Ako zvládnuť psychologickú rumináciu pri príprave na skúšku

Počas študentskej fázy alebo pri príprave na opozíciu, keď sa blížia termíny skúšok, je zvyčajne bežné, že nervy vyplávajú na povrch, postupne sa zvyšujú a neprestanú, kým sa nevykoná posledné vyšetrenie alebo dokonca v mnohých prípadoch až do hodnotenia.

Najčastejšími príznakmi pri tomto type prípravy sú úzkosť, ktorá sa môže prejaviť rôznymi spôsobmi, medzi ktorými stojí za zmienku psychologická ruminácia; charakterizované obsedantnými myšlienkami alebo opakujúcimi sa obrazmi, ktoré študent prežíva ako nekontrolovateľné a rušivé, spôsobujúce nepohodlie a ťažkosti so sústredením sa na to, čo je študovať.

Ak úzkosť a prežúvanie pretrvávajú dlhší čas, môže to spôsobiť stres a následne fyzické a psychické vyčerpanie.

Preto vám tento článok ukáže niekoľko tipov, ktoré môžete vyskúšať zvládnuť tieto premýšľavé myšlienky a byť schopný vykonávať produktívne štúdium v ​​rámci prípravy na skúšky.

• Súvisiaci článok: „10 tipov, ako sa učiť lepšie a efektívnejšie“

Čo je to psychologické premýšľanie počas štúdia na skúšky?

Psychologická ruminácia pozostáva z zhluk obsedantných myšlienok, ktoré znova a znova vstupujú do mysle, uvádzanie človeka do neustálej slučky negatívnych myšlienok, ktoré mu sťažujú sústrediť sa na činnosť, ktorú sa snaží vykonávať.

Tieto aktivity zahŕňajú učenie sa na skúšku, typ prípravy, ktorý je často brzdený premýšľavými myšlienkami.

Tieto typy rušivých myšlienok sú medzi študentmi veľmi bežné a môžu byť prezentované rôznymi spôsobmi:

• Posadnutý predmetom, ktorý sa učí ťažšie, ako ste očakávali.
• Zvážte, že študijná rutina nie je produktívna.
• Neustále si myslite, že na skúške neuspejete.
• Neúspech na skúške vnímam ako absolútne zlyhanie.
• Predstavte si sklamaných svojich rodičov a rodinných príslušníkov, ak neprejdete.
• Verte, že ak neprejde testom, svet sa mu zrúti.
• Úzkostná predstava, aké ťažké to bude, keď sa v nasledujúcom roku budeme musieť vrátiť študovať ten istý predmet alebo nanovo pripravovať osnovy pre opozíciu.
• Máte pocit, že strácate čas a mali by ste hodiť uterák do ringu.

Všetko toto nahromadenie myšlienok a mnohé ďalšie môžu vzniknúť v mysliach študentov takým spôsobom, že jedna negatívna myšlienka vedie k ďalšej čo je tiež negatívne, potom ďalšie... a tak ďalej, študent vstupuje do začarovaného kruhu myšlienok, ktoré sabotujú jeho koncentráciu, a tým aj kvalitu štúdia.

Ak sa nenaučíte ovládať tieto typy mentálnych procesov, študent sa môže cítiť nedostatočne motivovaný čeliť testom ktorá ho čaká v blízkej budúcnosti a s tým to, čo je v sociálnej psychológii známe ako „negatívne sebanaplňujúce proroctvo".

Pozostáva z kognitívnej zaujatosti, ktorá spočíva v tom, že ak si niekto opakovane myslí, že na skúške neuspeje, bude sa cítiť viac odradený, pokiaľ ide o pri štúdiu sa nebudete tak snažiť, ako keby ste boli motivovaní, a preto sa vám môže stať, že na skúške neuspejete a vaša prvotná predstava sa naplní.

• Mohlo by vás zaujímať: "9 tipov, ako sa pripraviť na súťažné skúšky s maximálnou efektivitou"

Techniky na zvládanie prežúvavých myšlienok pri vyšetrení

Nižšie sú uvedené rôzne psychologické techniky, ktoré sa ukázali ako účinné pri prežúvavých alebo obsedantných myšlienkach a nutkavom správaní.

