10 alimente bogate în zinc

Zincul este un mineral esențial pentru corpul nostru, și joacă un rol fundamental în cadrul acestuia, de exemplu, participând la sute de reacții enzimatic, protejând împotriva deteriorării oxidative, participând la vindecarea rănilor, generând ADN și. Mai mult, este necesar în crearea hemoglobinei.

Deficiență de zinc și probleme de sănătate

Corpul uman nu are capacitatea de a sintetiza zincul, de aceea este necesar să îl dobândim prin dietă. Se estimează că din tot zincul ingerat (absorbția acestuia are loc în intestinul subțire) organismul folosește doar 20%.

Cantitatea zilnică recomandată de acest mineral este de 15 mg / zi, dar asimilarea diferă de la persoană la persoană. Deficitul de zinc se poate manifesta dacă anumite alimente sunt excluse din dietă, cum ar fi: carne roșie, fructe de mare, cereale integrale sau produse lactate.

Cei mai expuși riscului de deficit de zinc sunt:

Vegetarieni și vegani
Femeile gravide
Sportivi de anduranță
Alcoolici
Persoanele cu boli gastro-intestinale
Cei care consumă exces de suplimente de fier

instagram story viewer

Vegetarienii și veganii deopotrivă ar trebui să știe asta Există câteva alimente bogate în zinc care se pot potrivi în dieta ta, de exemplu, năut sau semințe de dovleac.

Unele simptome ale lipsei de zinc includ:

Infecții frecvente
Viziune proastă în întuneric
Pierderea parului
Probleme cu simțul gustului
Probleme cu simțul mirosului
Răni ale pielii
Creștere lentă
Vindecare lentă a rănilor.

Alimente bogate în zinc

Dar, Ce alimente sunt bogate în acest mineral? Ce produse alimentare furnizează cantități mari din acest mineral? Puteți găsi mai jos o listă cu 10 alimente cu un conținut ridicat de zinc:

1. Carne de porc

Carnea de porc, dacă este slabă, este una dintre cele mai sănătoase cărnuri pe care le putem mânca. Ca orice carne, este bogată în proteine și vitamine din grupa B și, în plus, în zinc. Dacă doriți cu adevărat să mâncați sănătos, alegeți întotdeauna carne care este organică pentru a evita substanțele chimice, antibioticele sau hormonii care ar fi putut fi hrăniți animalului. 100 gr din acest aliment conțin 6,72 mg de zinc și 179 de calorii.

2. Ciocolata neagra

Dacă ești iubitor de ciocolată, acum vei avea încă un motiv să mănânci ciocolată neagră. Ei bine, cacao este bogat nu numai în antioxidanți și magneziu, ci și în zinc. Evident, ciocolata neagră are un conținut ridicat de grăsimi saturate și un conținut ridicat de calorii, cu toate acestea, o bucată din acest tratament delicios vă poate aduce beneficii sănătății. 30 de grame de ciocolată neagră conțin aproximativ 3 mg de zinc.

3. Orez integral

Este întotdeauna mult mai sănătos să consumați produse din cereale integrale, deoarece acestea conțin un conținut ridicat de fibre, antioxidanți, micronutrienți și, în plus, au un indice glicemic mai scăzut. În ceea ce privește orezul brun, acesta conține mai mult potasiu, magneziu, seleniu și mai puțin zahăr decât orezul alb, așa că te menține sătul mai mult timp. 100 de grame din acest aliment conțin 2,02 miligrame de zinc și 111 calorii.

4. Ouă

Ouăle sunt un aliment cu conținut ridicat de zinc. Acest oligoelement se găsește în principal în gălbenuș, unde există și alți micronutrienți precum vitaminele A, E, D și K. Gălbenușurile de ouă primesc un rap rău, deoarece cresc colesterolul, dar consumul lor înțelept nu este rău. 100 gr de ou conțin 4,93 mg din acest mineral.

5. Crab

Crabul este un aliment delicios, bogat în zinc. Pe lângă faptul că este o sursă bună de proteine, este săracă în calorii și în grăsimi, fiind ideală pentru pierderea în greutate. Singura problemă este că are niveluri ridicate de sodiu, ceea ce determină retenția de lichide și creșterea presiunii. Cu toate acestea, consumat cu măsură nu este o mâncare proastă. 100 de grame de crab conțin 7,6 mg de zinc și 84 de calorii.

6. Stridiile

Stridiile sunt alimentele de top din această listă datorită conținutului ridicat de zinc.. Diferitele soiuri care există pot furniza de la 16 la 182 mg din acest mineral la 100 g. Soiul care conține cel mai mult zinc este Oyster-ul sălbatic oriental, care oferă 182 mg pe 100 gr. Fără îndoială, un aliment bogat în zinc.

7. Vită

S-a comentat deja că produsele din carne sunt alimente bogate în zinc, dar, fără îndoială, carnea cu cel mai mare conținut din acest mineral este carnea de vită. 100 gr din această carne conține 10 mg de zinc, adică 70% din consumul zilnic recomandat (ADR). Dacă mergi la măcelar să-l cumperi, încearcă să-l slăbești.

8. Semințe de dovleac

Pentru acele persoane care nu consumă lactate sau produse din carne, acest aliment este o alternativă bună la ingerarea de zinc. Pentru 100 gr conținutul său aproximativ este de 10 mg. Dacă luăm o uncie (aproximativ 85 de semințe), conținutul său este de 3 mg. Cu alte cuvinte, 19% din diurna recomandată.

9. Arahide

Alunele sunt o sursă excelentă de zinc și pot fi consumate atât în mod natural, cât și sub formă de unt de arahide, care are o aromă delicioasă. Untul de arahide sau untul conține o cantitate mare de fosfor, vitamina E și vitamina B7. La fel, pentru fiecare 100 gr din acest aliment veți consuma 3 mg de zinc.

10. Semințe de pepene verde

Semințele de pepene verde sunt un aliment popular în Asia și Orientul Mijlociu. Se consumă de obicei crude, adăugate la salată sau fierte la cuptor. 100 gr furnizează 10 mg Zinc (70% din cantitatea zilnică recomandată). O uncie reprezintă 3 mg din acest mineral, adică 19% din DZR.