8 ćwiczeń uważności poprawiających zdrowie emocjonalne

Uważność lub uważność, jest jednym z najbardziej przydatnych narzędzi do osiągnięcia równowagi emocjonalnej oraz poprawy koncentracji i samopoczucia ludzi.

Jego skuteczność została naukowo udowodniona, a coraz więcej dowodów na to, że jego stosowanie przyczynia się do do regulacji emocji, zmniejszenia stresu i niepokoju, lepszego snu i promowania kreatywności. Ponadto Mindfulness wzbogaca również osoby całkowicie zdrowe, bez zaburzeń psychicznych, które po prostu chcą żyć pełniej swoim życiem.

Ta starożytna praktyka pozwala ci być w chwili obecnej. Jest to styl radzenia sobie, który wzmacnia osobiste mocne strony a to pomaga być bardziej świadomym bezpośredniego doświadczenia z nie osądzającą, otwartą i akceptującą postawą. Uważność pomaga w samoregulacji zachowań i promuje samoświadomość, a także tworzy idealne środowisko dla dobrego samopoczucia.

• Powiązany artykuł: „Czym jest uważność? 7 odpowiedzi na Twoje pytania”

Ćwiczenia uważności dla większej równowagi emocjonalnej

Ale to coś więcej niż zestaw technik, które można wykorzystać w chwili obecnej, uważność

To filozofia życia, postawa, którą należy przyjąć ponownie połączyć się z samym sobą i być bardziej świadomym otaczającej nas rzeczywistości. Wymaga praktyki i woli, dlatego konieczne jest przeprowadzenie szeregu działań, aby poprawić zdolność bycia tu i teraz z mentalnością nieosądzającą i współczującą.

W tym celu jest wiele ćwiczeń. Poniżej znajdziesz serię Zajęcia uważności dla dzieci i dorosłych.

• Możesz być zainteresowany: "11 najlepszych książek o uważności"

Zajęcia dla dzieci

Dzieci mogą również rozpocząć praktykę uważności. W ten sposób rozwijają nawyk, który pomoże im lepiej się poznać i lepiej odnosić się do otoczenia, aby w przyszłości mogli być szczęśliwsi.

1. Oddychanie pszczół

Oddychanie pszczół, czyli Bhramari Pranayama, to proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenie skupić uwagę na oddechu i uwolnić umysł od wzburzenia, frustracji, niepokoju i pozbyć się złości. Ponieważ jego praktyka nie jest bardzo złożona, można ją wykonywać w dowolnym miejscu, a nawet w młodym wieku. Polega na zakryciu uszu, zamknięciu oczu, a gdy wydychamy powietrze należy wymawiać literę „m” aż do zakończenia oddechu.

Jest to z pewnością łatwe do wykonania ćwiczenie, chociaż konieczne jest nauczenie się oddychania przeponowego aby móc dłużej wydychać. Ćwiczenie można wykonywać dowolną liczbę razy, ale wskazane jest rozpoczęcie od kilku powtórzeń i stopniowe ich zwiększanie. Dźwięk wynikający z tego działania jest podobny do brzęczenia pszczoły, dlatego czynność ta nazywa się "Bee Breathing".

2. Sztuka grania

Aby wykonać to ćwiczenie, należy ustawić dzieci w parach. Jeden z nich otrzymuje przedmiot (pióro, zabawkę, kamień, piłkę itp.) i proszony jest o zamknięcie oczu. Dziecko, które ma przedmiot, opisuje go swojemu partnerowi.

Po minucie lub dwóch następuje ten sam proces, ale tym razem to drugi partner odpowiada za opisanie obiektu. Pomimo prostoty tej czynności, idealnie jest nauczyć maluchy, że potrafią izolować swoje zmysły i jeśli chcą, potrafią skupić swoją uwagę na przeżywaniu różnych doświadczeń.