1. Vystavenie skúške

Vykonanie falošnej skúšky by mohlo pomôcť odhaliť tie negatívne myšlienky, ktoré vznikajú v chvíľach pred skúškou a tiež sa snažte zostať vystavení tým úzkostným pocitom spôsobeným nervami, ktoré generujú skúšky.

Bolo by vhodné vykonávať túto prax toľkokrát, koľkokrát je to potrebné, kým neubudnú nervy a psychické prežúvanie.

• Súvisiaci článok: "Expozičná terapia s prevenciou odozvy: čo to je a ako sa používa"

2. Masívne precvičovanie situácie, ktorá sa najviac podobá skúške

Keď konfrontácia so skúškou bola niekoľkokrát úspešne vykonaná bez toho, aby sa nadmerne objavovali obsedantné myšlienky a nervy sú primerane kontrolované, študent sa ocitne s väčším sebavedomím čeliť skutočnému testu.

Čo je viac, nácvik falošných skúšok je veľkou pomocou na zopakovanie a upevnenie prebratého učiva, najmä keď bude test s výberom viacerých možností, v takom prípade je veľmi dôležité trénovať odhaľovanie nesprávnych odpovedí, napr nehovoriac o možnosti, že niektoré otázky sa budú opakovať pri záverečnej skúške tých, ktoré boli položené počas cvičenia.

3. Reinterpretovať premýšľanie

Realisticky zdôvodnite tie obsedantné myšlienky, snažiac sa odstrániť katastrofu, ktorá ich sprevádza; to všetko primeraným odhadom pravdepodobnosti skutočných škôd, ktoré by tieto myšlienky spôsobili; takže maximalizácia negatívnej časti, ktorá sa v nich nachádza, by sa dala overiť.

4. Expozičné cvičenia v predstavivosti

V tomto prípade technika pozostáva z predstavte si seba vo chvíľach pred a počas testu, spôsobom, ktorý pomôže študentovi zvyknúť si na obávanú situáciu a prestať spôsobovať toľko úzkosti. Môže byť pekným doplnkom skutočnej výstavy.

5. Techniky z Všímavosti

Základné ciele cvičenia Všímavosť sú nasledujúce:

• Že sa ten človek naučí ovládať svoju pozornosť a vedieť ju presmerovať tam, kde sa rozhodne
• Udržiavajte si iný vzťah k tým premýšľavým myšlienkam, ktoré vás mučia, tým, že ich budete môcť pozorovať z diaľky.
• Vzdajte sa pokusov násilne bojovať s tými negatívnymi myšlienkami, ktoré sa vynoria, keď sa ocitnete ponorený v tomto začarovanom kruhu predstavivosti.

6. Progresívna svalová relaxácia

Keď nervy pred skúškou a obsedantné myšlienky spôsobujú zvýšené nepohodlie, môže byť užitočné vykonať relaxačné cvičenia, ktoré pozostávajú z napínania niekoľkých sekundujte svaly a potom ich čo najviac uvoľnite, takže praxou sa naučíte produkovať relaxačnú reakciu na udalosti a myšlienky, ktoré vytvárajú napätie. Svalové napätie / relaxačné cvičenia by mali byť rozdelené podľa svalových skupín.

Táto technika sa tiež ukázala ako účinná proti nespavosť. Preto môže byť užitočný v časoch, keď majú študenti problémy so spánkom v dňoch pred skúškou.

• Súvisiaci článok: "Jacobsonova progresívna relaxácia: použitie, fázy a účinky"

7. Od behaviorálnej aktivácie (CA)

Tento typ psychologickej terapie sa snaží, aby ľudia nezostali „pohltení“ svojimi premýšľavými myšlienkami; považuje myšlienky za správanie a následne berie do úvahy, že je spojené s určitým situácie s ich príslušnými udalosťami, ktoré predchádzajú týmto myšlienkam a následkom vo forme stavov rozveseliť sa.

