8 дыхательных упражнений, которые мгновенно расслабят вас

Преобладающий образ жизни в таких обществах, как наше, которые усиливают конкуренцию и постоянное самосовершенствование, создают большой стресс для наших организм, который изменяет наше самочувствие и может привести к проблемам с тревогой и даже расстройствам. Один из способов контролировать нашу умственную активацию и стресс это через дыхание.

Дыхание - одна из основных функций организма, которая позволяет нам получать кислород, необходимый для выживания. Эта функция может быть затруднена при наличии стресса или контекстных элементов, которые вызывают развитие ускоренных паттернов, препятствующих правильному поступлению кислорода в организм.

Однако тренировка этой функции может в значительной степени способствовать снижению уровня стресса, вызванного экологическими и социальными обстоятельствами. через расслабление, уменьшая проблемы с бессонницей, гипертонией, головной болью, астмой, сексуальными дисфункциями или фобиями, помимо помощи в улучшении контроля процесса восприятия, управления болью или другими ощущениями, вызванными органическими или ментальными причинами.

Некоторые эффективные техники дыхания

Затем следует ряд простых дыхательных упражнений, которые можно выполнять, чтобы расслабить тело и разум.

1. Глубокое дыхание

Самое простое для выполнения упражнение из представленных здесь. По сути успокаивает после стрессовой или физической нагрузки. Он основан на вдыхании воздуха через нос, удерживании его в легких и, наконец, легком выпуске его через рот. Каждый шаг должен длиться около четырех секунд.

2. Диафрагмальное / брюшное дыхание

Это упражнение тоже очень простое. Он похож на предыдущий, но в этом случае дыхание будет абдоминальным. Для его проведения необходимо место, где вам будет удобно, желательно сидя или лежа. Сначала вы вдыхаете через нос в течение примерно четырех секунд, задерживая воздух внутри в течение нескольких секунд, и осторожно выдыхаете его через рот. Требуются длительные вдохи с поступлением большого количества воздуха в тело.

Положив одну руку на живот, а другую на грудь, можно проверить, правильно ли доставляется воздух в намеченные области. Рука на груди не должна двигаться при вдохе, а воздух должен ощущаться наполняющим живот.

Эта тренировка вызывает парасимпатический контроль и снижает частоту сердечных сокращений.. Рекомендуется попытаться обобщить и автоматизировать этот тип дыхания, чтобы поддерживать определенный контроль над уровнем возбуждения или активации тела.

3. Полное дыхание

Этот тип дыхания сочетает в себе глубокое и брюшное дыхание в единой технике.. Процесс начинается с изгнания всего воздуха из легких. Мы продолжаем мягко и глубоко вдыхать до тех пор, пока живот не наполнится, и продолжаем вдыхать до тех пор, пока легкие и грудная клетка также не наполнятся одним вдохом. Воздух задерживается в течение нескольких секунд, а затем медленно выводится орально из груди, а затем из брюшной полости.

4. Поочередное дыхание через ноздри или Нади Шодхана

Этот метод обычно применяется в мире йога он основан на чередовании ноздрей при вдохе. Сначала прикрывают одну из ноздрей, чтобы сделать глубокий вдох через свободную ноздрю. После вдоха мы закрываем ноздрю, через которую поступил воздух, и открываем другую, через которую будет происходить выдох.

Затем повторяется та же процедура, на этот раз начиная с ноздри, противоположной предыдущей (то есть, для которой был выполнен выдох). Эта техника кажется эффективной для очищения ума, активизации тех, кто практикует..

5. Дыхание Огня или Капалабхати

Еще одна техника из йоги. Дыхательное упражнение начинается с медленного и глубокого вдоха, за которым следует быстрый и форсированный выдох животом. Ритм вдоха-выдоха увеличивается каждые две секунды, всего десять вдохов. Это очень энергичное дыхание, но рекомендуется соблюдать некоторые меры предосторожности, так как оно может вызвать гипервентиляцию и боль в животе. По этой причине он не рекомендуется людям с повышенной тревожностью.

6. Дыхание для управления гневом

Этот вид упражнений особенно показан в ситуациях, вызывающих гнев., с целью контролировать это. Принимая во внимание, что вдыхание вызывает поступление в организм кислорода и, следовательно, энергии, можно рекомендовать ситуации, в которых мы хотим контролировать свой гнев, мы сосредотачиваемся на выдохе, процесс, который обычно расслабляет и освобождает давление.

В этом упражнении вы просто собираетесь с силой выдохнуть, максимально опустошив легкие за счет длинного и мощного выдоха. После этого мы будем вдыхать, когда это необходимо нашему организму, чтобы повторять процедуру до тех пор, пока ощущение давления не уменьшится.

7. Управляемая визуализация

Эта техника, используемая в качестве механизма релаксации, позволяет успокоить психику. **** l. Он основан на осознании глубокого и регулярного дыхания, в то время как терапевт или запись указывает тип мыслей или образов, которые человек должен представить. Как правило, речь идет о том, чтобы поместить человека в приятный мысленный сценарий, который позволяет ему увидеть свои цели и визуализировать выполняя их. Этот метод также используется в внимательность.

8. Прогрессивная мышечная релаксация Якобсона

Это техника релаксации, которая включает в себя контроль дыхания и мышечного напряжения.. Закрыв глаза и приняв удобную позу, вы продолжаете поддерживать глубокое и регулярное дыхание. Затем мы приступим к экскурсии по набору групп мышц в теле.

Каждая группа мышц будет напряжена в периоды от трех до десяти секунд, а затем отдыхать от десяти до тридцати секунд. (Рекомендуется, чтобы период расслабления был в три раза больше, чем при напряжении), выполняя серию из трех повторы.

Процесс расслабления мышц начинается с самых дальних концов тела, то есть с конечностей и точек, наиболее удаленных от центра тела, пока не достигнет головы. Таким образом, процедура снятия напряжения и расслабления начнется со ступней, а затем будет продолжена через ноги, ягодицы, руки, спину, грудь, шею, челюсть и голову.

Это нужно делать с некоторой осторожностью, так как есть небольшие судороги, головокружение, покалывание или гипервентиляция (если они у вас есть, рекомендуется прекратить тренировки), но это очень полезный метод даже в клиническая практика.

Библиографические ссылки:

• Амутио, А. (2002) Стратегии управления стрессом: роль релаксации. С. Med. Психосом, № 62/63
• Гонсалес, А. и я Амиго, я. (2000), Непосредственные эффекты прогрессивной тренировки мышечной релаксации на сердечно-сосудистые показатели. Псикотема, 12.
• Шапиро, С.; Шварц, Г. и Боннер, Г. (1999). Влияние снижения стресса на основе осознанности на студентов-медиков и студентов-медиков. Журнал поведенческой медицины; 21: 581-599