15 sfaturi pentru a vă accelera metabolismul și a pierde în greutate

Exercițiul fizic are multe beneficii. La nivel psihologic, te ajută să te simți mai bine pentru că eliberezi endorfine, servește pentru ameliorarea tensiunii, reducerea stresului și te ajută să dormi mai bine. La fel, este o alternativă foarte sănătoasă și o opțiune pe care trebuie să o realizăm cu toții.

Cu toate acestea, mulți oameni, pe lângă dorința unei vieți sănătoase, urmărește să-ți îmbunătățești silueta. Deși cineva nu ar trebui să fie obsedat de exercițiile fizice, cui nu îi place să arate bine?

• Articol asociat: "Cele 10 beneficii psihologice ale practicării exercițiilor fizice”

Creșteți metabolismul, cheia pentru a pierde în greutate

Exercițiile fizice sunt esențiale pentru arderea caloriilor, dar la fel sunt și nutriția și aspectele psihologice. Știați una dintre cheile pierderii în greutate este creșterea metabolismului nostru pentru a arde mai multe calorii?

Dacă ai trecut de cei 30 de ani, îți vei da seama că odată cu vârsta devine din ce în ce mai greu să arzi acele „kilograme” care au rămas. Acest lucru se datorează faptului că metabolismul

încetinește de-a lungul anilor, ceva total natural și biologic.

Acum, obiceiurile noastre și modul în care mâncăm sau ne antrenăm au, de asemenea, un efect pozitiv sau negativ asupra accelerației metabolismului nostru. De aceea este necesar să cunoașteți câteva chei dacă obiectivul dvs. de a reduce procentul de grăsime corporală.

• S-ar putea să vă intereseze: "10 trucuri psihologice pentru a slăbi"

Cum se mărește metabolismul

Dar care sunt aceste chei? Cum îți poți crește metabolismul? Mai jos puteți găsi o serie de comportamente și obiceiuri care vă vor ajuta.

1. Nu uita de micul dejun

Unii oameni decid să nu mănânce micul dejun sau să mănânce micul mic dejun gândindu-se că astfel vor slăbi. Acest comportament este total greșit, deoarece micul dejun este probabil cea mai importantă masă a zilei.

Cercetările au arătat că oamenii care mănâncă un mic dejun bun ard mai multe calorii în timpul zilei. Potrivit Barbara Rolls, profesor de nutriție la Universitatea Penn State și autor al cărții Planul de control al greutății volumetrice„Corpul nostru încetinește în timp ce dormim și nu accelerează din nou până nu mâncăm ceva”. Pentru a vă crește metabolismul, mâncați doar 300 până la 400 de calorii la micul dejun.

2. Faceți greutăți

Există persoane care cred că modalitatea ideală de a pierde în greutate este de a face cardio, așa că omite antrenamentul cu greutăți. A gândi așa este o greșeală, bine antrenamentul cu greutăți accelerează metabolismul.

Această accelerare a metabolismului nu are loc numai la sfârșitul sesiunii, ci, prin crearea de mușchi, face crește metabolismul bazal, care este consumul de energie pe care corpul nostru îl efectuează atunci când suntem înăuntru repaus. Dacă nu știți multe despre nutriție sau antrenament sportiv, s-ar putea să vă întrebați, Și ce înseamnă acest lucru pentru metabolismul bazal? Ei bine, foarte simplu, mușchiul te face să arzi mai multe calorii chiar și atunci când te odihnești și nu faci activitate fizică.

3. Face sprinturi

Și exercițiul fizic este o alternativă bună pentru a crește metabolismul bazal. După cum am spus în punctul anterior, mulți indivizi cred că pur și simplu alergând vor arde mai multe grăsimi. Deși este adevărat că atunci când vom practica alergarea la o intensitate moderată pentru o lungă perioadă de timp vom arde mai multe grăsimi, antrenamentul la intervale arde mai multe calorii.