Na pochopenie následkov psychologického prežúvania sa používa cvičenie známe ako „pravidlo 2“. minút“, ktorá pozostáva z hľadania riešenia problému za ten čas a ak ho nenájdete, hľadajte alternatíva. To môže pomôcť uvedomiť si negatívne dôsledky, ktoré proces prežúvania prináša.

Ďalšou alternatívou k tejto terapii je cvičenie premeny ruminácie na proces riešenia problémov, snažiac sa identifikovať problém, ktorý spúšťa rumináciu a premýšľať o spôsoboch, ako ho vyriešiť.

Cvičenie navrhované touto terapiou, ktoré môže byť veľkou pomocou, pozostáva z že keď začnú prežúvavé myšlienky, človek upriami svoju pozornosť na svoje okolie, so zameraním na to, čo počujete, čo môžete vidieť a na pocity, ktoré to všetko vyvoláva.

Jedným zo spôsobov, ako sa vyhnúť premýšľaniu a byť produktívny, môže byť zamerať sa na danú úlohu. Pre študenta, keď je ťažké sa sústrediť, môže byť užitočné začať robiť súhrny a pojmové mapy, pričom sa plne sústredí na to, čo píšete a ako to štruktúrujete.

• Mohlo by vás zaujímať: "Behaviorálna aktivácia: jedna z najúčinnejších terapií proti depresii"

Kontrola stimulov a dobré študijné návyky

Okrem predtým navrhnutých cvičení a techník, je veľmi dôležité nájsť ideálne miesto, kde zrealizovať optimálnu štúdiu a viesť životný štýl, ktorý umožňuje produktívnu a stabilnú študijnú rutinu v priebehu času.

V prvom rade je potrebné dobre naplánovať preberaný materiál z hľadiska členenia podľa predmetu resp predmety, ktorým sa bude venovať každý deň a organizácia študijných plánov bude základom dobrej prípravy na a skúška.

Čím dlhší je študijný plán stabilný, tým je pravdepodobnejšie, že sa stane rutinou a teda menšie úsilie vynaložené na vykonanie štúdie. Čo uľahčí miznutie myšlienok prežúvavcov.

Po druhé, nájdite si pohodlné miesto na štúdium bez rozptýlenia. Nezáleží na tom, či sa učíte v knižnici alebo doma, a aj keď sa obe miesta prelínajú, je to niečo veľmi osobné. Skutočne dôležité je, aby sme si vybrali miesto, kde cítime, že sa môžeme sústrediť.

Mať kamarátov na štúdium vám môže pomôcť navzájom sa povzbudiť, pokiaľ to nie je pre vás oboch veľké rozptýlenie. Bolo by užitočné mať možnosť mať sa s kým porozprávať počas prestávok, ktoré sa zvyčajne robia počas štúdia, a dokonca sa navzájom pýtať na predmet, ktorý sa práve študuje.

Odsunutím mobilného zariadenia preč a mimo dohľadu sa vyhnete viacnásobnému rozptýleniu pri štúdiu. Taktiež nie je vhodné od neho dlho abstinovať, ak je to ťažké alebo ak čakáte na zavolanie dôležité, pretože by to mohlo spôsobiť úzkosť a následne viac rozptýlenia, ako keby ste mali svoj mobil rozsah. Preto by bolo vhodné stanoviť si niekoľko prestávok každých pár minút štúdia, aby ste mohli prehliadať mobil.

Ďalším základným aspektom je spánok a dobrá výživa.. Ak sa nevykonávajú správne, študent je pravdepodobne unavený a nechce sa mu učiť. Okrem toho je široko preukázané, že počas spánku sa to, čo sme študovali predchádzajúci deň, upevnilo v pamäti; nehovoriac o výhodách niektorých potravín, ako je losos alebo vlašské orechy, ktoré sú bohaté na omega 3 a pomáhajú predchádzať poklesu kognitívnych funkcií.

Dovoliť si jeden deň úplného odpojenia v týždni sa zvyčajne dôrazne odporúča, aby ste si dobili batérie po týždni rozsiahleho úsilia, a tak pokračovali nasledujúci týždeň s energiou. To by tiež pomohlo zachovať si jasnú myseľ a vyhnúť sa tak premýšľaniu.