Reducerea stresului bazată pe Mindfulness: Cum funcționează?

El sănătate mintalăeste un tip de meditație care include elemente cognitive și psihoeducative.

Unul dintre programele sale prin excelență este Reducerea stresului bazată pe Mindfulness (MBSR), dezvoltat în 1990 de Kabat-Zinn, un profesor american de medicină, expert în yoga și meditație Zen.

În acest articol vă vom explica în ce constă acest program, care sunt obiectivele sale, componentele și tehnicile pe care le folosește. În plus, vom vedea ce spun dovezile empirice despre eficacitatea și rezultatele sale și vom afla despre caracteristicile și calitățile Mindfulness în general.

• Articol recomandat: „Mindfulness: 8 beneficii ale mindfulness”

Mindfulness: ce este?

Reducerea stresului bazată pe Mindfulness este un tip de program bazat pe Mindfulness. Înainte de a explica în detaliu în ce constă acest program, să vedem ce este Mindfulness și care sunt elementele sale principale.

Mindfulness, numită și atenție deplină, cuprinde o serie de tehnici și instrumente de meditație menite să concentreze atenția asupra momentului prezent. Este o experiență contemplativă, care intenționează să nu judece, doar să observe și să simtă.

În plus, include elemente cognitive, cum ar fi meditația, respiraţie, relaxare si yoga, printre altele, precum și un alt element fundamental: tehnica Body Scan, axată pe experimentarea propriilor senzații corporale.

Acest tip de meditație își are originile în meditația budistă zen. Kabat-Zinn este un profesor american de medicină, considerat o figură importantă în domeniul Mindfulness, care promovează interesul pentru aceasta în tot Occidentul. Kabat-Zinn, un practicant de top al tehnicilor de yoga și meditație Zen, a folosit cunoștințele pe care le dobândise pentru a crea programul de Reducere a Stresului bazat pe Mindfulness (MBSR).

Calitati

Christopher K. Germer, medic și creator al diferitelor programe de Mindfulness, îl caracterizează prin 8 calități: după el, Mindfulness este un proces non-conceptual (unde gândurile nu sunt elaborate), prezent (concentrat pe aici și acum), non-evaluator, intenționat (participantul decide unde este îndreptată atenția sa), care implică observație participantă (fără judecăți), non-verbală, exploratorie și eliberatoare.

Reducerea stresului bazată pe Mindfulness

Reducerea Stresului bazată pe Mindfulness (MBSR) este un tip de program bazat în principal pe meditație. Acesta corespunde acronimului MBSR, pentru numele său în engleză „Mindfulness-based stress reduction program” și a fost dezvoltat de Kabat-Zinn, un profesor american de medicină care este expert în yoga și meditația zen, în anul 1990.

Reducerea stresului bazată pe Mindfulness, după cum sugerează și numele, are ca scop reducerea stresului și a anxietății, fie la persoane sănătoase, fie la persoane cu vreo patologie (psihică sau fizică). În plus, favorizează atenția și concentrarea și promovează spiritualitatea.

Caracteristici

Abordarea de reducere a stresului bazată pe Mindfulness este psihoeducativă; adică, acest program se concentrează pe furnizarea pacientului cu informațiile de care are nevoie pentru a înțelege ceea ce face, ce intenționează terapia și schimbările pe care le simți. Structura sa se bazează pe 8 ședințe săptămânale, cu durata de 2 ore și jumătate fiecare.

Este un program de grup, care are material suport înregistrat, care permite participanților să exerseze între sesiuni. Pe de altă parte, prin sesiunile programului sunt administrate o serie de instrucțiuni formale ghidate, care permit participanților să dobândiți abilitățile de Mindfulness necesare pentru a reduce forța reacției de stres și efectul dăunător pe care îl are asupra oameni.

Scopul reducerii stresului bazat pe Mindfulness este ca participantul să-și crească conștientizarea despre experiența prezentă și să o facă clipă de clipă, fără a judeca spus experienţă.

dovada empirica

În studiile efectuate care compară acest program la subiecți sănătoși și la subiecți cu un anumit tip de tulburare, s-a verificat modul în care efectele îmbunătăţirii sunt produse la ambele grupuri de subiecţi. Mai mult, într-un alt studiu, MBSR a fost comparat cu antrenamentul standard de relaxare, iar rezultatele au arătat că ambele tratamente au redus stresul și au făcut acest lucru în mod egal.

