Cele 6 elemente de bază ale respirației abdominale pentru gestionarea anxietății

Este clar că respirația este esențială pentru menținerea și supraviețuirea organismului uman, dar mulți oameni au tendința de a trece cu vederea implicațiile acestui lucru în statul nostru emoţional. Nu este surprinzător că mai multe dintre tehnicile și strategiile utilizate în psihoterapie implică controlul conștient al modului în care respirăm.

In acest sens, respirația abdominală este una dintre cele mai importante variante pentru a învăța să reglăm modul în care gândim și simțim. Și în mod specific, ajută la obținerea unei stări de relaxare și la atenuarea anxietății. În acest articol ne vom concentra asupra acestuia, dar mai întâi vom analiza principalele tipuri de respirație.

• Articol asociat: „8 exerciții de respirație pentru relaxare într-o clipă”

Cele mai importante tipuri de respirație

Înainte de a intra în cheile respirației abdominale, este necesar să vedeți puțin mai în profunzime tipurile de respirație care există. În principal, putem considera că există trei tipuri diferite de moduri de respirație.

1. Respirație abdominală sau diafragmatică

Respirația abdominală este una în care există o mișcare semnificativă a diafragmei, un mușchi care separă cavitatea toracică de burtă și acționează ca un doc. În timpul respirației, diafragma coboară spre burtă, aerul este aspirat în plămâni și, atunci când acest mușchi crește, aerul este expulzat spre exterior. Adică acționează ca un fel de piston care apasă partea inferioară a plămânilor și determină creșterea aerului în direcția traheei.

Acest tip de respirație este considerat a ajuta la valorificarea capacității pulmonare și la oxigenarea eficientă a celulelor din corp.

• S-ar putea să vă intereseze: "Anxietate și panică nocturnă: cum sunt legate ambele fenomene?"

2. Respirația pieptului

Respirația toracică este una în care există deschiderea și închiderea cutiei toracice. Această modalitate de respirație provoacă relaxare dacă se face într-un mod direcționat, dar profită atât de capacitatea pulmonară, cât și de cea abdominală.

3. Respirația claviculară

Respirația claviculară se face în partea superioară a pieptului și, ca rezultat, determină creșterea claviculelor. Aceasta este respirația tipică a stărilor de anxietate și nervozitate, fiind foarte superficială și ineficientă, deoarece cu fiecare respirație de aer se oxigenează puțin sânge.

Atunci când efectuați acest tip de mișcare musculară, puțin aer intră în plămâni, ceea ce face necesară respirația la rând pentru a oxigena corect. Și din moment ce puțin oxigen este inspirat, puțin oxigen ajunge la creier și poate apărea o stare de „alertă”, deoarece corpul se află într-o situație de vulnerabilitate. Astfel, este atât o cauză (parțială), cât și o consecință a anxietății.

• Articol asociat: „6 tehnici ușoare de relaxare pentru a combate stresul”

Bazele respirației abdominale

Acestea sunt liniile directoare și ideile de reținut pentru a efectua respirația abdominală.

1. Începeți să învățați într-un context care vă face mai ușor

Dacă începeți să practicați respirația abdominală, faceți tot posibilul pentru a vă ușura, deoarece începând de la 0 este deja o provocare în sine. Mergeți într-un loc liniștit, fără distrageri și care vă oferă intimitate. În caz contrar, veți avea șanse mai mari ca acesta să fie dificil sau frustrant, iar acest lucru vă va demotiva.

• S-ar putea să vă intereseze: „Relaxarea progresivă a lui Jacobson: utilizare, faze și efecte”

2. Asigurați-vă că burtica se extinde mai mult decât pieptul

O modalitate foarte ușoară și intuitivă de a ști dacă respirați bine abdomenul este să vă puneți o mână pe piept și cealaltă pe burtă. Dacă ambii se mișcă mai mult sau mai puțin la fel, o faceți greșit. În mod ideal, mâna burții ar trebui să se miște mult mai mult și că pieptul doar o face.

• Articol asociat: „7 sfaturi pentru a ști cum să gestionezi emoțiile”

3. Calitatea contează mai mult decât cantitatea

Asigurați-vă că fiecare ciclu de inspirație și expirație are loc încet, dar sigur, dedicând dedicare fiecăruia. Lăsați câteva secunde să treacă atât în ​​timpul intrării aerului, cât și în timpul procesului de ieșire.

4. Ritmul este mai important decât forța

Unii oameni fac greșeala de a încerca să efectueze respirația abdominală prin tensionarea capacității plămânilor, până când ajung la un punct în care simt disconfort din cauza tensiunii generate în mușchii și țesuturile lor general. Dar acest lucru nu numai că produce nemulțumire inutilă, ci și împotriva celui mai important aspect al unui mod bun de respirație: faptul de a menține un ritm constant și consistent.

5. Plămânii se extind în toate direcțiile

Rețineți că, deși observăm fazele respirației, în special în partea din față a noastră trunchiului, plămânii nu se extind doar spre partea din față, ci o fac în toate adrese; singurul lucru care se întâmplă este că avem mai multe țesuturi moi în partea ventrală.

De aceea, atunci când efectuați respirația abdominală, trebuie să le permiteți să se extindă și în lateral și în partea inferioară a spatelui. Mulți oameni sunt surprinși să afle că, dacă respiră adânc cu diafragma, vor observa că partea rinichilor „se umflă”.

• S-ar putea să vă intereseze: „Sistemul respirator: caracteristici, părți, funcții și boli”

6. Nu te obseda să respiri mereu așa

Este normal ca în fiecare zi să treci prin diferite tipuri de respirație. Nimeni nu poate controla modul în care respiri în orice moment, deoarece acest lucru ar fi epuizant și ar implica un efort semnificativ în detrimentul neglijării altor aspecte aspecte importante ale vieții (pe lângă faptul că, în mod paradoxal, un astfel de perfecționism ne-ar face predispuși la anxietate).

Rețineți că, dacă respirăm automat și anxietatea ne predispune să respirăm într-un anumit mod, nu este întâmplător; există mecanisme de supraviețuire în spatele acestora, care au fost sculptate de-a lungul a sute de mii de ani de selecție naturală. Obiectivul ar trebui să fie să intervii în respirația ta, mai ales în momentele cheie în care observi că anxietatea nu te ajută, ci este un obstacol.

Vrei să ai sprijin psihologic profesional?

Dacă sunteți interesat de asistență psihologică, vă rugăm să mă contactați. Sunt un psiholog expert în modelul cognitiv-comportamental și frecventez personal și online.