Šesť techník kognitívnej reštrukturalizácie

Mnohých to prekvapí, ale náš život nedefinujú naše skúsenosti, ale to, ako si ich interpretujeme. Naše myslenie výrazne ovplyvňuje to, ako vnímame našu realitu, a následne ovplyvňuje náš spôsob vzťahu k svetu.

Napríklad, ak urobíme chybu, môžeme ju interpretovať tak, že sme zbytoční, alebo ak niekto nesúhlasí s niečím, čo sme povedali, znamená to, že nás nemá rád. To môže mať vplyv na našu sebaúctu a znepokojivo skresliť realitu

Techniky kognitívnej reštrukturalizácie sa zameriavajú na zmenu tohto patologického vzorca myslenia, aby osoba zmenila svoj spôsob videnia reality a rozhodla sa jej čeliť vhodnejším, optimálnejším a efektívnejším spôsobom.

• Súvisiaci článok: „Kognitívna reštrukturalizácia: aká je táto terapeutická stratégia?"

Hlavné techniky kognitívnej reštrukturalizácie

Každý z nás chápe svet prostredníctvom mentálnych reprezentácií a subjektívnych obrazov, to znamená, že vníma svet na základe svojich vier a očakávaní. Nech sa nám stane čokoľvek, nech to bude akokoľvek zjavne neutrálne, vždy tomu dodáme akýsi subjektívny význam. To robí náš život, naše pocity a našu pohodu do značnej miery závislou od našich poznatkov.

Kognitívna reštrukturalizácia je metodika používaná na identifikáciu a nápravu nefunkčných vzorcov myslenia. Jeho hlavným účelom je zmeniť spôsob interpretácie zážitkov, upravovať iracionálne myšlienky, ktoré nám spôsobujú nepohodlie, a nahradiť ich inými čo zlepší náladu pacienta.

Ľudia s nefunkčnými myšlienkovými vzormi majú subjektívne hodnotenia, ktoré im spôsobujú nepohodlie, najmä ak znižujú úroveň sebaúcty a vlastnej účinnosti. Napríklad človek, ktorý neuspel na skúške a prezentuje tieto typy myšlienok, môže uveriť, že sa im neoplatí študovať, namiesto toho, aby pochopil, že je potrebné študovať viac.

V kognitívnej reštrukturalizácii práca na týchto vzorcoch dysfunkčného myslenia, čo spôsobí, že osoba spochybňuje svoj pesimistický systém viery a má lepší spôsob vzťahu k svetu. Ide o zmenu vášho myslenia a správania, aby ste si mohli užívať život, alebo aby ste aspoň zmiernili príznaky spojené s nízkou sebaúctou.

1. Šípka nadol

Technika šípky nadol sa snaží identifikovať základnú vieru, ktorá je základom nefunkčného myslenia. Za týmto účelom terapeut začne formulovať sériu otázok so zámerom postupné rozširovanie vedomostí o vzniku a udržiavaní nefunkčného myslenia a ako ovplyvňuje psychologický problém, ktorý pacienta viedol ku konzultácii.

Medzi otázkami, ktoré terapeut kladie pacientovi, nájdeme nasledujúce:

• Čo by to pre vás znamenalo, keby táto myšlienka bola pravdivá?
• Čo sa stalo, ak to bola tá pravá myšlienka?
• Čo sa môže stať zle?

Pacientovi sa neustále kladú otázky, aby mohol dať všetky odpovede, ktoré považuje za vhodné, až kým nenastane okamih, keď nedokáže odpovedať viac.

Technika zostupného šípu je jednou z najzákladnejších pri liečbe väčšiny psychologických porúch a umožňuje modifikovať pacientove vzorce myslenia. Keď vidí, že už nemá odpovede na to, čoho sa bojí, zvyšuje pravdivosť svojich výhovoriek a obáv.

Touto technikou sa dosahuje časť hlavného cieľa kognitívnej reštrukturalizácie, ktorá je prinútiť pacienta, aby sa zbavil iracionálnych a obmedzujúcich presvedčení, prijať ďalšie funkčné. Viera, postoje a uhly pohľadu sa upravujú so zámerom, aby osoba prešla interpretovať skúsenosti odlišne a stanoviť realistickejšie ciele a očakávania a adekvátne.

