Skan ciała: na czym polega ta technika relaksacyjna i jak jest wykonywana

Wśród najczęściej używanych technik Mindfulness, oprócz oddychania, mamy skanowanie ciała, przydatne źródło, aby stać się bardziej świadomym doznań naszego ciała bez uciekania się do czegokolwiek innego niż nasz własny umysł.

Zobaczmy, co to właściwie jest i jak to się robi, żeby się zrelaksować i być tu i teraz

• Możesz być zainteresowany: "6 prostych technik relaksacyjnych do walki ze stresem"

Co to jest skanowanie ciała?

Skanowanie ciała, zwane również „skanowaniem ciała” i przemiataniem ciała, jest jedną z technik redukcji stresu opartych na Uważnośćlub MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), oprócz jednego z najważniejszych obok kontrolowanego oddychania.

Polega na skupieniu pełnej uwagi na doznaniach cielesnych, przechodząc od części do części ciała i będąc świadomym tego, co czują, zintensyfikuj je i zrozum. Ta praktyka została włączona do prawie wszystkich programów redukcji stresu, ponieważ jako korzystny efekt uboczny wywołuje relaksację.

Przy takim intensywnym życiu, jaki mamy, w połączeniu z niewielką ilością czasu, którą mamy na poznanie siebie, jest ich wiele Czasami ból, mrowienie lub postawa własnego ciała odczuwamy dopiero pod koniec dnia, kiedy już jesteśmy w łóżku. Fakt, że nagle stajemy się bardziej świadomi swoich doznań w nocy Dzieje się tak dlatego, że albo z nudów, albo z powodu problemów ze snem, zwracamy większą uwagę na nasze Ciało.

Głównym celem tej techniki jest: poznać stan naszego organizmu, aby wiedzieć, jakie doznania pochodzą z różnych części, które go tworzą. Relaks, emocje i myśli pojawiające się w wyniku tego procesu są drugorzędne, ale równie fundamentalne. Chociaż nie jest uważana za technikę czysto relaksacyjną, sposób jej zastosowania przyczynia się do wywołania uogólnionego relaksu, zarówno fizycznego, jak i psychicznego.

Jak to się robi?

Jak już skomentowaliśmy, jeden z momentów, w których mimowolnie stajemy się bardziej świadomi naszych doznań, to właśnie wtedy, gdy leżymy. Może to być dobry punkt wyjścia dla początkujących do tej techniki, zaczynając od momentu, gdy leżą w łóżku. Nie tylko nie będziemy mieli wielu rozpraszaczy, ale także poprzez wywołanie relaksu pomoże nam zasnąć. Trzeba jednak powiedzieć, że można to zrobić o każdej porze dnia i niekoniecznie służy to spaniu.

Jak sama nazwa wskazuje, technika ta polega na wyobrażaniu sobie, że robisz coś w rodzaju systematyczne skanowanie lub zamiatanie ciała, np. maszyny używane na lotniskach pasażerowie. Różnica w przypadku tych maszyn polega na tym, że to nie promienie rentgenowskie są używane do skanowania ciała, ale raczej nasz umysł, nasza świadomość, skupianie uwagi na różnych częściach ciałai uświadomienie sobie tego, co czują, a zatem tego, co my sami powinniśmy czuć.

Łów Może zacząć się w dowolnym miejscu na ciele, ale najlepiej zawsze iść w tym samym kierunku, od góry do dołu lub od dołu do góry. Mówi się, że wchodzenie i schodzenie prowadzi do większego relaksu, a w konsekwencji może wywoływać sen. Jeśli chcesz spróbować spać, byłby to bardzo dobry adres. Może być tak, że w naszym konkretnym przypadku chodzenie od stóp do głów, od dołu do góry, oznacza większy relaks. Wszystko po to, aby spróbować i zobaczyć, który kierunek jest dla nas najlepszy.

