16 kľúčov, ako sa naučiť zvládať hnev v sebe

Hnev je základná emócia, ktorá môže byť adaptívna, ak vieme, ako ju zvládnuť a dobre ju využiť. Ak ju však správne nemodulujeme, môže nám krátkodobo aj dlhodobo uškodiť.

Aby sme vám to uľahčili správne zvládať hnev v sebeNižšie vysvetlíme niektoré zvyky alebo spôsoby konania, ktoré prospievajú jeho regulácii a robia ho skutočne adaptabilným. Ak sa chcete aj naďalej učiť, ako lepšie zvládať hnev pomocou návykov, čítajte ďalej.

• Súvisiaci článok: "8 typov emócií (klasifikácia a popis)"

čo je hnev?

Hnev je emócia, ktorá sa v človeku objaví, keď si myslí, že nastal alebo nastane negatívny dôsledok pre jeho záujmy, ktorý sa domnieva, že sa tomu dalo predísť, keby o tom niekto iný premýšľal alebo konal inak.

Na rozdiel od toho, čo sa často myslí, nejde len o antisociálny psychologický jav. Predstavuje funkciu prispôsobenia sa prostrediu, pretože umožňuje organizovať a regulovať vnútorné procesy mysle a tela vo všeobecnosti; v nej objavuje sa zvýšenie fyziologickej aktivácie, ako sú motorické alebo kardiovaskulárne, v súvislosti s pocitom hnevu, ku ktorému dochádza, keď sa nedosiahnu požadované ciele alebo sa nenaplnia potreby. Rovnakým spôsobom je tiež adaptívny, pretože umožňuje regulovať a budovať vzťahy založené na rovnováhe síl s inými ľuďmi, vyjadrovať nespokojnosť, hnev alebo nesúhlas.

Týmto spôsobom sa považuje za emóciu, ktorá je subjektívne negatívna, pretože prejavuje hnev a zúrivosť spojenú so zážitkami alebo želaním a vyvoláva nepohodlie, no zároveň je to koncipované ako základná reakcia na prežitie, pretože nás povzbudzuje prevziať iniciatívu a vyhnúť sa budúcnosti poškodenie.

V súvislosti s hnevom, Dajú sa v ňom rozlíšiť tri komponenty v závislosti od systému, ktorý je aktivovaný alebo súvisí. Hnev, ako sme už spomenuli, sa týka emocionálneho stavu; agresia by bola zložkou spojenou s behaviorálnym výkonom; a nakoniec, nepriateľstvo súvisí s kognitívnym faktorom, s postojom, ktorý máme k hnevu.

Keďže teda niekedy dochádza k zmenám, ak táto emocionálna zložka, hnev, nie je dobre kontrolovaná, môžu sa objaviť afektov u jednotlivcov, prestávajú predstavovať výhody a môžu vytvárať len problémy a nepohodlie u osoby, ktorá ukazuje. Preto bude potrebné popracovať na návykoch a spôsoboch konania, ktoré umožňujú stavy hnevu regulovať.

• Mohlo by vás zaujímať: "Prečo keď sme nahnevaní, nie sme sami sebou?"

Psychologické kľúče, ktoré pomáhajú regulovať a zvládať hnev v sebe

Je nevyhnutné poznať príčiny, ktoré môžu byť rôznorodé, alebo rôzne fázy, ktorými prechádzajú hnev prechádza s cieľom identifikovať ho, kedy predtým a konať tak, aby ho reguloval a vyhýbal sa možným afektov. Touto cestou bude veľmi dôležité naučiť sa vykonávať dobrú sebakontrolu.

Tu je niekoľko zvykov alebo spôsobov konania, ktoré vám umožňujú ovládať hnev a že nedosahuje škodlivé úrovne.

1. Uvedomte si prvé fyzické príznaky

Už sme spomenuli, že jednou z hlavných reakcií na hnev je fyziologická aktivácia, ako je kardiovaskulárna aktivita alebo zvýšené potenie. Preto je dôležité identifikovať tieto skoré fyzické príznaky a schopnosť konať predčasne rozhodnutím vzdialiť sa od zdroja konfliktu a znovu sa uvoľniť.

