9 gustări sănătoase (foarte ușor de preparat)

A rămâne bine hrănit pe tot parcursul zilei este benefic pentru sănătatea noastră, dar ne păstrează și energia și concentrarea la niveluri optime pentru a efectua la locul de muncă sau în activitățile pe care le desfășurăm zilnic.

Experții în nutriție au recomandat cinci mese pe zi timp de decenii, deoarece corpul nostru este o mașină că consumă constant energie și, prin urmare, are nevoie de noi pentru a-i oferi combustibil pentru a funcționa în cel mai bun mod posibil.

Pentru a realiza acest lucru, este necesar să adăugați la micul dejun, prânz și cină, o „gustare” la mijlocul dimineții și o alta după-amiaza, aceasta din urmă mai cunoscută sub numele de gustare. În articolul de astăzi, puteți găsi câteva sfaturi pentru a alege o gustare sănătoasă și ușor de pregătit.

• Articol asociat: "Psihologie și nutriție: legătura dintre mâncare și emoție"

Importanța gustării și motivele pentru care nu trebuie trecută cu vederea

Din păcate, există persoane care tind să treacă cu vederea gustarea, deoarece nu sunt conștienți de importanța mâncării bune la mijlocul după-amiezii. A nu lua gustări înseamnă a merge mult timp fără a mânca, ceea ce reduce nutrienții din sânge și substraturile energetice pentru

creier și alte organe și, în plus, favorizează sosirea la cină foarte flămândă, ceea ce poate provoca o supraalimentare în ultima masă a zilei, lucru care nu ajută la menținerea liniei.

Pe scurt, gustarea ne ajută să controlăm nivelul foametei, să menținem energia corpului și activitatea metabolismului și, de asemenea, ne permite să slăbim și să ne controlăm greutatea. La o vârstă fragedă, este esențial să mențineți creierul funcțional și să nu modificați procesul normal de creștere.

O gustare sănătoasă este esențială pentru a pierde în greutate și pentru a menține linia

Acum, nu orice mâncare este bună pentru o gustare. Consumul de alimente bogate în zaharuri și carbohidrați rafinați (de exemplu, produse de patiserie industriale) poate avea un efect negativ asupra sănătatea noastră, presupunând o creștere a caloriilor inutile și determinând creșterea nivelului de zahăr din sânge, ceea ce se știe Ce hiperglicemie. Spre deosebire de fructe (care conțin fructoză și fibre) sau alte produse mai sănătoase, alimentele industriale favorizează apariția grăsimilor datorită efectului insulinei.

În societățile occidentale, din păcate, consumul acestui tip de alimente a crescut dramatic în ultimii cinci ani și îi putem găsi oriunde: în mașinile de metrou, în magazine sau în restaurante. Experții avertizează că aceasta este una dintre cauzele supraponderalității și obezității, care împreună cu un stil de viață sedentar fac din acest fenomen o problemă de sănătate publică. Cu această panoramă, controlul hrănirii este o variabilă fundamentală pentru reducerea țesutului adipos și este esențial să se stimuleze schimbarea obiceiurilor alimentare și să se permită un stil de viață sănătos.

Gustări sănătoase și ușor de preparat

După cum am văzut, acest tip de mâncare nu este o alternativă bună de a alege ca gustare. Dar apoi, Ce gustări sănătoase putem alege ca gustare la mijlocul după-amiezii?

Mai jos puteți găsi un total de 7 gustări sănătoase, care sunt foarte ușor de preparat.

1. Iaurt cu migdale

Iaurtul cu migdale este o alternativă bună pentru a mânca la mijlocul după-amiezii. Aceste alimente combinate oferă un amestec bun de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi monoinsaturate, cunoscute sub numele de grăsimi sănătoase.

Migdalele oferă un conținut ridicat de acid oleic, un tip de acid gras monoinsaturat aparținând grupului Omega-9.

Un iaurt degresat amestecat cu o lingură de migdale va fi suficient pentru a mânca o gustare completă care nu depășește 200 de calorii.

Pe de altă parte, este recomandabil să îndulciți iaurtul folosind miere pentru a evita efectele nocive ale zahărului rafinat. Cu toate acestea, este recomandabil să nu abuzăm nici de miere.

2. Smoothie de fructe cu iaurt

Dacă în punctul precedent gustarea a constat în combinarea iaurtului cu migdalele **, este posibil și combinarea iaurtului cu fructele pentru a pregăti un delicios smoothie **. Îndrăznești să o încerci?

Shake-urile sau smoothie-urile sunt gustoase și răcoritoare dacă, în plus, adăugați puțină gheață. Folosiți lapte, iaurt degresat și fructe la alegere (banane, mango, ananas etc.), dar fără a depăși mai mult de jumătate de cană de porție de fructe.

Smoothies sunt, de asemenea, o opțiune excelentă ca gustare sănătoasă dacă în loc de lapte real folosim lapte de migdale pentru a le face; încercați să cumpărați acest produs în versiunea sa cea mai naturală, fără zaharuri adăugate.

