12 exerciții de meditație (ghid practic și beneficii)

Trăim într-o lume stresantă și competitivă care ne cere să fim activi în permanență și pregătiți să ne adaptăm la noile evoluții și schimbări din mediu.

Stilul de viață pe care îl ducemAtât în ​​muncă, cât și în viața privată, poate deveni frenetic și ne poate provoca stres, tensiune și senzația de a nu ajunge la toate. Trebuie să ne deconectăm din când în când și să ne concentrăm asupra a ceea ce este important, ceea ce este foarte util pentru meditație și tehnici de relaxare.

Pentru a contribui la bunăstarea personală în acest articol, am selectat o duzină de exerciții utile de meditație, pe lângă indicarea câtorva dintre beneficiile acestor practici.

• Articol asociat: "Cele 8 tipuri de meditație și caracteristicile lor"

Meditație: concept și beneficii

Termenul de meditație se referă la focalizarea atenției asupra unui element specific, fie ea internă ca gândire proprie sau externă, într-o stare de profundă concentrare și reflecție. Se spune popular că meditația este menită să realizeze eliberarea minții de preocupările sale obișnuite și de accentul pe prezent. În general, se bazează pe concentrarea completă asupra prezentului, concentrându-se pe aspecte precum respirația, gândirea sau conștiința de sine.

Meditația servește la ajuta individul să se conecteze cu el însuși, să înțeleagă de sine și să înțeleagă propriile potențialități. De asemenea, ne permite să observăm realitatea într-un mod mai obiectiv, precum și valorile și obiectivele care ne guvernează.

• S-ar putea să vă intereseze: "80 de gânduri pozitive scurte pentru a te motiva"

Originile acestei practici

Practica meditației este originară din India și este tipică credințelor budiste și hinduse, devenind populară în Occident relativ recent. Aceste practici pot servi numeroase scopuri. La început, cu o orientare religioasă sau mistică, astăzi meditația a ajuns chiar să facă parte din repertoriul tehnicilor utilizate în terapia psihologică, în special sub forma Sănătate mintală.

Mindfulness ca tehnică se bazează pe concentrându-ne asupra momentului prezent și a ceea ce se întâmplă fără a încerca să-l interpretăm, acceptând atât pozitivul, cât și negativul, renunțarea la încercarea de control și alegerea obiectivelor și valorilor în care să lucreze.

Beneficiile meditației sunt multe: diferite studii arată că îmbunătățește concentrarea și memoria, permite relaxare fizică și mentală, precum și o mai bună gestionare a stresului și are chiar un efect benefic la nivel medical prin stimularea sistemului imunologice.

De asemenea, s-a arătat că ajută la îmbunătățirea dispoziției, luptând cu depresie ușor și anxietate, precum și reducerea tensiunii arteriale și a posibilității de tulburări cardiovasculare. În cele din urmă, s-a dovedit a fi util și în îmbunătățirea cantității și calității somnului.

O duzină de exerciții de meditație

Există o mare varietate de exerciții de meditație care pot fi efectuate. Unele dintre ele sunt realizate static (acesta fiind cel mai cunoscut și tradițional tip de meditație), în timp ce altele necesită mișcare.

Unii se concentrează mai mult pe trăirea momentului, în timp ce alții subliniază ideea de provoacă sentimente prin elemente precum vizualizarea. Apoi, vă lăsăm 12 exerciții pe care le puteți efectua confortabil în diverse situații și care vă vor permite să meditați concentrându-vă atenția asupra diferitelor aspecte.

1. Goliți mintea

Este o meditație axată exclusiv pe respirație. Cu ochii pe jumătate deschiși subiectul se concentrează pe respirația proprie fără a încerca să o controleze, concentrându-se pe senzația aerului care intră și iese. Individul va încerca să se concentreze exclusiv asupra acestuia. Pot apărea diferite tipuri de gândire, dar nu ar trebui să încercați să le blocați, ci pur și simplu să nu le urmați.

În timp, individul se va putea concentra asupra respirației și va ignora restul gândurilor, astfel încât să o facă obțineți sentimente de calm, liniște și placiditate.

2. Numărătoarea inversă

Deși această tehnică poate părea foarte simplă, este foarte utilă pentru a îmbunătăți concentrarea. Cu ochii închiși și într-o poziție relaxată continuați să numărați încet, de la numere mari (cincizeci sau chiar o sută) la zero. Este vorba de concentrarea minții asupra unui element specific, astfel încât restul stimulilor să dispară.

