Câtă apă ar trebui să bei pe zi?

Apa este esențială pentru viață și condiționează practic toate funcțiile biologice ale ființei umane. Corpul nostru este format din 60% apă, dar mai exact acest procent crește la 70% în creier, 80% în sânge și 90% în plămâni. Fără acest lichid, pomparea sângelui, gândirea și respirația ar fi imposibile, astfel încât viața însăși nu ar putea fi realizată în niciun fel.

În medie, ființele umane pierd aproximativ 2,3 litri de apă pe zi, a căror valoare este împărțită în următoarele valori: urina este responsabilă de aruncați 1-1,5 litri, transpirați 0,3-0,9 (în funcție de activitatea fizică), respirație aproximativ 0,4 litri și fecale 0,1-0,2 litri. Chiar și aerul expirat este esențial pentru menținerea echilibrului apei din corp, deoarece pierdem aproximativ 350 de mililitri din acest fluid odată cu expirarea, sub formă de vapori.

După cum puteți vedea, suntem un sistem deschis care pierde în permanență apă, căldură și materie organică. Din aceste serii de motive, este necesar să mențineți un aport constant de nutrienți și apă, dar știți câtă apă să beți pe zi? Aici vă oferim un răspuns, luând în considerare știința și cercetările recente.

• Articol asociat: "Sistem excretor: caracteristici, piese și funcționare"

Corp și apă

Osmolaritatea este o măsură utilizată pentru a exprima concentrația totală de substanțe în soluții, cu parametrul osmoli / litru. Osmolalitatea, pe de altă parte, folosește osmoli / kilogram de valori lichide, dar în soluții diluate (cum ar fi sunt mediul fluid din corpul uman), ambii termeni pot fi folosiți în mod interschimbabil confort.

Persoanele cu o osmolaritate plasmatică cuprinsă între 285-295 mOsm / kg sunt considerate hidratate, indiferent de nivelul de urină produs și de aportul de apă. Creierul modulează în mod direct ambele funcții vitale pe baza concentrației fluidelor corporale, deci cunoașterea osmolarității plasmei sanguine este „suficientă” pentru a putea estima starea unui pacient la un moment dat zaruri.

Cea mai comună formulă pentru stabilirea osmolarității plasmatice (osmolalitate) este următoarea:

OSMp = 2 [Na +] + [glucoză] + [uree]. Normal = 290 ± 10 mOsm / kg H2O

Această formulă include cele 3 substanțe dizolvate cele mai prezente în plasma sanguină, care sunt sodiu, glucoză și uree. Intervalul normal pentru nivelurile de sodiu din sânge este de 135-145 miliechivalenți pe litru, în timp ce glucoza este considerată corectă atunci când valoarea este mai mică de 5,6 mmol / L: dincolo de aceasta prediabet / diabet. Pe de altă parte, ureea, produsul final al metabolismului proteinelor, apare în intervale plasmatice de 12-54 mg / dl.

Toate aceste valori depind de procentul de substanțe dizolvate prezente în plasmă, dar și de apa disponibilă organismului, deoarece ne amintim că 80% din sânge este apă. Cu cât avem mai multă apă disponibilă la nivelul corpului, cu atât poate fi prezentată o probă mai diluată, în limitele normalității.

Câtă apă ar trebui să bei zilnic?

Pe baza acestei introduceri lungi, dar necesare, rețineți că ceea ce este cu adevărat important este echilibrul osmotic din corpul nostru, dincolo de valorile arbitrare în litri de apă, atunci când vorbim despre aport. O persoană poate pierde până la 1% din greutatea corporală prin transpirație atunci când face exerciții fizice intense, deci Bineînțeles, consumul de apă va trebui să fie mult mai mare decât cel al altuia care nu s-a mutat în totalitate de pe canapea zi.

În orice caz, există o serie de valori medii care pot fi stabilite în populația generală. Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentelor a făcut o listă în 2010, cu aportul de mililitri de apă pe zi, în diferite grupe de vârstă. Valorile medii sunt după cum urmează:

• Nou-născuți cu vârsta cuprinsă între 0 și 6 luni: 680 mililitri zilnic, sub formă de lapte matern.
• Copii cu vârsta cuprinsă între 6 și 12 luni: 800 mililitri până la 1 litru pe zi.
• Copii de la 4 la 8 ani: 1600 mililitri pe zi (1,5 litri).
• Băieți de la 14 la 18 ani: 2,5 litri pe zi.
• Fete de la 14 la 18 ani: 2 litri pe zi.
• Adulți: 2 până la 2,5 litri pe zi.

După cum puteți vedea, valorile variază foarte mult în funcție de grupa de vârstă analizată și, de asemenea, pe baza surselor guvernamentale consultate. Putem concluziona că majoritatea bărbaților ar trebui să ingereze 2,5 până la 3 litri (în funcție de cererea și activitatea lor fizică), în timp ce femeile necesită puțin mai puțin, de la 2 la 2,5 litri. Această distincție este doar arbitrară, pur și simplu se bazează pe faptul că bărbații tind să aibă o masă musculară ușor mai mare.

