Mám úzkosť: čo môžem robiť?

Úzkosť je komplexná reakcia, ktorá má fyziologickú, kognitívnu a behaviorálnu odpoveď. Je to emócia, ktorej účelom je rovnako ako všetky emócie pripraviť telo na činnosť.

Ak však táto emócia nie je adaptívna, dezorganizuje správanie a zasahuje do činností a fungovania človeka.

Úzkosť vyvoláva fyziologické príznaky, ako je tras, nepokoj, svalové napätie a bolesť alebo únava. A problémy so správaním ako nervozita, nepokoj, podráždenosť, netrpezlivosť a zlá kvalita spánku. Čo s tým?

• Súvisiaci článok: „Sedem druhov úzkosti (vlastnosti, príčiny a príznaky)“

Okno tolerancie úzkosti

Okno tolerancie, koncept vyvinutý Dr. Danom Siegelom, odkazuje na okraj alebo množstvo úzkosti, ktoré je človek schopný prežívať tolerantným spôsobom., teda udržiavanie harmónie. Keď sme v rámci nášho tolerančného okna, nachádzame sa v našej bezpečnostnej zóne, dajú sa zvládnuť bez emočného preplnenia.

Toto okno tolerancie je pre každého človeka odlišné, pretože má pôvod v skúsenostiach skúsenosti v nebezpečných alebo traumatických situáciách a ako je možné vrátiť sa do pokojného stavu.

Dysregulácia nastáva, keď začnete prechádzať mimo tolerančné okno, čo zvyšuje stres a úzkosť. Je to preto, že myseľ verí, že extrémne traumy alebo stresy, ktoré sa v minulosti vyskytli, sa opakujú.

Existujú dva stavy, ktoré sa vyskytnú, keď sa nachádzame mimo tohto bezpečnostného pásma, známe ako hyperaktivácia a nedostatočná aktivácia, ktoré nastanú, keď deregulujete.

1. Hyperarousálny

Stáva sa to, keď ste nad maximálnou úrovňou tolerancie. Emócie ako strach, panika, úzkosť, hnev alebo hypervigilancia sú precítené intenzívne. Hyperaktivita tiež sťažuje spánok, jedlo, kontrolu emócií alebo sústredenie.

Je to spôsobené zvýšenou aktivitou sympatického autonómneho nervového systému, ktorý je zodpovedný za nedobrovoľnú reguláciu akcií súvisiacich so stresom.

2. Hypoaktivácia

Na rozdiel od predchádzajúceho, nastane, ak je pod tolerančným rozsahom. Cieľom je cítiť vyhýbanie sa, takže sa môžete cítiť unavený, zmätený, roztržitý alebo v rozpakoch. Môže tiež ovplyvniť spánkové a stravovacie návyky, ťažkosti s vyjadrovaním, spracovaním myšlienok a emócií a fyzickou odpoveďou.

Je to spôsobené okrem iného aktiváciou parasympatického autonómneho nervového systému zodpovedného za relaxáciu, dýchanie a pulzáciu.

Správa tolerančných okien

Širšie okná vám umožňujú mať v živote väčšiu celistvosť, zatiaľ čo čím užšie máte tendenciu k strnulosti a emočnej tiesni.

Naučiť sa zvládať okno tolerancie vám umožní čeliť životným požiadavkám. Existujú dva spôsoby, ako zostať v optimálnej zóne: samoregulácia, ktorá pomáha spracovávať stres a úzkosť a rozširuje okno tolerancie pri zvládaní životných požiadaviek.

• Mohlo by vás zaujímať: „10 základných tipov na zníženie stresu“

Ako zlepšiť emočnú sebareguláciu

Skoré skúsenosti s chovaním našich opatrovateľov hrajú zásadnú úlohu v emočnej regulácii a v našom tolerančnom okne.

Keď sa deti narodia, majú vysokú hladinu adrenalínu a tento hormón reguluje kontakt s matkou alebo opatrovateľkou interakciou iného hormónu, oxytocínu. Tento hormón je neurotransmiter, ktorý stimuluje nervové spojenia nevyhnutné pre vývoj a dozrievanie mozgu dieťaťa.

Neuroveda preukázala, že kojenci a malé deti nemajú biologickú schopnosť samy dokončiť cyklus stresu. To sa časom vybudovalo prostredníctvom množstva skúseností s koreguláciou.

