16 zdravých potravín, ktoré zlepšujú vašu pamäť

To, čo každý deň jeme, ovplyvňuje nielen naše fyzické zdravie, ale aj naše kognitívne funkcie. Aby náš mozog a zvyšok tela správne fungovali, musíme udržiavať rozmanitú a vyváženú stravu.

V tomto zmysle, môžeme začleniť určité potraviny, ktoré nám pomôžu zlepšiť pamäť a koncentráciua na prevenciu určitých neurodegeneratívnych chorôb z dlhodobého hľadiska.

• Súvisiaci článok: „Druhy pamäte: ako ukladá ľudský mozog spomienky?"

Potraviny, ktoré pomáhajú zlepšovať pamäť

Ďalej si povieme o 16 zdravých potravinách, ktoré zlepšujú vašu pamäť a vašu koncentráciu.

1. Avokádo

Avokádo je jedným z najzdravších druhov ovocia a pomáha nám zlepšovať kognitívne funkcie. Aj keď majú vysoký obsah tukov, je dôležité vedieť, že sú mononenasýtené, druh tuku, ktorý udržuje hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Okrem toho tiež znižujú krvný tlak (súvisí s poklesom kognitívnych schopností).

Toto ovocie obsahuje aj kyselinu listovú, ktorá pomáha telu udržiavať a vytvárať nové bunky, a vitamín K, nevyhnutný na prevenciu krvných zrazenín v mozgu a na udržiavanie kostí silný. Avokádo je tiež bohaté na vitamín B a vitamín C. Základné jedlo v zdravej výžive.

2. Tmavá čokoláda

Tmavá čokoláda obsahuje kakao, ktoré je bohaté na flavonoidy, látky s antioxidačným a protizápalovým účinkom. Antioxidanty sú obzvlášť dôležité pre zdravie nášho mozgu, pretože sú veľmi náchylné na oxidačný stres, ktorý prispieva k vekom podmienenému kognitívnemu poklesu a chorobám neurodegeneratívny.

Výskum ukázal, že kakaové flavonoidy môžu byť nevyhnutné pre neurogenézu a rast krvných ciev v rôznych mozgových oblastiach súvisiacich s pamäťou a učenie. Okrem toho sa v rôznych štúdiách pozorovalo, že konzumácia tmavej čokolády môže zlepšiť plasticitu mozgu a že flavonoidy môžu mať pozitívny vplyv na zlepšenie priestorovej pamäte.

3. Čučoriedky alebo bobule

Čučoriedky a veľa druhov bobúľ obsahujú flavonoidy a antioxidanty (antokyanín, kyselina kávová, katechín a kvercetín), ktoré pomáhajú znižovať zápaly a oxidačný stres v mozgu.

Najnovší výskum naznačuje, že tieto zlúčeniny majú pozitívny vplyv na bunkovú komunikáciu, zvyšujú neuronálnu plasticitu a znížiť alebo oddialiť určité vekom podmienené neurodegeneratívne choroby a kognitívne poruchy, ktoré ovplyvňujú pamäť a ďalšie funkcie poznávacie.

4. Káva

Konzumácia kávy je veľmi rozšírená a sú dobre známe jej účinky na pozornosť a koncentráciu. Kofeín blokuje v mozgu látku zvanú adenozín, ktorá v človeku spôsobuje ospalosť. Okrem zvyšovania bdelosti niektoré štúdie naznačujú, že káva môže zvýšiť schopnosť mozgu spracovávať informácie.

Výskum zistil, že káva zvyšuje „mozgovú entropiu“, ktorá označuje zložitú a premenlivú mozgovú aktivitu. Keď je táto entropia vysoká, mozog môže spracovávať viac a lepšie informácie, ktoré prijíma.

Káva je tiež dobrým zdrojom antioxidantova jeho konzumácia bola spojená so znížením rizika kognitívnych porúch, ako aj výskytu Parkinsonovej choroby a Alzheimerovej choroby.

5. Vlašské orechy

Konzumácia vlašských orechov sa odporúča, pretože obsahujú veľké množstvo omega-3 mastných kyselín a antioxidantov. Predpokladá sa, že vyšší celkový príjem vlašských orechov súvisí s lepšou funkciou mozgu v neskoršom živote.

