10 korzyści jogi dla sportowców (według nauki)

joga Jest to tysiącletnia praktyka fizyczna i umysłowa, która rozprzestrzeniła się na cały świat dzięki swoim korzyściom i ponieważ gwarantuje równowagę między ciałem a umysłem. Od kilkudziesięciu lat zdobywa popularność na Zachodzie, a „jogamania” przeżywa boom ostatnich latach, ponieważ odpowiada na różne problemy naszych czasów, w tym siedzący tryb życia lub naprężenie.

Dla wielu jest to nie tylko forma ćwiczeń fizycznych, ale styl życia, który pozwala znaleźć wewnętrzny spokój, a to zobowiązuje do przestrzegania zdrowych nawyków i odżywiania odpowiedni. Joga przyciąga, dlatego praktykuje ją coraz więcej osób. Dzieje się tak, ponieważ udaje mu się zintegrować oddychanie z ruchem, dzięki czemu umysł i ciało przestają być dwoma autonomicznymi bytami i stają się jednym. Joga pozwala na ponowne połączenie się ze sobą, co jest dziś trudne.

Każdy może nauczyć się i uprawiać tę dyscyplinę, która jest odpowiednia również dla wielu sportowców, ponieważ zapewnia poprawę kondycji fizycznej, większą kontrola oddechu i relaksacji, wzrost elastyczności, a także idealne nastawienie psychiczne, które sprzyja stanowi flow i zwiększa osiągi sportowe. Sportowcy, którzy ją uprawiają, zdobywają wiedzę na temat związku swojego umysłu z ciałem, poprawiają jasność umysłu i koncentrację oraz są bardziej przygotowani na wyzwania, przed którymi stoją. Twarz.

Joga na Zachodzie: w drodze do nowoczesnej jogi

Etymologicznie „joga” oznacza zjednoczenie, a celem tej dyscypliny jest zespolenie indywidualnej duszy z duchem uniwersalnym. Pochodzi z Indii tysiące lat temu (około 3000 lat p.n.e.). C.), ale współczesna joga zaczęła się dopiero nieco ponad sto lat temu, kiedy została wprowadzona na Zachodzie przez angielskich żołnierzy i urzędników, którzy były w kraju azjatyckim i przez licznych nauczycieli, którzy przybyli na Zachód, tworząc w ten sposób początek różnych szkół, które są znane w teraźniejszość.

Joga składa się z Asany (postawy), pranajama (oddechowy), Savasana (relaks), Dhjana (medytacja), krijasu (czyszczenie), mudry (gesty kierują energię), Kirtan (piosenki) i Mantry (zwroty). Na przestrzeni dziejów pojawiły się różne rodzaje jogi, ponieważ jej praktyka została dostosowana do różnych kultur. Możemy znaleźć jogę buddyjską, hinduską, chińską, tybetańską itp.; a dzięki odkryciom dokonanym przez joginów pojawiły się różne tradycyjne systemy jogi (Astanga Joga, Hatha Joga, Kundalini Joga, Mantra Joga itp.).

Na Zachodzie „Hatha joga” jest najbardziej popularna i chociaż jest zwykle nauczana jako praktyka fizyczna ze względu na jej asany (postawy), jego praktyka obejmuje holistyczne doświadczenie, które uwzględnia również takie aspekty, jak oddychanie czy medytacja. Dziś kultura zachodnia wpłynęła na nowe formy współczesnej jogi, takie jak Moc Joga, powstał w Stanach Zjednoczonych w latach 90. XX wieku. W ten sposób składnik religijny został pominięty, aby nadać większą wagę aspektowi fizycznemu.

Praktyka jogi dla sportowców

Przez rok, joga stała się częścią sal gimnastycznych i ośrodków sportowych w wielu miejscowościach. Jego korzyści, zarówno dla zdrowia, jak i wyników sportowych, są coraz bardziej angażujące sportowcy, zarówno elitarni, jak i ci, którzy trenują w celu poprawy ogólnego samopoczucia lub kondycji fizyczny.

