Ako ovládať úzkosť v 7 užitočných krokoch

Za mnohými nepríjemnými zážitkami, ktoré každodenne prežívame, stojí úzkosť. Strach z prejavu na verejnosti, strach zo zlyhania na skúške, z túžby ísť domov po príliš veľa času strávenom v a miesto, ktoré nepoznáme... Počet kontextov, v ktorých nás tento psychologický jav sleduje, je veľmi vysoký veľký.

Takže vedieť, ako ovládať úzkosť, je niečo, čo môže byť veľmi užitočné, pretože na dosiahnutie tohto cieľa existujú určité stratégie, ktoré je možné uplatniť prakticky v každej situácii a pomerne jednoduchým spôsobom.

• Súvisiaci článok: „Sedem typov úzkosti (príčiny a príznaky)"

Ako ovládať úzkosť? Tipy a stratégie

Úzkosť je stav aktivácie nervového systému, ktorý je zameraný na očakávanie nebezpečenstva, či už skutočného alebo predstaviteľného. Keďže je to niečo také všeobecné, má to fyziologický a psychologický aspekt: ​​v prvom sa objavia javy ako tras, potenie a rýchly pulz a v druhom sú javy ako emócia strachu, túžba vyhnúť sa averznému podnetu, Y. ťažkosti s ovládaním emocionálnych reakcií na situáciu.

Teraz... ako môžeme kontrolovať úzkosť a tlmiť alebo dokonca zmiznúť jej účinky? Pozrime sa.

1. Odstráňte záchvaty úzkosti

Mnoho ľudí upadne do pasce, keď idú do chladničky, aby si pochutnávali na jedle zakaždým, keď spozorujú, že úzkosť začína byť nadmerná.

Môže to byť veľmi krátkodobé riešenie, ale zo strednodobého a dlhodobého hľadiska má veľmi škodlivý účinok. Prečo? Pretože vstúpite do dynamiky odmeňovania výskytu epizód úzkosti. Telo si zvykne na tento rušný emocionálny život a to je samozrejme všetko, len nie zdravé.

Niečo také jednoduché ako stanovenie jasných hraníc s časom jedla teda môže viesť dlhú cestu k tomu, že prestane vyvolávať úzkosť.

2. Starajte sa o seba a mierne športujte

Mnohokrát zabúdame, že úzkosť súvisí aj s našou sebavedomie a sebapoňatie. Ak veríme, že sme nepodstatné bytosti, a kedykoľvek myslíme na seba, sústredíme sa iba na svoje nedokonalosti, zjavne prídeme k záveru, že každý deň je pre nás plný nebezpečenstva, a preto ním musíme byť vždy v strehu.

Niečo také jednoduché ako pravidelné športovanie, pokus o zdravé stravovanie a dodržiavanie osobnej hygieny spôsobí, že sa budeme cítiť lepšie. Výsledky sú prekvapivé a zvyčajne si ich všimneme v priebehu niekoľkých dní. Ak sa zmení spôsob nášho myslenia o sebe, zmení sa aj náš spôsob videnia sveta.

3. Precvičte si dýchacie techniky

V mnohých ohľadoch naše nálady a emócie vo veľkej miere závisia od stupňa aktivácie nervového systému. Ak chýba kyslík, zažijeme viac stresu, pretože naše telo prejde do poplašnej fázy, aby našlo riešenie tejto situácie. Stáva sa, že časť tohto nedostatku kyslíka môže byť spôsobená tým, ako dýchame.

Dýchacie techniky pomáhajú dostať z pľúc maximálny potenciál, čo nám umožňuje získať významnú výhodu v konkrétnych momentoch, v ktorých sa cítime príliš aktivovaní. To, že nám ponúknete jednoduché cvičenie, na ktoré zameriame svoju pozornosť, nám navyše pomáha stratiť zrak ten nepríjemný pocit preťaženia z dôvodu potreby robiť niekoľko úloh súčasne, niečo veľmi typické pre anxiogénne kontexty.

• Mohlo by vás zaujímať: „4 typy dýchania (a ako sa ich naučiť pri meditácii)"

4. Prestaňte s tým, čo robíte, a choďte sa prejsť

Mnohokrát je úzkosť spôsobená tým, že sme obklopení prvkami, ktoré nám pripomínajú niečo, čo nás znepokojuje. Preto je užitočné odpojiť sa, a to aj na niekoľko okamihov, a potom sa vrátiť s obnovenou silou.

