Redukcja stresu oparta na uważności: jak to działa?

On uważnośćto rodzaj medytacji, który zawiera elementy poznawcze i psychoedukacyjne.

Jednym z jego programów par excellence jest tzw Redukcja stresu oparta na uważności (MBSR), opracowany w 1990 roku przez Kabat-Zinn, amerykańskiego profesora medycyny, znawcę jogi i medytacji Zen.

W tym artykule wyjaśnimy, z czego składa się ten program, jakie są jego cele, komponenty i techniki, które wykorzystuje. Ponadto zobaczymy, co na temat jej skuteczności i rezultatów mówią dowody empiryczne, a także poznamy ogólne cechy i cechy uważności.

• Polecany artykuł: „Uważność: 8 korzyści z uważności”

Uważność: co to jest?

Redukcja stresu oparta na uważności to rodzaj programu opartego na uważności. Zanim szczegółowo wyjaśnimy, z czego składa się ten program, zobaczmy, czym jest Mindfulness i jakie są jego główne elementy.

Uważność, zwana także pełną uwagą, obejmuje szereg technik i narzędzi medytacyjnych mających na celu skupienie uwagi na chwili obecnej. Jest to doświadczenie kontemplacyjne, którego celem nie jest osądzanie, tylko obserwowanie i odczuwanie.

Ponadto zawiera elementy poznawcze, takie jak medytacja, oddechowy, relaks i joga, a także inny fundamentalny element: technika Body Scan, skoncentrowana na doświadczaniu własnych doznań cielesnych.

Ten rodzaj medytacji ma swoje korzenie w medytacji buddyzmu zen. Kabat-Zinn to amerykański profesor medycyny, uważany za ważną postać w dziedzinie uważności, która propaguje zainteresowanie nią na całym Zachodzie. Kabat-Zinn, czołowy praktykujący techniki jogi i medytacji Zen, wykorzystał zdobyte spostrzeżenia do stworzenia programu redukcji stresu opartego na uważności (MBSR).

Cechy

Krzysztof K. Germer, lekarz i twórca różnych programów Mindfulness, charakteryzuje ją 8 cechami: według niego: Uważność to proces niekonceptualny (w którym myśli nie są opracowywane), obecny (skoncentrowany na tu i teraz), nieoceniający, intencjonalny (uczestnik decyduje, gdzie skierowana jest jego uwaga), który obejmuje obserwację uczestniczącą (nieosądzającą), niewerbalną, eksploracyjną i wyzwalającą.

Redukcja stresu oparta na uważności

Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) to rodzaj programu opartego głównie na medytacji. Odpowiada akronimowi MBSR, od swojej nazwy w języku angielskim „Program redukcji stresu oparty na uważności” i był opracowany przez Kabat-Zinn, amerykańskiego profesora medycyny, eksperta w dziedzinie jogi i medytacji Zen, w roku 1990.

Redukcja stresu oparta na uważności, jak sama nazwa wskazuje, ma na celu zmniejszenie stresu i niepokoju, zarówno u osób zdrowych, jak i u osób z jakąś patologią (psychiczną lub fizyczną). Ponadto sprzyja uwadze i koncentracji oraz promuje duchowość.

Charakterystyka

Podejście Redukcji Stresu Opartej na Uważności ma charakter psychoedukacyjny; to jest do powiedzenia, program ten koncentruje się na dostarczaniu pacjentowi informacji, których potrzebuje, aby zrozumieć, co robi, jaki jest cel terapii i zmiany, które odczuwasz. Jego struktura opiera się na 8 cotygodniowych sesjach trwających po 2,5 godziny każda.

Jest to program grupowy, który ma nagrany materiał pomocniczy, który pozwala uczestnikom ćwiczyć pomiędzy sesjami. Z drugiej strony, poprzez sesje programu, podaje się serię formalnych instrukcji, które pozwalają uczestnikom nabyć umiejętności uważności niezbędne do zmniejszenia siły reakcji stresowej i jej szkodliwego wpływu na organizm ludzie.

Celem Redukcji Stresu Opartej na Uważności jest zwiększenie przez uczestnika świadomość obecnego doświadczenia i robić to chwila po chwili, bez osądzania doświadczenie.

dowody empiryczne

W badaniach przeprowadzonych porównujących ten program u osób zdrowych i u osób z pewnym rodzajem zaburzeń, sprawdzono, jak powstają efekty doskonalenia w obu grupach badanych. Co więcej, w innym badaniu MBSR porównano ze standardowym treningiem relaksacyjnym, a wyniki pokazały, w jaki sposób obie metody zmniejszają stres i robią to w równym stopniu.

