Respirația controlată: ce este și cum să o utilizați

Respirația este esențială pentru orice organism viu. Datorită acestuia obținem oxigen, care este un element fundamental pentru a putea produce energia de care avem nevoie pentru a ne înfrunta zi de zi.

Fără o respirație adecvată, împiedicăm buna funcționare a corpului nostru, de aceea este atât de important să instruiți respirația controlată.

• Articol asociat: "Cele 4 tipuri de respirație (și cum să le învățați în meditație)"

Importanța utilizării bine a plămânilor

Cu siguranță mulți dintre voi se vor gândi: de ce trebuie să învăț să respir într-un mod „diferit”? De asemenea, s-ar putea să nu respirăm în cel mai eficient mod pentru corp, și care poate declanșa unele simptome, cum ar fi hiperventilația, oboseala, senzația că „aerul nu ajunge la noi” sau respirația superficială, anxietatea etc.

Un truc interesant pentru a vedea dacă respirăm încet și regulat este să contemplăm modul în care respiră un copil sau cel puțin să-l imaginăm. Când respiri, ți se umflă burta sau pieptul? Câte secunde trec între inspirație și expirație? Este lent și relaxat sau rapid și grăbit? Este o respirație regulată sau neregulată?

Este amuzant să realizezi cum, ca urmare a ritmului nostru de viață sau a cerințelor mediului, „dezvățăm” să respirăm. Unul dintre obiectivele acestui articol este să analizăm felul în care respirăm, să știm ce este Respirație controlată și obțineți câteva linii directoare pentru a începe antrenamentul, va dura doar 10 minute ziua ta.

Ce este respirația controlată?

Respirația controlată este o tehnică utilizată pe scară largă în psihoterapie care ajută la reducerea activării fiziologice și, prin urmare, la gestionarea anxietății (important de menționat care nu elimină anxietatea, dar ajută la rezolvarea acesteia și poate ajuta la reducerea acesteia consecinţă). Este un exercițiu simplu de aplicare pe care oricine îl poate antrena și încorpora în rutina sa.

Acesta constă în a învăța să respire încet: 8 sau 12 respirații pe minut (în mod normal, respirăm între 10 și 12 ori pe minut în repaus), nu prea adânc și folosind diafragma în loc să respire doar pieptul.

• S-ar putea să vă intereseze: "6 tehnici ușoare de relaxare pentru a combate stresul"

De ce să învățăm să oxigenăm așa?

Respirația controlată se caracterizează prin faptul că este lentă și regulată, prin utilizarea diafragmei și prin faptul că nu este prea profundă. Vom încerca să explicăm baza științifică a motivului pentru care este mai bine să respirați astfel.

Este important să respirați încet și regulat deoarece acest obicei este legat de o scădere a semnelor vitale (ritm cardiac, tensiune musculară și sanguină). Să ne amintim de exemplul bebelușului: când dormim sau urmează să dormim, respirăm mai încet și regulat decât de obicei în rutina noastră. Dacă ne simțim mai nervoși sau mai neliniștiți decât în ​​mod normal, este recomandabil să respirați mai încet.

Este convenabil să folosiți diafragma, un mușchi necunoscut pentru mulți, de atunci în acest fel ne oxigenăm mai bine corpul. Când suntem anxioși, respirăm foarte superficial și ne umplem puțin plămânii, ceea ce înseamnă că nu furnizăm tot oxigenul de care are nevoie sângele nostru.

Dimpotrivă, dacă respirăm până la fundul plămânilor, mai mult oxigen ajunge în sânge. Făcând acest lucru, diafragma se contractă, apasă pe abdomen și se ridică. Respirația controlată este legată de (și poate stimula) un răspuns parasimpatic.

Este recomandabil să nu respirați prea adânc, altfel va exista o scădere excesivă a CO2 în plămânilor și putem hiperventila (și dacă sunt interpretate negativ, putem experimenta un atac de panică).

• Articol asociat: "Cele 6 beneficii psihologice ale yoga"

Cum pot începe să practic acest obicei?

Pentru început, principalul lucru este ca persoana să găsească un loc în care să se simtă confortabil și în siguranță (întins pe spate, așezat sau așezat) și să rezerve 10 minute. Trebuie să închizi ușor ochii și să-ți pui o mână pe abdomen, plasând degetul mic chiar deasupra buricului.

Cu fiecare inspirație, abdomenul ar trebui să se ridice, astfel încât mâna plasată deasupra abdomenului ar trebui să se ridice. Este vorba despre aducerea aerului la capătul plămânilor, să nu luați o cantitate mare de aer (amintiți-vă că, dacă nu poate apărea hiperventilația).

Respirați prin nas timp de 3 secunde folosind diafragma și expirați (expirați) prin nas sau prin gură încă 3 secunde și fă o scurtă pauză pentru a-ți inspira respirația. Unii oameni consideră util să cânte muzică de fundal relaxantă, alții consideră util să se repete mental și încet cuvântul „relaxare”, „calm”... Îi ajută pe cei mai imaginați oameni să-și imagineze că tensiunea scapă odată cu respirația expirată. Există oameni care consideră că este mai util să facă o pauză după ce a inspirat, adică: respirați - pauzați - expirați. Dar, în general, va fi după cum urmează: respirați (3 secunde) - expirați (3 secunde) - pauză scurtă și reporniți.

Ar trebui să încercăm să respirăm de 8 până la 12 ori pe minut. Pentru cei cărora le este greu să țină evidența secundelor în timp ce practică respirația controlată, se pot înregistra singuri înainte de a face exercițiul indicând când să respiri și când să respiri.

Deoarece respirația controlată este o ucenicie ca oricare alta, este nevoie de practică. Este convenabil să efectuați acest exercițiu de 2-3 ori pe zi timp de 10 minute pentru a câștiga ușurința (de preferință, ușor și calm) și, astfel, să îl putem generaliza la alte situații în care ne este mai greu să ne relaxăm sau tindem să devenim mai nervoși (p. de ex. la locul de muncă, într-un blocaj de trafic, după o ceartă ...).