Čo je to Všímavosť? Sedem odpovedí na vaše otázky

The Všímavosť sa dá považovať za životnú filozofiu, ktorá zahŕňa aj meditáciu. Spolu s rôznymi relaxačnými technikami je jeho najväčší rozkvet nedávny. Aj keď mnoho ľudí hovorí, že medituje, niekedy je to zavádzajúci koncept, a preto si predtým, ako hovoríme o všímavosti, musíme ujasniť, čo to meditácia je.

The meditácia Je to intelektuálna činnosť, ktorá sa snaží dosiahnuť stav pozornosti zameranej na myšlienku alebo pocit (šťastie, pokoj, harmónia), predmet (kameň), správna koncentrácia alebo niektorý prvok vnímania (tlkot srdca, dýchanie, teplo telesne ...). Tento stav je obnovený v prítomnom okamihu a jeho cieľom je oslobodiť myseľ od škodlivých myšlienok.

Pretože všímavosť má toľko spoločného s tým, ako narábame so zameraním našej pozornosti, nazýva sa to tiež plná pozornosť.

Všímavosť: počnúc tradičnou meditáciou

Určite okrem Mindfulness existuje aj náboženská meditácia a ďalší zameraný na zlepšenie zdravotného stavu, fyzického a abstraktnejšie psychologického. Jeho elementárne princípy sú veľmi podobné, pretože pôvod meditácie so všetkými vetvami, ktoré dnes existujú, sa vyvinul vo východných náboženstvách, ako je budhizmus.

Mindulness však môžeme chápať ako pragmatický obrat k tradičnej meditačnej koncepcii. To je Cieľom prieskumu zameraného na pozornosť a návrhov postupov je zlepšiť kvalitu života ľudí veľmi konkrétne a nesúvisia s konkrétnym náboženstvom alebo životnou filozofiou. Preto prax Mindfulness nesúvisí s konkrétnymi náboženskými vierami a životnými filozofiami; je to jednoducho prax, ktorá sa môže stať nástrojom na preukázateľné zlepšenie kvality života ľudí.

Vedecký prístup k všímavosti

Precvičovanie všímavosti znamená presvedčenie, že to v určitých aspektoch zlepší kvalitu života, ale to neznamená vieru v myšlienky spojené s dualizmom, duchmi, bohmi alebo životom po živote. smrť. Preto sa výraz Mindfulness často používa na označenie akejsi meditácie založenej na vedeckých princípoch. Systematizovaná a „bezkonfesijná“ verzia meditácie, ktoré je možné formovať vedeckými objavmi a orientovať sa na konkrétne a „pozemské“ ciele.

To je dôležité nielen preto, lebo to oddeľuje pozornosť od náboženstva. Je to tak aj preto, lebo ho transformuje na nástroj, ktorého aplikačné modality sú pomerne dobre dohodnuté, a preto je možné s ním skúmať. z rôznych vedeckých tímov a kdekoľvek na svete s vedomím, že všetci ľudia pri výkone postupovali podľa rovnakých kritérií Všímavosť. To je umožňuje porovnávať prípady a krížiť údaje z rôznych vyšetrovaní, okrem toho, že zabezpečí, aby všetky vyšetrovacie tímy postupovali rovnako.

To je niečo, čo sa dá ťažko dosiahnuť pri výskume meditácie všeobecne, pretože byť „umením“ môže každý človek urobiť inak. Týmto spôsobom, zatiaľ čo v obyčajnej meditácii existujú rôzne spôsoby interpretácie tradície, v prípade Mindfulness ide o vytvorenie vedecky schváleného nástroja. V skutočnosti, ak sa preukázalo, že pomáha predchádzať relapsom depresie, je to preto Je koncipovaný ako zdroj, ktorý sa musí použiť na zasahovanie do konkrétnych cieľov... Aj keď existujú aj ľudia, ktorí to používajú vo svojej každodennej praxi, aby jednoducho prešli touto skúsenosťou.

