16 alimente sănătoase care îți îmbunătățesc memoria

Ceea ce mâncăm în fiecare zi afectează nu numai sănătatea noastră fizică, ci și funcțiile noastre cognitive. Pentru ca creierul și restul corpului nostru să funcționeze corect, trebuie să menținem o dietă variată și echilibrată.

In acest sens, putem încorpora anumite alimente care ne vor ajuta să îmbunătățim memoria și concentrareași pentru a preveni anumite boli neurodegenerative pe termen lung.

• Articol asociat: "Tipuri de memorie: cum creierul uman stochează amintirile?"

Alimente care ajută la îmbunătățirea memoriei

În continuare, vom vorbi despre 16 alimente sănătoase care vă îmbunătățesc memoria și concentrarea.

1. Avocado

Avocado este unul dintre cele mai sănătoase fructe și ne ajută să îmbunătățim funcțiile cognitive. Deși sunt bogate în grăsimi, este important să știm că sunt monosaturate, un tip de grăsime care menține nivelul zahărului din sânge sub control. În plus, scad și tensiunea arterială (legată de declinul cognitiv).

Acest fruct conține, de asemenea, acid folic, care ajută organismul să mențină și să creeze celule noi și vitamina K, esențială pentru prevenirea cheagurilor de sânge din creier și pentru menținerea oaselor puternic. De asemenea, avocado sunt bogate în vitamina B și vitamina C. Un aliment esențial într-o dietă sănătoasă.

2. Ciocolata neagra

Ciocolata neagră conține cacao, care este bogată în flavonoide, substanțe cu efect antioxidant și antiinflamator. Antioxidanții sunt deosebit de importanți pentru sănătatea creierului nostru, deoarece este foarte susceptibil la stresul oxidativ, care contribuie la declinul cognitiv legat de vârstă și la boli neurodegenerativ.

Cercetările au arătat că flavonoidele din cacao pot fi esențiale pentru neurogeneză și creșterea vaselor de sânge în diferite zone cerebrale legate de memorie și învăţare. În plus, în diferite studii s-a observat că consumul de ciocolată neagră poate îmbunătăți plasticitatea creierului și că flavonoidele ar putea avea un efect pozitiv asupra îmbunătățirii memoriei spațiale.

3. Afine sau fructe de padure

Afinele și multe tipuri de fructe de pădure conțin flavonoide și antioxidanți (antocianină, acid cafeic, catehină și quercetină) care ajuta la reducerea inflamației și a stresului oxidativ din creier.

Cele mai recente cercetări indică faptul că acești compuși au un efect pozitiv asupra comunicării celulare, produc o creștere a plasticității neuronale și reduce sau întârzia anumite boli neurodegenerative legate de vârstă și declinul cognitiv care afectează memoria și alte funcții cognitiv.

4. Cafea

Consumul de cafea este răspândit și efectele sale asupra atenției și concentrării sunt bine cunoscute. Cofeina blochează o substanță din creier numită adenozină, care provoacă somnolență în persoană. Dincolo de creșterea vigilenței, unele studii sugerează că cafeaua poate crește capacitatea creierului de a procesa informații.

Cercetările au descoperit că cafeaua crește „entropia creierului”, care se referă la activitatea creierului complexă și variabilă. Când această entropie este mare, creierul poate procesa mai mult și mai bine informațiile pe care le primește.

Cafeaua este, de asemenea, o sursă bună de antioxidanți, iar consumul său a fost legat de o reducere a riscului de deteriorare cognitivă, precum și de a suferi de boala Parkinson și boala Alzheimer.

5. Nuci

Se recomandă consumul de nuci, deoarece acestea conțin o cantitate mare de acizi grași omega-3 și antioxidanți. S-a sugerat că un aport mai mare de nucă este legat de o mai bună funcționare a creierului în viața ulterioară.

Mai mult, nucile sunt o sursă de vitamina E, un puternic antioxidant care protejează celulele de stresul oxidativ cauzat de radicali gratuite și ale căror efecte ar putea contribui la îmbunătățirea cunoașterii și la reducerea riscului de dezvoltare boala Alzheimer.

