12 ćwiczeń medytacyjnych (praktyczny przewodnik i korzyści)

Żyjemy w stresującym i konkurencyjnym świecie, który wymaga od nas ciągłej aktywności i gotowości do dostosowywania się do nowych wydarzeń i zmian w otoczeniu.

Styl życia, który prowadzimyZarówno w życiu zawodowym, jak i prywatnym może stać się gorączkowa i wywoływać stres, napięcie i poczucie, że nie docieramy do wszystkiego. Musimy od czasu do czasu odłączyć się i skupić na tym, co ważne, co jest bardzo pomocne w medytacji i technikach relaksacyjnych.

Aby przyczynić się do osobistego dobrego samopoczucia, w tym artykule wybrałem kilkanaście przydatne ćwiczenia medytacyjne, oprócz wskazania niektórych korzyści płynących z tych praktyk.

• Powiązany artykuł: „8 rodzajów medytacji i ich charakterystyka"

Medytacja: koncepcja i korzyści

Termin medytacja, do którego odnosi się skupienie uwagi na konkretnym elemencie, czy to wewnętrzne, jak własna myśl, czy zewnętrzne, w stanie głębokiej koncentracji i refleksji. Powszechnie mówi się, że celem medytacji jest wyzwolenie umysłu od jego nawykowych trosk i nacisku na teraźniejszość. Generalnie opiera się na całkowitym skupieniu się na teraźniejszości, skupieniu się na aspektach takich jak oddychanie, myślenie lub samoświadomość.

Medytacja służy pomóc jednostce połączyć się z samym sobą, zrozum siebie i uchwyć własne możliwości. Pozwala nam również w bardziej obiektywny sposób obserwować rzeczywistość, a także wartości i cele, które nami rządzą.

• Możesz być zainteresowany: "80 krótkich pozytywnych myśli, które Cię zmotywują"

Początki tej praktyki

Praktyka medytacji pochodzi z Indii i jest typowa dla wierzeń buddyjskich i hinduistycznych, a na Zachodzie stała się popularna stosunkowo niedawno. Praktyki te mogą służyć wielu celom. Pierwotnie o orientacji religijnej lub mistycznej, dziś medytacja dotarła nawet do być częścią repertuaru technik stosowanych w terapii psychologicznej, zwłaszcza w formie Uważność.

Uważność jako technika opiera się na skupienie się na chwili obecnej i tym, co się dzieje, bez próby interpretacji tego, akceptując zarówno pozytywne, jak i negatywne, rezygnację z próby kontroli oraz wybór celów i wartości, w których należy pracować.

Korzyści płynących z medytacji jest wiele: różne badania pokazują, że poprawia ona zdolność koncentracji i zapamiętywania, pozwala odprężenie fizyczne i psychiczne oraz lepsze radzenie sobie ze stresem, a nawet ma korzystny wpływ na poziom medyczny poprzez stymulację systemu immunologiczny.

Wykazano również, że pomaga poprawić nastrój, walcząc z depresja lekkie i niepokój, a także obniżenie ciśnienia krwi i możliwość wystąpienia zaburzeń sercowo-naczyniowych. Wykazano również, że jest przydatny w poprawie ilości i jakości snu.

Tuzin ćwiczeń medytacyjnych

Istnieje wiele różnych ćwiczeń medytacyjnych, które można wykonać. Niektóre z nich wykonywane są statycznie (jest to najbardziej znany i najbardziej tradycyjny rodzaj medytacji), podczas gdy inne wymagają ruchu.

Podobnie niektórzy skupiają się bardziej na życiu chwilą, podczas gdy inni podkreślają ideę prowokować uczucia poprzez elementy takie jak wizualizacja. Następnie zostawiamy Ci 12 ćwiczeń, które możesz wygodnie wykonywać w różnych sytuacjach i które pozwolą Ci medytować, skupiając uwagę na różnych aspektach.

1. Opróżnij umysł

Jest to medytacja skupiona wyłącznie na oddechu. Z półotwartymi oczami obiekt skupia się na własnym oddechu, nie próbując go kontrolować, skupiając się na odczuciu wlotu i wylotu powietrza. Jednostka będzie się starała skoncentrować wyłącznie na tym. Mogą pojawić się różne rodzaje myślenia, ale nie powinieneś próbować ich blokować, ale po prostu nie podążaj za nimi.

Z biegiem czasu jednostka będzie w stanie skoncentrować się na oddechu i zignorować resztę myśli, tak aby uzyskać uczucie spokoju, wyciszenia i spokoju.