Pragmatický, na cieľ zameraný prístup

Preto je možné túto filozofiu prispôsobiť rôznym kontextom a prostrediam, pretože jej prístup je pragmatický a nezávisí od náboženských dogiem. A čo je dôležitejšie, jeho popularita to dokázala vzniká knižnica vedeckej literatúry, ktorá obsahuje mnoho štúdií skúmajúcich potenciál Mindfulness v rôznych aspektoch: sebaovladanie u chlapcov a dievčat, rozvoj odolnosti a zvládanie zdrojov u chorých ľudí, zlepšenie objektívnej úrovne zdravia atď.

Práve toto vedecké sledovanie viedlo mnohých ľudí k otázkam: Čo je všímavosť? Ďalej sa dozviete jeho kľúče a hlavné myšlienky.

„Vaše telo žije v súčasnosti. A tvoja myseľ? “ Rétorická otázka, ktorá nám približuje filozofiu Mindfulness.

Základné predstavy o vedomí

Z rôznych meditačných techník sa navrhujú aj rôzne prístupy: niektoré pracujú výlučne na koncentrácia, zatiaľ čo iní sa zameriavajú na všímavosť a sebaprijatie.

Prvý z nich mohol dostať všeobecnú nálepku mantra meditácia, zatiaľ čo druhá reaguje na techniky všímavosti.

1. Čo je to Všímavosť?

Cieľom je dosiahnuť a hlboký stav vedomia počas relácie a na jej dosiahnutie sa používa niekoľko konkrétnych techník. Snažíme sa, aby si svedomie oddýchlo a nerobilo úsudok o našich vnemoch, pocitoch alebo myšlienkach. Zistite, čo sa deje na našom internom fóre v každej chvíli prostredníctvom riadenia procesov zameraných na pozornosť.

Všímavosť dokáže človeka oddeliť od jeho myšlienok, aby ho dokázal rozpoznať a spochybniť mentálne vzorce, pričom veľkú váhu tu a teraz prostredníctvom plnej pozornosti k prítomnému okamihu.

2. Kedy to praktizovať?

V ideálnom prípade by sa mala venovať pozornosť na pol hodinu denneAj keď sa odporúča začať s kratšími sedeniami, nie dlhšími ako desať minút, aklimatizovať myseľ na nové vnemy a postupne budovať mentálne stavy meditácie. Ak pôjdeme spočiatku časom, je ľahké skončiť frustrovaným tým, že trávime veľa času niečím, čo stále nevieme, ako robiť dobre, a nakoniec sa unavíme a opustíme túto rutinu.

Naučiť sa robiť všímavosť preto môže vyžadovať určitý čas precvičovania, kým nebudeme schopní meditovať takmer za každých okolností.

3. Kde robiť všímavosť?

Musíte sa pokúsiť nájsť a bezhlučné miesto, s teplotou medzi 18 a 25 °, pri ktorej sa cítime dobre. Nesmieme zabudnúť na deaktiváciu telefónov, alarmov, elektronických zariadení a všetkých druhov zvukov a vĺn, ktoré nás môžu obťažovať alebo rušiť meditáciu. Ak stavíme hudbu na pozadí, je dôležité, aby bola relaxačná a aby sa pri opakujúcich sa cykloch zabránilo monopolizácii nášho vnímania.

Niektorí ľudia radšej meditujú vonku, na záhrade alebo vo verejnom parku. Nie je to zlé rozhodnutie, ale je dôležité zvoliť si miesto, ktoré nie je veľmi preplnené a je bez hluku a rušivých prvkov. The nosiť pohodlné oblečenie Vždy to bude pozitívny prvok pre meditáciu a odporúča sa si vyzuť topánky a všetko príslušenstvo, ktoré môže utláčať telo.

4. V akej polohe sa to praktizuje?

Pozícia pre všímavosť bude jednoducho pohodlne sa usaďte na podlahu; nemusí byť nevyhnutne v lotosovej polohe, je však nevyhnutné, aby držanie tela nechalo chrbát v správnom uhle, aby sa uľahčilo dýchanie. Pre väčšie pohodlie môžete použiť vankúš, podložku alebo uterák. V prípade, že je vankúš dosť hrubý, bude vhodné nakloniť panvovú oblasť dopredu, sediac na konci.