Z drugiej strony badania pokazują, że redukcja stresu oparta na uważności może zmniejszyć stres i lęk jako cechę, a także refleksyjne myślenie. Ponadto wykazano również, w jaki sposób może ona zwiększyć samowspółczucie i empatię uczestnika.

Jednak prawdą jest, że potrzeba znacznie więcej badań, aby dostarczyć wiarygodnych wyników z wystarczającymi dowodami empirycznymi.

Techniki

Zasadniczo jest pięć technik, które wykorzystuje Redukcja Stresu Oparta na Uważności. Są następujące.

1. Samobadanie ciała

Samobadanie ciała, zwane także skanowaniem ciała, polega na tym, że pacjent bardzo świadomie eksploruje swoje ciało, skupiając swoją uwagę i energię na odczuwaniu każdej części swojego ciała. Zasadniczo chodzi o doświadczanie doznań cielesnych, których dostarcza organizm i obecne doświadczenie.

2. Medytacja uważności lub vipassana

Można to zrobić w pozycji siedzącej lub chodząc. Polega na skupieniu się na chwili obecnej, próbie pozostawienia pustego umysłu, umożliwieniu przepływu myśli i zastosowaniu serii technik oddychania.

3. Rozciąganie i pozy Hatha Jogi

Hatha joga to rodzaj jogi, który obejmuje szereg charakterystycznych pozycji i rozciągnięć.. Jak wszystkie rodzaje jogi, jej celem jest zjednoczenie umysłu z duchem i ciałem, uzyskanie równowagi emocjonalnej.

4. Uwaga na życie codzienne

Podążając tą samą linią uważności, o której już wspomniano, zwracanie uwagi na codzienne życie jest kolejną techniką redukcji stresu opartą na uważności. Polega na zwracaniu uwagi na to, co dzieje się wokół nas na co dzień.; ta uwaga jest zamierzona i świadoma.

5. Ćwicz, aby jeść winogrona z uważnością

Może to być również rodzynka. Jest to ćwiczenie, które ma na celu zwiększenie naszego poziomu świadomości, skupienie się na czynności tak lekkiej jak zjedzenie winogrona lub rodzynki, myślenie o tym, co czujemy przez cały czas.

komponenty programu

Redukcja stresu oparta na uważności, jak każdy program uważności, ma wiele elementów wewnętrznych. Są one kluczem do osiągnięcia redukcji stresu promowanej przez techniki uważności, a także pojawienia się wewnętrznego spokoju oraz dobrego samopoczucia psychicznego i duchowego.

1. Skoncentruj się na chwili obecnej

Jak każda praktyka uważności, Redukcja stresu oparta na uważności promuje celowe skupienie się na chwili obecnej. Celem jest opracowanie pełnej, wysokiej jakości opieki, która jest trwała i ukierunkowana, a nie rozproszona i fragmentaryczna.

2. otwartość na doświadczenie

Drugim elementem MBSR jest otwartość na doświadczenie., co oznacza przeżywanie go i uczestniczenie w nim z pełną świadomością. To doświadczenie obejmuje wszystkie myśli i doznania cielesne, jakie ma osoba, a także postrzegane przez nią bodźce zewnętrzne.

3. radykalna akceptacja

Ta bezwarunkowa akceptacja oznacza nie denerwowanie się nieprzyjemnymi doświadczeniami i nie przywiązywać się do przyjemnych doświadczeń. Polega na akceptowaniu i odpuszczaniu.

4. Nie sędzia

Ważne jest, aby uczestnik nie osądzał siebie ani swoich doświadczeń; MBSR promuje również ogólnie brak osądzania. Jest to program, który ma na celu otwarcie umysłu i perspektywę, jaką ma się na rzeczy.

5. zrzec się kontroli

Ostatni składnik Redukcji Stresu Opartej na Uważności opiera się na rezygnacji z jakiejkolwiek kontroli, którą zamierzasz sprawować; Tym samym promuje fakt nie szukania bezpośredniej kontroli nad myślami, doświadczeniami i sobą, a po prostu pozwalania rzeczom się dziać. Krótko mówiąc, zachęca do „bycia” zamiast „działania”.

Odniesienia bibliograficzne:

• Chiesa, A. i Seretti, A. (2009). Redukcja stresu oparta na uważności w radzeniu sobie ze stresem u zdrowych ludzi: przegląd i metaanaliza. J Toggle Complement Med, 15(5): 593-600.

• Feixas, G; Miró, T. (1993). Podejścia do psychoterapii. Wprowadzenie do terapii psychologicznej. Wyd. Paidos. Barcelona.

• Parra M., Montañés J., Montañés M. i Bartłomiej, r. (2012). Znajomość uważności. Eseje, Czasopismo Wydziału Pedagogicznego Albacete, 27: 29-46.