Sebakontrola: 7 psychologických tipov na jej zlepšenie

Sebakontrola je jednou z najdôležitejších psychologických schopností: nie je to len vlastnosť, v ktorej sa vyznačujeme tým, že sme si ju vyvinuli oveľa viac ako ostatné zvieratá; Okrem toho nám umožňuje uprednostniť dlhodobé ciele pred tými, ktoré nám poskytujú okamžité uspokojenie, čo je nevyhnutné pre to, aby sme mohli žiť v spoločnosti.

Tu uvidíme, čo to je a aké sú vlastnosti sebakontroly a aký je to pre nás prínos.

Odporúčaný článok: „Techniky emočnej kontroly: 10 efektívnych stratégií“

Čo je to sebakontrola?

The sebaovladanie Je to schopnosť vykonávať kontrolu nad sebou, to znamená ovládať svoje emócie, správanie, túžby alebo jednoducho byť v pokoji. Táto schopnosť nám umožňuje čeliť každému okamihu života s väčšou vyrovnanosťou a efektívnosťou.

Osoba, ktorá má vysokú sebakontrolu je schopný ovládať svoje myšlienky a spôsob konania, čo môže byť prospešné v mnohých situáciách. Napríklad pri konflikte vo vzťahu alebo pri pracovnom jednaní. Výskum potvrdzuje, že emocionálna inteligencia je kľúčom k schopnosti zvládnuť túto zručnosť.

Prvým krokom k ovládnutiu nášho správania a spôsobu myslenia je mať veľké sebapoznanie. Touto cestou, človek dokáže rozpoznať ich emócie a dokáže regulovať spôsob ich konania.

Výhody tejto sady schopností

Aké sú však výhody sebaovládania? Sebakontrola prináša mnoho výhod, napríklad:

• Umožňuje vám efektívnejšie čeliť zložitým situáciám
• Pomôžte zachovať pokoj
• Pomáha mať väčšiu jasnosť myslenia
• Prospieva vzťahu s ostatnými
• Umožňuje zvládnuť stres, keď sa cítite pod tlakom
• Pomôžte robiť lepšie rozhodnutia
• Zvyšuje schopnosť koncentrácie
• Lepšia sebaúcta
• Zlepšuje emočnú pohodu

Tipy na zlepšenie sebakontroly

Ovládanie nie je vždy ľahké: predstavte si, či máte diétu na chudnutie a keď idete na večeru do reštaurácie, musíte vynaložiť veľké úsilie, aby ste nezjedli brownie naservírovali ti ako dezert.

Pre ľudí je dôležitá sebakontrola a niektoré štúdie to tvrdia ľudia s väčšou sebakontrolou si získavajú viac priateľov, majú lepšie známky alebo žijú zdravšie pretože majú menšiu nadváhu alebo fajčia a pijú menej alkoholu.

Tiež, radi by ste vedeli, že schopnosť sebakontroly sa dá vylepšiť. Z tohto dôvodu a preto, aby ste z toho vyťažili maximum, sme v dnešnom článku pripravili zoznam tipov, ako zlepšiť svoju schopnosť sebakontroly. Zaznamenať si!

1. Mali by ste vedieť, že sebakontrola sa dá vylepšiť

Ak máte ťažkosti s ovládaním svojho správania, prvá vec, ktorú by ste mali vedieť, je, že je možné zlepšiť vašu schopnosť sebakontroly, pretože inak by ste to ťažko dokázali. Takže mať pozitívny prístup a pričiniť sa o lepšiu reguláciu svojich emócii a správania.

2. Buďte si vedomí a definujte, čo chcete ovládať

Je nevyhnutné, aby ste si boli vedomí toho, čo chcete ovládať, a aby ste vedeli, čo chcete zmeniť, pretože ak si nie ste vedomí svojho súčasného správania a rutín, je ťažké precvičiť sebaovladanie. Ak chcete schudnúť, v prvom rade musíte vedieť, čo denne jete. Na druhej strane, ak chcete mať väčšiu kontrolu nad svojou pozornosťou, aby si zlepšil svoj športový výkon alebo urobil lepšie rozhodnutia, najskôr musíte vedieť, čo robíte zle, a musíte poznať svoje negatívne návyky, ktoré vám bránia v zefektívňovaní. Uvedomenie si navyše pomáha odhaliť problémové situácie, čo ti umožní včas reagovať.

Odporúčaný článok: „Kontrola pozornosti v športe: prístupy pozornosti"

3. Nespoliehajte sa na svoju hrubú silu

Existujú zložité situácie, ktoré sa nie vždy dajú ľahko ovládať. Ľudia majú svoj limit a sebakontrola neznamená, že musíme bojovať proti prúdu. Napríklad, ak ste v kancelárii a práve ste sa dostali do konfliktu so spolupracovníkom, môžete chcete ovládnuť situáciu tak, že zostanete v rovnakej miestnosti ako on a budete predstierať, že veci nejdú s tebou. Možno je to dobrá alternatíva doprajte si pár minút odpočinku v kaviarni, aby ste to prehodnotili a vrátili sa do normálu namiesto toho, aby ste sa nútili predstierať, že máte všetko pod kontrolou.

