Odporúčania pre nepravidelný spánok počas pôrodu

Mnoho ľudí si po viac ako 30 dňoch pobytu v domove všimlo, že sa zmenil ich obvyklý spánkový režim.

Niekedy tieto odchýlky v pravidelnom harmonograme sú dôsledkom úzkosti, neistota a preplnené emócie, ktoré prežívame, ale je to aj tým, že nemáme pracovný čas, ktorému sa musíme prispôsobiť.

• Súvisiaci článok: „5 fáz spánku: od pomalých vĺn po REM"

Nepravidelný spánok počas pôrodu

Skutočnosť, že nemáte veľkú fyzickú aktivitu, spolu s tým, že si cez deň nedržíte rovnakú úroveň duševnej činnosti, znamená, že sa v noci cítime menej unavení. Okrem toho z týchto faktorov väčšina ľudí, ktorí sú doma, sa nemusí prispôsobovať pracovnej dobe, s výnimkou prípadov teleworkingu, pri ktorých sa dodržiava stanovený harmonogram.

Všetky tieto podmienky vo väčšej či menšej miere zvýhodňovali to, že bežná populácia zaznamenala ovplyvnenie ich spánkového režimu, či už z hľadiska zmierovacieho konania alebo jeho zachovania.

Z tohto dôvodu považujeme za potrebné poskytnúť niekoľko odporúčaní na zmiernenie nepravidelného spánku.

Hygiena spánku

Predtým, ako sa presunieme k niektorým konkrétnym pokynom, je potrebné poznamenať, že je dôležité dodržiavať správnu „hygienu spánku“. Toto je o séria návykov a postojov, ktoré nám všeobecne pomáhajú udržiavať dobrú kvalitu spánku. Medzi týmito zvykmi si musíme pamätať nasledujúce.

1. Snažte sa vyhnúť stimulačným nápojom

Vyhýbajte sa stimulačným nápojom, napríklad tým, ktoré obsahujú kofeínnajmenej šesť hodín pred spaním.

2. Vyhnite sa konzumácii alkoholu od skorého popoludnia

Ak to neurobíte, môže to výrazne znížiť kvalitu spánku.

3. Snažte sa vyhnúť sa fajčeniu aj v noci

Aj keď si fajčiari niekedy myslia, že fajčenie ich uvoľňuje, pravdou je, že telo aktivuje.

4. Cvičenie počas dňa, nie však neskoro

Pred spánkom sa necvičte aspoň dve hodiny.

5. Snažte sa vyhnúť sa tiež výdatnej a ťažkej večeri

Vyhýbajte sa potravinám s nadmerným obsahom rafinovaných olejov, cukry a jednoduché sacharidy. Je dôležité, aby ste sa tiež pokúsili večerať aspoň 2 hodiny pred spánkom, a ak je skôr, tým lepšie.

6. Snažte sa udržiavať vhodné prostredie na spánok

To znamená, že sa snažte mať vo svojej izbe dobrá teplota, malý hluk, osvetlenie uľahčujúce spánok, atď.

• Mohlo by vás zaujímať: „Ako zdravo spať: 9 tipov"

7. Posteľ používajte iba na spanie a na pohlavný styk

Ak sa budete venovať iným činnostiam, ako je čítanie, sledovanie televízie, rozprávanie, bude vás spájanie postele so spánkom stáť viac a ovplyvní to váš spánkový režim.

8. Robte relaxačné cvičenia

Posledné hodiny pred spánkom skúste robiť činnosti, ktoré sú relaxačné a ľahšie sa im spí: sledujte film, ktorý nie je príliš vzrušujúci, prečítajte si niečo pekné, počúvajte tichú hudbu ...

9. Skúste spojiť nejakú činnosť s spánkom

Napríklad niekedy máme pred spánkom istý druh „rutiny“ (umývanie zubov, pitie vody, prečítanie niekoľkých stránok knihy atď.). Ak robíme vždy tú istú činnosť tesne pred spánkom, môže nám to pomôcť spojiť tieto činnosti so spánkom a náš mozog si spojí obe veci.

Pravidlá správania

Keď nemôžeme spať, zvyčajne sa to stane začneme byť nervózni a znovu a znovu sa pozorujeme. To zase spôsobí, že keď vidíme, že stále nemôžeme spať, zvýšime aktiváciu, ktorú sme už mali, vstupom do slučky, takže je pre nás ešte ťažšie zaspať. Pokúsiť sa to zmierniť existuje tzv. „Kontrola stimulov“. Pozostáva z nasledujúceho.

Snažte sa ísť spať zakaždým približne v rovnakom čase

Mali by ste ísť spať v čase, ktorý ste zvykli robiť pred pôrodom.

Choďte do postele a snažte sa spať, snažte sa neustále nesledovať seba

Predovšetkým nepoužívajte tento okamih na plánovanie toho, čo budete robiť, starosti ...

Robte si prestávky

Ak asi po 20 minútach stále nemôžete zaspať, vstaňte z postele a pozerajte von z miestnosti. Choďte do inej miestnosti v dome a vyskúšajte relaxačnú činnosť: pozeranie televízie, čítanie atď. Niečo, čo si nevyžaduje veľa aktivácie.

Keď uvidíte, že sa ospalosť vracia, choďte späť do postele

Po návrate do postele sa pokúste urobiť to isté ako v bode 2. Ak vidíte, že stále nespíte, mali by ste sa vrátiť späť ku kroku 3. Budete to musieť opakovať toľkokrát, koľkokrát bude potrebné, kým nebudete spať.

Dodržiavajte harmonogramy

Napriek tomu, že som si v tú noc tiež neoddýchla je dôležité, aby ste sa pokúsili vstať v čase, ktorý ste zvykli predtým. Ak naopak budete pokračovať v spánku do 12:00, budeme pokračovať v rovnakom probléme, oddialime čas spánku v noci a budeme pokračovať bez možnosti zaspať.

Nezaspať

Ďalším dôležitým krokom je pokúsiť sa poobede nedriemať. Teraz máme veľa voľného času a veľa ľudí používa tento zdroj na zrýchlenie času, ale pri pokuse o návrat k normálnemu režimu spánku nám vôbec neprospieva.

Na záver

Je dôležité, aby ste vedeli, že získanie pravidelného spánkového režimu nie je otázkou niekoľkých dní. Chce to čas a vytrvalosť. Okrem toho, ako sme už povedali, okolnosti, ktoré v súčasnosti máme, nám sťažujú návrat k obvyklej rutine.

Odkedy Psychológovia Mariva Ponúkame zľavy na online terapiu až do výšky 20% pre všetkých ľudí, ktorí v súčasnosti potrebujú psychologické sedenia. Taktiež ponúkame zľavu 30% na online terapiu pre zdravotníckych pracovníkov a ľudí, ktorí sú nezamestnaní. Nepochybuj spojte sa s nami ak si myslíte, že potrebujete viac informácií.

Bibliografické odkazy:

• Sevillá, J. a Pastor, C. (2015). Psychologické liečenie depresie. Podrobná príručka svojpomoc, Valencia, Španielsko, Publikácie Centra pre terapiu správania: 8. vydanie.