2. Odliczanie

Chociaż ta technika może wydawać się bardzo prosta, jest bardzo przydatna do poprawy koncentracji. Z zamkniętymi oczami i zrelaksowaną pozycją odliczasz powoli, od wysokich liczb (pięćdziesięciu lub nawet stu) do zera. Chodzi o skoncentrowanie umysłu na określonym elemencie, aby reszta bodźców zniknęła.

3. Skanowanie ciała

Technika ta opiera się na szczegółowym przeglądzie różnych obszarów ciała, z uwzględnieniem doznań odczuwanych w każdym z nich. Zaleca się znalezienie wygodnej pozycji, która pozwoli ciału na relaks, siedzenie na podłodze z wyprostowanymi plecami i zgiętymi nogami z każdą stopą na szczycie uda drugiej nogi (w tak zwanej pozycji lotosu). Będąc w tej pozycji, musisz zamknąć oczy i pozostawić umysł pusty.

W tym stanie będziesz stopniowo przechodził umysłem przez różne grupy mięśni, zwracając uwagę na odczucia, które z nich pochodzą. Jest o skup się na tym, co mówi nam samo ciało, jednocześnie lepiej się z nim kontaktujemy i obserwujemy, jak akceptujemy płynące od niego informacje bez ich oceniania. Zwykle przechodzi od palców stóp do głowy.

4. Uważna pauza

Szybkie ćwiczenie zaproponowane przez dr Ryana Niemca, co można zrobić w dowolnym miejscu. To ćwiczenie polega na koncentrowaniu się na oddechu przez piętnaście do trzydziestu sekund, skupiając naszą uwagę wyłącznie na tym procesie. Musisz głęboko wdychać i wydychać.

Po skupieniu uwaga skierowana na oddech zostanie skierowana na pytanie, które z naszych mocnych stron można zastosować w doświadczanej sytuacji. W ten sposób możemy pomóc sobie nawzajem w podejmowaniu decyzji i radzeniu sobie w sytuacjach stresowych.

5. Obserwacja w dynamicznej medytacji

To ćwiczenie opiera się na obserwacji i kontemplacji tego, co jesteśmy w stanie zaobserwować. Przede wszystkim znajdujemy wygodną pozycję, w której możemy się zrelaksować, zamknąć oczy na kilka minut, skupiając się na oddychaniu. Gdy to zrobi, otwiera oczy i krótko patrzy na to, co się dzieje i wokół nas.

Znowu zamyka oczy i zastanów się nad tym, co było widziane, te różne bodźce, które odbieramy, które nas otaczają (np. pies, współlokator szykujący się do pracy, otwarte okno, przez które widać drzewo...). Gdy bodźce zostaną wymienione, milcz przez kilka minut.

Gdy to zrobimy, ponownie otwieramy oczy i wykonujemy drugi, bardziej szczegółowy przegląd naszego otoczenia. Znowu oczy są zamknięte i powstaje nowa lista obserwowanych elementów. Obie listy są porównywane w myślach, aby zastanowić się nad różnicami między tym, co zaobserwowano jako pierwsze, a tym, co zaobserwowano podczas drugiej, dłuższej obserwacji.

6. Medytacja w ruchu

Chociaż medytacja jest tradycyjnie postrzegana jako coś, co należy robić statycznie, można medytować w ruchu (chociaż koncentracja może być trudniejsza).

Zaleca się kontakt z naturą, jak na polu lub na plaży. Chodzi o spacery, podczas gdy osoba skupia się na doznaniach, które odczuwa w danym momencie, takich jak ciepło słońca, bryza, dotyk woda, jeśli pada deszcz lub jest blisko morza, zasolenie wody lub tarcie roślin, ruch samych mięśni lub emocje, które te obudzili się.

7. Pokaz

To ćwiczenie opiera się na wizualizacji celów i ich ocenie poprzez medytację. Podmiot może to zrobić siedząc, leżąc, a nawet stojąc. Przy zamkniętych i z uwagą skierowaną na oddech proponuje się zdefiniowanie celu lub celu, do którego należy dążyć.

Wtedy temat będzie stopniowo pozował.. jeśli naprawdę uważasz, że cel jest pożądany, aby następnie ocenić, czy osiągnięcie tego przyniosłoby dobrostan, jeśli korzyści, które mają być osiągnięte, przewyższają koszty i trudności i jeśli masz środki, aby to osiągnąć, aby w końcu ponownie przemyśleć, czy cel pozostanie pożądany.

Jeśli wynik jest pozytywny, wola i wysiłek, aby go osiągnąć, zostaną wzmocnione, podczas gdy osoba poczuje swój cel jako ważny, podczas gdy w przeciwnym razie wysiłek może zostać przekierowany na osiągnięcie nowych celów.

