Ako si vytvoriť denník emócií, krok za krokom a s príkladmi

Každý deň a každú hodinu cítime emócie. Niektoré pozitívne, niektoré negatívne, niektoré intenzívne, niektoré miernejšie a ich trvanie sa tiež líši.

Nie je pochýb o tom, že ľudia cítia emócie, ale vieme ich identifikovať? Uvedomujeme si, že ich cítime? Emocionálne denníky nám môžu pomôcť lepšie si uvedomiť pocity, ktoré počas celého života prežívame deň, okrem toho, že rozpoznajú, ktoré situácie ich vyvolali, a tiež nám umožňujú premýšľať o tom, čo urobiť.

Ďalšie Pozrime sa na niekoľko krokov, ako sa naučiť písať denník emócií, okrem komentovania niektorých výhod tohto druhu záznamov a toho, ako sú užitočné pri rozvoji našej emočnej inteligencie a umeleckých schopností.

• Súvisiaci článok: „Čo je to emocionálna inteligencia?“

Ako si vytvoriť denník emócií a mať z neho prospech?

Ako emocionálny denník môžeme definovať akýkoľvek typ záznamu, ktorý urobíme, v ktorom uvedieme, ako sa každý deň cítime alebo tiež, keď si všimneme iba tie dni, v ktorých sa emócia, pozitívna alebo negatívna, stala veľmi dôležitou, pretože je veľmi dôležitá intenzívne.

Tieto typy denníkov sú široko používané v psychoterapii, aby si pacient lepšie osvojil svoje pocity, to znamená, rozvíjať viac emocionálnej inteligencie, aj keď sa to odporúča každému.

Ľudia sa necítia rovnako po celý deň. Naša nálada sa mení s plynutím hodín a dní s niekoľkými faktormi, ktoré ovplyvňujú naše emócie. Ľudia, s ktorými komunikujeme, situácie, s ktorými sa musíme stretnúť, a náš vlastný spôsob bytia nás nútia prejavovať všetky druhy emócií, všetky sa adaptujú, pokiaľ sú v zdravom stave a nepredpokladajú úroveň zmeny príliš vysokú pre náš každodenný život.

Napriek tomu Žiť emócie nie je to isté, ako vedieť ich rozpoznať a zvládnuť. Je veľmi ťažké „analyzovať“ emóciu v čase, keď ju prežívame, ale je možné to urobiť objektívnejšie raz. upokojili sme sa a videli sme to v najširšej možnej perspektíve, čo je hlavným cieľom emocionálnych denníkov. Keďže sme pokojní, môžeme premýšľať o tom, ako sme sa cítili, v akej situácii sa emócia objavila, akú odpoveď urobili sme pred problematickou situáciou aj to, čo môžeme urobiť v budúcnosti, aby nebola príliš intenzívna resp škodlivé.

Tipy na vedenie emocionálneho denníka

Emocionálny denník sa dá urobiť jednoducho tak, že si emócie napíšeme tak, ako ich cítime na papier. Stačí si zobrať zošit a schematicky začať ovládať svoje vlastné emócie tak, že si ich napíšete. Môžeme pokračovať v tom, ako sa cítime každý deň, alebo to jednoducho urobiť v tých, v ktorých boli emócie veľmi intenzívne. Ideálne je zamerať sa každý deň a vkladať do seba pozitívne emócie, akými sú šťastie, radosť alebo eufória, ako aj tie negatívne, ako sú smútok, hnev, úzkosť alebo hnev.

Spôsob, akým zacieľujeme svoje emócie, je celkom slobodný a je prospešný, pokiaľ sme nám umožní nájsť nejaký emocionálny vzorec, ktorý sa opakuje a aké emocionálne situácie nás vyvolávajú betón, podpora rozvoja emočnej inteligencie. Môžu existovať ľudia, ktorí dokážu veľmi slobodne poukázať na to, ako sa cítili, aj keď sa dá povedať, že porucha môže byť môže to byť trochu chaotické a viac ako to, že nám to pomôže zvládnuť emócie a prinesie nám pohodu, to, že sa cítime frustrovaní a zdrvený.

Aby ste z denníka svojich emócií získali maximum, je vhodné dodržať nasledujúce body.

1. Použite notebook

Ak si chcete vytvoriť denník emócií, pred použitím mobilného poznámkového bloku alebo textového editora v počítači je najlepšie použiť papierový zápisník. Jedným z dôvodov, prečo je prenosný počítač uprednostňovaný pred akýmkoľvek iným formátom, je ten, že sa dá ľahko prenášať a písať v ňom, kedykoľvek sa cítime inšpirovaní.

Tento diár tiež nie je len na písanie, pretože Na to, aby sme mnohokrát jasne vyjadrili a vysvetlili, ako sa cítime, musíme urobiť kresby, diagramy, diagramy alebo dokonca koláže.. Fyzický notebook je veľmi formát, ktorý nám umožňuje komunikovať s úplnou umeleckou slobodou, niečím, čo priamo súvisí s emóciami.