6. Ulei de cocos

Uleiul de cocos este probabil cel mai versatil ulei pe care îl puteți găsi. Este, de asemenea, utilizat la gătit, pentru păr și pentru tratamente de înfrumusețare. Cu toate acestea, în afară de aceste bine-cunoscute beneficii ale uleiului de cocos, este și foarte benefic pentru creier, așa cum conține niveluri ridicate de trigliceride cu lanț mediu care ajută la descompunerea cetonelor (subproduse care acționează ca combustibil pentru celulele creierului).

Uleiul de cocos conține, de asemenea, proprietăți antiinflamatorii care ajută la suprimarea inflamației din celule. Studiile au arătat că uleiul de cocos este benefic pentru pierderea memoriei legate de vârstă. În plus, de asemenea poate acționa ca un probiotic care distruge bacteriile dăunătoare prezent în intestin.

7. Brocoli

Pe lângă faptul că este o sursă de calorii scăzute, broccoli are efecte pozitive asupra creierului nostru. Această legumă este bogată în compuși numiți glucozinolați care, odată descompuși, produc izotiocianați, substanțe care pot reduce stresul oxidativ și pot reduce riscul de boli neurodegenerativ.

Și broccoli conține o mulțime de vitamina C și flavonoide, precum și colină și vitamina K, esențială pentru menținerea unei bune funcționări a sistemului nervos și a funcțiilor cognitive. De asemenea, potrivit unor cercetări, broccoli poate ajuta la îmbunătățirea memoriei verbale episodice.

8. Somon și alți pești albaștri

Peștele gras, cum ar fi somonul, este o sursă importantă de acizi grași omega-3, esențiali pentru sănătatea, învățarea și memoria celulelor creierului. S-a demonstrat că persoanele cu niveluri ridicate de omega-3 cresc producția de flux sanguin în creier. În plus, s-a observat și că există o legătură între acest acid gras și o capacitate mai bună de procesare a informațiilor.

Mai multe studii au asociat lipsa acizilor grași omega-3 cu riscul de depresie și dizabilități de învățare. Pe de altă parte, s-a sugerat că acești compuși ar putea întârzia declinul cognitiv asociat cu vârsta și poate ajuta la prevenirea bolii Alzheimer și a altor boli neurodegenerativ.

9. Curcumă

Curcuma este un condiment galben care este folosit pentru a condimenta multe feluri de mâncare. Curcumina, ingredientul activ din curcuma, sa dovedit a avea o serie de beneficii, inclusiv: efecte antiinflamatorii, efecte antioxidante, îmbunătățirea cunoașterii și a memorieia, ameliorarea depresiei și factorul neurotrofic derivat din creier cresc.

10. Ulei de masline

Uleiul de măsline extravirgin este un produs esențial în dieta noastră și un produs care este ambalat cu antioxidanți numiți polifenoli. Unele cercetări au sugerat că polifenolii ajută la îmbunătățirea memoriei și a învățării. În plus, de asemenea ar putea ajuta la inversarea bolilor legate de vârstă care reduc abilitățile cognitive și combate proteinele toxice legate de boala Alzheimer.

11. Ouă

Ouăle sunt o sursă de nutrienți legați de sănătatea creierului, inclusiv vitaminele B6 și B12, acidul folic și colina. Acesta din urmă este un micronutrient pe care organismul îl folosește pentru a produce acetilcolina, un neurotransmițător care reglează starea de spirit și memoria, printre alte funcții. În plus, vitaminele B și acidul folic pot ajuta la întârzierea declinului cognitiv legat de vârstă.

• S-ar putea să vă intereseze: "Tipuri de neurotransmițători: funcții și clasificare"

12. Ceai verde

La fel ca în cazul cafelei, cofeina din ceaiul verde crește performanța cognitivă, îmbunătățind vigilența, memoria și concentrarea.

