Ako sa vyhnúť záchvatovému prejedaniu: 6 krokov, ako sa tam dostať

Záchvatovité prejedanie pozostáva podľa DSM 5 z požitia určitého množstva v danom období jedla, ktoré je jednoznačne vyššie ako to, čo iní ľudia za určitých okolností jedia Podobný.

Medzi jeho hlavné vlastnosti patrí strata kontroly, vysoká miera príjmu a pocit nepohodlia, vrátane pocitov, ako je hanba, vina alebo dokonca sebanenávisť po fláme. Z tohto dôvodu je zvyčajne skrytý pred ostatnými ľuďmi a niekedy môže byť utajovaný aj roky. Prejedanie sa zvyčajne nastáva na „zakázaných“ potravinách, ktorým sa daný človek snaží vyhýbať.

• Súvisiaci článok: „Kľúče k pochopeniu porúch príjmu potravy“

Spúšťače pre prejedanie sa

Hlavné spúšťače prejedania sa sú nasledujúce:

• Diéty: najmä ak sú prísne alebo prísne a vykonávajú sa dlhodobo.
• Konzumácia alkoholu.
• Nepríjemné emócie.
• Absencia stravovacích návykov alebo rutín.
• Byť sám: väčšina prejedania sa vyskytuje tajne.

• Možno zopakujete: "Jesť na úzkosť: prečo sa to deje a ako to kontrolovať"

Ako sa vyhnúť záchvatovému prejedaniu v 6 krokoch

Toto sú pokyny, ktoré treba dodržiavať, aby ste bojovali so sklonom k ​​nadmernému jedlu.

1. Buďte pri vedomí

Zastavenie prejedania nie je ľahká úloha; Vyžaduje si to veľa úsilia a obetavosti a vo väčšine prípadov to zahŕňa aj zmenu v našich rutinách. Preto prvá otázka, ktorú si musíme položiť, je: Sme ochotní urobiť túto zmenu? Oplatí sa práve teraz investovať svoje úsilie a energiu, aby som prestal flámovať? Ak je odpoveď áno, môžeme prejsť na ďalšie kroky.

• Súvisiaci článok: „Psychológia a výživa: dôležitosť emocionálneho jedenia“

2. Začnite pravidelne jesť

Niektoré z hlavných spúšťačov prejedania sú prísne diéty, pocity hladu a nedostatok plánovania. Preto je potrebná plánovaná, sýtiaca a pravidelná strava.

Pravidelné stravovanie zahŕňa stanovenie harmonogramov, ktoré zahŕňajú 5 jedál denne: raňajky, dopoludňajší snack, obed, olovrant a večera. Snažte sa nenechávať viac ako štyri hodiny medzi jedlami a občerstvením.

Tvárou v tvár týmto typom problémov nie je druh jedla dôležitý, ale je že jete dosť na to, aby ste nezostali hladní. Spočiatku sa môžete cítiť trochu stiesnene, najmä ak ste zvyknutí jesť menej jedál naraz. deň, ale je dôležité to nijako nekompenzovať (samivolne vyvolané vracanie, laxatíva, nadmerné cvičenie, atď.). Uvidíte, že z dlhodobého hľadiska budú výsledky stáť za to.

• Mohlo by vás zaujímať: "10 tipov, ako sa naučiť ovládať impulzy"

3. Hľadanie alternatív k flámu

Keď človek začne pravidelne jesť, nutkanie jesť medzi jedlami je bežné.

Pre tieto prípady zostavíme zoznam s alternatívnymi aktivitami k prejedaniu, s ktorým začneme vo chvíľach, kedy tieto impulzy zaznamenáme. Niektoré z týchto činností môžu byť prechádzka, zavolanie niekomu, komu dôverujete, alebo kúpanie. Vybrané činnosti musia byť aktívne, zábavné a realistické. Pokiaľ sú tieto kritériá splnené, bude fungovať prakticky každá činnosť, na ktorú si spomenieme.

