Mic dejun sănătos: ce alimente să folosiți și pe care să evitați?

Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, deoarece trebuie să ne furnizeze o cantitate mare de energie pentru a putea face față cerințelor de mediu. Cu toate acestea, în mare parte din cauza lipsei de timp, mulți oameni se limitează la a lua o cafea înainte de a se grăbi la muncă.

Deoarece este important să mănânci micul dejun, merită întrebat cum este sau ce ar trebui să includă un mic dejun sănătos. Pe parcursul acestui articol avem în vedere câteva dintre elementele principale care sunt recomandate în prima masă a zilei.

• Articol înrudit: "Psihologie și nutriție: importanța alimentației emoționale"

Micul dejun: de ce este important să-l faci bine?

După cum știm cu toții, micul dejun este prima masă a zilei, pe care o mâncăm în general dimineața la scurt timp după trezire. Este, de asemenea, cel mai relevant aliment, deoarece este produs după o perioadă relativ lungă de timp în care nu s-au introdus substanţe nutritive în organism. Astfel, micul dejun este primul contact al zilei cu energia de care organismul are nevoie pentru a funcționa corect (de fapt, chiar termenul de nepost ne vorbește despre încetarea postului peste noapte).

Aceasta poate însemna că absența unui anumit tip de aport poate provoca dificultăți și disconfort, cum ar fi probleme pentru deveni activ sau concentrat, slăbiciune sau chiar amețeli sau dureri de cap în unele cazuri, mai ales în perioada de creştere. Luați un mic dejun corect și echilibrat implică de obicei, pe lângă evitarea în mare măsură a posibilei apariții a problemelor de mai sus, și faptul de a avea un nivel mai ridicat de energie care facilitează funcționarea în timpul zilei, îmbunătățind starea de spirit și reducând stresul.

De asemenea, ne activează metabolismul, pe lângă faptul că ne face mai puțin foame în timpul zilei și face dificilă suferința de probleme metabolice precum diabetul sau bolile de inimă. La fel, este considerată de obicei un moment de relaxare și limpezire, iar în unele cazuri un spațiu de socializare, întâlnire și întâlnire între oamenii care locuiesc împreună.

În ciuda acestui fapt, este obișnuit ca mulți adulți să o sară peste sau să o reducă la minimum sau să nu fie făcută într-un mod care să încorporeze tot ce este necesar pentru a fi cu adevărat sănătoși. Dar cum este un mic dejun sănătos?

Ce ar trebui să includă micul dejun sănătos și echilibrat?

Vom înțelege un mic dejun cu adevărat sănătos ca unul care conține cantitatea suficientă de fibre, carbohidrați, proteine ​​și lipide într-o proporție adecvată, avand in vedere ca ar trebui sa reprezinte cel putin in jur de 25% din caloriile zilnice. In acest sens, este important sa tinem cont ca nu este important doar sa incorporam alimente care furnizează acest tip de nutrienți, dar trebuie găsit și un punct de echilibru în care nu apar exces.

Acestea fiind spuse, trebuie remarcat faptul că, deși majoritatea dintre noi avem în general nevoi similare, fiecare persoană este diferită și este posibil ca ceea ce este sanatos si echilibrat pentru unul sa nu fie pentru altul sau chiar ca anumite alimente sa nu se simta bine sau sa nu fie bine să fie evitate de anumite tipuri de populație (de exemplu în cazul alergiilor alimentare, intoleranțelor sau problemelor medicale mai multe).

În continuare vom vedea elementele pe care majoritatea experților tind să fie de acord să le considere adecvate și necesare atunci când pregătesc micul dejun sănătos.

1. Lactat

Unul dintre produsele căruia i se acordă de obicei mai multă importanță. De obicei, prima idee care îmi vine de obicei în minte este aceea a unui bol cu ​​lapte, dar poti opta si pentru alte elemente precum branzeturi sau iaurturi. În acest sens, una dintre cele mai sănătoase alternative este chefirul.

2. Cereale

Este important să introduceți, mai ales în primele momente ale zilei, alimente bogate în carbohidrați, deoarece ne oferă o cantitate mare de energie. Printre acestea regasim si consumul a una sau doua felii de paine si/sau cereale. De asemenea, se recomanda ca acestea sa nu fie zaharoase sau ca in cazul painii sa fie din grau integral sau elemente precum secara. Desigur, trebuie să încercăm să nu facem nici un consum abuziv.

3. sursă de proteine

Un alt dintre elementele esențiale pe care este relevant să îl introducem în micul dejun sănătos sunt proteinele, care ne ajută să reparăm și să reconstruim celulele din corpul nostru și să le menținem în funcțiune. De aceea este indicat sa introducem produse bogate in proteine, fie ele vegetale sau animale. Un clasic al multor bucătării și care este foarte sănătos este oul, precum și șunca (fie dulce sau serrano).

4. Fructe

Un alt dintre cele mai frecvente elemente într-un mic dejun sănătos este prezența a cel puțin un fruct. Orice tip de fructe poate fi recomandat, unele dintre cele mai des întâlnite în societatea noastră fiind portocalele (citricele sunt foarte recomandate), merele sau bananele. Sunt de obicei alimente sănătoase și digestive, precum și bogate în zaharuri naturale.

O alta varianta foarte comuna, desi nu atat de recomandata (intrucat unele din proprietatile benefice ale fructului se pierd, precum cele ale pielii) este sa bei un suc. În cazul alegerii acestei alternative, trebuie avut în vedere că uneori consumul acestuia împreună cu laptele poate provoca un oarecare disconfort, și că nu trebuie abuzat, deoarece conține o cantitate mare de zahăr. O ultimă opțiune este utilizarea gemurilor, deși sunt de obicei foarte zaharoase.

5. grasimi sanatoase

Pe lângă alimentele de mai sus, poate fi interesant să introduceți la micul dejun și produse bogate în grăsimi bune: grăsimi nesaturate, mononesaturate sau polinesaturate. Printre unele alimente care includ acest tip de grăsime putem găsi nuci sau elemente precum avocado. În plus, aceste alimente pot fi ușor amestecate cu produse lactate precum iaurtul sau articole precum pâinea, sau chiar integrate într-o mică salată.

• Te-ar putea interesa: "Tipuri de grăsimi (bune și rele) și funcțiile acestora"

A evita

Am văzut principalele elemente care fac parte din cele mai sănătoase și mai echilibrate mic dejun, dar este necesar să ținem cont și de faptul că unele alimente ar trebui evitate sau cel puțin restricționate, fiind inutilă și excesivă și putând genera umflături.

Dintre acestea se remarcă produsele procesate și rafinate, cu o relevanță deosebită pentru carbohidrați și zaharuri. În acest sens, este indicat să se evite produsele de patiserie industriale sau excesul de zahăr, precum și utilizarea unor produse cât mai naturale și dacă este posibil din cereale integrale (ca și în cazul pâinii).

Prăjirea trebuie evitată. În cazul folosirii sucului, cel făcut acasă este mult mai recomandat, întrucât cumpărătorul are de obicei o cantitate mare de zahăr. În ceea ce privește untul și margarina sau utilizarea dulcețurilor, deși sunt de obicei comune în micul dejun, adevărul este că nu sunt sunt recomandate, deoarece în timp ce primele sunt de obicei formate din grăsimi saturate, cele din urmă au cantități masive de zahăr. De asemenea, băuturile răcoritoare nu sunt recomandate.