6 dobrých tipov (a návykov) na zvýšenie vašej sebaúcty

Sebaúcta je jedným z psychologických konštruktov, ktorým sa venuje najviac pozornosti od chvíle, keď ju Abraham Maslow zahrnul ako základnú súčasť svojej Hierarchie ľudských potrieb (1943).

Veľmi veľa bolo autorov, ktorí to potvrdili vzťah medzi sebaúctou a emočnou pohodou, medzi ktorými stojí za zmienku Carl Rogers (psychológ, ktorý navrhol teóriu osobnosti z humanistického prúdu), Albert Ellis (tvorca Rational Emotive Behavioral Therapy) alebo M. Rosenberg (autor jednej z referenčných sebahlásení o sebaúcte, Rosenbergovej stupnice sebaúcty) medzi inými.

• Súvisiaci článok: „16 kníh o sebaúcte a sebazdokonaľovaní"

Zvyšujte sebaúctu pomocou psychologických návykov

Pozrime sa, koľko z teoretických poznatkov získaných v tejto oblasti je možné praktickým a jednoduchým spôsobom každodenne aplikovať na aby naša sebaúcta rástla.

1. Robte rozhodnutia bezodkladne 

Obavy zo životných problémov a udalostí bývajú častejšie v období medzi výskytom konkrétnej situácie a jej riešením. Preto sa veľmi odporúča

vyhnúť sa odkladu zvládnutia udalosti takým spôsobom, aby sa zabránilo nadmernému napájaniu procesov opakovaná ruminácia.

Dobrý nástroj možno nájsť v modeli riešenia problémov navrhnutom D’Zurillou a Goldfriedom (1971), ktorý pozostáva z procesu Päť fáz, v ktorých sa to odráža: vypracovanie adekvátnej všeobecnej orientácie na problém, zúženie definície a formulácia problému, návrh na generovanie alternatív, samotné rozhodovanie a posledná etapa overenia zvoleného riešenia.

• Mohlo by vás zaujímať: „Prokrastinácia alebo syndróm „urobím to zajtra“: čo to je a ako tomu zabrániť"

2. Znižuje kognitívne disonancie

The kognitívna disonancia je koncept navrhnutý sociálnym psychológom L. Festinger (1959), aby vysvetlil stav napätia, ktoré jedinec prežíva, keď má svoj systém viery konflikty s ich skutočným správaním, ktoré negatívne ovplyvňujú úpravu postojov EÚ predmet.

Vzhľadom na túto skutočnosť sa daná osoba snaží vytvoriť nový súbor poznatkov zodpovedajúcich ich správaniu, aby tak mohla urobiť znížiť nepohodlie spôsobené nesúladom iniciácia: zmena postoja, doplnenie informácií zhodných medzi vierami a správaním alebo bagatelizácia vyjadrených postojov alebo správania.

Stručne povedané, táto rigorózna teória zdôrazňuje dôležitosť súdržnosti medzi myšlienkami (vlastnými hodnotami) a činmi uplatňovanými v praxi; čím vyššia je miera nezrovnalostí, tým vyššia je miera osobnej psychickej tiesne.

3. Identifikujte a transformujte svoje obmedzujúce viery

Hemmi (2013) vo svojej práci rozvíja koncepty obmedzujúce viery (CL) vs. silné viery (PC), ktoré ich definujú ako dva typy poznania, ktoré má človek o sebe a ktoré sú určujúce pre úroveň nízkej a vysokej sebaúcty. Konkrétne sa obmedzujúce viery vzťahujú na súbor negatívnych myšlienok, ktoré jednotlivec predstavuje o sebe a o tom odráža nízku mieru dôvery v dosiahnutie životne dôležitých cieľov.

Naproti tomu silné viery sa vyznačujú tým, že sa im dá pozitívny a optimistický globálny systém viery vlastné kvality, pre ktoré sú facilitátormi v spoločnosti projektov a iniciatív, ktoré subjekt navrhuje v celom rozsahu život.

Dobrým reflexným cvičením na uskutočnenie transformácie obmedzujúcich myšlienok na silné myšlienky môže byť, ako hovorí Hemmi, realizácia zoznamu všetkých LC v rôznych životných oblastiach (pôvodná rodina, vytvorená rodina, priatelia, prostredie) a logika alebo pravdivosť a nahradenie novou skupinou osobných počítačov sa vzťahovalo aj na päť označené oblasti. Z tohto všetkého ich musí človek internalizovať a dať im väčšiu emočnú váhu.

• Mohlo by vás zaujímať: „Sebakoncepcia: čo to je a ako sa formuje?"

4. Založte si denník vďačnosti

Ľudská bytosť evolučne preukázala dôležitú tendenciu uchovať si informácie súvisiace s emóciami zreteľnejšie v pamäti intenzívny, ako je strach alebo hnev, na úkor iných neutrálnejších údajov, ktoré nie sú také užitočné pri dosahovaní ich vlastného prežitia.