Dôležité je, že čas plynie tak, že sa znižuje chuť na jedenie, ktorá bude počas prvej hodiny intenzívnejšia, ale neskôr sa zníži. Preto budeme v tomto období vyhľadávať aktivity, ktoré nás rozptyľujú.

4. Vypracujte stratégie riešenia problémov

Vo väčšine prípadov sú flámy spúšťané nepríjemnými emóciami, v mnohých prípadoch súvisiacich s problémovými situáciami sentimentálneho alebo pracovného charakteru, stresovými udalosťami alebo emocionálne bolestivými okolnosťami.

Preto bude rozvoj stratégií na riešenie problémov jedným zo základných bodov, ako sa vyhnúť prejedaniu. V tomto zmysle, rôzne psychologické štúdie identifikujú šesť fáz efektívneho riešenia problémov:

• Čo najskôr identifikujte problém spôsobujúci nepohodlie a presne ho definujte.
• Zamyslite sa nad možnými riešeniami, ktoré si môžeme zvoliť, aby sme tomuto problému čelili, a čo každé z nich znamená.
• Vyberte si riešenie, ktoré najlepšie vyhovuje tomu, čo potrebujeme a zdroje, ktoré máme, alebo najlepšiu kombináciu riešení.
• Konajte tak, že uvediete do praxe to, čo sme sa rozhodli urobiť.

Tieto fázy je možné použiť na riešenie prakticky akéhokoľvek typu problému efektívnym a štruktúrovaným spôsobom.

• Súvisiaci článok: "Spúšťače akcie: čo sú a ako ovplyvňujú správanie"

5. Analyzujte výsledky

v tomto bode je čas zastaviť sa a zhodnotiť úsilie a výsledky. Je dôležité zistiť, či úsilie, ktoré vynakladáme na pravidelné stravovanie, hľadať a vkladať do toho praktizujte alternatívne aktivity k prehýreniu a riešte problémy, ktoré ich spúšťajú, dávajú svoje ovocie.

V tomto bode by sme už mali zaznamenať výrazný pokles záchvatového prejedania sa, alebo v niektorých prípadoch jeho úplné vymiznutie.. Ak to tak nie je, musíme si položiť otázku, či správne plníme predchádzajúce kroky.

Ak sme sa rozhodli niektorý z krokov napríklad preskočiť a v tomto momente nezaznamenávame výsledky, je čas na rekapituláciu a opätovné zadanie. Naopak, ak sa naozaj snažíme do bodky dodržiavať vyššie uvedené kroky, no nezaznamenáme žiadne zmeny, možno je načase zvážiť, či požiadať o pomoc odborníka.

Možno je náš problém príliš vážny na to, aby sme ho riešili sami, alebo existujú faktory, ktoré bránia zotaveniu a ktoré sme neboli schopní správne identifikovať. V každom z týchto prípadov môže konzultácia s odborníkom pomôcť odblokovať situáciu.

• Mohlo by vás zaujímať: „8 výhod návštevy psychologickej terapie“

6. Udržiavanie pokroku a zvládanie recidív

Táto fáza pozostáva z priebežného udržiavania tých krokov alebo stratégií, ktoré boli doteraz užitočné na ukončenie flámu.

Relapsy sú časté počas týždňov alebo mesiacov po prekonaní týchto problémov s jedením. Niekedy sa môžu objaviť aj po rokoch či dokonca desaťročiach. Preto musíme mať plán na zvládnutie recidívy, aj keď sa to spočiatku nezdá nevyhnutné.

Je dôležité si uvedomiť, že recidívy sú súčasťou procesu obnovy, a preto neznamenajú, že začneme od nuly: učenie, že to, čo sme doteraz urobili, nám pomôže vyrovnať sa s recidívou oveľa rýchlejšie a efektívnejšie ako pri predchádzajúcich príležitostiach, vrátiť sa do normálne.