3 typy prokrastinácie a tipy na ich zvládnutie

Mnoho ľudí odchádza na zajtra, čo by mohli urobiť dnes, alebo to nechajú na budúci týždeň alebo dokonca neskôr.

Prokrastinácia je zvyk zdržiavať naše záväzky iracionálne a neproduktívne. Vytvára to veľa stresu a nie niekoľko frustrácií.

Možno ste sa bez úspechu pokúsili byť verní svojim zámerom, ale vždy prídete na otáľanie, ak sa vám to stane, čítajte ďalej, pretože tento článok vám môže pomôcť. Konkrétne, uvidíme, aké sú rôzne druhy prokrastináciea ako s nimi zaobchádzať.

• Súvisiaci článok: „Prokrastinácia alebo syndróm „urobím to zajtra“: čo to je a ako tomu zabrániť"

Prečo odkladáme veci na zajtra?

Prokrastinujeme, pretože sme rozdelení, náš mozog je racionálny a to sa odráža v rozdelení limbického systému a mozgovej kôry.

Máme inštinktívny, rýchly, energický a viscerálny mozog, ktorý myslí iba na teraz, chce veci teraz a nezaujíma ich zajtra. Iný mozog, racionálny, reflexný, ten, ktorý premýšľa, analyzuje a je pre neho ťažké konať, je pomalší a rozvážnejší, vie, kam chce ísť, a myslí na to. budúcnosť.

Prokratinácia je výsledkom boja medzi emocionálnym mozgom a racionálnym mozgom a keď sa vôľa nášho rozumu poddá rozmarom inštinktu, je to, keď sa oddávame prokrastinácii.

Súvisiaci článok: „Čo stojí za zvykom neustále otáľať?"

Rôzne druhy prokrastinácie

Tento jav závisí od viacerých faktorov, takže existujú rôzne typy prokrastinátorov v závislosti od faktora, ktorý má u každého človeka najväčšiu váhu. Hlavne:

• Očakávanie: Nízke sebavedomie.
• Hodnota: Závislosť na odmene a sklon k nude.
• Impulzívnosť: Nemôže sa dočkať.

1. Očakávanie (úroveň spoľahlivosti)

Prílišný optimizmus vedie k nečinnosti, sediac čakajúc na zázrak.

Tento optimizmus, chápaný ako ťažkosti spojené s úlohou, je zvlášť zreteľný pri odhadovaní času, ktorý je potrebné splniť potrvá, kým splníme náš cieľ (plánovanie omylu) a ktorý bude mať v konečnom dôsledku tendenciu byť väčší ako v našom odhady.

Často sa snažíme kalibrovať potrebný výkon dosiahnuť úspech s minimálnym zapojením: chceme najväčšiu odmenu s najmenšou námahou. Existujú prokrastinátori kvôli prebytku a nedostatku optimizmu, niektorí sa domnievajú, že sú schopnejší ako skutočne sú, vedie ich to k neúspechu. Iní, a tí sú väčšinou, pesimistickejší, nie sú si vedomí svojich schopností a ani sa o to nepokúšajú.

V rovnováhe je kľúč, úlohy, ktoré sú uskutočniteľnou výzvou sú to tí, ktorí nás najviac motivujú k činom.

Vytvorte špirály úspechu

Ak si stanovíme postupnú sériu zložitých, ale nakoniec dosiahnuteľných cieľov, maximalizujeme našu motiváciu a dosiahnutým výsledkom dáme zmysel, odraz našej schopnosti. Každé ťažko vybojované víťazstvo nám dáva nový zmysel pre seba a túžbu bojovať za viac.

V počiatočných fázach zložitého projektu je zvyčajne lepšie mať ciele procesu alebo učenia sa ako ciele produktu alebo výsledku; to znamená, že ciele spočívajú skôr v získaní alebo zdokonalení nových zručností alebo krokov (procesu), než v dosiahnutí najvyššej známky (produktu).

Podstatou špirály úspechu je, že úspech vytvára dôveru, ktorá sa zase stane snahou, ktorá vedie k ďalším úspechom.

Potešte sa rôznymi víťazstvami:

Obklopte sa veselými a optimistickými ľuďmi, postoje sú nákazlivé. To, čo ostatní veria, môže ovplyvniť váš úmysel konať, nezdieľajte svoje plány so spojlermi, robte to s ľuďmi, ktorí vám dôverujú a povzbudzujú vás, aby ste bojovali za to, čo chcete.

Životopisy ľudí, ktorí vedú inšpiratívny život a s ktorými sa môžete stýkať, sú silnými prostriedkami, ktoré nám môžu pomôcť. Pozerajte motivačné filmy, zúčastňujte sa rozhovorov ľudí, ktorí uspeli, buďte súčasťou kolektívu ako dobrovoľník alebo vytvoriť svoju vlastnú skupinu podpora pre.