Keď ideme na prechádzku, máme možnosť nájsť nové podnety, ktoré si vyžadujú našu pozornosť a ktoré nám umožňujú „osviežiť“ našu myseľ. Konkrétne, ak prechádzate úplne neznámymi miestami, odkazy, ktoré vyvolávajú spomienky spojené s tým, čo nás znepokojuje, budú oveľa menej hojné. V tomto zmysle, prostredia, v ktorom prevláda prírodaRovnako ako polia alebo veľké parky boli obzvlášť účinné proti úzkosti.

Tieto fázy, v ktorých prevažuje rozptýlenie, pomáhajú odpočívať, a týmto spôsobom získame moc zmeniť to, čo nás znepokojuje, akonáhle sa vrátime k rutine.

5. Vyhýbajte sa kofeínu

Ak konzumujete výrobky s kofeínom, napríklad kávu alebo určité kolové nápoje, podvádzate sa. Pamätajte, že rozdiel medzi telom a mysľou je iba fatamorgánou a veľa látok, ktoré pravidelne konzumujeme, ovplyvňuje to, ako sa cítime. Kofeín nás núti aktivovať sa na podnety, ktorým by sme za normálnych okolností neprikladali veľký význam. Ovládanie úzkosti sa dosahuje aj stravou.

6. Dobre sa vyspi

Tento stav je nevyhnutný, pretože je v ospalom stave pre každodenné situácie je veľmi ľahké nás premôcť. Kvalitný spánok nás robí oveľa pripravenejšími čeliť zo dňa na deň. V skutočnosti sa ukázalo, že nedostatok spánku výrazne zvyšuje riziko vzniku úzkostných porúch. Mentálne vyčerpanie z dôvodu nedostatočného odpočinku nám navyše spôsobuje horšie výkony a ťažkosti s koncentráciou a uvažovaním, čo môže napomáhať hromadeniu povinností.

Preto je najlepšie zorganizovať jasný harmonogram, v ktorom sú podrobne opísané okamihy dní v týždni tie, ktoré pôjdete spať, berúc do úvahy úlohy, ktoré musíte predtým vykonať, aby nevznikali malé očakávania realistické.

7. Ovládajte rumináciu

Psychologické prežúvanie je veľmi častým javom v každodennom živote veľkého počtu ľudí, ktorí trpia nadmernou úzkosťou. Skladá sa z javu, ktorým dotieravé myšlienky s negatívnym emocionálnym nábojom „vtrhnú“ do vedomia osoby a tento boj sa ich zbaviť, čo zvyšuje úroveň úzkosti, pretože človek vstúpi do stavu výstraha v prípade, že sa jeden z týchto mentálnych obrazov objaví znova, a to zvýhodňuje ich vzhľad prostredníctvom a seba-naplňujúce proroctvo.

Najefektívnejším spôsobom boja proti ruminácii nie je pokúsiť sa tieto vtieravé myšlienky úplne vylúčiť a akceptovať ich prítomnosť, ale bez toho, aby ste im prikladali väčší význam. Týmto spôsobom je ľahšie upriamiť pozornosť človeka na ďalšie vnemy a podnety.

Bibliografické odkazy:

• Gu, R.; Huang, Y.X., Luo, Y.J. (2010). Úzkosť a negativita spätnej väzby. Psychophysiology, 47 (5): pp. 961 - 967.
• Kendler, K.S. (2004). Závažná depresia a generalizovaná úzkostná porucha. ZAMERANIE. 2 (3): s. 416 - 425.
• Rosen, J. B.; Schulkin, J. (1998). Od normálneho strachu po patologickú úzkosť. Psychological Review, 105 (2): pp. 325 - 350.
• Waszczuk, M. A.; Zavos, H. M. S.; Gregory, A. M.; Eley, T.C. (2014). Fenotypová a genetická štruktúra symptómov depresie a úzkostných porúch v detstve, dospievaní a mladej dospelosti. Psychiatria JAMA. 71 (8): s. 905 - 916.