3. Uwaga na dzwonek

To ćwiczenie składa się z dwóch części. Pierwsza z nich polega na dzwonieniu dzwonkiem i poproszeniu dzieci o wsłuchanie się w wibrację jego dźwięku. Maluchy powinny uważnie słuchać i podnosić ręce, gdy nie słyszą już wibracji dźwięku. Następnie powinni przez chwilę milczeć i zwracać uwagę na inne dźwięki słyszane po ustaniu dzwonka.

Kiedy dźwięk się kończy, należy zachęcić dzieci do podzielenia się swoimi doświadczeniami i powiedzenia tego, co usłyszały w tym okresie. Ta aktywność działa na uwagę i uważność, a pomaga łączyć się z tu i teraz.

4. Zostań żabą

Dzieci mogą nauczyć się ćwiczyć uważność, zamieniając się na kilka minut w żabę. Żaby są wyraźnym przykładem tego, czym jest uważność. Podobnie jak podczas medytacji, żaby pozostają nieruchome przez długi czas. Rzadko są poruszeni, ale stoją nieruchomo, obserwując i oddychając spokojnie, a ich brzuch porusza się gwałtownie z każdym wdechem i wydechem. Przyjmując rolę tego płazów, dzieci naucz się pozostawać w bezruchu, oddychać w sposób kontrolowany i obserwować co dzieje się wokół niego bez mrugnięcia okiem.

... i dla dorosłych

Dorośli mogą praktykować uważność w swoim codziennym życiu praktycznie wszędzie i wszędzie. moment to dobry czas na skupienie się na chwili obecnej, przyjęcie nieoceniającego sposobu myślenia i radzenie sobie z współczucie.

5. Ćwiczenie pięciu zmysłów

To ćwiczenie jest proste i można go szybko zastosować w niemal każdej sytuacji. Wystarczy być świadomym swoich zmysłów i doświadczać każdego z nich z osobna. Aby wykonać tę czynność, wystarczy postępować zgodnie z następującą kolejnością:

• Zegarek pięć rzeczy, które możesz zobaczyć. Rozejrzyj się dookoła i wybierz coś, czego normalnie byś nie zauważył, na przykład cień lub małą szczelinę w ziemi.
• Zegarek cztery rzeczy, które możesz poczuć. Uświadom sobie cztery rzeczy, które czujesz w chwili obecnej, takie jak tekstura spodnie, uczucie powiewu na skórze lub gładka powierzchnia stołu, na którym odpoczywasz ręce.
• Zegarek trzy rzeczy, które możesz usłyszeć i skup się na dźwiękach wokół ciebie. Na przykład ptak, hałas lodówki lub dźwięk ruchu na pobliskiej autostradzie.
• Zegarek dwie rzeczy, które możesz powąchać. Zwróć uwagę na zapachy, których na ogół nie jesteś świadomy i sprawdź, czy są przyjemne czy nieprzyjemne. Zapach pobliskich sosen, plaży, jeśli mieszkasz na wybrzeżu lub restauracji fast food w pobliżu domu.
• Zegarek smak twoich ust. Skoncentruj się na smaku chwili obecnej. Możesz wypić drinka, który masz pod ręką, żuć gumę, coś zjeść, a nawet posmakować smaku swoich ust bez połykania czegokolwiek.

Jest to łatwe ćwiczenie do przećwiczenia, które może szybko przenieść cię do tu i teraz. To, jak długo spędzisz z każdym zmysłem, zależy od ciebie, ale każdy obiekt uwagi powinien trwać minutę lub dwie. Pomysł Nie jest to medytacja, ale powrót do teraźniejszości z poprawionym stanem świadomości.

6. Aktywne słuchanie: obserwuj język niewerbalny

Ta aktywność jest idealna do rozwijania umiejętności: aktywne słuchanie, która jest formą komunikacji, która wymaga wysiłku ze strony naszych zdolności poznawczych i empatycznych, gdzie odbiorca nie jest jedynie odbiorcą słów nadawcy. Wiele razy myślimy, że słuchamy, kiedy faktycznie słyszymy.