Stavce musia zostať v rovnej polohe, podporujúce váhu hrudníka, krku a hlavy. Nohy a ruky by mali zostať uvoľnené, ale bez destabilizácie línie chrbtice. Napríklad je dobré ruky položiť na boky alebo ich jednoducho nechať visieť. Ak dosiahnutá poloha generuje napätie v ktorejkoľvek oblasti tela, bude potrebné upraviť polohu tela.

5. Základné cviky

Musíme sústrediť pozornosť na dych. Počúvajte to, cíťte to, ako cestuje vašim telom... ale bez toho, aby ste o tom premýšľali. Striktne sa musíme sústrediť na to, aby sme to rozpoznali a nechali sme ho pretekať telom. V okamihu, keď je naša plná pozornosť ponorená do vedomia dychu, môžeme pokračujte v emitovaní „mantry“: slova alebo krátkych fráz, ktoré neustále opakujú a ktoré navodzujú relaxácia. Bežne sa používa zvuk „ohm“ alebo iné vzorce ako „mám sa dobre“, „vždy tu“ atď. Podľa toho, kde sme, to môžeme vydať nahlas alebo psychicky. Bude potrebné vytvoriť relaxačný obraz vizualizujúci pokojné miesto, ktoré vytvára pohodu. Môže to byť skutočná aj imaginárna stránka.

Vieme si predstaviť schodisko, ktorého kroky nás postupne približujú k danému miestu a pomaly počítajú kroky, ktoré cestujeme. Môžeme tiež vizualizovať sviečku a hrať sa, aby sme upravili intenzitu jej svetla alebo akýkoľvek iný obrázok, ktorý nám môže pomôcť. Tieto cvičenia nás postupne dovedú k ďalšiemu, a bude potrebné veľa praxe, kým sa budete môcť sústrediť na konkrétne podnety.

• Ak sa chcete ponoriť do typu základných cvikov (a iných nie až tak základných) na precvičovanie Mindfulness, odporúčam vám prečítať si: „5 cvičení zameraných na všímavosť, ktoré zlepšia vašu emočnú pohodu“

6. Pokročilé cviky

Vycvičiť myseľ tak, aby sa sústredila na jeden aspekt mentálneho vnímania alebo obrazuMusíme to cvičiť, aby sme sa mohli vyprázdniť, a môžeme mať prázdnu myseľ. Vyžaduje si to veľa disciplíny, ale toto je konečný bod meditácie. Môžete použiť cvičenia myslenia opísané v predchádzajúcom bode.

Je nevyhnutné udržiavať neutrálny postoj k myšlienkam alebo obrazom, neposudzuj ich ako dobrých alebo zlých, ale jednoducho ich vnímať, neosobne ich pozorovať. Počas prvých niekoľkých pokusov nebudeme schopní udržať svoju myseľ prázdnu viac ako pár pár sekúnd, ale je to obvyklé a bude to čas, ktorý nám umožní dosiahnuť stav meditácie hlboko.

7. Prečo by sme mali cvičiť Všímavosť?

Vyšetrovanie zverejnené v časopise Journal of Internal Medicine odhalili, že každodenné precvičovanie pol hodiny vedomia zmierňuje príznaky porúch, ako sú depresia alebo úzkosť. Okrem toho zistili, že sústredená meditácia (odvodená z budhistickej praxe koncentrácie v súčasnosti a absencie hodnotových súdov) môže mať pozitívny vplyv na vnímanie bolesti. Výsledky boli overené dokonca aj pri kontrole placebo efektu. Zvýšenie blahobytu údajne trvalo až pol roka.

Meditácia tiež hlási zlepšenie pamäti, schopnosti sústrediť sa, sebauvedomenia aemočnej inteligencie. Je to spojené aj s optimalizáciou zdrojov imunitného systému, ako aj so zlepšením vnímania osamelosti u starších ľudí.