Pokonanie fizycznych i psychicznych wyzwań, których wymaga joga, może być odkryciem dla wielu sportowców przyzwyczajonych podczas lat na inną koncepcję treningu, ponieważ ta praktyka opiera się na zasadzie integracji ciała jako wszystko. To nowe holistyczne podejście może ujawnić słabości i nierównowagę, które nigdy wcześniej nie były ujawniane, oraz integruje element fizyczny i psychiczny, który jest tak ważny podczas zawodów lub treningów w sport.

Coraz więcej sportowców odkrywa różne sposoby wykorzystania jogi do poprawy wydajności psychicznej i fizycznej, a co za tym idzie, wyniki sportowe. Od zwiększenia koncentracji, poprawy elastyczności i równowagi, zapobiegania kontuzjom lub doskonalenia umiejętności. umiejętności technicznych, z tej starożytnej dyscypliny skorzystało już wielu sportowców, w tym m.in Koszykówka James Lebron, tenisista Maria Szarapowa czy piłkarz Ryan koncertuje. Ten ostatni przeszedł na emeryturę jako zawodowy sportowiec w wieku 40 lat, rozegrał 23 sezony w Premier League i rozegrał 963 mecze z Manchester United. Joga mogła być jej wielkim sekretem.

Powody, dla których sportowiec powinien ćwiczyć jogę

Ale jakie powody mogą skłonić sportowca do dodania jogi do swojego planu treningowego? Jakie są korzyści z jogi, które przyczyniają się do poprawy wyników sportowych? Biorąc pod uwagę informacje dostarczone przez różne badania w tym zakresie, joga poprawia wyniki sportowe z następujących powodów.

1. Zwiększona elastyczność

Kiedy mówimy o jodze, pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl, są jej asany (pozycje). W związku z tym, nietrudno powiązać jego praktykę z poprawą elastyczności. Asany pomagają nam zwiększyć zdolność poruszania mięśni i stawów w ich pełnym zakresie.

Istnieje wiele badań, które wykazały jego przydatność w zwiększaniu elastyczności. Na przykład badanie przeprowadzone przez University Centre Doncaster (Wielka Brytania) wykazało, że cotygodniowa sesja jogi przez 6 tygodni wystarczyło, aby zauważyć poprawę tej podstawowej jakości kondycji fizyczny. Sarah Ramsden, instruktorka jogi w Manchesterze United i Manchester City, wyjaśnia: „Bądź elastyczny i miej dobre wzorce ruchowe pomagają uzyskać większą szybkość, moc, ostrość ruchu i więcej Poprawa". Wszystkie te aspekty, które poprawiają wyniki sportowców.

2. Redukować stres

Nic dziwnego, że wraz z tempem życia w dzisiejszym społeczeństwie wiele osób cierpi na stres, który z kolei może powodować problemy ze zdrowiem psychicznym, takie jak depresja, niepokój, wyczerpanie psychiczne lub wrogość, które poważnie zaburzają poziom aktywacji sportowców, odpowiednie procesy poznawcze i wyniki sportowe.

Ponadto bardzo groźne cechy zawodów lub środowiska sportowców również powodują, że stres jest dość częstą reakcją w życie sportowca, jak stwierdził José María Buceta, profesor i dyrektor studiów magisterskich z psychologii sportu na National University of Distance Education (UNED).

Badanie przeprowadzone wspólnie przez naukowców z Thomas Jefferson Medical College w Filadelfii i od Towarzystwo Badań Jogi Yoga pokazał, że codzienna praktyka jogi obniża poziom kortyzolu, hormonu uwalnianego w odpowiedzi na stres. Jak wynika z badań z Ohio State University w Stanach Zjednoczonych, wystarczy dwudziestominutowa sesja dziennie, aby zauważyć znaczną redukcję poziomu stresu.

3. Zwiększ siłę

Regularne wykonywanie różnych asan zwiększa napięcie i siłę mięśni. Pozycje jogi są utrzymywane przez długi czas, co powoduje izometryczne skurcze mięśni, generując przyrost siły.

Badanie opublikowane w Międzynarodowy Dziennik Wychowania Fizycznego, Sport i Zdrowie pokazały, że Asany wzmacniają ramiona, ramiona, nogi, plecy, pośladki i brzuch.