2. Vyberte si pevný čas na písanie

Ako sme už spomenuli, existujú ľudia, ktorí si radšej každý deň všimnú, ako sa cítia, iní radšej to urobte iba v tých dňoch, keď ich zaplavili intenzívne emócie, a to v dobrom aj v dobrom horšie. Napriek tomu, že písanie do tohto denníka je niečo, čo môžeme robiť kedykoľvek počas dňa, je vhodné stanoviť si každý deň pevný čas na jeho zapísanie alebo prinajmenšom jeho kontrolu.

Dobrý nápad je písať (alebo kresliť) do tohto denníka v noci, dobre na konci dňa, ale nie nevyhnutne pred spaním.. V tom čase je menšia šanca, že sa naša nálada zmení, pretože v tom malom, čo zostalo zo dňa, sa nám stane len málo iného. Navyše v noci bývame pokojnejší, pretože nočné hodiny sú najvhodnejším obdobím na zamyslenie sa nad tým, ako sme sa celý deň cítili.

3. Použite mriežku

Aj keď môžeme použiť akékoľvek umelecké zariadenie na vyjadrenie a opis svojich emócií, Je vhodné, aby sme v rámci tejto slobody použili minimálny poriadok a pomocou mriežky je to dobrý spôsob, ako to dosiahnuť.. Táto mriežka vytvorená z riadkov a stĺpcov nám môže pomôcť vytvoriť veľmi presný diagram emocionálnych udalostí, ktoré sme zažili počas celého dňa.

Do každého stĺpca môžeme zaradiť niekoľko kategórií: situáciu, myšlienku, emóciu, odpoveď a návrhy alebo alternatívy k našej odpovedi, okrem otázok.

3.1. Situácia

V „situácii“ môžeme čo sa nám počas dňa stalo, čo prebudilo konkrétnu emóciu. Musíme byť čo najkonkrétnejší a špecifikovať všetky druhy podrobností a ľudí zapojených do situácie. Môže ísť aj o budúcu situáciu, ktorá, aj keď sa nám to nestalo, stále prebúdza pozitívne aj negatívne emócie. Niektoré príklady môžu byť:

„Zajtra ma čaká skúška, pri ktorej získam 60% známky za predmet, ktorému len ťažko rozumiem.“

„Dnes mi moja kolegyňa Caterina povedala, že som úplne zbytočný robiť skupinovú prácu.“

„Toto leto pôjdem na Tenerife.“

3.2. Myšlienky

V stĺpci „Myšlienky“ Vložíme nápady, ktoré sa nám stali (alebo nimi prechádzajú), ktoré s touto situáciou súvisia. Tieto myšlienky, ak predpokladajú situáciu, ktorá ešte nenastala, môžu byť prehnané, katastrofické aj prehnane optimistické. Práve ich zapísaním do denníka zistíme, či sú realistické a primerané situácii:

„Skúšku nezvládnem, pretože sotva rozumiem predmetu a napriek tomu, že som sa veľa učil a chodil do všetkých tried, stále ničomu nerozumiem.“

„Myslím, že mi to povedal, pretože ma nemá rád, pretože moja časť práce je dobre vykonaná a učiteľ nám aj tak dal dobrú známku.“

„Každý deň sa chystáme ísť na pláž na Tenerife, stretnem nových ľudí, idem do tmy a budú to nezabudnuteľné prázdniny.“

3.3. Emócie

V časti „emócie“ uvádzame, ako sa cítime. Môže sa to zdať ako najľahšie, ale napodiv najťažšie. Je ľahké vedieť, ako identifikovať svoje myšlienky, ale nie tak emócie. Špecifikovať a označiť, ako sa cítime, a vysvetliť to najlepším spôsobom slovami, je navyše skutočný výkon že musíme urobiť značnú introspekciu a uznať emócie, ktoré možno nemáme na mysli Prepáč:

"Som veľmi nervózny, leziem po stenách." Nemôžem sa sústrediť, pretože myšlienka, že zlyhám, mi neustále prebieha v hlave a ešte viac ma to premáha ”.

"Aj keď viem, že sa to dievča mýli, urobilo mi to veľmi zle." Mám pocit, že nestojím absolútne za nič, že nemôžem mať dobrých priateľov a že tých pár ľudí, s ktorými komunikujem, ma nedokážu oceniť takú, aká som “.

"Budem sa mať naozaj dobre." Budem šťastnejší ako kedykoľvek predtým. Nič sa nepokazí. “

3.4. Fyzické vnemy

Môžeme zaradiť kategóriu fyzických pocitov, aj keď ich možno tiež popísať v stĺpci emócií ako dôsledok nich. Musíme špecifikovať, či sa vnemy menia alebo sú trvalé, či nám znemožňujú vykonávať bežné úlohy alebo nám robia radosť. Niektoré z týchto pocitov môžu byť nasledovné, všetky môžu byť spôsobené oboma pozitívne aj negatívne emócie: tachykardia, potenie, zrýchlené dýchanie, znecitlivenie, chvenie ...