Čo je viac, vlašské orechy sú zdrojom vitamínu E., silný antioxidant, ktorý chráni bunky pred oxidačným stresom spôsobeným radikálmi bezplatné a ktorých účinky by mohli prispieť k zlepšeniu poznávania a zníženiu rizika rozvoja the Alzheimerova choroba.

6. Kokosový olej

Kokosový olej je pravdepodobne najuniverzálnejší olej, aký nájdete. Používa sa tiež na varenie, na vlasy a na kozmetické ošetrenie. Okrem týchto známych výhod kokosového oleja je však veľmi prospešný aj pre mozog, napr obsahuje vysoké hladiny triglyceridov so stredným reťazcom, ktoré pomáhajú štiepiť ketóny (vedľajšie produkty, ktoré pôsobia ako palivo pre mozgové bunky).

Kokosový olej tiež obsahuje protizápalové vlastnosti, ktoré pomáhajú potlačiť zápal v bunkách. Štúdie preukázali, že kokosový olej je prospešný pri strate pamäti súvisiacej s vekom. Okrem toho tiež môže pôsobiť ako probiotikum, ktoré ničí škodlivé baktérie prítomné v čreve.

7. Brokolica

Okrem toho, že brokolica je zdrojom nízkych kalórií, má aj pozitívne účinky na náš mozog. Táto zelenina je bohatá na zlúčeniny nazývané glukozinoláty, ktoré po rozložení produkujú izotiokyanáty, látky, ktoré môžu znižovať oxidačný stres a znižovať riziko chorôb neurodegeneratívny.

Brokolica tiež obsahuje veľa vitamínu C a flavonoidov, ako aj cholín a vitamín K., nevyhnutné pre udržanie dobrého fungovania nervového systému a kognitívnych funkcií. Podľa niektorých výskumov môže tiež brokolica pomôcť zlepšiť epizodickú verbálnu pamäť.

8. Losos a iné modré ryby

Mastné ryby ako losos sú dôležitým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie mozgových buniek, učenie a pamäť. Ukázalo sa, že ľudia s vysokou hladinou omega-3 zvyšujú produkciu prietoku krvi v mozgu. Okrem toho sa tiež zistilo, že existuje súvislosť medzi touto mastnou kyselinou a lepšou schopnosťou spracovávať informácie.

Niekoľko štúdií spájalo nedostatok omega-3 mastných kyselín s rizikom depresie a porúch učenia. Na druhej strane sa predpokladá, že tieto zlúčeniny môžu oddialiť súvisiaci kognitívny pokles s vekom a môže pomôcť predchádzať Alzheimerovej chorobe a iným chorobám neurodegeneratívny.

9. Kurkuma

Kurkuma je žlté korenie, ktoré sa používa na prípravu mnohých jedál. Ukázalo sa, že kurkumín, aktívna zložka kurkumy, má množstvo výhod vrátane: protizápalové účinky, antioxidačné účinky, zlepšenie poznávania a pamätea, úľava od depresie a zvýšenie neurotrofického faktora odvodeného od mozgu.

10. Olivový olej

Extra panenský olivový olej je nevyhnutným produktom v našej strave a produktom, ktorý je plný antioxidantov nazývaných polyfenoly. Niektoré výskumy naznačujú, že polyfenoly pomáhajú zlepšovať pamäť a učenie. Okrem toho tiež môže pomôcť zvrátiť choroby súvisiace s vekom ktoré znižujú kognitívne schopnosti a bojujú s toxickými proteínmi súvisiacimi s Alzheimerovou chorobou.

11. Vajcia

Vajcia sú zdrojom výživných látok spojených so zdravím mozgu, vrátane vitamínov B6 a B12, kyseliny listovej a cholínu. Posledná z nich je mikroživina, ktorú telo používa na výrobu acetylcholín, neurotransmiter, ktorý okrem iných funkcií reguluje náladu a pamäť. Okrem toho môžu vitamíny B a kyselina listová pomôcť oddialiť kognitívny pokles súvisiaci s vekom.

• Mohlo by vás zaujímať: „Typy neurotransmiterov: funkcie a klasifikácia"

12. Zelený čaj

Rovnako ako v prípade kávy, aj kofeín v zelenom čaji zvyšuje kognitívny výkon, zlepšuje bdelosť, pamäť a koncentráciu.