3. Scanare corporală

Această tehnică se bazează pe o revizuire detaliată a diferitelor regiuni ale corpului, luând în considerare senzațiile care sunt percepute în fiecare dintre ele. Se recomandă găsirea unei poziții confortabile care să permită corpului să se relaxeze, stând pe podea cu spatele drept și picioarele îndoite cu fiecare picior deasupra coapsei celuilalt picior (în ceea ce este cunoscută sub numele de poziția lotusului). Odată ajuns în această poziție, trebuie să închideți ochii și să vă lăsați mintea goală.

În această stare, veți proceda încetul cu încetul pentru a parcurge cu mintea diferitele grupe musculare, acordând atenție senzațiilor care vin de la acestea. Este despre concentrați-vă pe ceea ce ne spune corpul însuși, în același timp că ne conectăm mai bine cu el și ne observăm acceptând informațiile care vin de la el fără a le judeca. În general, se continuă să urce de la degetele de la picioare la cap.

4. Pauza conștientă

Un exercițiu rapid propus de Dr. Ryan Niemiec, care se poate face oriunde. Acest exercițiu se bazează pe concentrarea asupra respirației între cincisprezece și treizeci de secunde, concentrându-ne atenția doar asupra acestui proces. Trebuie să inspiri și să expiri adânc.

Odată concentrată, atenția îndreptată spre respirație va fi îndreptată spre a ne întreba care dintre punctele noastre forte pot fi aplicate situației care se trăiește. În acest fel ne putem ajuta reciproc să luăm decizii și să facem față situațiilor stresante.

5. Observarea în meditația dinamică

Acest exercițiu se bazează pe observarea și contemplarea a ceea ce suntem capabili să observăm. În primul rând, găsim o poziție confortabilă în care să ne relaxăm, să închidem ochii câteva minute, concentrându-ne pe respirație. Odată ce acest lucru este făcut, el deschide ochii și aruncă o scurtă privire la ceea ce se întâmplă și în jurul nostru.

Închide din nou ochii și reflectă la ceea ce s-a văzut, acele stimuli diferite pe care le-am perceput care ne înconjoară (de exemplu un câine, un coleg de cameră care se pregătește să meargă la muncă, o fereastră deschisă prin care se poate vedea un copac ...). Odată ce stimulii sunt enumerați, rămâneți tăcut câteva minute.

Odată ce acest lucru este făcut, continuăm să deschidem din nou ochii și să facem o a doua trecere mai detaliată a împrejurimilor noastre. Din nou ochii sunt închiși și se face o nouă listă a elementelor observate. Ambele liste sunt comparate mental, pentru a reflecta asupra diferențelor dintre ceea ce a fost observat mai întâi și ceea ce a fost văzut cu o a doua observație mai lungă.

6. Meditație în mișcare

În timp ce meditația a fost privită în mod tradițional ca ceva de făcut static, este posibil să meditați în mișcare (deși poate fi mai dificil să vă concentrați).

Este recomandat să fii în contact cu natura, ca pe câmp sau pe plajă. Este vorba de a face plimbări în timp ce persoana se concentrează pe senzațiile pe care le simte în acel moment, cum ar fi căldura soarelui, briza, atingerea apă dacă plouă sau este aproape de mare, salinitatea apei sau fricțiunea plantelor, mișcarea mușchilor în sine sau emoțiile pe care aceste ei se trezesc.

7. Afişa

Acest exercițiu se bazează pe vizualizarea obiectivelor și evaluarea lor prin meditație. Subiectul o poate face așezat, culcat sau chiar în picioare. Cu cele închise și cu atenția pusă pe respirație, se propune definirea unui obiectiv sau scop de urmărit.

Apoi subiectul va trece puțin câte puțin pozat dacă într-adevăr considerați că obiectivul este de dorit, pentru a evalua apoi dacă atingerea acestuia ar produce bunăstare, dacă beneficiile care urmează să fie atinse depășesc costurile și dificultăți și dacă aveți mijloacele necesare pentru a o atinge, să vă regândiți în cele din urmă dacă obiectivul rămâne de dorit.

Dacă rezultatul este pozitiv, voința și efortul de a-l atinge vor fi consolidate în timp ce persoana își simte obiectivul ca fiind valabil, în timp ce altfel efortul poate fi redirecționat către atingerea de noi obiective.

