Jak odzyskać godziny snu?

Codzienny stres, brak czasu, pracy, wypoczynku i zmieniające się harmonogramy często powodują, że wiele osób nie śpi wystarczająco długo. wystarczająco dużo do wyzdrowienia, co ma reperkusje na poziomie zdrowotnym, a często zdarza się też, że nie robią tego regularnie.

Niektóre z tych osób próbują regularnie redukować lub eliminować negatywne skutki małej ilości snu, odzyskując godziny snu. Ale, jak odzyskać godziny snu? czy to możliwe? Zobaczmy to w całym artykule.

• Powiązany artykuł: „10 podstawowych zasad dobrej higieny snu"

znaczenie snu

Sen jest procesem fizjologicznym o ogromnym znaczeniu, który przeprowadzamy nie tylko jako ludzie, ale także u wielu zwierząt. Podczas tego procesu, pomimo tego, że nasz mózg nie przestaje pracować, aktywność naszego mózgu i wytwarzane przez niego fale zmiany, w taki sposób, aby organ zarządzający naszym organizmem mógł ograniczyć zużycie energii i rozpocząć proces samodzielna naprawa.

Jest to żywotne zjawisko w sensie dosłownym: brak snu może wywołać poważne reperkusje a utrzymywany zbyt długo może doprowadzić do śmierci.

Sen jest aktywnym i wysoce ustrukturyzowanym procesem, w którym sen jest regularnie powtarzany. cykle składające się z różnych faz, w każdej z nich występują różne rodzaje aktywności mózgowy.

W szczególności przechodzimy przez cztery fazy snu nie-REM (z których dwie pierwsze odpowiadają senności i senowi). lekki, a dwa ostatnie odpowiadałyby senowi wolno i głęboko falowemu, w którym występuje odpoczynek) oraz jednemu snu REM (w że mózg ma aktywność podobną do czuwania i uważa się, że ma to związek z przetwarzaniem informacji uzyskanych podczas dzień).

Proces ten jest zatem czymś fundamentalnym, a przeprowadzanie go w sposób ograniczony lub niewystarczający powoduje że nasz organizm nie jest w stanie całkowicie się zregenerować, w taki sposób, że mogą pojawić się różnego rodzaju konsekwencje.

Wśród różnych konsekwencji możemy znaleźć zmęczenie, problemy z koncentracją i pamięcią, zmniejszoną wrażliwość na insulinę, otyłość i ryzyko cukrzycy, nadciśnienie tętnicze, zwiększone ryzyko wystąpienia problemów sercowo-naczyniowych, a nawet znaczne skrócenie oczekiwanej długości życia lub zwiększone prawdopodobieństwo zgonu wczesny. Z drugiej strony nadmierny sen też nie jest dobry, ponieważ może również generować wiele opisanych powyżej problemów.

Aby, Wygodny jest harmonogram snu trwający od siedmiu do ośmiu godzin, mając mniej niż sześć i więcej niż dziewięć, coś szkodliwego.

• Możesz być zainteresowany: „5 faz snu: od wolnych fal do REM”

Nadrabianie zaległości… czy to możliwe?

Często osoby, które źle śpią, zastanawiają się, jak można odzyskać przespane godziny. Chociaż później wskażemy kilka przydatnych praktyk poprawiających nasz poziom energii i odpoczynku, musimy to wziąć pod uwagę Pamiętaj, że choć wydaje nam się, że po zbyt długim spaniu po krótkim spaniu może się wydawać, że jesteśmy budzimy się pełni energii i w pełni wypoczęci właściwie nauka pokazuje jakie są konsekwencje braku snu trzymać.

Nie chodzi o to, że więcej spania jest bezużyteczne, ale to prawda leki nasenne umożliwiają częściowe wyzdrowienie: część utraconego snu nie jest odzyskiwana.

Dowody trwałych konsekwencji

Większość przeprowadzonych badań zdaje się wskazywać, że tak naprawdę nie odzyskujemy w pełni straconych godzin snu. A przynajmniej, żeby jego konsekwencje pozostały.

U osób, które spały pięć lub mniej godzin dziennie w ciągu tygodnia, niezależnie od tego, czy wydłużyły liczbę godzin snu w celu odzyskania energii, zaobserwowano, jak zapotrzebowanie na energię i metabolizm są zaburzone. Wspomniana zmiana ułatwia, między innymi, pojawienie się otyłości.

