6 методов релаксации для борьбы со стрессом

Нет сомнений в том, что человеческое тело обладает большой способностью адаптироваться к ситуациям, в которых удобно действовать.

В гормоны которые секретируются эндокринной системой и тем, как наши мозг интерпретирует, в какие моменты мы должны двигаться быстро, заставляют нас смотреть в лицо стрессовые ситуации с хорошей производительностью.

Однако наша повседневная жизнь иногда заставляет нас нести чрезмерную ответственность и прививает нам чрезмерно высокие дозы беспокойства. Вот почему полезно знать некоторые техники релаксации от стресса.

Когда мы должны использовать техники релаксации?

Первое, что мы должны помнить, рассматривая возможность внедрения техник релаксации в нашу жизнь, это то, что, в отличие от использования психотропные препараты, расслабляющие упражнения не имеют побочных эффектов. Его сила и эффективность в борьбе с тревогой основаны на саморегулированието есть возможность выполнения действий, посредством которых мы изменяем способ естественной секреции химических веществ, вырабатываемых нашим телом.

Следовательно, методы релаксации - это умный способ воспользоваться преимуществами механизмов, управляющих человеческим телом, вместо того, чтобы «жульничать», вводя вещества в виде уколов или таблеток. Таким образом, единственная стоимость использования упражнений на расслабление - это некоторое время и минимальные усилия.

Борьба с гораздо большим, чем стресс

Фактически, эти методы борьбы со стрессом можно использовать, даже если мы не замечаем, что мы подчеркнуты, поскольку их можно ввести в нашу повседневную жизнь просто для предотвращения появление проблемы с тревогой и, почему бы и нет, чтобы почувствовать себя лучше и отдохнувшим.

Но техники релаксации не обязательно использовать, когда мы испытываем стресс. Должно быть ясно, что стресс - это нечто естественное и может присутствовать на таком низком уровне, что на самом деле полезно для нас. Для чего-то есть что-то, что называется эустресс, или положительный стресс.

Когда было бы целесообразно использовать ресурс упражнений на расслабление, это когда мы замечаем, что уровень стресса - это достаточно высоким и оставаться достаточно долгим, чтобы отрицательно повлиять на качество продолжительность жизни.

Некоторые примеры того, когда их использовать:

• Когда мы несколько дней испытываем беспокойство, это создает нам проблемы.

• Когда мы проходим стадию горя или утраты.

• Экспериментируя рабочий стресс или синдром выгорания.

• Когда стресс заставляет нас проявлять навязчивое поведение, например, кусать ногти или постоянно прикасаться к волосам (трихотилломания).

• В моменты, когда мы чувствуем себя обеспокоенными (Преследование на рабочем месте), конфликты с соседями и т. д. Конечно, техники релаксации должны сопровождаться мерами, которые заставят нас перестать страдать от этого домогательства.

• На стадиях плохого семейного климата или проблемы в отношениях.

• Когда количество задач и обязанностей подавляет нас, или когда у нас возникают проблемы с совмещением профессиональной и личной жизни.

Польза упражнений на расслабление

Преимущества использования техник релаксации частично зависят от типа упражнений, которые мы используем. Однако, вообще говоря, следующие преимущества, которые мы получим, внедрив в свою жизнь техники релаксации::

• Они вызывают у нас чувство благополучия.

• Они дают нам больше контроля над тем, что происходит в нашем теле.

• Они снижают артериальное давление.

• Это помогает нам разорвать порочный круг негативных мыслей.

• Они повышают нашу самооценку.

• Они помогают нам чувствовать себя более подготовленными к новым ситуациям.

• Они снижают уровень кортизола (гормона стресса) в нашей крови.

• Они помогают нам заснуть.

• Они снижают мышечное напряжение.

• Некоторые техники улучшают приток крови к крупным мышечным группам.

Релаксация изо дня в день (и шаг за шагом)

Это техники релаксации, которые вы можете использовать каждый день, сделав их частью своего распорядка дня.. Поскольку они просты и понятны, вы можете изучить их самостоятельно после нескольких недель практики, хотя вы должны знать, что есть также возможность изучить другие более сложные предложения по обучению, для которых вам понадобится инструктор, который будет рядом с вами, когда вы идете делать.

Лучше всего выполнять эти техники релаксации сразу после пробуждения или перед сном. Помни это Их удобно делать в тихих и укромных местах. и вы должны носить удобную одежду, выполняя эти шаги.

1. Дыхание диафрагмой

Часто простой факт изменения способа дыхания запускает в нашем организме ряд процессов, которые значительно уменьшают беспокойство. Это, в дополнение к тому факту, что техники релаксации, связанные с дыханием, очень легко выполнять, делает диафрагмальное дыхание идеальным упражнением для начала работы.

Цель этой техники - научить вас обращать внимание на свое дыхание и тренировать себя. чтобы оптимально дышать, делая живот более заметным, чем грудь.