4. Buďte emočne inteligentní

Emočná inteligencia (EI), koncept, ktorý sa stal populárnym Daniel goleman, je schopnosť identifikovať, pochopiť a regulovať svoje vlastné emócie a emócie ostatných. Sebakontrola alebo sebaregulácia emócií je jednou zo zručností, ktorú emočne inteligentní ľudia ovládajú, ale to sa nechápe bez domény ostatných prvkov, ktoré tvoria tento typ inteligencie, napríklad sebapoznania alebo empatia. Vďaka učeniu a získavaniu schopností emočnej inteligencie sa z vás stáva človek, ktorý má väčšiu sebakontrolu. Preto odporúčame prečítať si nasledujúce články:

• Čo je emočná inteligencia? Objavovanie dôležitosti emócií
• 10 výhod emočnej inteligencie

5. Zmiernite vábenie lákadiel

Ak patríte k tým, ktorí majú radi veľa sladkostí, môže byť pre vás ťažké odolať kúsku čokolády, najmä keď premýšľate o tom, ako sa bude topiť v ústach.

Celebrity so štúdiou nazvanou „marshmallow test“ (marshmallows sú sladkosti, ktoré sa tiež nazývajú oblaky), ktoré uskutočnil v Psychológ Walter Mischel zo Stanfordovej univerzity v 60. rokoch ukázal, aký bol najlepší spôsob, ako odolať pokušeniu jesť sladký. Podľa záverov štúdie navyše kapacita sebakontroly predpovedá, že človek môže dosiahnuť úspech, akademický, emocionálny aj sociálny.

Pokus zahŕňal skupinu 4-ročných jedincov, ktorým bola podaná marshmallow. Navrhlo sa im, že ak môžu počkať 20 minút bez toho, aby to zjedli, dostanú ďalší. Tie deti, ktoré neodolali pokušeniu vložiť si ich do úst, by ďalší oblak nedostali. Výsledky ukázali, že 2 z 3 detí nedokázali vydržať 20 minút a zjedli pochúťku. Po niekoľkých rokoch vedci zistili, že tí, ktorí odolali pokušeniu, boli úspešnejší v práci aj v akademickej sfére, ako aj v sociálnej a emočnej oblasti.

Čo však spôsobilo, že niektoré deti odolávali pokušeniu a iné nie? U detí, ktoré boli požiadané, aby si maškrtu predstavili ako obraz alebo abstraktnú postavu (napríklad oblak na oblohe), úspešnejšie odolali pokušeniu. Naproti tomu deti, ktoré si cukrík predstavovali pre jeho chuť alebo ako žuvací cukrík, mali pri skúške väčšie ťažkosti.

6. Upravte prostredie

Predstavte si, že ste doma a hoci držíte diétu, chcete zjesť nejaké sušienky. Našťastie pôjdete do kuchyne, otvoríte skriňu a uvidíte, že sú hotové. Nakoniec sa rozhodnete zjesť banán a jogurt, ktoré sú koniec koncov zdravšie. Mať na dosah negatívne podnety nie je dobrá voľbaAk teda chcete mať väčšiu sebakontrolu, môžete robiť rozhodnutia, ako keby ste cookies nekupovali.

Predstavte si ďalší príklad: Študujete vo svojej izbe a máte pred sebou misku s cukríkmi, zjavne zjete viac cukríkov, ak ich máte na stole, ako keď nie. Preto je úprava prostredia dobrou stratégiou pre sebakontrolu. Štúdia z roku 2006 zistila, že skupina sekretárok zjedla viac cukríkov, keď boli v miske, v ktorej boli boli priehľadné namiesto nepriehľadných, a keď to bolo na jeho pracovnom stole, namiesto vzdialenosti väčšej ako 6 nohy.

Vedeli ste, že farby v miestnosti môžu ovplyvniť vašu náladu a impulzy k nákupu?

Ak vás to zaujíma, môžete navštíviť náš článok: „Psychológia farieb: význam a kuriozity farieb"

7. Vyskúšajte Mindfulness

The Všímavosť V súčasnosti je to často používaný postup a výskum ukazuje, že pomáha zlepšovať sebakontrolu a emočné riadenie, najmä v stresových situáciách.

V zásade sa Mindfulness zameriava na pozornosť a prácu s prístupom, s ktorou sa snaží byť prítomná, tu a teraz, zámerne, v súlade so základnými princípmi a myšlienkou, pre ktorú je charakteristické, že neposudzuje, neprijíma, je súcitný a pacient. Stále nepoznáte postup Mindfulness a jeho výhody?

Ak si prajete, môžete si prečítať náš príspevok: "Všímavosť: 8 výhod všímavosti"

Bibliografické odkazy:

• Diamond, A. (2013). Výkonné funkcie. Annual Review of Psychology, 64: s. 135-168.
• Fujita, K.; Han, H. (2009). Posunutie za deliberatívnu kontrolu nad impulzmi: Vplyv konštruktívnych úrovní na hodnotiace asociácie v konfliktoch sebakontroly. Psychologická veda. 20 (7): s. 799 - 804.
• Koechlin, E.; Ody, C.; Kouneiher, F. (2003). Architektúra kognitívnej kontroly v ľudskej prefrontálnej kôre. Veda. 302 (5648): s. 1181 - 1185.
• Rosselli, M.; Matute, E. & Ardila, A. (2010). Neuropsychológia vývoja dieťaťa. México D.F.: Moderný manuál.
• Willems, Y.E.; Dolan, C.V. (2018). Genetické a environmentálne vplyvy na sebakontrolu: Hodnotenie sebakontroly pomocou stupnice sebakontroly ASEBA. Genetika správania, 48 (2): pp. 135 - 146.