8. Meditație cu foc

Focul a fost folosit ca element simbolic și ca punct focal în diferite tehnici de meditație. Una dintre tehnici se bazează pe concentrarea atenției asupra lumânării unei flăcări, într-o poziție confortabilă în timp ce controlează respirația și se observă senzații precum căldura și luminozitatea care contribuie.

De asemenea, puteți face o listă de aspecte pozitive de realizat sau menținut și de negative de care să scăpați, concentrându-vă pe negativele și sentimentele pe care provocați-i și dați-i la foc pentru a observa cum se aprind și se carbonizează și apoi se concentrează asupra celor pozitive (care nu sunt arse) sub căldură și lumina.

9. Meditație în apă

Această tehnică se bazează pe utilizarea apei și se poate face în timp ce faceți baie în cadă sau piscină. Este vorba de concentrarea atenției asupra relației corpului cu apa în timp ce ne concentrăm asupra respirație, observând senzațiile pe care le provoacă și limitele dintre partea scufundată a corpului și cea din Exterior.

Poti incerca vizualizați cum apa elimină tensiunea și sentimentele rele. De asemenea, puteți lucra cu suprafața apei, văzând cum mișcările noastre își lasă amprenta sub formă de valuri și concentrându-se asupra percepției mediului dincolo de corp.

10. Meditație statică: mintea ca pânză

Exercițiul începe prin închiderea ochilor și concentrarea asupra respirației, încercând să-și imagineze mintea ca pe o pânză goală. Odată ce acest lucru este făcut, persoana trebuie să aleagă oricare dintre gândurile sau imaginile spontane care apar și trebuie să o lanseze mental pe pânza respectivă.

De acolo vom continua să încercăm să reflectăm asupra de ce a apărut acest gând, originea și utilitatea sa și ce senzații provoacă. Odată ce acest lucru este făcut, persoana poate încerca să dea viață imaginii, încorporând mișcarea mentală și chiar proiectându-se în ea pentru a o analiza.

Deși a fost propus ca ceva de făcut mental, din moment ce arta este un element important cu care se poate obișnui reflectarea poate fi utilă că în loc să o facă mental subiectul continuă să facă o reprezentare grafică într-un pânză adevărată. Acestea servesc și alte forme de artă și expresie, cum ar fi scrisul, sculptura sau muzica.

11. Yoga și tai chi

Deși ambele sunt discipline de la sine cu caracteristicile lor diferențiale, atât yoga cât și Tai chi poate fi folosit ca o formă de meditație prin efectuarea diferitelor mișcări. Vizualizarea este, de asemenea, importantă.

De exemplu, vă puteți imagina proiecția unei sfere de energie din corpul nostru, oferindu-i o senzație de căldură și greutate și efectuarea diferitelor exerciții de manipulare cu acesta, cum ar fi rotirea, trecerea acestuia peste cap și în jurul trunchiului și alunecarea acestuia pe brațe și picioare. Acest orb va fi elementul în care ne concentrăm atenția, și ne poate reprezenta energia fizică sau o calitate proprie sau dorită de noi.

12. Meditație Metta bhavana

Acest tip de meditație se concentrează pe cultivarea iubirii și a emoțiilor pozitive.

Mai întâi utilizatorul trebuie să stea și să acorde atenție corpului, relaxând cât mai bine fiecare mușchi. Odată ce acest lucru este făcut, senzațiile emoționale trebuie concentrate, concentrând atenția asupra inimii și încercând să discearnă emoțiile care sunt resimțite în acel moment. Este necesar să le accepți, indiferent dacă sunt pozitive sau negative. Este recomandat să încercați să zâmbiți în timp ce faceți fața pentru a observa posibilele schimbări ale emoțiilor resimțite.

După aceea, încerci să atragi emoții pozitive. Pentru aceasta putem folosi mantre sau fraze care ne aduc sentimente de pace, dragoste sau pozitivitate sau imaginație.

Acest exercițiu se realizează gândindu-te mai întâi la tine, apoi la un prieten, apoi la o persoană pe care tu Să nu prețuim binele sau răul, apoi în cineva cu care avem conflicte și în cele din urmă în toate ființele vii. Este despre identifică senzațiile și încearcă să le promovezi pe cele bune, acceptând și nu judecând sau limitând pe cele rele. După aceea, încetul cu încetul se întoarce către lumea exterioară.