Pentru a vă crește metabolismul bazal, puteți încerca să faceți intervale, cu perioade scurte de timp în care efectuați sprinturi (aproximativ 80-90% din ritmul cardiac maxim). În mod ideal, ar trebui să alergi la o intensitate scăzută sau moderată (50-60% din ritmul cardiac maxim) timp de 2 minute și apoi să sprintezi timp de 30 de secunde. Puteți face această secvență de 10 sau 15 ori (deși ar trebui să o adaptați întotdeauna la nivelul dvs. de fitness). Acest lucru va crea un dezechilibru în corpul dvs. care vă va permite să ardeți mai multe calorii în următoarele 24 de ore, chiar dacă vă odihniți.

4. Antrenează-te pe stomacul gol

Este adevărat că am comentat că este necesar să luați micul dejun, deoarece, după ore de somn, până când cineva mănâncă alimente, metabolismul nu se mai activează. Cu toate acestea, vă puteți antrena pe stomacul gol, astfel încât metabolismul să înceapă și să accelereze procesul de ardere a grăsimilor.

Scopul antrenamentului pe stomacul gol este de a reduce depozitele de glucoză sau glicogen pentru a începe să arzi grăsimi în timpul exercițiului. Dacă optezi pentru această opțiune, trebuie să fii bine hidratat și să mănânci după antrenament, altfel poți ajunge foarte obosit în timpul zilei.

5. Ai grijă de grăsime

Grăsimea este esențială pentru organism, așa că ar trebui să o consumați cu moderație. Potrivit unei anchete a oamenilor de știință italieni care a fost publicată în Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism se consumă mai multe calorii consumând alimente cu conținut scăzut de grăsimi.

Alimentele bogate în grăsimi au mai multe calorii, iar alți macronutrienți precum carbohidrații produc o termogeneză mai mare, adică folosesc mai multe calorii pentru arderea alimentelor. Specific, termogeneza grăsimilor este de 3%, în timp ce cea a carbohidraților este de 7%.

6. Mănâncă proteine

Regele termogenezei este proteina. Deși am spus în punctul anterior că termogeneza grăsimilor este de 3%, iar cea a carbohidraților este de 7%, cea a proteinelor este de 27%. Este clar că consumul de proteine ​​ajută la creșterea metabolismului.

În plus, proteinele contribuie la formarea mușchilor, astfel încât veți crește metabolismul bazal dacă îl combinați cu câteva strategii de exercițiu fizic, de exemplu, cu munca lui gantere.

7. Consumați Omega 3

Dacă aveți de gând să consumați grăsimi, asigurați-vă că sunt sănătoase, adică mononesaturate sau polinesaturate. (Dacă nu știți cum să diferențiați aceste tipuri de grăsimi, puteți citi articolul nostru: "Tipuri de grăsimi (bune și rele) și funcțiile lor”). Un tip de grăsime care vă va aduce beneficii în ceea ce privește accelerarea metabolismului sunt acizii grași omega-3. Acesta este motivul pentru care experții în nutriție recomandă consumul de pește.

Somonul, macroul sau heringul sunt opțiuni bune. Un studiu realizat de Obesity Research a arătat că, dacă ne antrenăm, o doză bună de ulei de pește ajută la arderea mai eficientă a grăsimilor.

• Articol asociat: "Cele 20 de tipuri de proteine ​​și funcțiile lor în organism”

8. Mănâncă de mai multe ori pe zi

Unii indivizi cred că, mâncând mult mai puțin, vor pierde mult mai multe calorii. Este adevărat că dacă mâncăm mai puțin decât cheltuim putem pierde în greutate, dar nu merită să nu mâncăm sau să mâncăm foarte puțin.

Pe de o parte, când mâncăm creștem efectul termic și metabolismul bazal cu 8% și 16% în timpul celor două sau trei ore după masă. Prin urmare, este ideal să mănânci de mai multe ori pe zi (experții recomandă cinci). De asemenea, dacă sunteți unul dintre acei oameni care practică exerciții fizice în mod regulat, va trebui să mâncați pentru a vă putea antrena și a avea niveluri optime de energie.

Organismul nostru este inteligent și dacă corpul observă că nu mănânci suficient, intră în modul de protecție (pentru că crezi că te afli într-o situație periculoasă în care nu te poți hrăni), astfel metabolismul tău încetinește și economisește cheltuielile calorice.

