10 technik i ćwiczeń świadomego oddychania (z objaśnieniem)

Oddychanie jest podstawowym procesem fizjologicznym naszego życia. Oddychamy tysiące razy każdego dnia, karmiąc nasze komórki tlenem i wydalając odpady w postaci dwutlenku węgla.

Ale pomimo jego znaczenia mamy ten proces w pełni zautomatyzowany. Oddychamy, nie zdając sobie z tego sprawy i dzięki Bogu, ponieważ nie mogliśmy być świadomi tego procesu 24 godziny na dobę.

Jednak uświadamiając sobie, jak oddychamy przez kilka chwil, możemy znacznie poprawić nasze zdrowie emocjonalne i, aby to osiągnąć, oto kilka uważnych technik oddechowych i ćwiczeń.

• Powiązany artykuł: „12 ćwiczeń medytacyjnych (praktyczny przewodnik i korzyści)”

10 zalecanych ćwiczeń i technik uważnego oddychania

Codziennie oddychamy średnio 20 000 razy. Oddychanie to automatyczny proces fizjologiczny, który rozpoczyna się zaraz po narodzinach i nie zatrzymuje się aż do ostatniego oddechu naszego życia. Ma fundamentalne znaczenie dla naszej egzystencji, dlatego nigdy nie przestajemy oddychać. Proces ten odżywia komórki organizmu tlenem i zmusza nas do wydalenia resztek w postaci dwutlenku węgla.

Stale wdychamy i wydychamy, co jest procesem fizjologicznym, który mimo że jest fundamentalny dla naszego życie i nie zatrzymujemy się na nim ani na chwilę, w większości przypadków nie jesteśmy tego świadomi to. A może policzyłeś, ile razy oddychałeś, odkąd zacząłeś czytać ten artykuł? Na pewno nie, ponieważ jest to proces utrzymywany automatycznie. Nie musisz myśleć, żeby to zrobić.

Oddychanie dobrze, świadomie, nie tylko pozwala nam dalej żyć przy zachowaniu funkcji fizjologicznych. Oprócz tego, aby dobrze oddychać, aby podjąć świadomy wysiłek, aby go poprawić, nie tylko doładujemy komórki naszego ciała, ale zapewnimy również doładowanie na wszystkich poziomach naszego bytu, zarówno fizycznego, jak i psychiczny. A dla naszego szczęścia, w przeciwieństwie do bicia serca, możemy z łatwością modyfikować nasz oddech, po prostu musimy do niego dotrzeć.

Mimo, że jest to proces automatyczny, możemy go modyfikować, na chwilę zmienić sposób, w jaki oddychamy i cieszyć się korzyściami dla naszego zdrowia.. Możesz nawet poprawić nasz nastrój, oddychając świadomie i prawidłowo przez kilka minut dziennie. Dobre oddychanie może być magiczne i z tego powodu zobaczymy około 10 świadomych technik oddechowych i ćwiczeń.

1. Głębokie oddychanie

Jest to jedna z najprostszych technik oddychania, idealna do zastosowania w dowolnym miejscu i czasie. Jego funkcją jest uspokojenie nas, gdy jesteśmy zestresowani, chociaż możemy z niego korzystać bez denerwowania. Chodzi o to, że służy do wywołania spokojnego i zrelaksowanego stanu umysłu.

Polega na wciąganiu powietrza przez nos przez około 4 sekundy. Trzymamy go w płucach, a mentalnie i bardzo spokojnie liczymy do 4. Po tym czasie przystępujemy do spokojnego wypuszczania powietrza przez kolejne 4 sekundy. Powtarzamy tyle razy, ile to konieczne, chociaż zalecamy 5 lub 6.

2. Pełny oddech

W tym ćwiczeniu stosuje się oddychanie brzuszne, który jest głęboki.

Najpierw usuwamy całe powietrze z płuc, czyniąc je bardzo pustymi. Następnie wykonujemy delikatny i głęboki wdech, aby jak najlepiej wypełnić brzuch, a następnie płuca i klatkę piersiową. Przytrzymujemy powietrze przez około 4 sekundy i powoli je wypuszczamy, zauważając, jak klatka piersiowa opróżnia się pierwsza a potem brzuch.