Для выполнения этой техники необходимо выполнить следующие шаги:

• Лягте на плоскую поверхность лицом вверх, сохраняя прямую осанку., хотя и без сокращения мышц. Вы также можете сесть на стул так, чтобы ваши бедра были параллельны и образовывали угол 90 градусов к туловищу.
• Положите ладонь одной руки на грудь, а другую - на живот.. На 20 секунд обратите внимание на то, как дыхание заставляет двигаться эти две области.
• Тот факт, что грудь двигается намного больше, чем живот, является признаком поверхностного дыхания., из-за чего нам часто не хватает кислорода, даже если мы об этом не подозреваем.
• В течение как минимум 3 минут вы должны направлять свое дыхание, чтобы рука, лежащая на животе, двигалась больше. чем тот, что на груди. Для этого сделайте глубокий вдох через нос около 5 секунд и задержите воздух в области живота на пару секунд. Затем выдохните через рот еще 5 секунд.

2. Медитация

Есть много способов медитации, но здесь вы можете увидеть вариант, который особенно легко осуществить.

Для этой техники релаксации вам нужно будет сесть (не лечь) в удобное кресло и начать выполнять шаги, описанные в дыхательном упражнении с диафрагмой. Направляя свое внимание на дыхание, вы должны мысленно произнести фразу вроде «Я расслабляюсь», «Я успокаиваюсь» или какую-нибудь другую, которая вызывает действие, позволяющее избавиться от тревоги. Вы можете повторять эту фразу в конце каждого выдоха.

Также помните, что медитация может предложить вам многие другие преимущества.

3. Управляемое воображение

Эта техника релаксации заимствует метод диафрагмального дыхания, но в данном случае ваше внимание будет направлено на воображаемую сцену, передающую мир и покой. Поэтому, когда вы хотите приблизиться к нему, лучше, чтобы вы раньше практиковали диафрагмальное дыхание, которое является более легким упражнением, хотя эта техника расслабления также проста.

Следующие шаги следующие:

• В первую минуту следуйте инструкциям по диафрагмальному дыханию.. Вы можете включить расслабляющую музыку в фоновый режим или использовать записи со звуком дождя.
• Закрыв глаза, представьте себе естественную среду, которая поможет вам расслабиться., как сад, полный цветов. Убедитесь, что это изображение очень яркое и детализированное, чтобы полностью захватить ваше внимание, пока вы продолжаете глубоко дышать.
• Пройдите через воображаемую среду и исследуйте ее всеми своими чувствами. Заблудитесь в каждой детали этой сцены: в цветах цветка, в прикосновении листьев, в лучах солнца на горизонте, в птичьем пении и т. Д. Медленно двигайтесь по сцене, как если бы у вас был маршрут, закрепленный за рельсами.
• Через несколько минут постепенно избавьтесь от этого окружения, постепенно возвращая внимание к дыханию.. Когда от этого изображения ничего не останется, откройте глаза и завершите упражнение.

4. Упражнение на быстрое расслабление

Эта техника релаксации чрезвычайно проста и предназначена для использования несколько раз в день.. Он в основном состоит в том, что каждый раз, когда вы видите объект по вашему выбору, например, вазу с цветами в гостиной или декоративной фигурки, сделайте три-четыре глубоких вдоха подряд, замечая, как все ваши мышцы.

Хотя это упражнение очень короткое, во время процесса рекомендуется сосредоточить внимание на дыхании и не отвлекаться. Вы также можете представить расслабляющий образ (например, одинокий пляж или дерево в саду), пока вы это делаете.

5. Прогрессивная мышечная релаксация Якобсона

Эта техника релаксации была разработана американским врачом. Эдмунд якобсон в первой половине 20 века, и даже сегодня он широко используется.

Он заключается в постепенном расслаблении групп мышц тела., как если бы это был маршрут небольшого воображаемого поезда. Это очень полезное упражнение для уменьшения беспокойства, связанного с физическими процессами, такими как спорт или соблюдение строгого графика. Однако на это у вас уйдет больше времени, чем на все остальное, поэтому вы должны убедиться, что у вас есть время, когда вас никто не будет беспокоить.

Чтобы выполнить эту технику релаксации, Следуй этим шагам:

• Лягте или сядьте в удобном месте, делая ноги и руки параллельными. Если вы решили сесть, положите ладони на бедра. Вы можете использовать записи с успокаивающими звуками. Закрой глаза.
• Сделайте несколько секунд, чтобы глубоко вдохнуть с диафрагмой.
• Сосредоточьтесь на ощущениях, которые производит ваша правая ступня.. Визуализируйте это в своем воображении и, когда вы заметите, что все ваше внимание сосредоточено на нем, с силой сократите мышцы этой части тела, заставляя вашу ногу напрягаться в течение 5 секунд.
• Снова полностью расслабьте все мышцы стопы.. Сосредоточьте свое внимание на ощущении покоя, которое эта часть тела создает в течение примерно 20 секунд.
• Повторите этот процесс другой ногой., икры и бедра каждой ноги, живот, грудные мышцы, руки, кисти, спина, шея, челюсть, лицо и кожа головы.
• Глубоко дышите в течение 20 секунд. и открой глаза.

6. Внимательность

В Внимательность Он становится очень популярным из-за легкости, с которой его можно адаптировать к различным ситуациям, и, хотя практика дает много преимуществ, он также может быть отличной техникой релаксации.

На эта статья об упражнениях внимательности вы можете узнать о различных простых предложениях по упражнениям.