Tipuri de vitamine: funcții și beneficii pentru corpul dumneavoastră

Vitaminele sunt compuși organici cu o structură foarte eterogenă. Sunt esențiale pentru organism, creștere, sănătate și echilibru emoțional.

Spre deosebire de alți nutrienți, de exemplu, proteine, carbohidrați sau grăsimi, aceștia nu furnizează energie, dar sunt esențiali în organism pentru menținerea energiei.

Funcțiile vitaminelor

Vitaminele trebuie ingerate prin dietă pentru a evita deficiențele, însă niciun aliment nu conține toate vitaminele, deci este necesar să combinați diferitele grupuri alimentare pentru a fi bine hrăniți și să îndeplinească cerințele acestor substanțe.

Vitaminele sunt substanțe nutritive de care organismul are nevoie pentru a asimila alți nutrienți și, pe scurt, funcțiile acestor substanțe sunt:

• Participați la formarea substanțelor chimice ale sistemului nervos și participă la formarea de hormoni, celule roșii din sânge și material genetic
• Reglează sistemele metabolice
• Sunt necesare pentru creștere și sănătate

Majoritatea vitaminelor prezente în alimente pot fi eliminate atunci când sunt gătite sau prin același efect al luminii, de aceea este indicat să consumați aceste produse proaspete.

Clasificarea vitaminelor

Vitaminele pot fi clasificate în două tipuri: solubile în apă și solubile în grăsimi.

Vitamine solubile în apă

Vitaminele solubile în apă se dizolvă în apă și sunt prezente în părțile apoase ale alimentelor. Sunt absorbite prin difuzie simplă sau transport activ. Excesul lor este excretat în urină și organismul nu are capacitatea de a le stoca, astfel încât acestea sunt ușor eliminate. Este necesar să le consumați zilnic, iar acestea pot fi obținute din fructe, legume, lapte și produse din carne.

Vitaminele solubile în apă sunt:

• Vitamina C sau acid ascorbic
• Vitamina B1 sau tiamina
• Vitamina B2 sau Riboflavina
• Vitamina B3 sau niacina
• Vitamina B5 o Acidul pantotenic
• Vitamina B6 sau piridoxina
• Vitamina B8 sau Biotina
• Vitamina B9 o Acid folic
• Vitamina B12 o Cianocobalamina

Vitamine liposolubile

Aceste vitamine se dizolvă în uleiuri și grăsimi și se găsesc în părțile solubile în grăsimi ale alimentelor.. Sunt transportate în lipide și sunt greu de eliminat. Se obțin din fructe, legume, pește, gălbenușuri și câteva nuci.

Vitaminele liposolubile sunt:

• Vitamina A sau Retinol
• Vitamina D sau Calciferol
• Vitamina E sau a-tocoferol
• Vitamina K sau fitomenadionă

Funcțiile vitaminelor

Funcțiile vitaminelor solubile în apă și ale celor liposolubile sunt:

Vitamina A

Participă la reproducere, sinteza proteinelor și diferențierea musculară. Previne orbirea nocturnă și este necesar pentru menținerea sistemului imunitar și pentru menținerea pielii și a mucoaselor.

• Nevoi nutriționale 0,8-1mg / zi

Unele surse de vitamina A sunt:

• Morcov
• Spanac
• Pătrunjel
• Ton
• Frumoasa
• Brânză
• Gălbenuş
• Dovleac
• Chard
• Caisă

Vitamina B1

Face parte dintr-o coenzimă care este implicată în metabolismul energetic, prin urmare, este necesar să se obțină carbohidrați și acizi grași (ATP). De asemenea, este esențial pentru funcționarea sistemului nervos și a inimii.

• Nevoi nutritive: 1,5-2mg / zi.

Unele surse de vitamina B1 sunt:

• carne
• Ouă
• Cereale
• Nuci
• Legume
• Drojdie
• Țevi
• Arahide
• Fasole Garbanzo
• Lintea

Vitamina B2

Este, de asemenea, implicat în eliberarea de energie și este legat de menținerea unei sănătăți bune a ochilor și a pielii.. Deficitul său cauzează probleme ale pielii (de exemplu, dermatită) și simptome oculare.

• Nevoi nutritive: 1,8 mg / zi

Unele surse de vitamina B2 sunt:

• Brânză
• Nucă de cocos
• Ciuperci
• Ouă
• Lintea
• Cereale
• Lapte
• Carne
• Drojdie
• Migdale

Vitamina B3

Face parte din două coenzime (NAD și NADP) și, prin urmare, este o altă vitamină care participă la metabolismul energetic de carbohidrați, aminoacizi și lipide. Deficitul său provoacă o boală numită „pelagra”, cu simptome precum: piele, probleme digestive și nervoase (confuzie mentală, delir etc.).

