10 техник и упражнений на осознанное дыхание (с объяснениями)

Дыхание - это фундаментальный физиологический процесс нашей жизни. Мы дышим тысячи раз в день, подпитывая наши клетки кислородом и удаляя отходы в виде углекислого газа.

Но несмотря на свою важность, этот процесс полностью автоматизирован. Мы дышим, не осознавая этого, и слава богу, потому что не могли осознавать этот процесс 24 часа в сутки.

Однако, осознавая, как мы дышим на несколько мгновений, мы можем значительно улучшить свое эмоциональное здоровье и, чтобы достичь этого, вот несколько техник и упражнений на осознанное дыхание.

• Статья по теме: «12 медитативных упражнений (практическое руководство и польза)»

10 рекомендуемых осознанных дыхательных упражнений и техник

Каждый день мы дышим в среднем 20 000 раз. Дыхание - это автоматический физиологический процесс, который начинается с момента нашего рождения и не прекращается до последнего вздоха в нашей жизни. Это основа нашего существования, поэтому мы никогда не перестаем дышать. Этот процесс насыщает клетки тела кислородом и заставляет нас выводить остатки в виде углекислого газа.

Мы постоянно вдыхаем и выдыхаем - физиологический процесс, который, несмотря на то, что является фундаментальным для нашего жизни, и мы не останавливаемся ни на мгновение, делая это, в большинстве случаев мы не осознаем Это. Или вы подсчитали, сколько раз вы дышали с тех пор, как начали читать эту статью? Конечно, нет, поскольку это процесс, который поддерживается автоматически. Вам не нужно думать, чтобы это сделать.

Осознанное дыхание не только позволяет нам продолжать жить, сохраняя при этом наши физиологические функции.. Кроме того, чтобы хорошо дышать, чтобы предпринять сознательные усилия, чтобы улучшить его, мы не только перезарядим клетки нашего тела, но мы также обеспечим подзарядку на всех уровнях нашего существа, как физических, так и ментальный. И для нашего счастья, в отличие от сердцебиения, мы можем легко изменять свое дыхание, нам просто нужно добраться до него.

Несмотря на то, что это автоматический процесс, мы можем изменить его, на мгновение изменить способ дыхания и получить пользу для здоровья.. Вы даже можете улучшить свое настроение, если будете дышать осознанно и правильно в течение нескольких минут в день. Хорошее дыхание может быть волшебным, и по этой причине мы увидим около 10 техник и упражнений на осознанное дыхание.

1. Глубокое дыхание

Это одна из самых простых дыхательных техник, которую можно применять в любое время и в любом месте. Его функция - успокоить нас, когда мы находимся в состоянии стресса, хотя мы можем использовать его, не расстраиваясь. Дело в том, что он помогает вызвать спокойное и расслабленное состояние ума.

Он состоит из вдыхания воздуха через нос в течение примерно 4 секунд. Мы держим его в легких, пока мысленно и очень спокойно считаем до 4. По истечении этого времени мы продолжаем спокойно выпускать воздух еще на 4 секунды. Мы повторяем столько раз, сколько необходимо, хотя мы рекомендуем 5 или 6.

2. Полное дыхание

В этом упражнении используется брюшное дыхание., что глубоко.

Сначала мы удаляем весь воздух из легких, делая их очень пустыми. Затем мы приступаем к мягкому и глубокому вдоху, чтобы максимально заполнить живот, а затем легкие и грудную клетку. Задерживаем воздух около 4 секунд и медленно его выталкиваем, замечая, как сначала опорожняется сундук. а затем живот.

3. Техника дыхания Вима Хофа

Этот метод получил известность в блогах и на страницах, посвященных осознанному дыханию. Его приписывают голландскому спортсмену-экстремалу Виму Хофу или «Айсмену», известному во всем мире своей способностью переносить отрицательные температуры.. В этой технике дыхание сочетается с медитацией.

Первое, что нам нужно сделать, это просто лечь. В горизонтальном положении мы сделаем серию из 30 или 40 глубоких вдохов, задерживая воздух как можно дольше, прежде чем выпустить его. Мы дышим по максимуму, наполняя легкие столько, сколько можем и столько, сколько замечаем.. Держим примерно 12 секунд, а потом как можно медленнее выталкиваем.

Этот метод не считается подходящим для беременных женщин, людей с гипертонией или эпилепсией из-за его сложности и рисков. Это подразумевает определенный риск выцветания при длительной выдержке на воздухе., поэтому рекомендуется делать это безопасно, сидя или лежа.

• Вам может быть интересно: «Прогрессивная релаксация Якобсона: использование, фазы и эффекты»

4. Насыщение кислородом всех клеток

Это еще один метод, предложенный Вимом Хофом. По словам его сторонников, практика этого осознанного дыхательного упражнения служит для очищения организма от накопленного углекислого газа и насыщения кислородом всей нервной системы. Однако это приносит с собой недостаток, заключающийся в том, что может возникнуть гипервентиляция из-за того, что может быть введено много кислорода, больше, чем привыкло тело.

Мы будем сидеть прямо и максимально удобно, желательно натощак или утром после пробуждения. Мы будем вдыхать воздух через нос и выпускать его через рот короткими, но интенсивными порывами, как если бы мы надували воздушный шар или хотели снести карточный домик сильным затяжка.