2. Sokratov dialóg

Sokrates (470 - 399 pred Kr.) C.) bol grécky filozof, v ktorého filozofii existovala ako najdôležitejšia predstava spochybnenie všetkého na preskúmanie zložitejších myšlienok. Rovnaký spôsob myslenia dosiahol dnešnú psychológiu a je známy ako Sokratov dialóg. Touto technikou je spochybňovaný systém viery pacienta, aj keď najskôr musí byť detekované kognitívne skreslenie, ktoré prejavuje.

Otázky, ktoré kladie Sokratov dialóg, sú do istej miery podobné otázkam šípky nadol. Tu je však priamo spochybnená realizmus vašich myšlienkových vzorov alebo starostí. Medzi niektorými otázkami, ktoré môžeme nájsť, máme:

• Je môj spôsob myslenia realistický?
• Sú moje myšlienky založené na faktoch alebo pocitoch?
• Aké dôkazy musím predložiť na podporu tejto myšlienky?

3. Paradoxný zámer

Paradoxným zámerom je kognitívno-behaviorálna technika, pri ktorej pacient je požiadaný, aby urobil pravý opak toho, čo by si nikdy nemyslel, že urobí. Skladá sa z toho, že vám poskytneme sériu usmernení a náznakov, že zdalo sa, že váš problém ani zďaleka nevyrieši, ale zdá sa, že dosiahnutý je jeho zlepšenie.

Napríklad jedným z problémov, pri ktorých sa paradoxný zámer využíva najviac, je nespavosť. Pacient sa pravdepodobne pokúsil urobiť všetko pre to, aby zaspal, okrem iného napríklad meditovať, ísť skôr spať, vyhnúť sa kofeínu.

Pri návšteve terapie dúfa, že terapeut mu dá rovnaké indikácie alebo zaháji terapiu veľmi zrejmou metodikou riešenia problémov so spánkom. S paradoxným úmyslom vám však terapeut nielenže nedá pokyny, ako sa vyspať, ale povie vám, aby ste nespali, a robil všetko pre to, aby sa zabránilo zaspávaniu.

To najskôr pacienta šokuje, pretože ide o zjavne nie inštinktívnu alternatívu. Pacient dlho bojoval s tým, aby zaspal, a teraz mu hovorili, aby urobil opak. Je to prospešné, pretože pacient prejde od namáhania každý deň po pokusy o spánok a prezentáciu anticipačná úzkosť tvárou v tvár strachu z jej nedosiahnutia, situácia, ktorú dokáže ovládať a ktorá nezostáva spal.

Pretože perspektíva je presne opačná, cyklus je prerušený snažiť sa spať a nedostávať ho, ísť na taký, pri ktorom je vonkajšia príčina, ktorá mu bránila v spánku, predtým neznáma, teraz požiadavkou jeho terapeuta. Pacient v zásade môže ovládať nespanie a pri tom, čo sa snaží nespať, nevedomky skončí pri zaspávaní.

Nech už je táto technika použitá s akýmkoľvek psychologickým problémom, pravdou je, že znamená zmenu v spôsobe myslenia. Od pokusu o každú z možností zameraných na zjavné riešenie problému ide k tomu, ktorý nie je taký inštinktívny, vidieť, že aj to, čo sa zdá, že vylepšuje váš problém, slúži na jeho vyriešenie.

• Mohlo by vás zaujímať: „Paradoxný zámer: čo je táto technika a ako sa používa v psychoterapii"

4. Roleplay

Kognitívna terapia pracuje na emóciách, správaní a viere, ktoré nie sú pre pacienta funkčné. Pokúša sa o zmenu spôsobu myslenia so zámerom začleniť pozitívne zmeny do myslenia a správania pacienta. Jedným zo spôsobov, ako to všetko dosiahnuť, je „hranie rolí“ alebo hranie rolí.