• Nevoi nutritive: 15mg / zi

Unele surse de vitamina B3 sunt:

• Grâu
• Drojdie
• Ficat
• Migdale
• Ciuperci
• Carne
• Somon
• Ton
• Mazăre
• Nuci

Vitamina B5

Această vitamină este implicată în diferite etape ale sintezei lipidelor, neurotransmițătorilor, hormonului tiroidian și hemoglobinei. În plus, ajută la regenerarea țesuturilor. Deficitul său este asociat cu două boli: anemia megaloblastică și neuropatia.

• Nevoi nutritive: 50mg / zi

Unele surse de vitamina B5 sunt:

• Drojdie de bere
• lăptișor de matcă
• Ou
• Ciuperci
• Avocado
• Conopidă
• Cereale
• Arahide
• Nuci
• Carne

Vitamina B6

Participă la metabolismul proteinelor și acizilor grași, la formarea hemoglobinei și a acizilor nucleici (ADN și ARN). Facilitează eliberarea glicogenului din ficat în mușchi. Determinant în reglarea sistemului nervos central.

• Nevoi nutritive: 2,1 mg / zi

Unele surse de vitamina B6:

• Lintea
• Fasole Garbanzo
• Pui
• Porc
• Banană
• Cereale
• Ficat
• Nuci
• Avocado
• Ouă

Vitamina B8

Este necesar pentru piele și sistemul circulator, participă la formarea acizilor grași, ajută la descompunerea carbohidraților și a grăsimilor pentru a menține temperatura corporală stabilă și niveluri optime de energie. Stimulator de creștere celulară sănătos.

• Nevoi nutritive: 0,1 mg / zi

Unele surse de vitamina B8 sunt:

• Nuci
• Arahide
• Ficat
• Rinichi
• Ciocolată
• Ou
• Conopidă
• Ciuperci
• Alune de padure
• Banane

Vitamina B9

Necesar pentru formarea celulelor și ADN-ului și este important pentru prima lună de formare. Funcționează împreună cu vitamina B12 și vitamina C în utilizarea proteină. Contribuie la menținerea formării tractului intestinal.

• Nevoi nutritive: 0,3 mg / zi

Unele surse de vitamina B9 sunt:

• Salată verde
• Morcov
• Pătrunjel
• Roșie
• Spanac
• Nuci
• Ouă
• Lapte
• Peşte
• Ficat

Vitamina B12

Esențial pentru crearea de celule sanguine în măduva osoasă. Ajută la prevenirea anemiei și este necesar pentru funcționarea sistemului nervos.

• Nevoi nutritive: 0,0005mg / zi

Unele surse de vitamina B12 sunt:

• Morcov
• Roșie
• Nuci
• Ouă
• Lapte
• Peşte
• Spanac
• Salată verde
• Drojdie de bere

Vitamina C

Vitamina C este necesară pentru sinteza colagenului, vindecarea, absorbția fierului de origine vegetală și, în plus, este un antioxidant.

• Nevoi nutritive: 60-70mg / zi

Unele surse de vitamina C sunt:

• kiwi
• Mure
• portocale
• Lămâie
• Spanac
• Pătrunjel
• Brocoli
• Căpșune
• Praz
• Roșii

Vitamina D

Vitamina D este legată de plajă, deoarece se obține în principal prin acțiunea razelor ultraviolete (Razele de soare). Lipsa acestei vitamine determină cariile dentare și malformațiile de tip os. Prin urmare, rolul său fundamental este mineralizarea oaselor, deoarece favorizează absorbția intestinală a calciului și a fosforului.

• Nevoi nutritive: 0,01mg / zi

Pe lângă importanța solară în achiziționarea acestei proteine, unele surse de vitamina D sunt:

• Pește albastru
• Gălbenuş
• Ficat
• Ou
• Ciuperci
• Lapte
• Iaurt

Vitamina E

Vitamina E este un antioxidant care participă la protecția lipidelorprin urmare, are un efect protector asupra membranelor celulare. În plus, inhibă sinteza prostaglandinelor.

• Nevoi nutritive: 0,08mg / zi

Unele surse de vitamina E sunt:

• Uleiuri vegetale
• Ficat
• Nuci
• Nucă de cocos
• Soia
• Avocado
• Mure
• Peşte
• Cereale integrale

Vitamina K

Această vitamină este esențială pentru sinteza a numeroși factori de coagulare, deoarece reacționează cu unele proteine ​​responsabile de proces. Nu este necesar să-l depozitați în cantități mari, deoarece în timpul performanței sale se regenerează.

• Nevoi nutriționale: 01.mg / zi

Unele surse de vitamina K sunt:

• Lucernă
• Ficatul de pește
• Conopidă
• Gălbenuş
• Ulei de soia