Przykład ćwiczenia skanowania ciała w celu relaksu

Jako przykład opiszemy, jak ta technika jest wykonywana w kolejności od dołu do góry:

Najpierw zamykamy oczy i zaczynamy macać palce lewej stopy, poruszając się mentalnie po całej stopie, zwracając uwagę na podeszwę, piętę i przednią część stopy. Następnie pójdziemy w górę lewą nogą, czując w tej kolejności lewą kostkę, goleń i łydkę, a następnie kolano i rzepkę, całe udo, pachwinę i biodro. Następnie przeskakujemy do palców prawej stopy, wykonując ten sam proces, który zrobiliśmy z prawą nogą.

Gdy zobaczymy obie nogi, skupimy naszą uwagę na części miednicy, w tym biodrach, pośladkach i genitaliach. Przechodzimy do dolnej części pleców i brzucha, które będą naszym wstępem do reszty tułowia, górnej części pleców, klatki piersiowej i żeber. Możliwe, że jeśli jesteśmy bardzo skoncentrowani, zauważymy bicie naszego serca, zwłaszcza jeśli jesteśmy trochę zdenerwowani. Uświadomimy sobie również rytm oddychania, poczujemy, jak płuca puchną i opróżniają się.

Zwrócimy uwagę na łopatki, obojczyki i barki, te ostatnie są łącznikami między tułowiem a ramionami. Przy ocenie ramion mamy pewną swobodę, ponieważ możemy odważyć się analizować oba jednocześnie lub, jeśli wolimy poświęcić więcej czasu na sesję, iść jeden po drugim.

W ramionach możemy zacząć podobnie, jak robiliśmy to z nogami, przechodząc do palców i kciuków. Poruszamy się kolejno po palcach, dłoniach, nadgarstkach, przedramionach, łokciach, ramionach, ponownie pachy i ramiona, które posłużą jako pomost do końcowej części skanu ciała, głowy, przechodzącej przez szyję i gardło.

Jakie wymagania są potrzebne?

Skan ciała może wykonywać każdy, bez względu na płeć i kondycję fizyczną. Należy jednak wziąć pod uwagę szereg aspektów.

Musisz znaleźć miejsce, w którym nie ma rozproszeń, jak na przykład nasz pokój. To miejsce jest idealne, ponieważ pozwala nam się położyć podczas wykonywania techniki, chociaż tak jest Co prawda możemy to robić na leżąco a nawet na stojąco, ale nie jest to zalecane dla ludzi nowicjusze. Pomysł polegałby również na tym, aby mieć wystarczająco dużo wolnego czasu na przeprowadzenie sesji, która może trwać od 20 do 45 minut.

Czasami, nie ma potrzeby skanowania w całościto znaczy skoncentrować się na wszystkich doznaniach wszystkich części ciała. Powyższy przykład to skan całego ciała, ale nie jedyny i nie trzeba go tak nosić szeroko, jeśli chcesz skupić się tylko na jednej części, zwłaszcza jeśli jesteś dość nowy w tej technice lub nie masz za dużo czasu. Na przykład możemy skupić się tylko na odczuciach w ramieniu lub rytmie naszego oddechu.

Ponadto, chociaż nie jest to najbardziej zalecane, możesz wykonać zamiatanie ciała w miejscu w że nie mamy nic do roboty, np. w poczekalni lekarza, w autobusie, czy na ławce w Ulica. Ideałem jest mieć ciszę i czas, ale możemy też sprawdzić naszą zdolność do uważności w najróżniejszych miejscach.

Jakie doznania może wywołać zamiatanie ciała?

Jak już mówiliśmy, skanowanie ciała to technika, która sprawia, że ​​zwracamy pełną uwagę na części naszego ciała. Będąc bardziej skupionym, mamy niższy próg wrażliwości niż w normalnym dniu, zauważając rzeczy, które być może w innych sytuacjach nawet nie przyszłoby nam do głowy, że jesteśmy zdolni do postrzegania.

Następnie zobaczymy te fizyczne doznania, oprócz emocji, które mogą nas obudzić i oczywiście mniej lub bardziej powiązanych myśli.