• Súvisiaci článok: „Sebapoznanie: definícia a 8 tipov na jeho zlepšenie“

2. Pomenujte emócie, ktoré cítime

Po identifikácii prvých reakcií sa odporúča pomenovať, čo cítime, aby sme našli význam a racionalizovali reakciu. nám umožňuje zaujať perspektívu a nekonať nevhodným a impulzívnym spôsobom.

Podobne môže byť prospešné cvičiť túto zručnosť nepretržite ako zvyk, pretože to pomáha uľahčiť proces, keď ste v stave hnevu.

• Mohlo by vás zaujímať: "Čo je emocionálna inteligencia?"

3. Zastavte sa na chvíľu a zamyslite sa predtým, ako začnete konať

Premýšľanie pred konaním je nevyhnutné a môže nám ušetriť impulzívne a negatívne činy, ktoré komplikujú situáciu a ktoré sa v skutočnosti nepodobajú tomu, kým sme. Táto premyslenejšia forma správania je užitočná vo väčšine situácií v našom živote.; preto je dobré zaviesť si to ako akčný návyk.

• Súvisiaci článok: "Sebakontrola: 7 psychologických tipov na jej zlepšenie"

4. Nezostávate s hnevom vo vnútri, prejavte ho

Ako sme videli, hnev nám umožňuje konať adaptívnym a funkčným spôsobom, pretože nám umožňuje brániť svoje ciele a potreby.

Ale aby bola užitočnosť toho naozaj funkčná, musíme si najprv uvedomiť, čo cítime, upokojiť sa, usporiadať si nápady a hlavné ciele, aby sme tak mohli urobiť. komunikujte svoj hnev a naše nezhody v takejto situácii asertívne, teda brániť naše práva a záujmy bez toho, aby sme to robili agresívnym alebo nepriateľským spôsobom.

Dôležité je nehromadiť hnev, takýmto spôsobom sa bude odporúčať ho prejaviť, ale ako sme už povedali, primeraným a nie impulzívnym spôsobom.

• Mohlo by vás zaujímať: "Asertivita: 5 základných návykov na zlepšenie komunikácie"

5. Snažte sa neukazovať mentalitu víťaza/porazeného

Rovnako sa odporúča byť empatický a chápavý voči ostatným bez toho, aby ste ukázali dichotómiu víťaza a porazeného, kde sa verí, že v medziľudských vzťahoch jeden vyhráva, čo znamená, že druhý musí prehrať.

6. Zmeňte spôsob, akým hovoríte alebo vyjadrujete to, čo cítite

Vzhľadom na stupeň aktivácie, ku ktorému dochádza počas pocitu hnevu, nám prospieva, keď ho dokážeme identifikovať a zjemniť či pomôcť ho vhodne prejaviť.

Rovnako ako sme poukázali na potrebu byť asertívny, je dôležité vyjadriť svoj hnev pokojne a bez zvýšenia hlasu a bez použitia akéhokoľvek druhu urážky alebo zlého jazyka.

7. Snažte sa byť empatickým človekom

Keď sme zvýšili definíciu hnevu, videli sme, že jeden z dôvodov jeho vzhľadu je spôsobený presvedčením, že iný osoba nezohľadnila alebo nekonala primerane v prospech dosiahnutia svojich vlastných ciele.

Touto cestou, Pred obviňovaním druhého jednotlivca je potrebné pokúsiť sa vžiť sa na jeho miesto, aby sme pochopili, prečo tak konal alebo preco si to myslis.

Pomôže nám to teda konať optimálne, pretože lepšie pochopíme príčinu ich správania.

• Súvisiaci článok: "Empatia, oveľa viac ako vžiť sa do kože niekoho iného"

8. Trénujte pozorné a aktívne počúvanie

Rovnako tak, aby sme pochopili dôvod správania toho druhého, je nevyhnutné počúvať ho a dať mu to pozornosť, aby sme vedeli, čo si myslí alebo prečo prezentuje správanie, ktoré spôsobilo náš hnev a stav ísť do.

