Membránové dýchanie (relaxačná technika): ako sa to robí?

Membránové alebo brušné dýchanie Je to typ dýchania, pri ktorom sa bránicový sval používa predovšetkým na dýchanie.

Okrem toho, že ide o druh dýchania, je to aj relaxačná technika, ktorá sa používa najmä v prípade panickej poruchy, iných úzkostných porúch alebo úzkosti všeobecne.

V tomto článku vám povieme, z čoho táto technika pozostáva, v čom nám môže pomôcť, aké kroky je potrebné vykonať a aké sú jej hlavné výhody.

• Súvisiaci článok: "6 jednoduchých relaxačných techník na boj so stresom"

Membránové dýchanie (ako relaxačná technika)

Membránové dýchanie, nazývané tiež brušné dýchanie, je relaxačná technika široko používaný v prípade ľudí trpiacich panickou poruchou, ako aj iných porúch úzkosť.

Membránové dýchanie pozostáva z hlbokého a vedomého dýchania, ktoré zahŕňa predovšetkým používanie bránica na dýchanie (aj keď sa na tomto procese logicky zúčastňuje mnoho ďalších svalov a / alebo orgánov fyziologické). Membrána je široký sval, ktorý sa nachádza medzi prsnou a brušnou dutinou.

Pri tomto type dýchania je oblasťou, ktorá v našom tele funguje najviac, spodná časť pľúc, ktorá sa spája s bránicou a bruchom. Hoci teda brucho technicky nie je to, ktoré „dýcha“, tento druh dýchania dostáva túto nomenklatúru.

Cez bránicové dýchanie sa pľúca naplnia vzduchom, ktorý sa dostal do spodnej zóny, ako sme videli. Vďaka tomu, v tele dochádza k lepšiemu vetraniu, dokážeme zachytiť viac kyslíka a v procese výdychu je lepšie čistenie.

Význam membrány

Videli sme dôležitosť bránice pri tomto type dýchania; Kľúčové je naučiť sa byť si vedomý jeho pohybu (pretože kedykoľvek dýchame, nevedome pohybujeme bránicou) a ovládať ho a zasahovať doň.

Aktivácia parasympatického nervového systému

Na neurofyziologickej úrovni bránicové dýchanie aktivuje parasympatický nervový systém (SNP); pamätajte, že tento systém tvorí spolu so sympatickým nervovým systémom autonómny nervový systém (ANS).

ANS (tiež nazývaný neurovegetatívny alebo viscerálny nervový systém) je ten, ktorý riadi nedobrovoľné funkcie vnútornosti, to znamená srdcový tep, respiračné funkcie, trávenie, slinenie, potenie, močenie...

Parasympatický nervový systém je to, čo nám umožňuje po chvíli vrátiť sa do stavu pokoja resp obdobie stresu (na druhej strane sympatický nervový systém je ten, ktorý nás aktivuje a v okamihu „naštartuje“ stresujúce).

Prostredníctvom SNP, vyžarujeme relaxačné reakcie prostredníctvom regulácie rôznych systémov a zariadeníako napríklad: tráviaci systém, kardiovaskulárny systém, urogenitálny systém ...

V tomto zmysle SNP umožňuje nášmu srdcovému tepu spomaliť, viac slintať, aby sa náš dych spomalil... skrátka uvoľnil.

• Mohlo by vás zaujímať: "Parasympatický nervový systém: funkcie a dráha"

Pomôcky techniky

Membránové dýchanie ako relaxačná technika nám môže pomôcť prekonať panickú poruchu. Navyše je to technika, ktorú môžeme použiť, keď pociťujeme úzkosť alebo nadmernú nervozitu, ktorá nám môže pomôcť ľahšie dýchať, dýchať viac vzduchu.

Jeho hlavnou užitočnosťou je teda podpora relaxácie, ktorá môže nepriamo zlepšiť ďalšie oblasti nášho života (napr Vďaka tomu môžeme byť aktívnejší a cvičiť, cítiť sa lepšie, lepšie sa koncentrovať, atď.).

• Mohlo by vás zaujímať: "Druhy úzkostných porúch a ich charakteristiky"

Ako to cvičiť (kroky)

Membránové dýchanie ako dýchacia technika pozostáva z nasledujúceho: zahŕňa osobu (alebo pacient) naučte sa dýchať bránicou (to znamená bruchom alebo bruchom) namiesto hrudníka.