Jednou zo zložiek v zelenom čaji, L-theanínom, je aminokyselina, ktorá prechádza bariérou mozgu a pomáha zvyšovať aktivitu neurotransmiteru GABA súvisiacu s redukciou úzkosti. L-theanín tiež zvyšuje frekvenciu alfa vĺn, ktorý vám pomôže relaxovať bez pocitu únavy.

13. Špenát

Rovnako ako väčšina zelenej listovej zeleniny, aj špenát obsahuje živiny, ktoré pomáhajú zlepšovať kognitívne funkcie. Toto jedlo je plné vitamínu K, ktorý je považovaný za najlepší vitamín pre pamäť a koncentráciu.

Tiež sa navrhuje, aby špenát môže pomôcť spomaliť pokles pamäti a kognitívnych schopností u dospelých. Špenát je tiež bohatý na vitamín A, ktorý pomáha znižovať zápal mozgových buniek.

14. Paradajka

Paradajky sú zdrojom silného antioxidantu nazývaného lykopén. Tento antioxidant pomáha znižovať poškodenie buniek, ktoré môže prispievať k Alzheimerovej chorobe a demencii. Lykopén môže tiež pomôcť zabrániť depresii, ktorá môže spôsobiť viac zápalov v mozgu. Paradajky (najmä cherry paradajky) navyše obsahujú karotenoidy, živiny, ktoré pomáhajú zlepšovať kognitívne schopnosti a podporujú pamäťovú kapacitu.

15. Tekvicové semiačka

Tekvicové semiačka, rovnako ako iné druhy semien, napríklad ľanové, chia alebo sezamové, obsahujú množstvo antioxidantov, ktoré chránia mozog pred poškodením voľnými radikálmi. Sú tiež vynikajúcim zdrojom horčíka, železa, zinku a medi. Tieto mikroživiny pracujú na zlepšení nervových funkcií, na zvýšenie kognitívnych funkcií, ako je pamäť a učenie, a na prevenciu neurodegeneratívnych chorôb.

16. Celé zrniečka

Medzi najbežnejšími celozrnnými výrobkami nájdeme okrem iného ovos, quinoa, kukuricu alebo ľanové semienko. Tieto zrná obsahujú veľké množstvo vlákniny a podľa najnovších výskumov ich spotreba môže súvisí s nižším rizikom mierneho kognitívneho poškodenia, ktoré môže progredovať do Alzheimerovej choroby. Alzheimerova choroba.

Diéty, ktoré obsahujú tieto celé zrná, môžu znížiť zápal, oxidačný stres a ďalšie vaskulárne rizikové faktory ako je vysoký krvný tlak, ktorý môže hrať významnú úlohu pri zvyšovaní rizika mozgových chorôb a srdcový.

Bibliografické odkazy:

• Goyarzu, P., Malin, D. H., Lau, F. C., Taglialatela, G., Moon, W. D., Jennings, R.,... & Joseph, J. TO. (2004). Diéta doplnená o čučoriedky: účinky na pamäť rozpoznávania objektov a hladiny B nukleárneho faktora-kappa u starých potkanov. Nutričná neuroveda, 7 (2), 75-83.
• Kalmijn, S., Van Boxtel, M. P. J., Ocke, M., Verschuren, W. M. M., Kromhout, D. a Launer, L. J. (2004). Diétny príjem mastných kyselín a rýb vo vzťahu k kognitívnym výkonom v strednom veku. Neurology, 62 (2), 275-280.
• Miller, M. G., Thangthaeng, N., Poulose, S. M., & Shukitt-Hale, B. (2017). Úloha ovocia, orechov a zeleniny pri udržiavaní kognitívneho zdravia. Experimental gerontology, 94, 24-28.
• Oz, M., Atalik, K. A. N., Yerlikaya, F. H., & Demir, E. TO. (2015). Kurkumín zmierňuje poruchy učenia a pamäte vyvolané cisplatinou. Neurobiológia učenia a pamäti, 123, 43-49.
• Park, S. K., Jung, I. C., Lee, W. K., Lee, Y. S., Park, H. K., Go, H. J.,... & Rho, S. S. (2011). Kombinácia extraktu zo zeleného čaju a l-theanínu zlepšuje pamäť a pozornosť u osôb s miernym kognitívnym poškodením: dvojito zaslepená placebom kontrolovaná štúdia. Journal of medical food, 14 (4), 334-343.