7 exerciții pentru a medita acasă, explicat

V-ați gândit vreodată să începeți meditația? Sau poate îl practici deja? Conform literaturii științifice, această practică antică s-a dovedit a fi eficientă în reducerea anxietății și a simptomelor depresive la mulți oameni.

Prin urmare, în acest articol veți găsi mai multe exerciții pentru a medita acasă, ușor de aplicat, dar care necesită practică și perseverență. Acestea sunt exerciții variate, dintre care multe le puteți combina și intercala. Înainte, dar, rezumăm premisele de bază pe care ar trebui să le cunoașteți despre meditație.

• Articol asociat: "Cum să înveți să meditezi, în 7 pași simpli"

Meditație: 6 pași anteriori

Meditația este, în același timp cu o filozofie a vieții, o practică veche care cuprinde o serie de tehnici și exerciții menite să antreneze mintea astfel încât să putem ajunge să recunoaștem propriul conținut al minții fără să ne identificăm cu el.

Este utilizat pe scară largă pentru a reduce anxietate și stresul și pentru a îmbunătăți calitatea vieții oamenilor, dintre care mulți susțin că se simt mai fericiți, mai în pace și armonie, după ce au meditat.

Conform studiilor dezvoltate de centrul american de medicină Johns Hopkins, practicând meditația 30 de minute pe zi este suficientă pentru a reduce, într-un fel, simptome precum anxietatea și depresie.

Înainte de a începe să practicați meditația, Este recomandabil să urmați o serie de premise de bază sau pași pe care trebuie să le urmați în ordine și care vă vor ajuta să faceți practica celor mai profitabile. Pentru aceasta, vă propunem următoarele, de la antrenorul și scriitorul Miriam Subirana, pe care le putem găsi în cartea ei „Mental Serenity” (Obelisco, 2011):

• Alegeți un loc liniștit și plăcut pentru a o face, cu iluminare ușoară și muzică ușoară.
• Stai în vis cu spatele drept și fără tensiune; Respirați adânc cu brațele relaxate.
• Alegeți un punct din câmpul vizual și lăsați-vă privirea acolo; lasa distragerea distractiilor.
• Începeți să vă observați gândurile fără să le judecați sau să le rețineți.
• Creați gânduri și imagini pozitive; vizualizați-le câteva minute.
• Închide ochii pentru o clipă și lasă liniștea să te învăluie.

Acum da, puteți începe să puneți în practică meditația prin exerciții să meditezi acasă pe care îl vei vedea aici.

7 exerciții pentru a medita ușor acasă

Cele 7 exerciții pe care le propunem sunt următoarele:

1. Exercițiul axat pe respirație

Primul dintre exerciții pentru a medita acasă este una foarte de bază axată pe munca de respirație, deoarece acesta este un element cheie al acestei practici. Este normal ca, dacă nu am meditat niciodată, la început ne este greu să ne controlăm respirația și să ne concentrăm atât de mult timp.

Deci, primul pas este să vă concentrați asupra respirației și să încercați să uitați de celelalte elemente distractive din mediu. Când gândurile îți apar în minte, nu te lăsa purtați de ele, lasă-le să curgă în același timp, acordând atenție respirației tale.

2. Exercițiu obiectiv de observare

Un alt exercițiu de meditat acasă, care poate fi adăugat progresiv la precedent, este unul în care observarea gândurilor este pusă în practică în mod obiectiv. Este vorba de a sta jos, cu umerii și brațele relaxate (așa cum am văzut într-unul din pașii din introducere) și lăsând gândurile să curgă în tăcere.

La început va fi normal să ai o multitudine de gânduri; ar trebui să ne concentrăm pe observarea lor, fără a interveni, fără a ne recrea în noi, fără a le judeca. Vom fi spectatori ai lor și va trebui să lucrăm pentru ca, încetul cu încetul, să treacă și să nu mergem cu ei.

Un truc care te poate ajuta să fii mai conștient de gândurile tale fără a le judeca, este următorul: imaginează-ți că mintea ta este un râu care curge și că fiecare gând este un trunchi; trebuie să vizualizați cum trec jurnalele, fără să urcați pe vreunul dintre ele sau să încercați să le opriți.

