6 основ брюшного дыхания для управления тревогой

Понятно, что дыхание необходимо для поддержания и выживания организма. человека, но многие люди склонны игнорировать последствия этого для нашего государства эмоциональный. Неудивительно, что некоторые методы и стратегии, используемые в психотерапии, включают сознательный контроль над тем, как мы дышим.

В этом смысле, брюшное дыхание - один из самых важных вариантов, чтобы научиться регулировать то, как мы думаем и чувствуем. В частности, он помогает достичь состояния расслабления и уменьшить беспокойство. В этой статье мы сосредоточимся на этом, но сначала рассмотрим основные типы дыхания.

• Связанная статья: «8 дыхательных упражнений, которые мгновенно расслабят вас»

Важнейшие типы дыхания

Прежде чем вводить ключи к абдоминальному дыханию, необходимо более подробно рассмотреть типы дыхания, которые существуют. В основном, мы можем считать, что существует три различных типа дыхания.

1. Брюшное или диафрагмальное дыхание

Брюшное дыхание это тот, при котором наблюдается значительное движение диафрагмы, мышцы, которая отделяет грудную полость от живота.

и он действует как док. Во время дыхания диафрагма опускается к животу, воздух всасывается в легкие, а когда эта мышца поднимается, воздух выходит наружу. То есть он действует как своего рода поршень, давящий на нижнюю часть легких и заставляющий воздух подниматься в направлении дыхательного горла.

Считается, что этот тип дыхания помогает использовать объем легких и эффективно насыщать кислородом клетки тела.

• Вам может быть интересно: «Беспокойство и ночная паника: как связаны оба явления?»

2. Грудное дыхание

Грудное дыхание - это то, в котором есть открытие и закрытие грудной клетки. Этот способ дыхания вызывает расслабление, если выполняется целенаправленно, но он использует возможности как легких, так и брюшной полости.

3. Ключичное дыхание

Ключичное дыхание выполняется в самой верхней части грудной клетки и, как следствие, заставляет ключицы подниматься. Это типичное дыхание при состояниях тревоги и нервозности, очень поверхностное и неэффективное, потому что с каждым вдохом воздуха мало крови насыщается кислородом.

При выполнении этого типа мышечных движений в легкие поступает мало воздуха., заставляя делать много вдохов подряд для правильного насыщения кислородом. А поскольку вдыхается мало кислорода, мало кислорода достигает мозга, и может наступить состояние «бдительности», потому что тело находится в ситуации уязвимости. Таким образом, это одновременно (частичная) причина и следствие тревоги.

• Связанная статья: «6 простых методов релаксации для борьбы со стрессом»

Основы брюшного дыхания

Это основные рекомендации и идеи, которые следует учитывать при выполнении абдоминального дыхания.

1. Начните учиться в удобном для вас контексте

Если вы начинаете практиковать брюшное дыхание, сделайте все возможное, чтобы облегчить себе задачу, так как начинать с 0 уже само по себе вызов. Отправляйтесь в тихое место, где вас никто не будет отвлекать и где вы сможете уединиться. В противном случае у вас будет больше шансов разочароваться или столкнуться с трудностями, и это демотивирует вас.

• Вам может быть интересно: «Прогрессивная релаксация Якобсона: использование, фазы и эффекты»

2. Убедитесь, что живот расширяется больше, чем грудь

Очень простой и интуитивно понятный способ узнать, хорошо ли вы дышите животом, - это положить одну руку на грудь, а другую - на живот. Если они оба двигаются более или менее одинаково, вы делаете это неправильно. В идеале рука на животе должна двигаться намного больше. и что сундук просто делает это.

• Связанная статья: «7 советов, как управлять эмоциями»

3. Качество важнее количества

Убедитесь, что каждый цикл вдоха и выдоха происходит медленно, но верно., посвящая преданность каждому. Подождите несколько секунд как во время забора воздуха, так и в процессе его выхода.

4. Ритм важнее силы

Некоторые люди совершают ошибку, пытаясь выполнить брюшное дыхание, напрягая легкие, пока они не достигнут точки, где они почувствуют дискомфорт от напряжения, возникающего в их мышцах и тканях в Генеральная. Но это не только вызывает совершенно ненужное неудовольствие, но и работает против самого важного аспекта хорошего дыхания: факт поддержания постоянного и последовательного ритма.

5. Легкие расширяются во всех направлениях

Имейте в виду, что хотя мы замечаем фазы дыхания, особенно в передней части нашего туловище легкие расширяются не только вперед, но и во всех адреса; единственное, что происходит, это то, что у нас в брюшной части больше мягких тканей.

Вот почему, выполняя брюшное дыхание, вы должны позволить им также расширяться в стороны и в нижней части вашей спины. Многие люди с удивлением узнают, что если они делают глубокий вдох диафрагмой, они замечают, как часть почек «раздувается».

• Вам может быть интересно: «Дыхательная система: характеристики, части, функции и заболевания»

6. Не зацикливайтесь на том, чтобы всегда так дышать

Это нормально, что в повседневной жизни вы дышите разными типами. Никто не может постоянно контролировать то, как вы дышите, так как это было бы утомительно и потребовало бы значительных усилий за счет игнорирования других аспектов. важные аспекты жизни (помимо того, что, как ни парадоксально, такой перфекционизм сделал бы нас склонными к беспокойство).

Имейте в виду, что если мы дышим автоматически и тревога предрасполагает нас к тому, чтобы дышать определенным образом, это не случайно; за этим стоят механизмы выживания, выработанные за сотни тысяч лет естественного отбора. Целью должно быть вмешательство в ваше дыхание, особенно в ключевые моменты, когда вы замечаете, что тревога не помогает вам, а является препятствием.

Хотите получить профессиональную психологическую поддержку?

Если вас интересует психологическая помощь, свяжитесь со мной. Я опытный психолог в когнитивно-поведенческой модели, и я посещаю занятия лично и онлайн.