W związku z tym wykryto również większą skłonność do cukrzycy typu 2, ponieważ wrażliwość na insulinę jest również zmniejszona w organizmie.

Zaobserwowano również, że poziom energii pozostaje niższy niż zwykle po pierwszych kilku godzinach, jak również zwiększona senność oraz zmęczenie fizyczne i psychiczne. Nasz refleks pozostaje osłabiony, a także nasza zdolność koncentracji w sposób trwały, nieco dla Kolejna logiczna strona, jeśli pomyślimy, że mówimy o pięciu dniach w tygodniu śpiących mało i tylko dwóch śpiących więcej.

• Możesz być zainteresowany: „Jakie części mózgu są związane ze snem?”

Tak, są pewne ulepszenia

Prawdą jest, że dane pokazują, że osoby, które nie śpią od dłuższego czasu, próbując odzyskać godziny, widzą więcej zmienili swoją wrażliwość na insulinę w całym ciele, podczas gdy u tych, którzy wyzdrowieją, wrażliwość zmniejsza się w większej liczbie obszarów konkretny.

Ponadto ostatnie badanie opublikowane w Journal of Sleep Research wydaje się wskazywać, że chociaż może nie wyeliminować wszystkich negatywnych skutków małej ilości snu, nadrabianie zaległości w czasie weekendu już tak że średnia długość życia ludzi, którzy uciekają się do tej praktyki, z czasem równa się długości życia tych, którzy śpią siedem godzin dziennie.

Jest to szczególnie istotne w porównaniu z osobami, które śpią mniej niż pięć godzin dziennie, a następnie nie wysypiają się: ryzyko przedwczesnej śmierci dramatycznie wzrasta. Oczywiście dane pokazują, że ryzyko nie wzrasta tylko wtedy, gdy sen w weekend jest przedłużony.

Ponadto, weekendowe ożywienie wydaje się pomagać w kontrolowaniu rozregulowań jaki brak snu generuje na poziomie ciśnienia krwi u dorosłych, a także zmniejsza ryzyko wystąpienia otyłość u dzieci (w porównaniu z ryzykiem, jeśli nie podejmie się próby wyzdrowienia przez dłuższy okres marzenie).

• Powiązany artykuł: „6 łatwych technik relaksacyjnych do walki ze stresem”

Jak szukać spokojnego snu i jak próbować odzyskać godziny

Zarówno spanie za mało, jak i spanie za dużo może być złe, ale z reguły pierwszy przypadek jest znacznie bardziej powszechny i ​​powszechny. Śpimy mało z wielu powodów, często z przyczyn zewnętrznych takie jak godziny pracy lub wewnętrzne, takie jak niepokój. I często ten schemat powtarza się regularnie, pozostawiając nas wyczerpanymi. Jak odzyskać te stracone godziny snu lub chociaż częściowo pozbyć się zmęczenia, które się z tym wiąże?

1. Zrób na to miejsce w swoim harmonogramie snu

Widzieliśmy już, że sen jest konieczny. Niezależnie od tego, co mamy do zrobienia lub chcemy wykorzystać czas, pierwszym krokiem jest zaplanowanie przestrzeni, w której będziemy mogli odpocząć. Zaleca się robić to codziennie, abyśmy mieli zdrową rutynę.

Jeśli nie śpimy dobrze w nocy, wskazane jest wyeliminowanie ewentualnych drzemek w ciągu dnia. Jeśli jednak sen jest niewystarczający w nocy, niezależnie od tego, czy ucinamy drzemki, czy nie, a nawet jeśli drzemki nie są najlepszym pomysłem na dobry sen, mogą pomóc nam odzyskać trochę energii, jak coś punktualny.

• Możesz być zainteresowany: „Zarządzanie czasem: 13 wskazówek, jak najlepiej wykorzystać godziny dnia”

2. Prowadź dziennik snu

Inną przydatną strategią jest śledzenie czasu, w którym śpimy. Nie mówimy o pójściu do łóżka z timerem, ale o policz przybliżony czas, w którym spaliśmy oraz, jeśli to możliwe, bodźce lub przyczyny, które naszym zdaniem mogły utrudnić utrzymanie normalnego harmonogramu. Służy to również do zastanowienia się, jak ulepszyć nasze harmonogramy.