• S-ar putea să vă intereseze: „Principalele tipuri de celule ale corpului uman”

Creierul și rolul său în hidratarea corpului

Studii precum Aportul de apă, echilibrul apei și cerința evazivă zilnică de apă (Nutrients Magazine) au încercat să cuantifice cu exactitate importanța acestor cifre la nivel neuroendocrin. Creierul acționează constant pentru a menține homeostazia internă a corpului, deci este de așteptat ca concentrația plasmatică de hormoni și neurotransmițători variază în funcție de necesitățile fiziologice în fiecare moment.

Având în vedere această idee, nivelurile circulante de vasopresină au fost cuantificate la pacienți în diferite momente ale zilei. Acest hormon este principalul regulator al fluidelor corporale, este produs în hipotalamus și este stocat și eliberat prin neurohipofiză. Provoacă vasoconstricție, reabsorbție a apei la nivelul rinichilor și acționează ca antipiretic / analgezic, printre altele.

Intensitatea răspunsului neuroendocrin (folosind ca parametru nivelurile de vasopresină circulante) ne-a permis să contrastăm că Mecanismele tipice de deshidratare ale creierului încep să se activeze, în medie, atunci când persoana consumă mai puțin de 1,8 litri de apă pe zi. zi.

Mai mult, până la 71% dintre adulți consumă mai puțin decât această valoare zilnică în unele țări, prezentând semne ușoare de deshidratare pe tot parcursul zilei. Aceste valori arată că majoritatea populației nu respectă aportul zilnic total de apă (TWI L / 24H), astfel încât metodele de apărare neuroendocrină nu apar în caz de deshidratare.

De unde știi dacă bei puțină apă?

Oscilația normală a apei în corp în timpul unei zile este mai mică de 2% din greutatea corporală a pacientului. Prin urmare, hipohidratarea este definită clinic ca o stare în care persoana pierde mai mult de 2% din greutate pe zi din cauza acestei stări. Deshidratarea (etapa următoare a evenimentului clinic) este luată în considerare atunci când pierderea apei din corp este mai mare de 3%.

Deshidratarea (ușoară până la severă) se manifestă cu simptome precum uscăciunea gurii, oboseală, slăbiciune, iritabilitate, amețeli, greață, dureri de cap, constipație, piele uscată și multe altele evenimente. Poate fi cauzată de lipsa aportului de apă, dar unele patologii infecțioase (cum ar fi infecții bacteriene care provoacă vărsături și diaree abundentă), Dezechilibrele hormonale (efectele diabetului cronic) și chiar problemele organice (la nivelul ficatului, rinichilor etc.) pot duce la deshidratare la nivelul rabdator.

Uneori, evitarea deshidratării este o chestiune de responsabilitate, în timp ce în alte cazuri, nu depinde deloc de dispoziția pacientului. Persoanele diabetice care simt semne de deshidratare sau pacienții cu infecții intestinale acute, de exemplu, ar trebui să se adreseze imediat unui medic de urgență. Uneori, terapia cu lichide intravenoase este singura abordare posibilă pentru a evita complicațiile.

Relua

După cum ați văzut, când ați fost întrebat „câtă apă ar trebui să beți pe zi?” Puteți răspunde la mai multe lucruri, ținând cont întotdeauna de starea individuală. În primul rând, aportul depinde de vârsta persoanei, de sexul lor și de starea fiziologică, deoarece De exemplu, femeile însărcinate ar trebui să bea cu aproape jumătate de litru mai mult zilnic decât non-femeile. gravidă.

În general, se estimează că aproximativ 2 litri de aport zilnic la femei și 2,5 la bărbați sunt suficienți, dar Această cifră poate crește considerabil mai mult dacă vorbim despre sportivi sau persoane cu un indice de masă corporală foarte ridicat. înalt. În orice caz, sub 1,8 litri de aport, încep să fie prezentate răspunsuri neuroendocrine. asociat cu deshidratarea, deci acesta este un „punct de referință” clar de referință pentru toți adulții funcţional.

Referințe bibliografice:

• Armstrong, L. E. și Johnson, E. C. (2018). Aportul de apă, echilibrul apei și necesarul evaziv zilnic de apă. Nutrienți, 10 (12), 1928.
• Liska, D., Mah, E., Brisbois, T., Barrios, P. L., Baker, L. B., & Spriet, L. L. (2019). Revizuirea narativă a hidratării și a rezultatelor de sănătate selectate în populația generală. Nutrienți, 11 (1), 70.
• Andersson, B. (1978). Reglarea aportului de apă. Recenzii fiziologice, 58 (3), 582-582.
• Hooton, T. M., Vecchio, M., Iroz, A., Tack, I., Dornic, Q., Seksek, I., și Lotan, Y. (2018). Efectul aportului zilnic crescut de apă la femeile premenopauzale cu infecții recurente ale tractului urinar: un studiu clinic randomizat. JAMA medicină internă, 178 (11), 1509-1515.
• Vargas-Garcia, E. J., Evans, C. ȘI. L., Prestwich, A., Sykes-Muskett, B. J., Hooson, J. și Cade, J. ȘI. (2017). Intervenții pentru reducerea consumului de băuturi îndulcite cu zahăr sau creșterea aportului de apă: dovezi dintr-o revizuire sistematică și meta-analiză. Obesity Reviews, 18 (11), 1350-1363.