Dieťa alebo dieťa, ktoré dokázalo vyvinúť bezpečný štýl pripútania, je schopné buď samoregulovať svoj emocionálny stav, alebo zostať zväčša v rámci tolerančného obdobia., ako pomôcť regulovať inú osobu.

Naproti tomu ľudia, u ktorých sa vyvinula neistá pripútanosť, majú obmedzenú schopnosť emočnej sebaregulácie, a preto môžu mať nízku toleranciu voči úzkosti.

Ako vylepšiť okno tolerancie úzkosti

Posledný výskum zistil, že vyvolanie pocitu bezpečia u dospelých môže pomôcť prekonať negatívne účinky neistého pripútania.

Ľudia, ktorí žili v stresových podmienkach, zaplavujú svoje telá hormónom kortizolom, a chemická látka, ktorá dočasne blokuje hipokampus zodpovedný za tvorbu explicitných spomienok resp pri vedomí.

Podľa mínusov, zvyšuje sa hromadenie implicitných alebo nevedomých spomienok, v dôsledku účinku adrenalínu produkovaného amygdalou. Tieto spomienky sa javia ako flashbacky alebo ohromujúce pocity hrôzy, tela a bezmocnosti.

To, že dokážete rozpoznať svoje okno tolerancie, vám umožňuje podniknúť kroky, aby ste neboli emocionálne ohromení. Môžete použiť jednu z nasledujúcich techník:

• Robte akúkoľvek fyzickú aktivitu. Od chôdze, behu alebo akéhokoľvek športu.
• Rozpoznajte negatívne myšlienky a preformulujte ich pozitívnym spôsobom.
• Vedenie denníka pomáha vyčistiť vaše myšlienky a uvoľniť všetky emócie nahromadené počas dňa.
• Precvičujte meditáciu, dychové cvičenia a počas dňa si robte krátke prestávky.

Pravidelné precvičovanie týchto rád vás naučí inštinktívne rozpoznať svoje tolerančné okno. a podľa potreby sa samoregulujú.

Rozšírte okno tolerancie vďaka kreativite

Vďaka tváram pravej hemisféry sú rozpoznávané emócie, výrazy, čo uľahčuje sociálne spojenie. Zodpovedá za tvorivosť, predstavivosť, zmysel pre pohyb v priestore, trojrozmerné vnímanie a hudobné cítenie.

Implicitná pamäť je súčasťou biografickej pamäte, našich telesných a emocionálnych skúseností, spojenia bezpečnosti a vnímanej pozornosti.. Implicitná pamäť je na pravej hemisfére, zatiaľ čo explicitná pamäť, vedomá pamäť, je na ľavej. Ľavá hemisféra má na starosti jazyk, logiku a rozhodovanie.

Ak chcete byť kreatívni, potrebujete integráciu oboch hemisfér, ktorá sa neobmedzuje iba na funkcie pravej hemisféry, pretože zahŕňa viac funkcií a štruktúr mozgu. Kreativita je nesmierne zložitý duševný proces.

Zo svojej súkromnej praxe realizujem individuálne sedenia Arteterapie pre dospelých, psychoterapeutickej disciplíny, ktorá využíva tvorivé experimenty, aby zotaviť sa a zrekonštruovať implicitnú pamäť rezignujúcu na predchádzajúce skúsenosti a pomôcť nájsť jazyk, v ktorom budete rozumieť emóciám a komunikovať s nimi odvodené.

To rozširuje okno tolerancie, naučíte sa, aké sú jednotlivé limity, v ktorých sa môžete cítiť v rovnováhe a harmóniia je integrovaný neurálny proces na zvládanie úzkosti. Táto integrácia zahŕňa reguláciu tela, emočnú rovnováhu, sebapoznanie a empatiu, podporu pohody.

Bibliografické odkazy:

• Porges S. (2017). Vreckový sprievodca polyvagálnou teóriou. Transformačná sila pocitu bezpečia. Barcelona: úvodník Eletheria S.L.
• Siegel J. D. (2011). Mysľou. Nová veda o osobnej transformácii. Barcelona: Paidós.
• Morales Aguilar, D., 2018. Výzvy v psychoterapii: komplexná trauma, pripútanosť a disociácia. Bakalárska práca. Humanistické klinické centrum.
• Masini Fernandez, C. a Cury Abril, M., 2018. Umenie a arteterapia ako prístup k traume a emočnej pamäti. Výskumný projekt ALETHEIA. Denná psychiatrická nemocnica Vallecas, Univerzitná nemocnica Infanta Leonor.