1. Doznania fizyczne

Jeśli chodzi o doznania fizyczne, możemy odczuwać wszelkiego rodzaju. Aby powiedzieć kilka: mrowienie, kłucie, napięcie, miękkość, relaksacja, drętwienie, ociężałość, lekkość, drżenie, napięcie, swędzenie, pieczenie, ból, pulsowanie, wibracje i uczucie zimna i gorąco.

2. Reakcje emocjonalne

Podczas wykonywania techniki czujemy całe spektrum emocjonalne, zarówno negatywne, jak i pozytywne emocje.

Możemy odczuwać radość, zaskoczenie, zniecierpliwienie lub chcieć przestać, albo z powodu nudy, albo dlatego, że nie czujemy się komfortowo lub w inny sposób możemy odczuwać przyjemność. Możemy też odczuwać smutek lub strach, żal, złość, frustrację, a nawet wstręt…

3. Myśli

Oczywiście podczas wykonywania techniki niemożliwe jest pozostawienie umysłu całkowicie pustego.

Być może są ludzie z dużym doświadczeniem w tej technice, którzy potrafią opróżnić umysł, skoncentrować się tylko i wyłącznie w doznaniach cielesnych, ale tego, większość śmiertelników, nie możemy otrzymać.

Podczas techniki wszelkiego rodzaju myśli mogą przychodzić na myśl I, podobnie jak wspomniane powyżej emocje, mogą być pozytywne lub negatywne.

Ponieważ jest to czas, w którym mamy spokój i czas dla siebie, możemy sięgnąć po spojrzeć wstecz, zobaczyć, co wydarzyło się w naszej przeszłości i być świadomym naszych sukcesów i awarie.

Możemy też spojrzeć w przyszłość, zastanowić się, jak ją zaplanować, czego chcemy, dokąd chcemy iść… oczywiście wszelkiego rodzaju myśli mogą przychodzić na myśl…

Niektóre aspekty do rozważenia

Podczas skanowania ciała może wystąpić dyskomfort, tak ważne, jak to, że dana osoba może wpaść w panikę. Ponieważ nie są poddawani żadnemu zabiegowi traumatycznemu, nie ma powodu sądzić, że dana osoba jest w niebezpieczeństwie. Dlatego najbardziej wskazaną rzeczą w takich sytuacjach jest próba skoncentrowania się na oddychaniu, na jego ruchu. rytmiczne i, w miarę możliwości, zmniejszaj rytm wdech-wydech, aż osoba poczuje: Najlepsza.

Jeśli mimo to objawy paniki nie ustępują, najlepiej: otwórz oczy, spójrz na pokój lub miejsce, w którym się znajdujemy i spróbuj zorientować się w przestrzeni, aby uświadomić sobie, że nie trafiliśmy w żadne niebezpieczne miejsce ani nie znajdujemy się w sytuacji zagrożenia życia.

Możemy spróbować spojrzeć na coś, co nas relaksuje, na przykład obraz lub zdjęcie ukochanej osoby. Możemy nawet spróbować z kimś porozmawiać, jeśli nie jesteśmy sami w domu, lub zadzwonić (bez komunikatora) do kogoś. Brzmieniem swojego głosu, a przede wszystkim tonem, skłoni nas do odnalezienia się lepiej. Ale strzeż się! nie dzwońmy byle kogo. Musi być bliską osobą i wiemy, że rozmowa z nią lub z nią jest zazwyczaj pocieszająca.

Ponadto, jeśli potrzebujemy powietrza, możemy iść na spacer otworzyć okna. Jeśli delikatny i pyszny aromat naparu nas zrelaksuje (a nie herbaty), możemy przygotować rumianek, waleriana lub napar z ziół, które lubimy najbardziej, ale najlepiej nie sięgać po kawę ani do herbaty. Możemy lubić tego typu napoje, ale ponieważ zawierają one kofeinę, substancję, która może zwiększać stres, nie są one najbardziej odpowiednie w sytuacji, w której się znajdujemy.

Odniesienia bibliograficzne:

• Dreeben, Samuel & Mamberg, Michelle & Salmon, Paul. (2013). Skan ciała MBSR w praktyce klinicznej. Uważność. 4. 394-401. 10.1007/s12671-013-0212-z.