Pe de altă parte, studiile arată că Reducerea Stresului bazată pe Mindfulness poate reduce stresul și anxietatea trăsăturii, precum și gândirea reflexivă. În plus, s-a arătat și cum poate crește autocompasiunea și empatia participantului.

Cu toate acestea, este adevărat că este nevoie de mult mai multe cercetări pentru a oferi rezultate fiabile cu suficiente dovezi empirice.

Tehnici

Tehnicile pe care le utilizează Reducerea Stresului bazată pe Mindfulness sunt în esență cinci. Ele sunt următoarele.

1. Autoexaminare corporală

Autoexaminarea corpului, numită și scanare corporală, constă în explorarea pacientului în corpul său într-un mod foarte conștient, concentrându-și atenția și energia asupra simțirii fiecărei părți a corpului său. În esență, este vorba despre experimentarea senzațiilor corporale pe care organismul și experiența prezentă le oferă.

2. Mindfulness sau meditație vipassana

Acest lucru se poate face în poziție așezată sau de mers. Constă în concentrarea asupra momentului prezent, încercarea de a-ți lăsa mintea goală, lăsarea gândurilor să curgă și aplicarea unei serii de tehnici de respirație.

3. Întinderi și ipostaze Hatha Yoga

Hatha Yoga este un tip de Yoga care include o serie de posturi și întinderi caracteristice.. Ca toate tipurile de Yoga, obiectivul ei este acela de a uni mintea cu spiritul și corpul, dobândind un echilibru emoțional.

4. Atenție la viața de zi cu zi

Urmând aceeași linie de mindfulness deja menționată, atenția la viața de zi cu zi este o altă tehnică de reducere a stresului bazată pe mindfulness. Se bazează pe acordarea de atenție la ceea ce se întâmplă în jurul nostru în fiecare zi.; această atenție este intenționată și conștientă.

5. Exercițiu pentru a mânca un strugure cu atenție

Poate fi și o stafide. Este un exercițiu care își propune să ne crească nivelul de conștiință, concentrându-ne pe un act la fel de ușor precum mâncarea unui strugure sau a unei stafide, gândindu-ne la ceea ce simțim în orice moment.

componentele programului

Reducerea stresului bazată pe Mindfulness, ca orice program de Mindfulness, are o serie de componente intrinseci. Acestea sunt cheie pentru realizarea reducerii stresului promovată de tehnicile Mindfulness, precum și apariția păcii interioare și a bunăstării mentale și spirituale.

1. Concentrați-vă pe momentul prezent

Ca orice practică de Mindfulness, Reducerea stresului bazată pe Mindfulness promovează concentrarea intenționată asupra momentului prezent. Scopul este de a dezvolta îngrijire completă, de calitate, susținută și concentrată, mai degrabă decât dispersată și fragmentată.

2. deschidere către experiență

A doua componentă a MBSR este deschiderea către experiență., ceea ce presupune trăirea și participarea la ea cu deplină conștientizare. Această experiență cuprinde toate gândurile și senzațiile corporale pe care persoana le are, precum și stimulii externi pe care îi percepe.

3. acceptare radicală

Această acceptare necondiționată presupune să nu fii supărat de experiențe neplăcute și să nu devină atașat de experiențe plăcute. Implică acceptarea și renunțarea.

4. Nu judeca

Este important ca participantul să nu se judece pe sine sau experiențele pe care le trăiește; MBSR promovează, de asemenea, nejudecarea în general. Este un program care își propune să deschidă mintea și perspectiva pe care o are asupra lucrurilor.

5. renunta la control

Ultima componentă a Reducerii Stresului bazată pe Mindfulness se bazează pe renunțarea la orice tip de control pe care intenționați să-l exercitați; Astfel, promovează faptul de a nu căuta controlul direct asupra gândurilor, experiențelor și asupra propriei persoane și pur și simplu a lăsa lucrurile să se întâmple. Pe scurt, încurajează „a fi” în loc de a „a face”.

Referințe bibliografice:

• Chiesa, A. și Seretti, A. (2009). Reducerea stresului bazată pe mindfulness pentru gestionarea stresului la persoanele sănătoase: o revizuire și meta-analiză. J Toggle Complement Med, 15(5): 593-600.

• Feixas, G; Miró, T. (1993). Abordări ale psihoterapiei. O introducere în tratamentele psihologice. Ed. Paidos. Barcelona.

• Parra, M., Montañés, J., Montañés, M. și Bartolomeu, R. (2012). Cunoașterea Mindfulness. Eseuri, Revista Facultăţii de Învăţământ din Albacete, 27: 29-46.