moglibyśmy skupić naszą uwagę, aby zapobiec pojawianiu się negatywnych myśli, w tym ćwiczeniu zrobimy dokładnie odwrotnie: będziemy ich szukać.

Tak, brzmi to bezproduktywnie, ale jest ku temu powód.. Jedynym sposobem na pozbycie się negatywnych myśli i nauczenie się nimi zarządzać, zapobiegając powodowaniu przez nas stresu, z którym są kojarzone, jest skuteczne pamiętanie o nich. Przeprowadź terapię szoku psychicznego.

Znajdźmy czas, kiedy będziemy mogli pobyć sami, bez rozpraszania się. Spróbujmy zostawić umysł pusty. Trudne prawda? Przychodzą nam do głowy wszelkiego rodzaju myśli, a wraz z nimi związane z nimi emocje. Zidentyfikujmy je i zapiszmy na papierze, bądźmy świadomi tego, czym są, jakie myśli i jakie wspomnienia wywołują.

Ludzie żyją szerokim repertuarem emocji, które stanowią obciążenie w naszym codziennym życiu, jeśli Są bardzo negatywne i są produktem stresu, ale to nie znaczy, że nie można nimi zarządzać lub usunąć. W przypadku możliwości ich zmniejszenia lub usunięcia, będziemy musieli je wziąć pod uwagę, nazwać, przeanalizować i znaleźć rozwiązanie.

Uważność to życie w teraźniejszości, przeciwieństwo myślenia o przeszłości i martwienia się o przyszłość, bez Jednak nie będziemy mogli żyć w teraźniejszości, jeśli istnieją problemy, które można rozwiązać, ale nadal mamy na liście w oczekiwaniu.

W przypadku, gdy są to problemy, których nie można rozwiązać i które są częścią przeszłości, powracające myśli, które kiełkują w naszych umysłach jak chwasty, przyzwyczajmy się do nich. Jeśli nie ma możliwego rozwiązania, po co się męczyć? Troska powinna nas skłonić do rozwiązania czegoś, ale jeśli to coś nie ma, to ta troska nie jest adaptacyjna ani funkcjonalna.

4. Stań się świadomy ciała

Emocje mogą być ukryte w świadomości, ale manifestować się fizycznie poprzez doznania cielesne, niektóre nieprzyjemne i nieprzyjemne. Umysł i ciało są ze sobą powiązane, a jeśli jedno jest chore, drugie też.

Już przed osiągnięciem skrajnych zaburzeń psychicznych nasz organizm ostrzega nas przed stresem to, że cierpimy jest szkodliwe, powodując bóle pleców, drżenie, bóle brzucha, mrowienie, tiki ...

Przynajmniej, że wykonujemy którekolwiek z powyższych ćwiczeń relaksacyjnych, zwłaszcza oddychanie, zauważymy, jak te nieprzyjemne doznania są redukowane. Jeśli tak jest, będzie to oznaczać, że nasze ciało było tak napięte, że zaczęło ulegać psychosomatyce i że te odczucia były rzeczywiście wynikiem stresu.

W przypadku, gdy nie zaczną ustępować, nawet gdy są spokojne i medytujące, należy skonsultować się z lekarzem, co to może być. Musimy również zrozumieć, że nasz umysł i ciało będą zdrowe, dopóki chodzimy do psychologa i innych pracowników służby zdrowia, ale uważność może być dobrą strategią ochrony przed problemami organiczny.

5. Zwróć uwagę na drobiazgi w życiu codziennym

Na koniec omówimy kilka codziennych czynności, w których możemy zastosować uważność i które pomogą nam się zrelaksować. Gruntownie każde codzienne zadanie, w którym nie trzeba zbyt dużo myśleć, pomaga nam wprowadzić uważność w praktykę, która jest niczym innym jak świadomością zadania, które wykonujemy i związanych z nim doznań fizycznych.

Na przykład mycie naczyń zamiast postrzegania tego jako kolejnego zadania lub nawet ciężkiego zadania, spróbujmy cieszyć się chwilą. Poczujmy wodę między dłońmi, dotyk gąbki, delikatność naczyń, cylindryczną doskonałość kieliszków, zapachu mydła i wszelkich doznań, jakie może wywoływać ta tak przyziemna scena naszego życia.

Możemy również zastosować go do codziennych czynności, takich jak nasz rytuał pielęgnacyjny i sanitarny. Kiedy bierzemy prysznic, zauważamy zmiany temperatury, zapachy szamponu i płynu do mycia ciała, szum kropel wody spadającej na podłogę. Następnie, gdy suszymy i idziemy czesać włosy, zauważamy, jak grzebień sprawia, że ​​włosy zmieniają kierunek i masują skórę głowy.

Wszystko to są codzienne czynności, ale co tak zautomatyzowaliśmy, że czasami wydaje się, że nawet ich nie robimy. Poświęćmy chwilę, aby je poczuć, rozkoszować się nimi, żyć nimi. Co prawda zauważenie prysznica czy zmywanie naczyń nie usunie całego stresu, jaki możemy odczuwać w normalny dzień, ale z pewnością go zmniejszy.

Odniesienia bibliograficzne:

• Álvarez, M.L. (2013). Czym jest uważność. 2017, z Oficjalnego Kolegium Psychologów w Madrycie.
• Bertolin, G.J. (2014). Skuteczność-efektywność programu redukcji stresu opartego na uważności (MBSR): aktualizacja. Obrót silnika. dr hab. Esp. Neuropsiq, 35, 289-307.
• Didonna, F. (2011). Podręcznik kliniczny uważności. Bilbao: Desclée de Brouwer, S.A.
• Szymona W. (2010). Uważność i psychologia: teraźniejszość i przyszłość. Informacje psychologiczne, 100, 162-170.