На первом этапе мы проделаем эти шаги примерно 30 раз с закрытыми глазами.. Очень важно соблюдать осторожность, так как может случиться так, что из-за гипервентиляции мы почувствуем легкое головокружение.

Затем мы переходим к следующему этапу. Он состоит из, во-первых, вдоха и наполнения легких настолько, насколько мы можем, но без принуждения. Затем мы выпустим воздух и продержимся столько, сколько сможем, не чувствуя дискомфорта. Позже мы снова введем как можно больше воздуха и, чувствуя расширение груди, задержим дыхание примерно на 10 секунд.

Таким образом, мы завершили полный цикл, который можно повторить еще три или четыре раза, начиная снова с 30-кратного пакета, в котором мы представляем, что надуваем воздушный шар, и заканчиваем фазу, в которой мы задерживаем воздух примерно на 10 секунд. После выполнения упражнения мы будем дышать нормально, спокойно и бесшумно.

5. Максимальное расслабляющее дыхание

Мы будем дышать через нос и выпускать воздух через рот. В конце выдоха мы сделаем паузу, терпеливо ожидая, пока тело начнет следующий вдох..

Каждый вдох через нос будет медленным и спокойным. Когда мы достигнем точки максимального вдоха, мы медленно выпустим воздух через открытый рот, а затем, еще не закрывая рот и расслабив челюсть, сделаем паузу. Мы будем сознательно ждать, пока не заметим, что тело снова просит нас дышать.

После двух или трех вдохов мы сделаем необходимое время между одним вдохом и другим, чтобы почувствовать, как расслабление захватывает все наше тело. Затем мы будем дышать, думая об определенной области нашего тела, которая, по нашему мнению, все еще находится в состоянии сильного напряжения. в том же темпе, что и на протяжении всего упражнения, и столько раз, сколько необходимо, пока вы не заметите, как мы достигаем расслабления.

6. Дыхание для лучшего сна

Это внимательное дыхательное упражнение Это поможет нам контролировать стресс и, как следствие, мы будем лучше спать. Помещаем кончик языка на нёбо сразу за верхними резцами. Мы будем вдыхать через нос около 4 секунд, задерживая дыхание на 6-8 секунд.

Как только эти первые две части пройдут, мы выдыхаем через рот, поджимая губы и шумя, дуя, замечая, как мы снимаем все наше внутреннее напряжение, в течение примерно 8 секунд. Мы повторим все упражнение еще примерно четыре раза.

7. Дыхание для сосредоточения ума и снятия напряжения

Это упражнение считается идеальным начать практиковать осознанное дыхание впервые. Его цель - заставить наше внимание сосредоточиться только на дыхании, удаляясь полный нашего внимания любое напряжение или беспокойство, которые могут нависать над нашим разум.

Мы начинаем с мягкого и максимально спокойного дыхания. Мы будем делать длинные и поверхностные вдохи и выдохи через нос. В это время, представим, что у нас прямо перед лицом стоит пепельницаПепел такой легкий, что при малейшем прохождении воздуха они могут летать. Поэтому мы будем дышать максимально осторожно и нежно.

С помощью этого упражнения мы успокоим ум, подавив любые негативные и тревожные мысли, которые таятся вокруг нас. Мы будем чувствовать больше покоя, если будем держать глаза закрытыми. Мы продолжим делать еще несколько медленных и длинных вдохов, стараясь не вызывать ни малейшего волнения.

8. Осознанное дыхание у детей

Это упражнение на осознанное дыхание, которое мы можем выполнять с детьми, а также Рекомендуется тем людям, которые склонны к напряжению голоса или склонны к боли в горло и афония.

Мы начинаем с вдоха и тем временем слегка запрокидываем голову назад. Когда мы выпускаем воздух, мы вытягиваем голову вперед, мы максимально открываем рот и прижимаем язык. Истечение будет произведено шумом, как если бы мы имитировали дыхание льва, но без звука голосовых связок. Речь идет о преувеличенном выдохе, но не о повышении голоса.

9. Йогическое сознательное дыхание

Это упражнение является йогической версией предыдущего дыхания.. Совершенно то же самое, только мы сядем на икры или на стул и положим руки на каждое колено, расставив пальцы. Мы будем вдыхать и на выдохе максимально открывать рот, высунув язык, как в предыдущем случае, в дополнение к тому, чтобы широко открывать глаза, глядя на небо и протягивая пальцы к земле.

10. Уравновешивание разума

Еще одно отличное дыхательное упражнение, чтобы очистить разум, идеально подходит, чтобы сделать это, прежде чем столкнуться с очень сложной познавательной задачей например, университетский экзамен или отборочный экзамен.

Мы закроем одну из ноздрей (ноздрей) большим пальцем и медленно дышим через другую сторону, считая до 8. Мы будем задерживать воздух примерно на 4 секунды, а когда мы это сделаем, мы закроем другую ноздрю и выдохнем до 8 секунд через отверстие, которое было закрыто ранее.

Мы можем практиковать это упражнение несколько минут, постоянно меняя ноздрю после каждого выдоха.. Поскольку нам просто нужно прикрывать носы, это можно делать в любое время и в любом месте, без необходимости принимать странные позы. По доверенности это можно сделать даже во время сдачи экзамена, успокаиваясь, пока мы читаем вопросы.