3. Exercițiu pentru a crea gânduri pozitive

Următoarele exerciții pentru a medita acasă, ca și precedentul, pot fi adăugate la exercițiile de respirație inițiale. Acesta constă în crearea de gânduri și imagini pozitive pe măsură ce practicăm meditația (închizând ochii și atenție la respirația noastră).

Imaginile pot dura câteva minute în mintea noastră (deși timpul poate fi lucrat și mărit, precum și precizia imaginilor). Obiectivul acestui exercițiu este dublu; pe de o parte, pentru a relaxa mintea și, pe de altă parte, pentru a încuraja în noi o atitudine mai pozitivă și mai senină față de viață și față de sine.

4. Exercițiu de numărătoare inversă

Un alt exercițiu recomandat este „numărătoarea inversă”; obiectivul său este de a îmbunătăți concentrația, inhibând stimulii care distrag atenția. Exercițiul constă în a ne pune într-o poziție relaxată, cu ochii închiși și a începe să numărăm înapoi încetul cu încetul.

Se poate face în șoaptă sau mental. Putem începe de la numere mari (de exemplu, o sută) și să lucrăm înapoi până când ajungem la zero.

5. Exercițiu de scanare corporală

Un alt exercițiu de meditație la domiciliu cunoscut este „Scanarea corpului”. Este vorba despre revizuirea mentală a diferitelor zone ale corpului nostru, concentrându-ne atenția asupra senzațiilor pe care le produce fiecare dintre ele.

La fel ca restul exercițiilor, îl vom pune în practică plasându-ne inițial într-o poziție confortabilă și relaxată. Mai întâi vom relaxa întregul corp și apoi vom lăsa mintea goală.

Încetul cu încetul, ne vom concentra atenția asupra fiecărei părți ale corpului nostru (realizat de obicei pe grupe musculare). Este un exercițiu de conectare cu corpul, de auto-observare fără a-l judeca, acceptând informațiile și senzațiile pe care ni le oferă. În mod normal, ceea ce se face este să începeți cu degetele de la picioare și să lucrați în sus (până la cap).

• S-ar putea să vă intereseze: "Scanarea corporală: ce este această tehnică de relaxare și cum se realizează"

6. Exercițiu cu mișcare

Până acum am vorbit despre exerciții pentru a medita acasă unde mișcarea nu a apărut; acesta o face. Idealul, da, ar fi să o faci într-un loc în care predomină natura (de exemplu câmpul sau plaja), deși acasă o putem face în liniște dacă avem o grădină, terasă sau o casă mai mult sau mai puțin mare.

Constă în a face plimbări conștiente, în timp ce ne concentrăm atenția asupra senzațiilor corpului nostru, asupra Soarelui, a sunetului naturii în sine, a emoțiilor pe care toate acestea le generează etc.

7. Exercițiu pe pânză

În cele din urmă, ultimul exercițiu de meditat acasă pe care îl propunem este unul de meditație statică, care se referă la metafora „minții ca o pânză”. Vom începe prin închiderea ochilor și concentrarea asupra respirației noastre.

Ne vom imagina că mintea noastră este o pânză goală și că aruncăm mental către pânza respectivă, fiecare dintre gândurile și imaginile care apar în mintea noastră. Nu trebuie să o facem cu toată lumea, ci cu cei pe care îi alegem.

Acest exercițiu include o mică reflecție asupra motivului pentru care a apărut unul sau altul, ce folos poate avea, ce senzații ne provoacă etc. În cele din urmă, ne putem imagina că pânza pictată se mișcă, are viață și putem chiar să ne proiectăm pe ea și să o analizăm din interior (sau din exterior).

Referințe bibliografice:

• Gen, L. (1995). Calmarea minții. Publicații Lion Snow. Carte despre metodele budiste pentru dezvoltarea unei concentrații unice.
• Lutz et. la; Slagter, HA; Dunne, JD; Davidson, RJ. (2008). Reglarea atenției și monitorizarea în meditație. Tendințe în științele cognitive 12 (4): 163-9.
• Subirana, M. (2011). Seninătatea mentală. Ediții Obelisco.