Osoba je teda naučená ovládať dýchanie prostredníctvom relaxácie vašich brušných svalov a stiahnutia bránice a uvoľnenia medzirebrových svalov.

Prostredníctvom diafragmatického dýchania sa vykonáva brušné dychové cvičenie. Čo však presne obsahuje? Dozvieme sa potrebné kroky na vykonanie tejto relaxačnej techniky:

1. Pohodlne

V prvom rade si sadneme do kresla, ktoré je nám pohodlné (môžeme sa tiež rozhodnúť ležať na chrbte, s vankúšom pod hlavou). V oboch prípadoch ale je dôležité, aby bol náš chrbát podopretý.

2. Položte ruky

Druhým krokom bránicového dýchania je priloženie rúk; jeden na hrudi a jeden na bruchu (brucho sa nachádza tesne nad žalúdkom).

3. Nadýchnuť sa

Začneme pomalým a hlbokým preberaním vzduchu nosom. Kým vykonávame túto akciu, musíme počítať do troch (existujú varianty techniky, kde sa počíta až dvaja), pokúšajúc sa naplniť všetky pľúca, pričom pozorujeme, ako brucho odchádza smerom k mimo.

Uvidíme, ako sa nám pri vdýchnutí vzduchu ruka mierne nadvihne (pretože brucho „dvíha“, napučiava). Tu je dôležité udržať hrudník v pokoji.

4. Pauza

V ďalšom kroku tohto bránicového dychového cvičenia si urobíme krátku pauzu, ktorá bude trvať niekoľko sekúnd.

5. Vydýchnuť

Ďalej budeme pokračovať pri počítaní do troch pomaly vydýchnite ústami; Urobíme to tak, že spolu a takmer zatvorenými perami vytlačíme vzduch. Okamžite si všimneme, ako sa brucho pohybuje smerom dovnútra (žalúdok sa potápa).

Sekvencia

Budeme postupovať podľa nasledujúcej postupnosti: pri nádychu do troch sa nadýchneme a do troch vháňame (existujú varianty to je vdýchnuté počítanie do dvoch a vydýchnuté počítanie do štyri, to všetko závisí od našich potrieb a preferencie).

Prostredníctvom týchto sekvencií dosiahneme pomalé, hlboké a rovnomerné dýchanie.

6. Prax

Posledný krok bránicového dýchania zahŕňa cvičenie. Najprv, ideálne je cvičiť techniku ​​päť alebo desať minút každý deň, tri alebo štyrikrát denne.

Keď si to internalizujeme, môžeme a musíme zvýšiť čas a frekvenciu každodenných cvičení.

Výhody bránicového dýchania

Aké sú výhody použitia diafragmatického dýchania ako relaxačnej techniky? Logicky je jeho hlavnou výhodou to, že nám ** môže pomôcť prekonať panickú poruchu, ale aj inú úzkostnú poruchu. **

Ak však tento typ dýchania používame aj v každodennom živote a / alebo v stresových situáciách alebo v obavách, výhody, ktoré z neho môžeme získať, sú ešte početnejšie:

• Pľúca sa dôkladne vyvetrajú a vyčistia.
• V tele je objektívny a subjektívny pocit relaxácie.
• Pľúca dostávajú vysoké množstvo kyslíka.
• Dochádza k stimulácii obehu a srdca.
• Dochádza k zlepšeniu črevného tranzitu.
• Masáž prebieha v rôznych zapojených orgánoch.
• Náš prirodzený spôsob dýchania sa zlepšuje (cvičením).

Bibliografické odkazy:

• Kôň (2002). Príručka kognitívno-behaviorálnej liečby psychologických porúch. Vol. 1 a 2. Madrid. XXI. Storočie (kapitoly 1-8, 16-18).
• Guyton, A. C. & Hall, J. (2006). Zmluva o lekárskej fyziológii. Elsevier; 11. vydanie.
• Martínez-González, L., Olvera-Villanueva, G. a Villarreal-Ríos, E. (2018). Vplyv techniky hlbokého dýchania na úroveň úzkosti u starších dospelých. Revista de Enfermería del Instituto Mexicano del Seguro Social, 26 (2): 99-104.
• Merino, J. a Noriega, M.J. (2005). Všeobecná fyziológia: autonómny nervový systém. Open Course Ware. Univerzita v Kantábrii.