3. Pâine prăjită de grâu integral cu avocado, brânză ușoară și curcan

Pâinea prăjită din grâu integral poate fi o gustare excelentă atunci când este combinată cu alte ingrediente sănătoase. Prin urmare, nu orice fel de cârnați pe care îl găsim în frigider este o alternativă bună pentru o gustare sănătoasă.

Dacă dorim o gustare sănătoasă, trebuie să aruncăm mortadela, salamul sau fuetul. Răspândiți pâinea prăjită de grâu integral cu avocado și adăugați niște felii de brânză ușoară, iar curcanul poate fi o gustare care ne oferă asimilare lentă carbohidrați și proteine. Avocado conține, de asemenea, grăsimi monoinsaturate, ceea ce îl face ideal pentru urmarea unei diete echilibrate.

Desigur, aceasta nu este o gustare pe care ar trebui să o luați la fiecare câteva zile, deoarece avocado are multe grăsimi (deși sunt grăsimi sănătoase) și vă va oferi multe calorii într-o singură mușcătură.

4. Ouă fierte umplute cu hummus

Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine, iar pentru o gustare delicioasă și hrănitoare este posibil să le combinați cu hummus, o cremă de naut gătită care include ingrediente precum suc de lămâie, ulei de măsline sau usturoi.

Pentru a pregăti ouăle cu hummus, trebuie pur și simplu să gătești două ouă fierte și, odată preparate, înlocuiești gălbenușurile cu câteva linguri de hummus.

5. Clatite de orez cu unt de arahide si banana

Prăjiturile de orez sunt o gustare ideală datorită contribuției lor nutriționale și a conținutului scăzut de calorii.

Acest aliment oferă carbohidrați și fibre și, dacă adăugăm și unt de arahide, obținem proteine ​​și grăsimi monoinsaturate pentru a avea o gustare perfectă (pe lângă faptul că sunt foarte sănătoși). Este posibil să îmbunătățim aroma acestei gustări dacă adăugăm câteva bucăți de banană deasupra. Acum, untul de arahide trebuie să fie întreg, altfel vom consuma un produs cu un conținut ridicat de zahăr adăugat.

6. Ceai verde cu șuncă de pui cu cereale integrale și mini-sandviș de castraveți

O altă alternativă pentru gustare este de a pregăti un mini-sandwich cu cereale integrale cu șuncă de pui și castraveți și însoțiți-l cu o ceașcă de ceai verde.

Pentru a pregăti mini-sandvișul, luați pur și simplu felia de pâine integrală și adăugați o felie de roșie și castravete. Ulterior, se pune felia de șuncă de pui și pâinea se taie în pătrate mici. Pe lângă proteinele și carbohidrații din mini-sandviș, ceaiul verde are o multitudine de proprietăți sănătoase și vă va ajuta să vă simțiți mai plini.

7. Bare de proteine ​​și carbohidrați

Deși unii oameni sunt împotriva acestor suplimente, adevărul este că Sunt o gustare ideală, mai ales dacă aveți puțin timp pentru a vă pregăti gustarea.

Pe piață este posibil să găsiți diferite tipuri de suplimente alimentare de tipul barei care vă oferă carbohidrați și proteine ​​și care, în plus, au o aromă excelentă. Desigur, consultați dieteticianul înainte de a opta pentru un produs sau altul; el / ea vă va putea sfătui să alegeți suplimentul potrivit pentru nevoile dumneavoastră.

8. Rulouri de dovlecei și somon

Una dintre cele mai ușoare rețete de gustări sănătoase de preparat. Pentru a avea această mușcătură gata, nu trebuie decât să prăjești câteva fâșii de dovlecei și să ai gata felii de somon afumat. Se toarnă ulei de măsline virgin peste dovlecei, apoi se pune peștele pe fâșia de legume și se rulează întregul. Dacă doriți, puteți contribui la păstrarea formei punând întregul cu o scobitoare.

9. Mere cu unt de arahide

Contrar credinței populare, untul de arahide este foarte sănătos, atâta timp cât nu are aditivi și este consumat în cantități mici. Răspândiți bucăți de mere pe el pentru o gustare completă plin de vitamine și grăsimi sănătoase.

Apropo, untul de arahide este un produs delicios, fără a adăuga substanțe chimice suplimentare, cum ar fi sarea, așa că asigurați-vă că este alcătuit doar din arahide zdrobite.

Referințe bibliografice:

• American Dietetic Association; Dietitians Of, Canada (2003). "Poziția Asociației Dietetice Americane și a Dieteticienilor din Canada: Dietele vegetariene." Journal of the American Dental Association. 103 (6): 748 - 765.
• Berg J, Tymoczko JL, Stryer L (2002). Biochimie (ed. A V-a). San Francisco: W.H. Freeman.