Z tego samego badania wynika, że ​​joga zwiększa siłę niewykorzystanych mięśni w różnych dyscyplinach sportowych, takich jak pływanie, jazda na rowerze czy ćwiczenia. bieganie. Te przyrosty poprawiają stabilność ciała i zapobiegają kontuzjom, ponieważ joga działa na to wzmocnienie włókien mięśniowych, które wspierają i otaczają najczęściej używane w nich mięśnie Sporty. Oznacza to, że wytwarzana jest bardziej zrównoważona i optymalnie funkcjonalna siła całkowita.

4. Pomaga w powrocie do zdrowia

Dla optymalnych wyników sportowych trening jest równie ważny jak regeneracja. Aby uniknąć przetrenowania i kontynuować treningi na odpowiednim poziomie, sportowcy muszą zrozumieć, że okresy regeneracji po aktywności fizycznej są niezbędne, Joga to forma aktywnego wypoczynku, co oznacza, że ​​organizm w swojej praktyce wykorzystuje mechanizmy biologiczne oraz procesy metaboliczne i komórkowe naprawa tkanek i generowanie cząsteczek, takich jak enzymy, które pozwalają na dalsze działanie na dobrym poziomie poziom.

Według dochodzenia opublikowanego w International Journal of Multidisciplinary Research and Development, oddychanie jogiczne wspomaga krążenie i detoksykację limfa, płyn, który przepływa przez układ limfatyczny. Przyspiesza to regenerację po wysiłku fizycznym o 15% i eliminuje zmęczenie.

5. Lepsza równowaga i koordynacja

Joga różni się od innych ćwiczeń tym, że generuje ruch bez powodowania napięcia lub braku równowagi w ciele. Dlatego jej uprawianie jest idealnym uzupełnieniem różnych form wysiłku fizycznego i atutem w każdym sporcie. Badanie przeprowadzone przez Dawn Boehde i Johna Porcaridela dla Human Performance Laboratory Uniwersytetu Wisconsin-La Crosse (Stany Zjednoczone) wykazali, że koordynacja i równowaga poprawiają się dzięki jodze ponieważ różne postawy są połączone z oddychaniem i ruchem ..

Jak to wpływa na wyniki sportowe? Lepsza równowaga i koordynacja to lepsza kontrola ruchu ciała, co przejawia się w wydajniejszej technice.

6. Popraw sen

„Praktyka jogi zwiększa poziom serotoniny, dzięki czemu pomaga lepiej spać” – wyjaśnia dr Murali Doraiswam, autor badania na Uniwersytecie Duke’a, które obejmowało przegląd ponad 100 artykułów naukowych na temat joga. serotonina (5-HT) to neuroprzekaźnik, który oprócz regulacji nastroju czy apetytu, zwiększa produkcję melatoniny, hormonu uczestniczącego w cyklach snu. Aby uzyskać spokojny odpoczynek, podobnie, serotonina bierze udział w kontrolowaniu stresu i temperatury ciała.

Z tego powodu badania przeprowadzone przez Uniwersytet w Barcelonie i Uniwersytet Balearów opublikowane w Dziennik Psychologii Sportu radzi sportowcom przeprowadzanie kontroli jakości snu, ze względu na ich znaczenie właściwości regenerujące i ich pozytywny związek z wynikami sportowymi, treningiem i sprawnością konkurencja. Dr Cheri Mah z Uniwersytetu Stanforda wykazała w eksperymencie, że koszykarze, którzy poprawiają swoje nawyki związane ze snem, zwiększają skuteczność strzelania o 9%.

7. Poprawia nastrój

Występy poprawiają nastroje, a generowanie pozytywnych postaw i emocji jest kluczowym elementem prawidłowego uprawiania sportu każdej osoby. Serotonina (5-HT) nie tylko pozytywnie wpływa na sen, ale także bierze udział w regulacji nastroju. W rzeczywistości niski poziom tego neuroprzekaźnika wiąże się z zachowaniami depresyjnymi.

Dochodzenie Cabrala, Meyera i Amesa, opublikowane w published Podstawowej Opieki Towarzyszących Zaburzenia OUN, doszli do wniosku, że regularne uprawianie jogi przynosi znaczną poprawę u pacjentów z depresją i lękiem, podobnie jak ćwiczenia fizyczne. Również inne badania, tym razem opublikowane w: Czasopismo Medycyny Komplementarnej, odkryli, że u praktykujących jogę występuje wzrost innego neuroprzekaźnika: GABA. Korzyści płynące z GABA są liczne, gdyż uczestniczy w poprawie nastroju, zdolności koncentracji, sprzyja relaksacji i pomaga kontrolować stres.