Je nevyhnutné trénovať dobré komunikačné schopnosti vedieť adekvátne vyjadrovať to, čo cítime a myslieť, ako dobre prijímať to, čo nám hovorí ten druhý.

• Súvisiaci článok: "10 základných komunikačných zručností"

9. Dovoľte si premýšľať o momentoch dňa a byť sami so sebou

Rovnakým spôsobom, ako sa odporúča premýšľať pred konaním, keď sme v stave hnevu, Je tiež prospešné mať s nami chvíle zamyslenia, premýšľania a bytia seba, aby sme si viac uvedomovali, ako sa cítime, čo cítime, čo nás trápi... skrátka, ak je niečo, čo nás hnevá.

Týmto spôsobom bude jednoduchšie spoznať samých seba, a tak prežiť chvíle oddychu a pokoja.

10. Urobte si čas na relaxáciu a dýchanie

Tieto praktiky sa dajú robiť počas stavu hnevu aj v iných časoch dňa, aby nám pomohli byť pokojnejšími. Uvoľnenie a správne dýchanie s krátkymi a dlhými nádychmi nám pomáha znižovať náš celkový stav aktivácie, čo, ako sme videli, je charakteristickým znakom hnevu a rovnako je prospešné mať chvíle odpojenia.

Niektoré typické praktiky na cvičenie dýchania a relaxácie sú joga alebo meditácia.

• Mohlo by vás zaujímať: "6 jednoduchých relaxačných techník na boj proti stresu"

12. Športová prax

Cvičenie je dobrý bojovník alebo odbúravač stresu a hnevu. Je užitočné nájsť praktiky, ktoré sa nám najviac páčia, aby sme vytvorili rutinukeďže sa ukázalo, že šport nám pomáha psychicky sa odpojiť a znížiť svalové napätie, stres a hnev, čo nám umožňuje neskôr vnímať situáciu s perspektívou, aby sme jej lepšie porozumeli a viac konali adaptívny.

13. Trénujte hľadanie riešení

Dôležité je nezostať ukotvený v probléme alebo v situácii, ktorá v nás vyvoláva hnev, takto to bude Je nevyhnutné praktizovať vytváranie riešení, ktoré nám pomôžu konať najlepším spôsobom, keď sa cítime nahnevaný. Hnev nemusí byť konečným výsledkom, ale mal by byť indikátorom toho, že niečo nie je v poriadku aby sme konali a zlepšovali náš štát.

14. Dobre si oddýchni

Lepšie zvládať rôzne situácie alebo nebyť taký frustrovaný či podráždený je veľmi dôležité správne spať a odpočívaťspať potrebné hodiny (minimálne 7 vo všeobecnosti alebo 7 a pol až 8 u dospievajúcich, mladých dospelých a ľudí v strednom veku).

• Súvisiaci článok: "7 hlavných porúch spánku"

15. Nebuďte vždy s toxickými ľuďmi

Aby sme predišli hnevu a pocitom hnevu, je nevyhnutné utekať pred situáciami alebo ľuďmi negatívne, o ktorých vieme, že nám neprinášajú nič dobré a len nevytvárajú nepohodlie, čím ovplyvňujú náš deň deň.

16. Ak vám situácia prerastá cez hlavu, požiadajte o odbornú pomoc

Ako v mnohých iných situáciách, ak vidíte, že navrhované techniky sú nedostatočné alebo pocity hnevu sú nekontrolovateľné a neustále ovplyvňujú vašu funkčnosť, Vždy, keď pocítite, že sa vám situácia vymyká z rúk, je nevyhnutné, aby ste požiadali o pomoc odborníka.

S podporou, ktorú vám psychológovia ponúkajú, sa budete môcť naučiť emocionálne zvládať svoju situáciu a Pomôžeme vám lepšie porozumieť príčine vášho stavu a ako používať účinné techniky a stratégie na jeho zvládnutie.