V súčasnosti, aj keď sa kontext zmenil, sa javí ako bežná prax u ľudí, ktorí prejavujú fungovanie s nízkou sebaúctou, depresogénne alebo charakterizované viac obáv, prítomnosť kognitívno-pozorovacej zaujatosti, ktorá ich vedie k tomu, aby si oveľa zmysluplnejšie zapamätali pesimistické, nepríjemné alebo negatívne aspekty zo dňa na deň.

Vedecky dokázaný záver nedávneho výskumu uskutočneného na Americkej univerzite v Kentucky (2012) a ďalších publikácie v konkrétnych časopisoch ako Emotion (2014) Personality and Individual Differences (2012) alebo Journal of Applied Sport Psychology (2014) potvrďte súvislosť medzi praktikovaním dennej vďačnosti a zvyšovaním úrovne sebaúcty.

Podľa týchto zistení teda môže stratégia, ktorá sa má každodenne uplatňovať, spočívať v založení denníka. personál vďačnosti, kde prejavy vďačnosti vyjadrené voči sebe a / alebo zamerané na zvyšok.

• Súvisiaci článok: „60 fráz vďačnosti a vďačnosti za poďakovanie"

5. Vylúčte „vždy“, „nikdy“, „všetko“, „nič“

Aaron Beck navrhol v sedemdesiatych rokoch svoj vlastný model, kde vystavil okrem iných základov kognitívne predsudky, ktoré sa vyskytujú pri depresívnych poruchách, tzv. kognitívne skreslenia. Sú zhromaždené v zozname skreslených myšlienok, medzi ktorými by mali vyniknúť „dichotomické myslenie“ a „malo by“.

V prvom prípade udalosti, ktoré sa stanú sa oceňujú extrémnym spôsobom, bez nuanciínapríklad: „Môj priateľ mi nezavolal, nikto ma nemiluje.“ V druhej má predmet prísne a nadmerne náročné pravidlá o tom, ako by sa veci mali diať. Čo sa stane, napríklad: «Získal som vynikajúci výsledok v skúške a mal som dosiahnuť vynikajúci výsledok, som a Zbytočné “.

Zvyčajne tieto typy myšlienok nie sú objektívne podložené a nezodpovedajú realita, pre ktorú sa odporúča spochybniť tento typ viery a dielo emotívny zvýšenie sebaprijatia a zníženie vlastného dopytu (čo vedie k zhoršeniu kvality jeho osobného imidžu).

Konečný cieľ teda spočíva v úprave a nahradení tohto typu myšlienok racionálnejšími, logickými a menej katastrofickými.

6. Pravidelne sa venujte príjemným činnostiam 

Na biochemickej úrovni látky, ktoré sa vylučujú vo väčšej miere, keď jedinec vykonáva činnosti, ktoré sú pre neho zaujímavé, motivujúci a majú odmeňujúci účinok, sú adrenalín, endorfíny (hormóny, ktoré modulujú náladu) a serotonín (neurotransmiter zapojený do sexuálnych procesov, spánku a emočnej reakcie).

Z tohto dôvodu môže byť veľmi odporúčané pripraviť si malý zoznam príjemných aktivít iného charakteru, ktoré sa dajú praktizovať denne: individuálne aktivity (perličkový kúpeľ), v spoločnosti (večera s priateľmi), aktivity obohatenie na základe osobných obáv (zahájiť jazykový kurz), činnosti starostlivosti o seba (nosiť odev preferovanej farby) atď.

Vo väčšine prípadov nejde o myslenie v povolaniach so zložitou realizáciou, ale o malé činy, ktoré fungujú ako „príjemný rozmar“, a preto vylepšujú ten svoj wellness.

Bibliografické odkazy:

• Barón R. a Byrne, D. (1998): Sociálna psychológia. Madrid: Ed. Pearson.

• Hemmi, M (2013) Trúfate si snívať? Barcelona: Ed. Paidós.

• Labrador, F. J., Cruzado, J.A. a Muñoz, M. (1998): Manuál modifikácie správania a terapeutické techniky. Madrid: Redakčný Pirámide.

• Méndez Carrillo, F., Olivares R., J. a Moreno G., P. (1999): Techniky modifikácie správania. 2. vydanie. Madrid: Editorial Biblioteca Nueva.

• Quiceno, Japcy Margarita a Vinaccia, Stefano. (2014). Kvalita života adolescentov: analýza z osobných síl a negatívnych emócií. Psychologická terapia, 32 (3), 185-200.

• Toepfer, S. M., Cichy, K., & Peters, P. (2012). Vďaky: Ďalšie dôkazy o výhodách pre autorov. Journal of Happiness Studies, 13 (1), 187-201.