Vizualizujte si to

Podrobná mentálna rekreácia predstavenia zapája zrkadlové neuróny, ktoré ho zaznamenávajú v mozgu takmer rovnako hlboko, akoby sa skutočne uskutočňovali. Neuspokojte sa však s tým, choďte ďalej, potom čo si budete živo predstavovať, že prechádzate cieľovou čiarou 10-kilometrového preteku, urobte si reflexné cvičenie a umiestnite sa do reality, svojej súčasnej situácie.

Pozorujte tento kontrast, kam chcete ísť a kde ste a potom premýšľajte o prvej veci, ktorú musíte urobiť, aby ste dosiahli svoj cieľ, aký je prvý krok? Urobte ten krok!

Očakávajte najhoršie a očakávajte to najlepšie

Vyvarujte sa syndrómu falošnej nádeje, dobre si premyslite, čo by sa mohlo pokaziť, aby ste neupadli do katastrofy, ale aby ste sa pripravili na možné neúspechy. Pomôcť môže otázka, keď sa spýtate na názor niekoho iného. Urobte si zoznam spôsobov, ktoré zvyknete otáľať, a pri práci to majte vo svojom zornom poli.

Vyvarujte sa rizikovým situáciám: pred prácou vypnite mobilný telefón a vyvarujte sa iným vyrušovaniu. V práci musíte robiť prestávky aby nedošlo k prehriatiu motora, ale každé jeho časté zastavenie spôsobí vychladnutie motora a opätovné zahriatie.

Pomôcť vám môže aj vypracovanie núdzového plánu - nechajte si zavolať niekoho, kto má pocit, že by vás mohlo pokúšať povzbudiť ho, aby ste zostali verní svojmu záväzku.

Akceptujte, že ste závislí od prokrastinácie

Za predpokladu, že jediné zlyhanie vedie k poruche vôle, môže byť niektorým ľuďom užitočný, ako v prípade anonymných alkoholikov. Postupujte podľa týchto pokynov:

• Zaregistrujte to: Zvážte časy, ktoré ste vzdialili od cieľa, a zapíšte si to.
• Uznajte, že vôľa nás zrádza sebaklammi typu: „bude to len tentokrát.“
• Pamätajte na to prvé oneskorenie vám umožní ospravedlniť všetky ostatné.

2. Hodnotenie (sklon k nude)

Zoči-voči tomuto typu prokrastinácie musíte úlohy motivovať.

Premeňte svoje úlohy na hru a stanovte si ciele

Úlohy, ktoré nenávidíme, patria k tým, ktoré zvykneme odkladať najviac, najmä tých opakujúcich sa, monotónnych a veľmi jednoduchých úloh.

Urobte z toho hru: sťažte nudu, musíte nájsť rovnováhu medzi vlastnou schopnosťou vykonať úlohu a obtiažnosť danej úlohy a tým generovať stav toku: stav maximálnej koncentrácie a zapojenia do toho, čo robíte.

Ak je to príliš ťažké, môžete byť frustrovaní a vzdať saAk je to príliš jednoduché, budete sa nudiť a budete chcieť prestať.

Vytvorte reťaz malých cieľov, ktoré slúžia na dosiahnutie dlhodobého cieľa, tento cieľ by mal byť niečím motivujúcim, aby pre vás bolo jednoduché prechádzať od reťazca k článku v reťazci. Je jednoduchšie zamiesť jedáleň, ak je to súčasť ambicióznejšieho plánu: usporiadajte párty doma.

Stanovte ciele ako pozitívne, preformulujte ciele vyhýbania sa na ciele prístupu:

• Nezameriavajte sa na to, čo nechcete, ale na to, čo chcete. To viac motivuje.
• Propagácia (prístup) je lepšia ako vyhodenie z práce (vyhýbanie sa).

Dobre rozdeľte svoju energiu

Únava nás núti otáľať, ťažko sa nám začína ak nemáme energiu, sebakontrola a sebamotivácia spôsobia opotrebenie. Uznanie, že naše energie sú obmedzené, nám pomôže lepšie ich distribuovať.

Nehladujte, snažte sa jesť päť jedál denne, jedzte zdravo a vyvážene. Ak budete jesť haraburdie, nebudete vystupovať, budete mať nízku energiu a budete ľahkým cieľom odkladania. Orechy a sacharidy s dlhým reťazcom sú vašimi najlepšími spojencami, ale nezabudnite na zvyšok jedla a pitie vody.

