12 chei pentru a evita gustarea între mese

Gustarea este un comportament caracterizat prin faptul că mănânci în afara orelor în cantități mici. Anxietatea, plictiseala, foamea, întâlnirile cu prietenii și gestionarea deficitară a meselor, printre alte cauze, ne pot duce la ciocnire.

Sfaturi pentru a nu picta între mese

Gustarea devine o problemă dacă vrem să slăbim, deoarece, în general, atunci când gustăm optăm pentru alimente bogate în grăsimi, zahăr sau sare. În acest articol vă prezentăm câteva chei psihologice pentru a evita ciocănirea.

1. Planificați-vă mesele și mâncați de 5 ori pe zi

Planificarea meselor este una dintre cele mai bune alternative pentru a evita gustarea între mese. De fapt, dacă urmăm o dietă și suntem bine hrăniți, este mai ușor să evităm gustările. Una dintre cele mai cunoscute strategii pentru a evita acest lucru este să mănânci de 5 ori pe zi.

Dacă mâncăm trei mese mari pe parcursul zilei, este posibil ca între mese să ne fie foame și, prin urmare, să ne ciocnim. Împărțind caloriile zilnice în cinci mese, vom evita nevoia extremă de a mânca ceea ce avem la îndemână, deoarece ne vom simți mai plini în timpul zilei.

2. Țineți cont de timpul dintre mese

Studiile științifice au arătat că atunci când încercăm să ne menținem greutatea sau să slăbim, este necesară stabilizarea zahărului din sânge pentru a evita sculptură. Acest lucru se poate realiza mâncând la fiecare 3 sau 4 ore, ceea ce este în conformitate cu punctul anterior, adică consumând 5 mese pe zi. Acest lucru ne va ajuta să fim saturați mai mult timp, ceea ce ne va împiedica să dorim să mâncăm între mese.

3. Ia un mic dejun bun

Micul dejun este cea mai importantă masă a zileiși poate determina numărul de calorii pe care le consumăm pe parcursul zilei. Potrivit studiilor științifice, persoanele care iau un mic dejun bun consumă mai puține calorii pe parcursul zilei decât cele care aleg să nu ia micul dejun. Un mic dejun complet, care conține carbohidrați, proteine, fibre și grăsimi sănătoase, poate face diferența și ne poate împiedica să dorim să mâncăm între mese. Desigur, ținând cont de cele cinci mese ale zilei, nici prânzul nu trebuie evitat, pentru că altfel putem ajunge să gustăm la mijlocul dimineții.

4. Consumați carbohidrați complecși

Unul dintre motivele pentru care glicemia crește este faptul că mâncăm carbohidrați simpli (și rafinat), care poate fi găsit, de exemplu, în pâinea albă sau în produsele de patiserie industriale. Aceste tipuri de carbohidrați produc hiperglicemie.

Glucoza este esențială pentru corpul nostru; Cu toate acestea, în doze mari, pancreasul nostru, atunci când detectează excesul acestei substanțe în sânge (care este cunoscut sub numele de hiperglicemie) eliberează insulină, hormonul responsabil de transportarea glucozei din sânge în mușchi și ficat. După această apariție a glucozei, nivelurile scad din nou, determinându-ne să dorim să mâncăm mai mult, în special dulciuri și alimente bogate în grăsimi. De aceea este necesar să consumați alimente bogate în carbohidrați complecși, precum orezul brun, deoarece acestea sunt digerate progresiv și nu produc vârfuri de glucoză.

5. Folosiți fibra în avantajul dvs.

Fibra este o substanță cheie pentru funcționarea tractului nostru digestiv și mai bună pentru o eliminare fecală sănătoasă. De asemenea, fibrele ne mențin mai satisfăcuți, ceea ce ne împiedică să ne fie foame între mese. Glucidele complexe au un conținut ridicat de fibre, astfel încât consumul de alimente bogate în fibre va ajuta, de asemenea, la prevenirea apariției hiperglicemiei.

• Articol asociat: "Cele 16 alimente cele mai satisfăcătoare și ideale pentru a slăbi”

6. Mănâncă proteine

Experții recomandă consumul de proteine ​​în diete pentru a slăbi deoarece accelerează metabolismul, dar, în plus, ne ajută și să rămânem mai saturați. Consumul de proteine ​​te va ajuta să nu simți nevoia să mănânci între mese. Puteți afla despre diferitele tipuri de proteine ​​în articolul nostru: "Cele 20 de tipuri de proteine ​​și funcțiile lor în organism”.

7. Tratează gustarea ca pe o masă

De multe ori disprețuim prânzul și gustările, dar una dintre cheile celor 5 mese zilnice este de a trata fiecare dintre mese ca și cum ar fi mesele similare (adică împărțind pur și simplu caloriile zilnice la 5). Dacă mâncăm gustări între mese care nu ne lasă sătui, ceea ce se va întâmpla este să ciocnim. Pe de altă parte, dacă în timpul prânzului și gustării mâncăm mai mult și într-un mod hrănitor, ne vom simți mai mulțumiți pe tot parcursul zilei.

8. Ai grijă de mediul tău

Îngrijirea mediului este esențială pentru a evita ciocănirea, deoarece favorizează autocontrolul. Aceasta include să nu aveți, de exemplu, cookie-uri la vedere dacă vă aflați în birou. Dacă aveți de gând să cumpărați și sunteți un fan al ciocolatei, nu umpleți nici frigiderul cu acest aliment, deoarece îl veți mânca la prima schimbare.

9. Mănâncă fructe și bea apă

Dacă, din orice motiv, trebuie să ciocănești, mai bine să o faceți cu fructe decât cu produse bogate în grăsimi sau carbohidrați rafinați. Fructele conțin puține calorii, sunt bogate în apă și conțin, de asemenea, vitamine și minerale care sunt cheia sănătății noastre.

10. Bea apă

În dietele pentru a pierde în greutate și pentru a evita supraalimentarea între mese, experții recomandă să fii bine hidratat, pentru că ne ajută să ne simțim sățioși. Dacă vă este foame, puteți încerca să beți o infuzie, deoarece vă va face să vă simțiți mulțumiți.

11. Reduceți aportul de zahăr

Reducerea zahărului vă va ajuta să evitați să mâncați între mese. Consumul de alimente excesiv de dulci, de exemplu, miere, ciocolată sau produse de patiserie industriale cauzează că persoana se simte sățioasă în acest moment, dar în scurt timp va trebui să mănânce mai mult și, prin urmare, va ciuca. Acest lucru se datorează celor discutate în punctele anterioare, hiperglicemiei.

12. Evitați plictiseala

Plictiseala și anxietatea vă pot determina să doriți să mâncați alimente bogate în zahăr și grăsimi, deci este bine să te ocupi. Când observați că plictiseala își face apariția, puteți, de exemplu, să mergeți la sală sau să faceți alte activități care vă duc la sală. starea fluxului. În articolul nostru „55 de lucruri pe care le poți face când te plictisești”Vă oferim câteva sfaturi pentru a ieși din plictiseală.