• Powiązany artykuł: „Jak zrobić dziennik emocji, krok po kroku i z przykładami”

3. Jeśli na co dzień mało śpisz, wykorzystaj wakacje

Jeśli z różnych powodów nie można regularnie spać, przydatną praktyką może być poświęcenie weekendów i wakacji na odzyskanie energii. Jak widzieliśmy wcześniej, godziny snu nie wyzdrowieć w pełni i niektóre trudności pozostaną, ale pozwalają na częściową poprawę.

• Możesz być zainteresowany: "Dlaczego cykl menstruacyjny może wpływać na sen"

3. Nie dla kofeiny i innych używek

Picie kawy, herbaty, napojów energetycznych i innych substancji to powszechne praktyki, których zwykle używamy, aby zachować energię. Jest to przydatna strategia w tym zakresie, zwłaszcza jeśli występuje przy odpowiednich harmonogramach snu lub w których sporadycznie spaliśmy mniej niż normalnie.

Jeśli jednak problemy ze snem są powszechne, nie zaleca się spożywania tych substancji.

Choć rano dobrze może nas oczyścić, powinniśmy ich unikać przynajmniej w godzinach popołudniowych, aby zmęczenie mogło doprowadzić nas do naturalnego snu. Jest to szczególnie istotne, jeśli przyczyny braku snu są wewnętrzne, takie jak niepokój, ponieważ spożywanie używek w tym przypadku wzmaga aktywację nerwową.

• Możesz być zainteresowany: „3 najważniejsze psychologiczne efekty kofeiny”

4. Przygotuj otoczenie przed snem

Należy wziąć pod uwagę, że istnieje wiele bodźców, które mogą powodować problemy ze spokojnym snem i utrudniać zrekompensowanie utraconego snu. W tym sensie musimy o tym pamiętać musimy ograniczyć lub wyeliminować obecność świateł ekranowych (komputery, telefony komórkowe), staraj się przebywać w miejscu o względnie stałej temperaturze i wystarczająco dużo miejsca, aby móc wygodnie odpocząć.

• Powiązany artykuł: „Wskazówki, jak dobrze spać i pokonać bezsenność”

5. łóżko do spania

Kolejnym problemem, który może utrudniać zasypianie, jest fakt, że regularnie korzystamy z naszego łóżka do innych czynności, a nawet do pracy czy nauki. Zatem, nasz organizm nie będzie kojarzył łóżka z odpoczynkiem, ale z aktywnością, coś, co utrudni zasypianie i nadrobienie straconych godzin. Zarezerwujmy łóżko do spania, a co najwyżej do utrzymania relacji.

6. Ćwicz, ale nie przed snem

Inną strategią, która może pomóc nam odzyskać godziny snu, jest zmęczenie poprzez ćwiczenia. Jednakże, powinniśmy ograniczyć ćwiczenia, gdy zbliża się pora pójścia spać: praktyka ćwiczeń generuje aktywację organizmu, która utrudnia zasypianie, jeśli robimy to przed pójściem spać.

• Możesz być zainteresowany: „10 psychologicznych korzyści płynących z ćwiczeń fizycznych”

7. Jeśli widzisz, że nie zasypiasz, nie leż w łóżku

Często osoby cierpiące na bezsenność i inne problemy ze snem zwykle pozostają w łóżku nawet jeśli nie mogą zasnąć. Prawda jest taka, że ​​najlepszą rzeczą, jaką można zrobić, jeśli to nie zadziała, to wstać i trochę się przewietrzyć, unikając bodźców, takich jak telefony komórkowe i telewizory.

Jeśli to konieczne, możemy wykonać jakąś prostą i automatyczną czynność, ale nie jest to coś stymulującego, wymagającego fizycznie ani zabawnego, ani też mogłoby nas oczyścić.

8. techniki relaksacyjne

Praktyka może się przydać techniki relaksacyjne, zwłaszcza jeśli jedną z przyczyn braku snu jest niepokój.

Niektóre z najprostszych i najbardziej podstawowych to oddychanie. Dla przykładu: wdychaj przez nos przez pięć sekund, wypełniając żołądek przed płucami, przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie wydychaj przez usta, opróżniając żołądek i płuca na kolejny pięć. Powtarzanie tego przez trzy minuty może pomóc Ci się zrelaksować, co może ułatwić zasypianie.

Istnieje również wiele innych wariantów, ale zwykle wymagają one wcześniejszego przeszkolenia. Możesz wykonywać praktyki, które działają z napięciem i napięciem mięśni, takie jak progresywne rozluźnienie mięśni Jacobsona.