Mimochodom! Pred niekoľkými týždňami sme priniesli na svetlo sveta nasledujúci článok, ktorý vám pomôže oveľa lepšie pochopiť psychologické výhody všímavosti:

• "Všímavosť: poznajte 8 výhod všímavosti"

V súčasnosti niektoré špecifické terapie zahŕňajú niektoré princípy a techniky všímavosti. Napríklad MBCT. Táto terapia priniesla vynikajúce výsledky, bola rovnako účinná ako antidepresíva, a tiež znižovala riziko recidívy.

Na zmiernenie účinkov sa používa veľa techník resp zlepšiť kvalitu života ľudí s obsedantno-kompulzívnou poruchou (TOC), poruchy úzkosti, chronická bolesť, poruchy osobnosti, posttraumatický stres, atď.

Iná životná filozofia

Okrem špecifických techník používaných v Mindfulness existuje aj životná filozofia založená na tom, čo sa myslí pod pojmom život tu a teraz. A je to tak, že napriek tomu, že niektorí ľudia chápu pozornosť jednoducho ako niečo, čo vynecháva informácie o tom, čo sa deje v súčasnosti, z filozofie Mindfulness zameranie pozornosti sa považuje za niečo, čoho riadenie nám umožňuje oslobodiť sa situácií, ktoré nás blokujú a strácajú nad nimi kontrolu.

Koniec koncov, jednoduchý fakt, že nespadajú do ruminácie a obsedantných myšlienok je to spôsob myslenia a cítenia voľnejšie a dôslednejšie. Existujú nepríjemné spomienky a pocity, ktoré majú vlastnosť návratu do nášho vedomia a a znova, ale vedieť, ako byť v prítomnosti, je spôsob, ako sa od tohto druhu dištancovať skúsenosti.

Kurzy všímavosti

Ak máte záujem začať s praxou Mindfulness, existujú rôzne špecializované centrá, ktoré vám ponúkajú príležitosť integrovať kapacitu Mindfulness do svojho osobného života s Mindfulness Training Program (M-PBI).

Tieto workshopy sú určené pre tých, ktorí majú záujem o zlepšenie kvality života. Môžete experimentovať s rôznymi technikami, ktoré vám pomôžu spojiť sa sami so sebou, znížiť stres, dosiahnuť emočnú rovnováhu a zlepšiť pozornosť a koncentráciu. Na niektorých z týchto workshopov tiež budete mať možnosť zúčastniť sa dňa ústupu, v rámci ktorého budete môcť ťažiť z nich intenzívne sedenie zamerané na uvedenie do praxe všetkého, čo ste sa naučili. To všetko z ruky tímu profesionálov s rozsiahlymi skúsenosťami s tréningom Mindfulness.

Tento workshop je zážitkového charakteru a metodika bola navrhnutá tak, aby ste čo najlepšie využili obsah s krátkymi integrovanými postupmi, aby ste mohli tieto cvičenia aplikovať pri akejkoľvek činnosti vo vašom každodennom živote. Skupiny sú zredukované tak, aby uprednostňovali účasť na rôznych navrhovaných dynamikách a navyše bola vytvorená aplikácia Zamerajte sa na pozornosť, aby ste mohli kedykoľvek využiť využitie svojich zvukových postupov z vlastného miesta smartphone. Stručne povedané, týmto tréningom si zlepšíte svoje komunikačné schopnosti a aktívne počúvanie, svoju emočnú inteligenciu a celkovo svoju pohodu.

Bibliografické odkazy:

• Brantley, J. (2007). Pokojná úzkosť Objavte, ako bdelosť a súcit vás môžu oslobodiť od strachu a úzkosti. Vyd. Oniro.
• Didonna F. (2011). Klinická príručka všímavosti. Desclée de Brouwer.
• Kabat-Zinn, J. (2009). Všímavosť v každodennom živote. Kamkoľvek tam pôjdete, ste kdekoľvek. Paidos.
• Siegel, D. (2010). Mozog a všímavosť. Paidos.
• Williams, J. M., Segal, Z., Kabat-Zinn, J. (2007). Prekonajte depresiu. Objavte silu postupov všímavosti. Ed. Paidós.