Venujte sa kardiovaskulárnemu cvičeniu, je nevyhnutné zostať zdravý, energický a vitálny. Zvýši účinnosť vášho imunitného systému, nebudete chorí tak často, budete sa cítiť povzbudení a aj keď si možno myslíte, že nemáte na to čas, stačí polhodina trikrát týždenne a vaša produktivita (a vaše zdravie) budú vyzerať veľmi dobre prospech. Aké sú náklady, je potrebné začať, akonáhle sa stanete rutinou, je ťažké prestať. Čo je viac, naplánujte si najťažšie úlohy, keď máte energetický vrchol (zvyčajne ráno a poludnie).

Spite potrebné hodinyMy dospelí zvyčajne spíme medzi 7 a 8 rokmi, ale to záleží na prípade každého z nich. Dodržiavajte správnu hygienu spánku, rešpektujte harmonogram pred spaním a budenie.

Rešpektujte svoje limity. Ak sa po tom všetkom stále cítite unavení, znížte dopyt alebo vyhľadajte pomoc, aby ste všetkému vyhoveli, ale nepreháňajte to.

Ak budete otáľať, urobte to správne

Mnoho ľudí začne upratovať, upratovať skladovacie priestory alebo robiť všelijaké užitočné veci, okrem toho odviesť ich pozornosť od toho, čo by skutočne mali robiť. V dospievaní som mal kolegu, ktorého izba bola počas skúšky obzvlášť uprataná, pretože namiesto štúdia, ktoré musel urobiť, by dal všetko do poriadku.

Pozrite sa na úlohu, ktorú by ste mali robiť, ale ktorej sa vyhýbate (napr. // štúdium). Stanovte si ďalšie úlohy, ktoré, hoci nie sú také dôležité, sú tiež nevyhnutné a chcete ich robiť viac (napr. // upratajte si stôl pri počúvaní hudby).

Nájdite rovnováhu medzi rozptýlením týchto menej dôležitých a príjemnejších úloh a hlavnou úlohou, z ktorej sa vykrádate. Nakoniec to nakoniec urobíte, ale dajte si pokoj robiť iné úlohy, ktoré sú pre vás príjemnejšie.

Spojte nepríjemné úlohy s malými odmenami

Prokrastinátori sa po ukončení práce neodmeňujú. Udeľovanie pochvaly a povzbudivých slov je technika nazývaná „naučená usilovnosť“. Pomáha tiež začleniť to do vášho života.

Vytvorte si zoznam malých cien, ktoré si môžete dať: choďte nakupovať, raňajkujte pre kráľa, choďte von... čo ťa motivuje.

Sľúbte si jednu z týchto cien, keď dokončíte úlohu, z ktorej sa vykrádate. Popremýšľajte, ako urobiť nudné úlohy znesiteľnejšími: analyzujte súčasné udalosti politiku pri svojej obľúbenej káve, pranie pri hudbe alebo štúdium algebry v spoločnosti a kamarát.

Urobte zo svojej vášne povolanie

Nie každý má tú česť venovať sa tomu, pre čo je skutočne vášnivý, čo je škoda, pretože veľa hodín svojho života trávime prácou. Existujú ľudia, ktorí si nemôžu vybrať z dôvodu viacerých faktorov, ale Ak máte možnosť spojiť svoju vášeň s povolaním, neváhajte a skočte do toho.

Ak sa môžete venovať tomu, čo vás núti každý deň vyskakovať z postele do práce, nepochybne v tejto oblasti uspejete.

Postupujte tiež podľa týchto tipov:

• Urobte si zoznam tých profesií, v ktorých robíte činnosti, z ktorých ste nadšení.
• Buďte k sebe úprimní: zahoďte tie, ktoré presahujú vaše možnosti alebo ktoré vyžadujú zručnosti, ktoré nemáte a / alebo nie ste ochotní získať.
• Zaraďte tie, ktoré ste ešte nezavrhli podľa dopytu trhu práce.

Ak máte ťažkosti so všetkým vyššie uvedeným obráťte sa na službu kariérového poradenstva Kto vie, ako efektívne zhodnotiť vaše schopnosti, vie, ako vás nasmerovať k tomu, v čom ste dobrí, a má väčšiu šancu uspieť.

3. Impulzivita (základný prvok prokrastinácie)

Všetko vyššie uvedené je užitočné, ale to, čo nás skutočne sabotuje, je naša impulzívnosť, to je sila tohto inštinktívneho mozgu, ktorá je rýchlejšia a neskrotnejšia ako náš racionálny mozog. Takže keď si myslíme, že „som ten koláč nemal jesť“, je neskoro, pretože emocionálny mozog je ako chovný kôň, ktorý má veľa sily.