Prostredníctvom hrania rolí a hrania rolí je možné okrem iného urobiť aj v pacientovej mysli významné zmeny zvýšiť emočnú kontrolu a empatiu. Príkladom použitia hrania rolí je usporiadanie rozhovoru, s ktorým sa pacient v budúcnosti stretne, a ktorý mu spôsobuje veľkú úzkosť, pretože kladie otázky ako:

• Idem znervóznieť?
• Či nebudem vedieť, čo na to povedať?
• Čo ak zle odpovedám na otázky anketára?

Simuláciou interného pohovoru má pacient možnosť precvičiť si. Okrem toho uvidíte, či sú všetky obavy, ktoré sa podľa vás môžu vyskytnúť pri skutočnom pohovore, dokonca aj v kontrolovanej situácii. Napodobnenie tohto scenára môže byť veľmi užitočné, pretože vám umožní pracovať na svojich emóciách a myšlienkach a zistiť, že to nie je také zlé.

Uvidíte, či je skutočne nervózny alebo či nemá problém s formulovaním otázok a odpovedí počas pohovoru. Tiež môžete vidieť, ako dochádza k vašej fyziologickej reakcii alebo či sú splnené niektoré obavy že to povedal terapeutovi. Na druhej strane môžete s odbornou pomocou terapeuta zistiť, čo nie je v poriadku, a zistiť, ako na tom pracovať.

• Mohlo by vás zaujímať: „Kognitívna behaviorálna terapia: čo to je a na akých princípoch je založená?"

5. Čo by sa stalo, keby ???

Spravidla nie sú kognitívne skreslenia pacienta ničím iným ako prehnaným pohľadom na realitu, hrozivým spôsobom jej interpretácie. Technika čo keby??? je veľmi užitočný, pretože spočíva v položení tej istej otázky pacientovi, príp opýtajte sa vás, čo je podľa vás najhoršie, čo by sa v konkrétnej situácii mohlo stať.

Ide o to, že aj v najhoršom prípade existujú veci, ktoré sú prijateľné a ktoré s najväčšou pravdepodobnosťou nie sú vecami na život a na smrť.

6. Myšlienky sudcu

Táto technika sa skladá z nechať pacienta pôsobiť ako obhajca, prokurátor a sudca súčasne, brániť, napádať a posudzovať svoje vlastné skreslenia. Najskôr budete pôsobiť ako obhajca a pokúsite sa poskytnúť objektívne dôkazy o svojom myslení, nikdy nie názory alebo interpretácie. Potom bude pôsobiť ako prokurátor a bude proti nim útočiť aj dôkazmi. Na záver bude pôsobiť ako sudca a posúdi, či nadišiel čas zbaviť sa tohto spôsobu myslenia.

Táto technika je veľmi užitočná, pretože pacient je podrobený prísnemu procesu kritiky svojho spôsobu myslenia, ale z rôznych uhlov pohľadu. Musíte podať presvedčivé dôkazy o tom, prečo máte tento spôsob myslenia, a tiež to vyvrátiť. V zásade je to porovnateľné s typickými „kladmi vs. proti “, iba z terapeutického hľadiska a pristupovať k nej čo najobjektívnejším spôsobom.

Bibliografické odkazy:

• Almendro, M.T. (2012). Psychoterapie. Príručka na prípravu CEDE PIR, 06. CEDE: Madrid.
• Kahn, J. S.; Kehle, T. J.; Jenson, W.R. a Clark, E. (1990). Porovnanie kognitívno-behaviorálnych, relaxačných a samomodelovacích intervencií pre depresiu u študentov stredných škôl. School Psychology Review, 19, 196-211.
• McNamee, S. a Gergen, K.J. (devätnásť deväťdesiat šesť). Terapia ako sociálna výstavba. Barcelona: Paidós.
• Olivares, J. A Méndez, F. X. (2008). Techniky úpravy správania. Madrid: Nová knižnica.
• Vila, J. & Fernández, M.C. (2004). Psychologické liečby. Experimentálna perspektíva. Madrid: Pyramída.
• Taylor s. (1996) Metaanalýza kognitívno-behaviorálnej liečby sociálnej fóbie. Journal of Behavior Therapy Exp Psychiatry 27: 1-9.
• López, A & García-Grau, E. (2010). Technika kognitívnej reštrukturalizácie.