Jak zarządzać emocjami? 3 kluczowe kroki oparte na neuronauce

Pozwól, że zdradzę ci sekret. Nie możemy kontrolować naszych emocji ani ich zdominować. Oczywiście możemy nauczyć się nimi zarządzać w zdrowy sposób.

Dlatego w tym artykule Dzielę się z Wami 3 kluczami do zdrowego i skutecznego zarządzania emocjami, opartego na badaniach neurologicznych.

• Powiązany artykuł: „8 rodzajów emocji (klasyfikacja i opis)”

Jaki jest pożytek z nauki zarządzania emocjami?

Umiejętność zarządzania emocjami przynosi osobie wiele korzyści:

• Twórz i utrzymuj relacje międzyludzkie oparte na zaufaniu i docenieniu.
• Wyraź siebie wyraźnie i zdecydowanie.
• Zdolność do swobodnego funkcjonowania w sytuacjach presji.
• Utrzymuj jasność umysłu w czasach zmian i trudności.

Klucze do skutecznego zarządzania emocjami

Kroki, którymi zamierzam się z Tobą podzielić są częścią programu redukcji stresu i zarządzania emocjami z uważnością na Uniwersytecie Massachusetts (MBSR w języku angielskim). Nie są skomplikowane. Ale wymagają szkolenia, aby były skuteczne.

1. zidentyfikować emocje

Pierwszym krokiem jest zidentyfikowanie emocji, której się doświadcza.

Każda emocja ma swój wyraz somatyczny. Zmiany w oddychaniu, częstości akcji serca, napięciu mięśni związanym z każdą emocją zachodzą w ciągu milisekund. Pierwsze oznaki są subtelne, ledwo zauważalne, ale szybko rosną.

Jeśli jesteśmy w stanie dostrzec te sygnały na początku, mamy już wykonaną połowę pracy. Problemem jest, z reguły jesteśmy świadomi emocji, gdy jest ona już bardzo zaawansowana. Tak więc jest bardzo trudno zarządzać.

W mózgu znajduje się obszar, który może nam w tym pomóc. ten izolować jest to obszar samoświadomości w mózgu. Insula odbiera i wysyła sygnały do ​​serca, płuc, okrężnicy, żołądka, jelit, narządów płciowych, wątroby. Jeśli jest strach i zdajesz sobie sprawę, jak szybko bije serce, to dzięki wyspie. Aktywizacja w tym obszarze wiąże się nie tylko z doznaniami fizycznymi, ale także z samoświadomością emocjonalną.

Szkolenie w Uważność pomaga poprawić łączność i wytrzymałość wyspy. A z kolei pomaga wykrywać stany emocjonalne z większą płynnością.

• Możesz być zainteresowany: „Co to jest inteligencja emocjonalna?”

2. nazwij emocję

Drugim krokiem byłoby nazwanie emocji, nawet mentalnie. Uznanie swojego stanu i ujęcie go w słowa zmniejsza niepokojące emocje. Według przeprowadzonych testów ta prosta sztuczka (wpływ etykietowania, w języku angielskim) jest w stanie zmienić aktywność w ciało migdałowate (obszar mózgu odpowiedzialny za okazywanie emocji), zmniejszająca reaktywność emocjonalny.

Proces ten jest możliwy dzięki interwencji kora przedczołowa. Aby tak się stało, ważne jest, aby mieć dobrą łączność między tym obszarem a ciałem migdałowatym.

Wykazano, że trening uważności skutecznie poprawia połączenie między ciałem migdałowatym a korą przedczołową w ramach programu uważności MBSR. Ponadto umiejętność uważności jest bezpośrednio związana z lepszą regulacją emocjonalną wykonywaną przez korę przedczołową poprzez: technika „oznakowania afektywnego”.

3. regulować emocje

Trzecim krokiem byłoby uregulowanie emocji. Zgodnie z zasadą 90 sekund, którą zastosowała doktor neuroanatomii Jill Bolte Taylor, rozpoznanie emocji i umożliwienie jej przejścia zajmuje tylko 90 sekund. Jeśli po tym czasie nadal doświadczamy emocji, to dlatego, że karmimy je naszymi myślami i interpretacjami..

Emocja rodzi się w ciele i musi być przeżywana w ciele do końca. Proces regulacji emocji nie jest procesem mentalnym, ale raczej empirycznym i somatycznym. W procesie tym uwaga skupia się na somatycznych przejawach emocji z serią cechy pełnej uwagi, czyli uważności: otwartość, życzliwość, nieocenianie, akceptacja i ciekawość. Doznanie jest odbierane takim, jakie jest. W żadnym momencie nie ma zamiaru zmieniać emocji ani ich zmieniać.

Nauka zarządzania emocjami to umiejętność, która może przynieść wiele korzyści w życiu każdego człowieka. Jest to stopniowy i empiryczny proces. w naszym centrum Uważny w Barcelonie eksplorujemy w pełniejszy sposób proces regulacji emocjonalnej w ramach programu MBSR, który ułatwiamy, a co za tym idzie Zalecamy stopniową naukę, zaczynając od mniej intensywnych wydarzeń i bodźców oraz przy wsparciu facylitatora. doświadczony.