Tu sa naučíme používať toho iného, ​​trénovanejšieho koňa, svoj rozum, aby vozík išiel tam, kam chceme, a nie tam, kam nás naše impulzy zavedú.

Predbežný záväzok: zaviažte sa teraz, aby ste odrazili pokušenia.

Zistite, aké sú vaše pokušenia (čo vás zavádza z cieľa a stráca čas). Vytvoriť zoznam. Dajte tieto pokušenia mimo svoj dosah: prepnite telefón do režimu lietadla, keď študujete, nainštalujte softvér, ktorý blokuje prístup na internet v určitých časoch dňa ...

Nenechajte svoje potreby dosiahnuť určitý limit, ak si potrebujete zahrať hru skôr, ako ju začnete študovať, urobte to, ide o to, že vaša práca nie je prerušovaná pretože zrazu to už nevydržíš a musíš hrať.

Dodajte svojim pokušeniam demotiváciu, aby boli repelentné, ak napríklad radšej zostanete driemať doma pred cvičením, potom zaviažte sa s priateľom, že im po tréningu pošlete fotografiu vášho premočeného dresu, alebo im zaplatíte poplatok súhlasil.

Venujte pozornosť svojej výhode

Naučte sa zvládať rozptýlenie, neutralizujúc jeho účinky na vašu vôľu. Môžete využiť svoju pozornosť:

Predstavte si katastrofické následky, ak uvoľníte svoje pokušenia, čím živšie si katastrofu predstavíte, tým odpudivejšia bude a bude ľahšie sa im vyhnúť. Toto sa nazýva skryté vedomie, ak napríklad uvažujete o ukončení fajčenia, môžete si predstaviť, že vaša rodina bude neutíchajúcim plačom okolo vašej rakvy v pohrebníctve. Áno, je to veľmi extrémne, otázkou však je, že vám pomôže dosiahnuť to, čo chcete.

Keď sa objaví pokušenie, zamerajte sa na najabstrahujúce aspekty. Je pravdepodobnejšie, že si podľahnete hamburgeru so šťavnatým mäsom, taveným syrom a chrumkavým chlebom, ako keď sa pozriete na jeho abstraktnejšie atribúty, ako je tvar, aký ťažký si myslíte, že môže byť atď.

Eliminujte najmä na svojom pracovisku akékoľvek podnecovanie, ktoré je alternatívou rozptýlenia a nahraďte tieto výzvy správami, ktoré pre vás znamenajú, ktoré vás spájajú s vašimi hodnotami alebo s dôvodom, pre ktorý pracujete. Dobrým príkladom môže byť fotografia vašej rodiny alebo najbližšej dovolenkovej destinácie, do ktorej chcete ísť.

Miesto, kde pracujete, oddeľte čo najviac od miesta, kde sa venujete voľnočasovým aktivitám. Ak napríklad nemáte dva počítače, vytvorte aspoň dva profily s rôznymi tapetami, ktoré vášmu mozgu dajú signál „čas pracovať“ alebo „čas hrať“.

Stanovte si konkrétne ciele

Toto je najvyššia zbraň proti prokrastinácii. Definujte svoje ciele konkrétnym spôsobom a presne viete, čo by ste mali robiť? a kedy?

Rozdeľte dlhodobé ciele na krátkodobé. Ak si musíte preštudovať príručku o anatómii človeka, začnite kapitolou, ktorá vás najviac motivuje, najskôr jednou, potom ďalšou... nevidíte cieľ ako celok, rozdeľte ho na malé ciele.

Ak je pre vás ťažké začať s konkrétnym cieľom, navrhnite niečo, čo slúži na „prelomenie ľadu“, napríklad ak máte v úmysle ísť do telocvične ale si strašne lenivý, len navrhni obliecť tepláky, obuť si športovú obuv a s taškou ísť k dverám do telocvične, nič viac. Raz sa tam budete môcť otočiť, ale keď urobíte krok opustenia domova, bude všetko z kopca.

Usporiadajte svoje ciele vo forme rutín, ktoré sa vykonávajú pravidelne, vždy na rovnakom čase a na rovnakom mieste, aby zvyk a oboznámenie sa s priestorom hrali vo váš prospech.

Záver

Prokrastinácia je zložitý jav Pretože je to veľa faktorov, sme neustále ponorení do vnútorného boja medzi túžbou a povinnosťou a niekedy sabotujeme. „Poznajte svojho nepriateľa“, vedzte, ako prokrastinácia funguje a spôsoby, ako ju prekonať, čo vám pomôže dosiahnuť vaše ciele.

Neodkladajte to na zajtra, tieto tipy dnes zaveďte do praxe.