Ponieważ negatywne nastroje mogą być szkodliwe dla wyników sportowych (na przykład utrudniając koncentrację) konieczne jest kontrolowanie tych zmiennych psychologicznych, aby utrzymać optymalny poziom wydajności.

8. Pomaga zapobiegać kontuzjom

Wiele sportów lubi jazda na rowerze i bieganie charakteryzują się bardzo powtarzalnymi ruchami przez długi czas, co powoduje, że niektóre grupy mięśni rozwijają się, ignorując inne. Brak równowagi w mięśniach i stawach może prowadzić do kontuzji.

Jak wynika z badania przeprowadzonego przez Teodorę Dominteanu, profesora w Katedrze Wychowania Fizycznego i Sportu Akademii im. Studia Ekonomiczne Bukaresztu, podobnie jak rowerzyści i biegacze, tenisiści, z którymi prowadził swoje dochodzenie, doświadczają ogromnej ilości ciosów, skracając i utwardzając mięśnie. Gdy te mięśnie nie są przywracane, wydłużane i rozciągane, częściej dochodzi do zaburzeń równowagi i kontuzji.

Wiele pozycji jogi, takich jak „Pies skierowany w dół” (Adho Mukha Svanasana), mobilizuje i rozciąga plecy, ramiona, triceps, pośladki, ścięgna podkolanowe, prosty przedni i łydki, wzmacniające mięśnie i zapewniające elastyczność Ciało. Ta postawa jest wysoce zalecana, aby zapobiec kontuzjom kostki, dlatego jest szczególnie polecana dla biegaczy lub triathlonistów. Ponadto pomaga zapobiegać urazom łokcia i nadgarstka w sportach takich jak tenis.

Aby chronić sportowców przed możliwym uszkodzeniem mięśni, badania opublikowane w published Journal of Strength & Conditioning Research stwierdza, że ​​należy osiągnąć dobry poziom elastyczności. W ten sposób uzyskuje się rezerwę zakresu stawów i mięśni na wypadek, gdyby jakiś nieoczekiwany lub nietypowy gest przewyższał gesty ruchowe w pracy.

9. Popraw koncentrację

Koncentracja to umiejętność skupienia uwagi na przedmiocie lub na wykonywanym zadaniu bez rozpraszania uwagi i jest kluczem do osiągnięcia sukcesu sportowego. W jodze na koncentrację pracuje się przede wszystkim Tratak (Napraw wygląd), Nasagra-driszti (kontemplacja przez nos), Brahmadya-dristih (frontalna kontemplacja).

Zgodnie z wynikami badania z University of Illinois ** badani, którzy brali udział w badaniu i którzy: ćwicząc jogę, potrafiły szybciej koncentrować się i przetwarzać informacje** i z większą precyzją. Uczyli się również, utrzymywali i aktualizowali informacje w krótszym czasie.

10. Poprawia wytrzymałość

Chociaż wyniki sportowe są wieloczynnikowe, jasne jest, że wytrzymałość odgrywa ważną rolę w sporcie. Według nauki joga poprawia zarówno wytrzymałość tlenową, jak i beztlenową. Badanie przeprowadzone przez Aslana i Livanelioglu wykazało, że grupa osób trenujących cztery razy dziennie przez sześć tygodni poprawiła się o 9,8% w teście Coopera, który mierzy wydolność tlenową.

Wydaje się, że chociaż joga nie jest ćwiczeniem aerobowym, oddychanie jogiczne (pranayama) zwiększa pojemność płuc poprzez poprawić elastyczność klatki piersiowej i umożliwić pełne rozszerzenie płuc, jak wyjaśniono w badaniu opublikowanym w Dziennik jogi. Z drugiej strony badanie przeprowadzone przez Cowena i Adamsa, które oceniło związek między jogą a wytrzymałością beztlenową, wykazało, że zarówno ashtanga joga Jako hatha joga powodują poprawę tego typu odporności.