3. Technika oddechowa Wima Hofa

Jest to technika, która zyskała pewną sławę na blogach i stronach poświęconych świadomemu oddychaniu. Przypisuje się ją holenderskiemu sportowcowi ekstremalnemu Wimowi Hofowi lub „Icemanowi”, znanemu na całym świecie ze swojej zdolności do tolerowania mrozów.. W tej technice oddychanie łączy się z medytacją.

Pierwszą rzeczą, którą musimy zrobić, to po prostu się położyć. W pozycji poziomej wykonamy serię 30 lub 40 głębokich oddechów, zatrzymując powietrze tak długo, jak to możliwe, zanim je wypuścimy. Oddychamy na maksa, wypełniając płuca na tyle, na ile możemy i na tyle, na ile zauważamy. Przytrzymujemy przez około 12 sekund, a następnie wysuwamy tak wolno, jak to możliwe.

Ta technika nie jest uważana za odpowiednią dla kobiet w ciąży, osób z nadciśnieniem lub epilepsją ze względu na jej złożoność i ryzyko. Wiąże się to z pewnym ryzykiem blaknięcia, gdy utrzymuje się powietrze przez tak długi czas, dlatego zaleca się robić to bezpiecznie siedząc lub leżąc.

• Możesz być zainteresowany: „Progresywny relaks Jacobsona: zastosowanie, fazy i efekty”

4. Dotlenienie wszystkich komórek

To kolejna technika zaproponowana przez Wima Hofa. Według jej zwolenników, praktyka tego świadomego ćwiczenia oddechowego służy oczyszczeniu organizmu z nagromadzonego dwutlenku węgla i dotlenieniu całego układu nerwowego. Niesie to jednak ze sobą tę wadę, że może wystąpić przypadek hiperwentylacji ze względu na to, że można wprowadzić dużo tlenu, bardziej niż ciało jest przyzwyczajone.

Usiądziemy prosto i w najwygodniejszy dla nas sposób, najlepiej na czczo lub po wstaniu rano. Będziemy wdychać powietrze przez nos i wypuszczać je ustami krótkimi, ale intensywnymi seriami, tak jakbyśmy wysadzili balon lub chcieli sprowadzić domek z kart za pomocą silnej ptyś.

W tej pierwszej fazie wykonamy te kroki około 30 razy z zamkniętymi oczami. Bardzo ważne jest, aby zachować ostrożność, ponieważ może się zdarzyć, że w wyniku hiperwentylacji poczujemy lekkie zawroty głowy.

Następnie przechodzimy do następnej fazy. Polega na wdechu i wypełnieniu płuc w jak największym stopniu, ale bez forsowania. Następnie wypuszczamy powietrze i trzymamy się tak długo, jak to możliwe, nie czując się niekomfortowo. Później ponownie wprowadzimy jak najwięcej powietrza i czując rozszerzanie się klatki piersiowej, wstrzymamy oddech na około 10 sekund.

Z tym wszystkim zrealizowaliśmy cały cykl, który możemy powtórzyć jeszcze trzy lub cztery razy, zaczynając ponownie od 30-krotnej partii, w której wyobrażamy sobie, że nadmuchujemy balon i kończymy fazę, w której zatrzymujemy powietrze przez około 10 sekund. Po zakończeniu ćwiczenia będziemy oddychać normalnie, spokojnie i cicho.

5. Maksymalne oddychanie relaksacyjne

Oddychamy przez nos i wypuszczamy powietrze ustami. Pod koniec wydechu zrobimy pauzę, czekając cierpliwie, aż ciało zacznie się kolejnym wdechem.

Każdy oddech przez nos będzie powolny i spokojny. Kiedy osiągniemy maksymalny punkt wdechu, powoli wypuszczamy powietrze otwartymi ustami, a następnie, nadal bez zamykania ust i rozluźnionej szczęki, robimy pauzę. Świadomie będziemy czekać, aż zauważymy, że ciało prosi nas o ponowne oddychanie.

Po dwóch lub trzech oddechach poświęcimy niezbędny czas między jednym oddechem a drugim, aby poczuć, jak relaksacja podbija całe nasze ciało. Następnie będziemy oddychać myśląc o określonym obszarze naszego ciała, który uważamy za nieruchomy z dużym napięciem, oddychając w takim samym tempie jak przez cały czas ćwiczeń i tyle razy, ile to konieczne, aż zauważysz, jak osiągamy relaksację.