8. Medytacja z ogniem

Ogień był używany jako element symboliczny i jako centralny punkt w różnych technikach medytacyjnych. Jedna z technik polega na skupieniu uwagi na świecy płomienia, w wygodnej pozycji, podczas kontrolowania oddechu i zauważane są odczucia takie jak ciepło i jasność które przyczyniają się.

Możesz także sporządzić listę pozytywów do osiągnięcia lub utrzymania oraz negatywów, których należy się pozbyć, skupiając się na negatywach i uczuciach, które sprowokować i dostarczyć je do ognia, aby obserwować, jak się zapalają i karbonizują, a następnie skupiają się na pozytywnych (które nie są spalone) pod wpływem ciepła i światło.

9. Medytacja w wodzie

Technika ta opiera się na wykorzystaniu wody i może być wykonywana podczas kąpieli w wannie lub basenie. Chodzi o skupienie uwagi na relacji ciała z wodą, podczas gdy my skupiamy się na oddychanie, zwracając uwagę na odczucia jakie wywołuje oraz granice pomiędzy zanurzoną częścią ciała a tą w Zewnętrzny.

Możesz spróbować wizualizuj, jak woda usuwa napięcie i złe uczucia. Możesz także pracować z powierzchnią wody, obserwując jak nasze ruchy zostawiają swój ślad w postaci fal i skupiając się na percepcji otoczenia poza ciałem.

10. Medytacja statyczna: umysł jako płótno

Ćwiczenie rozpoczyna się od zamknięcia oczu i skupienia się na oddechu, próbując wyobrazić sobie umysł jako puste płótno. Po wykonaniu tej czynności osoba musi wybrać dowolną z pojawiających się spontanicznych myśli lub obrazów i mentalnie przenieść je na wspomniane płótno.

Stamtąd przejdziemy do refleksji dlaczego pojawiła się ta myśl, jej pochodzenie i użyteczność i jakie doznania to wywołuje. Gdy to zrobisz, osoba może spróbować ożywić obraz, włączając ruch mentalny, a nawet rzutując się na niego, aby go przeanalizować.

Chociaż zaproponowano to jako coś, co można zrobić mentalnie, ponieważ sztuka jest ważnym elementem, który można wykorzystać do refleksja może być przydatna, ponieważ zamiast robić to mentalnie, podmiot tworzy graficzną reprezentację w prawdziwe płótno. Służą również innym formom sztuki i ekspresji, jak pisanie, rzeźba czy muzyka.

11. Joga i tai chi

Chociaż obie są same w sobie dyscyplinami o zróżnicowanych cechach, zarówno joga, jak i Tai chi może być używane jako forma medytacji poprzez wykonywanie różnych ruchy. Ważna jest również wizualizacja.

Na przykład możesz wyobrazić sobie projekcję kuli energetycznej z naszego ciała, dającą mu wrażenie ciepła i ciężaru oraz wykonywanie z nim różnych ćwiczeń manipulacyjnych, takich jak obracanie go, przesuwanie go nad głową i wokół tułowia oraz zsuwanie go w dół ramion i nogi. Ta kula będzie elementem, na którym skupiamy naszą uwagęi może reprezentować naszą energię fizyczną lub jakość naszą lub pożądaną przez nas.

12. Medytacja metta bhavana

Ten rodzaj medytacji skupia się na pielęgnowaniu miłości i pozytywnych emocji.

Po pierwsze, użytkownik musi siedzieć i zwracać uwagę na ciało, rozluźniając każdy mięsień najlepiej, jak to możliwe. Gdy to zrobisz, odczucia emocjonalne powinny być skoncentrowane, skupiając uwagę na sercu i próbując rozróżnić emocje, które są odczuwane w danym momencie. Trzeba je zaakceptować, niezależnie od tego, czy są pozytywne, czy negatywne. Zaleca się próbować uśmiechać się podczas robienia twarzy, aby zaobserwować możliwe zmiany odczuwanych emocji.

Potem próbujesz przyciągnąć pozytywne emocje. W tym celu możemy użyć mantr lub zwrotów, które przynoszą nam uczucie spokoju, miłości lub pozytywności lub wyobraźnię.

To ćwiczenie wykonuje się myśląc najpierw o sobie, potem o przyjacielu, a potem o osobie, którą… Nie cenmy ani dobra, ani zła, potem w kimś, z kim mamy konflikty i wreszcie we wszystkich żywych istotach. Jest o identyfikuj doznania i staraj się promować te dobre, nadal akceptując i nie osądzając ani nie ograniczając tych złych. Potem stopniowo zwraca się do świata zewnętrznego.