Una dintre componentele găsite în ceaiul verde, L-teanina, este un aminoacid care traversează bariera creierului și ajută la creșterea activității neurotransmițătorului GABA, legat de reducere de anxietate. L-teanina crește, de asemenea, frecvența undelor alfa, care te ajută să te relaxezi fără să te simți obosit.

13. Spanac

La fel ca majoritatea legumelor cu frunze verzi, spanacul conține și substanțe nutritive care ajută la îmbunătățirea funcțiilor cognitive. Acest aliment este ambalat cu vitamina K, care este considerată cea mai bună vitamină pentru memorie și concentrare.

De asemenea, s-a sugerat că spanacul poate ajuta la încetinirea declinului memoriei și a abilităților cognitive la adulți. Spanacul este, de asemenea, bogat în vitamina A, care ajută la reducerea inflamației celulelor creierului.

14. Roșie

Roșiile sunt sursa unui puternic antioxidant numit licopen. Acest antioxidant ajută la reducerea leziunilor celulare care pot contribui la boala Alzheimer și demență. Licopenul poate ajuta, de asemenea, la prevenirea depresiei, care poate provoca mai multe inflamații în creier. În plus, roșiile (în special roșiile cherry) conțin carotenoizi, substanțe nutritive care ajută la îmbunătățirea abilităților cognitive și la promovarea capacității de memorie.

15. Semințe de dovleac

Semințele de dovleac, ca și alte tipuri de semințe, cum ar fi inul, chia sau susanul, conțin numeroși antioxidanți care protejează creierul de deteriorarea radicalilor liberi. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de magneziu, fier, zinc și cupru. Acești micronutrienți lucrează pentru îmbunătățirea funcției nervoase, pentru a crește funcțiile cognitive precum memoria și învățarea și pentru a preveni bolile neurodegenerative.

16. Cereale integrale

Printre cele mai frecvente cereale integrale putem găsi ovăz, quinoa, porumb sau semințe de in, printre altele. Aceste boabe conțin o cantitate mare de fibre și, conform ultimelor cercetări, consumul lor poate să fie legat de un risc mai scăzut de afectare cognitivă ușoară care poate evolua spre boala Alzheimer. Alzheimer.

Dietele care includ aceste cereale integrale pot reduce inflamația, stresul oxidativ și alți factori de risc vascular precum hipertensiunea arterială, care poate juca un rol semnificativ în creșterea riscului de boli ale creierului și cardiac.

Referințe bibliografice:

• Goyarzu, P., Malin, D. H., Lau, F. C., Taglialatela, G., Moon, W. D., Jennings, R.,... & Joseph, J. LA. (2004). Dieta suplimentată cu afine: efecte asupra memoriei de recunoaștere a obiectelor și a nivelului factorului nuclear-kappa B la șobolanii în vârstă. Neuroștiințe nutriționale, 7 (2), 75-83.
• Kalmijn, S., Van Boxtel, M. P. J., Ocke, M., Verschuren, W. M. M., Kromhout, D. și Launer, L. J. (2004). Aportul alimentar de acizi grași și pește în raport cu performanțele cognitive la vârsta mijlocie. Neurologie, 62 (2), 275-280.
• Miller, M. G., Thangthaeng, N., Poulose, S. M. și Shukitt-Hale, B. (2017). Rolul fructelor, nucilor și legumelor în menținerea sănătății cognitive. Gerontologie experimentală, 94, 24-28.
• Oz, M., Atalik, K. ȘI. N., Yerlikaya, F. H. și Demir, E. LA. (2015). Curcumina ameliorează învățarea indusă de cisplatină și tulburările de memorie. Neurobiologia învățării și a memoriei, 123, 43-49.
• Park, S. K., Jung, I. C., Lee, W. K., Lee, Y. S., Park, H. K., Go, H. J.,... & Rho, S. S. (2011). O combinație de extract de ceai verde și l-teanină îmbunătățește memoria și atenția la subiecții cu insuficiență cognitivă ușoară: un studiu dublu-orb controlat cu placebo. Jurnalul alimentelor medicinale, 14 (4), 334-343.