3.5. Odpoveď

Môžeme analyzovať správanie alebo reakciu, ktorú sme na situáciu urobili, a tiež zistiť, či je to vhodné alebo nie pre typ kontextu a emócií, ktoré sme zažili:

„Som taký ohromený, že nie som schopný študovať, čo je nesprávne, pretože iba štúdiom budem mať minimálnu šancu prejsť.“

„Povedal som jej, že je úplne zbytočná pre mnoho ďalších vecí, napríklad pre schopnosť čítať nahlas odsek v triede bez toho, aby sa rozptyľovala.“

"Začal som plánovať, aby som sa ubezpečil, že na cestu všetko pôjde dobre." Zistil som, či je potrebné, aby som bol očkovaný a či nemôžem podľa toho priniesť potraviny alebo zeleninu na ostrov “.

3.6. Návrhy

Nakoniec, Môžeme uviesť, čo nám táto emócia naznačuje, alebo akú alternatívu môžeme urobiť k odpovedi, ktorú sme už urobili.

"Mala by som sa upokojiť. Skúšku možno nespravím, ale najlepšie, čo môžem urobiť, je teraz sa upokojiť a skúsiť zistiť, či obsah sedí. Nestojí za to byť na skúške nervózny, pretože ak je to tak, je isté, že menej sa budem o týchto otázkach dozvedieť a nebudem si môcť pamätať ani to, čo som študoval “.

"Najlepšie, čo môžem urobiť s jej komentármi, je ignorovať ju." Určite má problém alebo je na okraji, pretože sa jej niečo stalo. Keďže som svoju časť urobil dobre, nemám racionálny dôvod cítiť sa zle kvôli tomu, čo mi hovorí. Je pravda, že by som chcel potešiť každého, ale to jednoducho nie je možné a niekedy sa nájdu ľudia, ktorí si s ostatnými pohrávajú len tak pre zábavu. “

"Aj keď som nadšený, pretože budem cestovať na Tenerife, mal by som sa trochu upokojiť a byť proaktívny." Nie je to pre vás najhoršia situácia, ale je to trochu realistické. Je možné, že ak pôjdem príliš šťastný a sebavedomý po ostrove, nakoniec ma okradnú a uvidia, že nesledujem svoje veci alebo že nesledujem, aké drahé sú reštaurácie, hotely a nočné kluby. Musím sa mať dobre, ale s dobrým dôvodom. “

Výhody vedenia emocionálneho denníka

Vedenie denníka emócií má mnoho výhod. Pokiaľ ide o vyjadrenie toho, ako sme sa cítili počas dňa, tento typ denníka nám to umožňuje byť si vedomý týchto emócií, aké situácie ich vyvolali, ako sme sa správali, ako sme predpokladali, že sa budú zlepšovať alebo zhoršovať, a navyše nám to umožňuje reflektovať a nájsť spôsoby, ako tieto pocity lepšie zvládnuť. Inými slovami, pomáha nám to rozvíjať našu emočnú inteligenciu a v dôsledku toho nám prináša väčšiu pohodu.

Napríklad tento typ denníka je ideálny pre ľudí, ktorí majú veľa obsedantných myšlienok a myšlienok, ktoré môžu byť veľmi obmedzujúce pri práci alebo štúdiu. Prostredníctvom denníka emócií a ich zaznamenávania v dňoch alebo v okamihoch a kontextoch, v ktorých sa vyskytujú, môžeme vidieť, aké sú faktory spúšťače, ktoré spôsobujú, že máme tieto druhy myšlienok, a preto ich zastavte tým, že sa im vyhnete alebo sa ich priamo zbavíte ich.

Emócie sa zmenili na umenie

Emocionálne denníky nie sú len dobrým nástrojom na poskytnutie emocionálnej pohody našim životy, ale sú aj autentickým cvičením v sebapoznaní a rozvoji našich schopností umelecký. Ako sme uviedli, Sú ľudia, ktorí radšej vysvetlia svoje emócie prostredníctvom napísaného textu, ale to neznamená, že píšeme suchým a chladným spôsobom, ako sa cítime.. Môžeme použiť metafory, prirovnania, povedať, že emócie majú farby a tóny alebo ich môžeme opísať tým, že evokujú určitú melódiu alebo pieseň.

Ak sme však viac vizuálni ľudia, denník emócií môže byť veľmi užitočný pri uvádzaní mnohých maliarskych schopností do praxe. Môžeme maľovať, kresliť, vytvárať diagramy, znázorňovať abstraktnými figúrkami, ako sa cítime... Denník emócií môže to byť skutočné umelecké dielo, umelecké dielo vyrobené z našich vlastných životov, skúseností, emócií, myšlienok a pocitov. Mení naše emócie na umenie.

Bibliografické odkazy:

• López E. a Arango T. (2002). Emočnej inteligencie. Spoločné vzdelávanie a rast: Bogotá (Kolumbia). Edície Gamma S.A.
• Goleman, D. (1995). Emočnej inteligencie. Prečo je to dôležitejšie ako IQ: Barcelona (Španielsko). Edície B, S.A.
• Leahy, R. L. (2003) „Techniky emocionálneho spracovania“, kapitola 8 techník kognitívnej terapie. Praktický sprievodca, New York, The Guilford Press.