9. Măriți-vă NEAT

Dacă vrem să creștem metabolismul, trebuie să avem un stil de viață activ, ceea ce nu include doar exercițiile fizice, deoarece acesta reprezintă doar între 15-30% din cheltuielile calorice totale. Termogeneza menționată în liniile anterioare reprezintă 10-15% din cheltuielile calorice totale, iar metabolismul bazal 50-70%.

Una dintre cele mai bune strategii pentru creșterea metabolismului este prin ceea ce este cunoscut sub numele de NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), care sunt activitățile zilnice pe care le desfășurăm și care sunt asociate cu caloriile arse. De exemplu, urcarea scărilor, activități domestice sau mersul pe jos la serviciu vă vor ajuta să vă creșteți NEAT și, în consecință, metabolismul.

10. Surprinde-ți corpul

Organismul uman are o mare capacitate de adaptare. De aceea, atunci când facem exerciții fizice, trebuie să ne sporim progresiv intensitatea sau volumul de antrenament. După câteva săptămâni, același antrenament nu mai este la fel de eficient. Pentru a evita acest lucru, vă puteți modifica antrenamentele și puteți face lucruri care vă costă și vă pot surprinde corpul, de exemplu, schimbări de viteză, ritmuri, durată sau încărcări.

11. Controlați carbohidrații

Carbohidrații sunt o sursă excelentă de energie și, deși au o reputație proastă, nu trebuie să fie eliminați din dietă. Trebuie doar să știi cum să le mănânci.

Pentru asta ar trebui să mănânci carbohidrați complecși, care sunt cele care conțin un indice glicemic scăzut, adică mențin nivelurile de insulină la distanță, sunt transformate în glucoză într-un timp mai lung decât ceea ce sunt cunoscuți sub numele de carbohidrați simpli și produc o eliberare progresivă de energie și încet. Alimentele care conțin carbohidrați complecși sunt: ​​orezul brun, majoritatea fructelor și legumelor sau pastele de grâu integral, printre altele.

12. Bea ceai verde

Ceaiul verde are mari beneficii pentru sănătate și este bogat în antioxidanți precum polifenoli. Noi cercetări arată că catehina, o substanță găsită în această perfuzie, poate crește metabolismul. Datele din acest studiu sugerează că subiecții din experimentul său care au băut ceai verde au slăbit mai mult decât cei care nu au consumat-o.

După cum concluzionează cercetătorii, catechinele pot spori oxidarea grăsimilor și termogeneza. Cinci căni de ceai verde pe zi pot produce o cheltuială calorică de 90 de calorii pe zi.

13. Du-te organic

Alimentele organice sunt mai sănătoase și, în același timp, vă accelerează și metabolismul. Un studiu a constatat că fructele, legumele și cerealele cultivate fără pesticide accelerează metabolismul și ajută la arderea mai multor grăsimi, deoarece nu expuneți tiroida la toxine.

„Produsele neorganice blochează metabolismul în principal prin interferarea cu tiroida, care este termostatul corpului tău și îți influențează metabolismul ", explică Hyman, directorul anchetă.

14. Lasă alcoolul deoparte

Îți place să iei paharul de vin la masă? Ei bine, dacă nu doriți să vă încetiniți metabolismul, mai bine elimini acest obicei din viața ta.

În plus față de încetinirea metabolismului, mai multe studii au arătat că consumul de băuturi înainte de masă determină oamenii să mănânce aproximativ 200 de calorii în plus. Un alt studiu a constatat că organismul arde mai întâi alcoolul, ceea ce înseamnă că este mai probabil ca caloriile din alimente să fie stocate ca grăsimi.

15. Luați picant

Adăugarea de condimente la alimente accelerează semnificativ metabolismul. Cel puțin asta concluzionează o lucrare de cercetare de la Universitatea de Stat din Pennsylvania din Statele Unite. Conform studiului lor, la consumul picant rata metabolică a organismului crește cu până la 20% timp de o jumătate de oră. Dacă doriți să ardeți mai multe grăsimi, mergeți picant.