Jak radzić sobie z przeszkadzającymi emocjami za pomocą uważności

Staje się jednym z głównych składników wchodzących w skład znacznej części procesów terapeutycznych zarządzanie emocjami, szczególnie te, które negatywnie nas destabilizują lub te, które mają nieprzyjemną konotację, jak złość, zmartwienie (strach) czy smutek.

Podstawową zasadą w psychologicznej pracy z emocjami jest uczenie się zarówno ich identyfikacji, radzenia sobie z nimi, jak i ich wyrażania w sposób adaptacyjny. Procesy przeciwne, czyli wyparcie lub unikanie, zwykle prowadzą do pojawienia się znacznego dyskomfortu w średnim i długim okresie. W tym sensie, a zwłaszcza w obliczu przeszkadzających emocji warto skorzystać z uważnościlub Mindfulness, aby nimi zarządzać.

• Powiązany artykuł: „Czym jest uważność? 7 odpowiedzi na Twoje pytania"

Rozpoznawanie przeszkadzających emocji

Jednym z głównych celów w osiąganiu stabilności i dobrego samopoczucia emocjonalnego jest radzenie sobie z uczuciami, które powstają po doświadczeniu. wiedzę o konkretnej sytuacji, przetworzyć je w sposób racjonalny i realistyczny, a na koniec wydać odpowiedź akceptacji i adekwatnego przyswojenia dyskomfort. Jak broni Simón (2011), fundamentalny proces osiągania tego celu polega na „uspokojeniu umysłu i jasnym widzeniu”.

Wydaje się konieczne wyćwiczenie się w „nieidentyfikowaniu się” z intensywnymi emocjami doświadczanymi w danym momencie aby móc analizować to z większą perspektywą i jasnością.

Jedną z najbardziej uznanych teorii na temat powstawania emocji była teoria zaproponowana przez Jamesa-Lange pod koniec wieku. XIX, z którego wysunięto hipotezę, że fizjologiczne zmiany zachodzące w organizmie są przenoszone przez On autonomiczny układ nerwowy w kierunku kory mózgowej i wywodzących się z niej emocji. W ten sposób autorzy ci przeciwstawili się początkowej teoretycznej zasadzie, która broniła emocji jako przyczyny zmian fizjologicznych. Dla Jamesa-Lange'a jednostka nie płacze, ponieważ jest jej przykro, ale jest jej przykro, ponieważ płacze.

Następnie osiągnięto podejście Cannon-Bard na początku XX wieku większy konsensus co do wyjaśnienia fizjologicznego emocji, postulując, że zarówno reakcja cielesna, jak i emocja zachodzą jednocześnie i są współzależne. W ten sposób zaczęto uznawać tę ideę za zasadną, że jest to podstawowy czynnik identyfikacji Emocje stają się analizą w reakcji fizjologicznej, którą osoba emituje przed doświadczeniem Beton.

Z drugiej strony, z najbardziej aktualnych podejść do konstruktu inteligencji emocjonalnej wynika, że ​​istnieje dwukierunkowy związek między emocjami a myślami. Oznacza to, że oba wpływają na siebie nawzajem, dlatego też składa się z innego istotnego elementu, z którego należy obserwować rodzaj przekonań, które osoba generuje podczas interpretacji określonego doświadczenia.

• Możesz być zainteresowany: "8 rodzajów emocji (klasyfikacja i opis)"

Radzenie sobie z przeszkadzającymi emocjami

Simón (2011), ekspert w dziedzinie technik uważności, zaproponował zestaw siedmiu kroków, których składowe można zmieniać w kolejności lub wyglądzie, które mogą służyć jako poradnik jak radzić sobie z trudnymi do opanowania emocjami albo przez intensywność, albo przez głębokość:

1. Stoisko

Przestań robić to, co masz pod ręką (akcję, rozmowę itp.), przerywając niepokojącą instynktowną reakcję emocjonalną które wynikało z określonego zdarzenia.

2. Oddychaj głeboko

Wykonaj 5 oddechów przez przeponę, przestrzegając cyklu 5-8 (5 sekund wdechu i 8 sekund wydechu).

3. Stań się świadomy emocji i zmian cielesnych

Jest o zidentyfikować, jakie emocje są wytwarzane i myśli, które im towarzyszą do emocji, a także czy towarzyszy im intencja behawioralna (reakcja behawioralna).

4. zaakceptować doświadczenie

Z aktywnego i świadomego doświadczania emocji następuje seria faz niechęci, ciekawości, tolerancji, przyzwolenia i przyjaźni wobec danej emocji.