Aktywne słuchanie nie jest słuchaniem drugiej osoby, ale całkowitym skupieniem się na wiadomości, którą druga osoba próbuje przekazać. To bycie tu i teraz z pełną świadomością. Skupiamy się nie tylko na słowach mówiącego, ale także na tym, co próbuje przekazać za pomocą języka niewerbalnego.

Aby wykonać to ćwiczenie konieczne jest łączenie w pary. Jeden z członków ma dwie minuty na wyjaśnienie przyjemnego doświadczenia ze swojego życia lub opinii na temat niedawnego wydarzenia, podczas gdy drugi aktywnie słucha. Co mówią ich oczy, postawa lub gesty? Czy wydajesz się dumny, kiedy mówisz? Czy przekazuje pasję? Odbiorca ma dwie minuty na uważną obserwację niewerbalnej komunikacji swojego partnera. Po zakończeniu ćwiczenia oboje dzielą się swoimi doświadczeniami jako aktywni słuchacze.

7. Karmienie uważnością

Z rytmem życia, jaki mamy dzisiaj, zwykle nie zatrzymujemy się ani na chwilę, by połączyć się ze sobą, nawet kiedy mamy kilka minut na zjedzenie, bo albo włączamy telewizor, albo myślimy o tym, co mamy zrobić to samo późno. Cóż, można praktykować uważność podczas jedzenia lub śniadania. Pwykonać ćwiczenie świadomego jedzeniaMusisz po prostu zwracać pełną uwagę na to, co zamierzasz zjeść.

Możesz zacząć od skupienia się na tym, co trzymasz. Obserwuj uczucie tego, co trzymasz (na przykład tost lub widelec). Gdy będziesz świadomy tekstury, wagi, koloru itp., skup swoją uwagę na zapachu. Na koniec, włóż jedzenie do ust, ale rób to powoli i z pełną świadomością. Zwróć uwagę na smak lub konsystencję, gdy rozpływa się w ustach. Ta aktywność może pomóc Ci odkryć nowe doświadczenia z często spożywanymi pokarmami.

8. Uwaga na środek obrazu

Aby wykonać tę czynność konieczne jest obejrzenie treści audiowizualnej pokazanej poniżej:

Cel tego ćwiczenia jest prosty: skup uwagę na punkcie, który jest wyświetlany na środku obrazu pomimo zmieniającego się wzoru kolorów wokół ciebie, co może rozpraszać lub prowokować do myślenia niepożądany. Jest to idealne ćwiczenie, aby rozpocząć praktykę uważności i zacznij uświadamiać sobie myśli, które przychodzą do głowy i których czasami nie jesteśmy świadomi.

Celem tego ćwiczenia nie jest zagubienie się w tych myślach, co może być bardzo wyraźne u osób podatnych na niepokój. To doświadczenie jest podobne do zjawiska cichej fiksacji, która wynika z wpatrywania się w płomień świecy.

Aby dowiedzieć się więcej o uważności

Wszystko co związane z Mindfulness jest bardzo interesujące ze względu na potencjał zawarty w tym zestawie prostych nawyków do zastosowania w życiu codziennym, Ale prawdą jest też, że nie jest łatwo wytłumaczyć, na czym polega jako czynność i jakie są mechanizmy, dzięki którym poprawia się jakość naszej pracy. dożywotni.

Na szczęście kilku ekspertów w tej dziedzinie opracowało warsztaty szkoleniowe, aby uczynić ten temat bardziej dostępnym. Program Treningowy Uważności M-PBI.

W tym programie szkoleniowym, który możesz odbyć w kilku hiszpańskich miastach, pracujesz zarówno z aspektami teoretycznymi, jak i praktykach tej dyscypliny i uczy się ich stosowania w różnych kontekstach, począwszy od Programu Redukcji Stresu opartego na Mindfulness (MBSR) z Massachusetts Clinic and Experts' Integrated Brief Practices-based Training Program (M-PBI) w uważności.