6. Oddychanie dla lepszego snu

To uważne ćwiczenie oddechowe Pomoże nam kontrolować stres, a co za tym idzie, będziemy lepiej spać. Kładziemy czubek języka na podniebieniu, tuż za górnymi siekaczami. Będziemy wdychać przez nos przez około 4 sekundy, wstrzymamy oddech na 6-8 sekund.

Po przejściu tych dwóch pierwszych części wydychamy przez usta zaciskając usta i hałasując, dmuchając, zauważając, jak uwalniamy całe nasze wewnętrzne napięcie, przez około 8 sekund. Całe ćwiczenie powtórzymy jeszcze cztery razy.

7. Oddychanie, aby skoncentrować umysł i wyeliminować napięcie

To ćwiczenie uważa się za idealne, aby zacząć ćwiczyć uważne oddychanie po raz pierwszy. Jego celem jest skupienie naszej uwagi tylko na oddechu, oddaleniu się pełne naszego skupienia wszelkie napięcia lub obawy, które mogą wisieć nad naszym umysł.

Zaczynamy od delikatnego, jak najspokojniejszego oddychania. Będziemy brać długie i płytkie wdechy przez nos. W międzyczasie, wyobrazimy sobie, że mamy popielniczkę tuż przed twarząPopioły tak lekkie, że przy najmniejszym przelocie mogły latać. Dlatego będziemy oddychać tak ostrożnie i delikatnie, jak to tylko możliwe.

Dzięki temu ćwiczeniu uspokoimy umysł, uciszając wszelkie negatywne i niepokojące myśli, które czają się wokół nas. Poczujemy więcej spokoju, jeśli będziemy mieć zamknięte oczy. Będziemy kontynuować kilka kolejnych powolnych i długich oddechów, starając się nie wywoływać najmniejszego poruszenia.

8. Świadome oddychanie z dziećmi

Jest to uważne ćwiczenie oddechowe, które możemy wykonywać z dziećmi, a także bardzo Polecany osobom, które mają tendencję do nadwyrężania głosu lub odczuwają ból w gardło i afonia.

Zaczynamy od wdechu i w międzyczasie odchylamy głowę lekko do tyłu. Kiedy wypuszczamy powietrze, wychylamy głowę do przodu, otwieramy usta jak najszerzej i wsuwamy język w dół. Wydech będzie wykonywany przez hałasowanie, jakby to był oddech lwa, którego naśladujemy, ale bez dźwięczenia strun głosowych. Chodzi o zrobienie przesadnego wydechu, ale nie podnoszenie głosu.

9. Jogiczne świadome oddychanie

To ćwiczenie jest jogiczną wersją poprzedniego oddechu. Dokładnie to samo robi się, tylko że usiądziemy na łydkach lub na krześle i położymy ręce na każdym kolanie, z rozstawionymi palcami. Wdech i wydech maksymalnie otworzymy usta, wystawiając język jak w poprzednim przypadku, a ponadto szeroko otwieramy oczy patrząc w niebo i wyciągamy palce ku ziemi.

10. Równoważenie umysłu

Kolejne świetne ćwiczenie oddechowe, aby oczyścić umysł, idealny do zrobienia tego przed koniecznością zmierzenia się z bardzo wymagającym poznawczo zadaniem takie jak egzamin uniwersytecki lub selektywność.

Jedno z nozdrzy zakryjemy kciukiem i oddychamy powoli drugą stroną, licząc do 8. Zatrzymamy powietrze przez około 4 sekundy, a kiedy to zrobimy, zakryjemy drugie nozdrze i wydychamy do 8 sekund przez otwór, który wcześniej był zakryty.

Możemy ćwiczyć to ćwiczenie przez kilka minut, ciągle zmieniając nozdrza po każdym wydechu.. Ponieważ po prostu musimy zakryć nos, można to zrobić w dowolnym czasie i miejscu, bez konieczności stosowania dziwnych pozycji. Przez pełnomocnika można to zrobić już w trakcie egzaminu, uspokajając się podczas czytania pytań.