5. użalanie się nad sobą

Polega na okazywaniu sobie uczucia i przywiązania, zamiast wydawać wyroki winy lub gniewuna przykład odczuwanie wspomnianej przeszkadzającej emocji.

6. Uwolnienie

Ten krok polega na odróżnieniu emocji od „ja”, dezidentyfikacji, aby pozwolić odejść wspomnianemu uczuciu.

• Możesz być zainteresowany: "Czym jest „jaźń” w psychologii?"

7. Decydując się działać lub nie działać

Zrób to w zależności od okoliczności sytuacji, ocena zalet i wad w tym czasie udzielić odpowiedzi.

Akceptacja czy zgodność?

Być może, w odniesieniu do wcześniej ujawnionego przewodnika, jedna z najbardziej złożonych faz odpowiada punktowi czwartemu: akceptacji przeszkadzającej emocji. W tym miejscu konieczne jest dokonanie zasadniczego rozróżnienia między tym pojęciem a konformizmem lub rezygnacją.

Po pierwsze, jedną z największych rozbieżności między tymi dwoma konstruktami jest brak osądów, krytyki i ocen doświadczania emocji akceptacji. Aby to zrobić, pierwszym krokiem jest pozbyć się tak zwanych kognitywnych etykiet, przymiotniki kwalifikujące, które opisują emocję jako niepokojącą w celu wyeliminowania oczekiwań lub opisowych uprzedzeń związanych z tym doświadczeniem emocjonalnym.

Chodzi więc o wykonać przetwarzanie mentalne typu BOTTOM-UP tego uczucia, w którym osoba skupia swoją koncentrację na przeżywaniu tego doświadczenia tak, jakby było to po raz pierwszy, eksplorowaniu doznań i spostrzeżeń bez ich klasyfikowania, bez ich wartościowania. W ten sposób osoba zmienia swój stosunek do doświadczania danej emocji, przestając być relacją o negatywnym lub nieprzyjemnym znaczeniu. To w końcu ułatwia osobie odcięcie się od emocji bez wpadania w nią.

Innym istotnym punktem jest aktywny charakter akceptacji, w przeciwieństwie do biernego charakteru, który przypisuje się rezygnacji lub konformizmowi. W pierwszym przypadku osoba podejmuje świadomą decyzję o przeżywaniu emocji i myśli z pełną uwagą, dobrowolnie i aktywnie.

Wreszcie, w ramach poprzedniego czwartego punktu przewodnika Simona, następuje po sobie pięć następujących momentów: dzięki któremu jednostce udaje się urzeczywistnić zmianę w relacji ze swoimi emocjami niepokojący:

• Niechęć: osoba nie chce odczuwać tej emocji ze względu na jej destabilizujący i nieprzyjemny charakter i opiera się jej.
• Ciekawość: osoba zaczyna skupiać swoją uwagę tylko na obserwowaniu tego, co czuje, bez wartościowania i oceniania tego.
• Tolerancja: osoba zwiększa swoją akceptację emocji, chociaż nadal występują pewne opory.
• Pozwolenie: za każdym razem opory są mniejsze, ponieważ sądy emocji są eliminowane.
• Przyjaźń: osoba obejmuje emocję, ponieważ akceptuje ją jako doświadczenie, które pociąga za sobą osobistą naukę. W tym momencie uczucie współczucia wobec siebie zaczyna się aktywować, gdy jednostka daje sobie pozwolenie na odczuwanie tej emocji w życzliwy sposób, bez wzbudzania samokrytyki lub poczucia winy.

Podsumowując

Jedno z najbardziej użytecznych zastosowań technik uważności lub pełnej uwagi jest ściśle powiązany z kompetencjami w zakresie Inteligencji Emocjonalnej, szczególnie w procesie identyfikacji, zarządzania i wyrażania emocji, które mogą powodować dyskomfort.

Przedstawione powyżej wskazówki mogą być użyteczną strategią dla zmodyfikować sposób, w jaki odnosimy się do naszych emocji i przechodzimy od postrzegania ich jako czegoś nieprzyjemnego, czego należy unikać lub ignorować, do zrozumienia ich jako niezbędnych i korzystnych procesów dla własnego dobrostanu psychicznego. Tego typu praktyki mogą nas zbliżyć do większej akceptacji tego typu emocji, znacznie zmniejszając negatywne konotacje, jakie moglibyśmy im nadać a priori.

Odniesienia bibliograficzne:

• Szymon, w. i Germer, C. (kol.) (2011). Nauka praktykowania uważności (wyd. 10). Madryt: Editions Seal.
• Łazarz, A. M. (2012) Nauka praktyki uważności. Dokumenty psychologa, 2012. Tom. 33 ust. 1, str. 68-73. Uniwersytet Complutense w Madrycie.