3 tipy, ako prekonať úzkosť bez toho, aby ste si skomplikovali život

Už sa vám stalo, že ste pocítili uzol v bruchu? Alebo čo ti stláča hruď? Cítili ste strach, keď ste čelili situáciám, ako sú skúšky, pracovný pohovor alebo ísť von s dievčaťom, ktoré sa vám páči?

Dobre teda, je možné, že to, čo sa vám deje, je problém s úzkosťou.

Ale... Čo je úzkosť?

Úzkosť je normálna skúsenosť, všetci sme ju zažili; aj ten najuvoľnenejší človek na svete niekedy pociťuje úzkosť. Táto skúsenosť, keď je prítomná v správnej miere, nám umožňuje čeliť výzvam každodenného života. Pripravuje nás, robí nás pozornými a uľahčuje bystrenie našich zmyslov. Áno, verte alebo nie, existuje zdravá a pozitívna úzkosť.

Problém je, keď sa úzkosť vymkne kontrole, keď sa spúšťa príliš intenzívne alebo príliš často. V týchto prípadoch už naša úzkosť nie je spojencom, ale nepriateľom každodenného života.

Dobrá správa je, že úzkosť sa dá prekonať, netreba žiť v napätí. V súčasnosti CBT (kognitívno behaviorálna terapia) je oblasť psychológie, ktorá má najlepšie výsledky v liečbe úzkosti. A v rámci CBT zase nájdeme špecialistov na úzkostné poruchy.

Cítime všetci rovnakú úzkosť?

Úzkosť predstavuje viac ako 100 symptómov medzi fyzickými, psychologickými, emocionálnymi a behaviorálnymi. Inými slovami, hoci existuje nespočetné množstvo kombinácií pocitov úzkosti, všetci ju prežívame podobne. Preto úzkosť nepotrebuje veľké „prezentácie“, stačí povedať, že cítite úzkosť, aby vaši kolegovia pochopili, čo sa s vami deje.

Avšak v závislosti od toho, kam smeruje úzkosť, môžeme čeliť rôznym poruchám. Napríklad, ak to, čo vám spôsobuje nepohodlie, je stretávanie sa s neznámymi ľuďmi (alebo dokonca priateľmi), choďte na baroch, večierkoch alebo spoločenských stretnutiach hovoríme, že ide o sociálnu úzkosť, teda anxiogénny objekt je ľudí. Medzi úzkostné poruchy patria tie, ktoré majú v súčasnosti najvyšší výskyt záchvaty paniky a TAG (generalizovanej úzkostnej poruchy).

Dve veľmi bežné formy patologickej úzkosti

Predtým, než sa pustíme do 3 tipov na kontrolu úzkosti v tomto článku, rád by som to stručne vysvetlil čo sú záchvaty paniky a generalizovaná úzkostná porucha.

Záchvat paniky je veľmi náhly a intenzívny nárast úzkosti, ktorý so sebou prináša veľký pocit nepohodlia a množstvo fyzických a emocionálnych symptómov. Väčšinou to trvá asi 10 minút a potom sa to začne zlepšovať samo. Medzi najčastejšími príznakmi môžete pociťovať búšenie srdca, tlak na hrudi, pocit dusenia a strach zo smrti alebo zo zbláznenia.

Hoci je to veľmi nepríjemný pocit, nič zlé sa vám nestane, po 10 alebo 15 minútach, ktoré to trvá, sa vrátite do normálu. Môžete sa cítiť unavení, ale pre záchvat paniky sa vám nič vážne nestane.

Na druhej strane ľudia s GAD majú tendenciu mať obavy, alebo skôr úzkosť, z rôznych vecí alebo situácií každodenného života. Môžu sa báť o skúšky, prácu, vzťahy, bezpečnosť, zdravie... Hoci tieto problémy sa týkajú nás všetkých, ak máte GAD, vaše obavy môžu byť intenzívnejšie ako zvyčajne a väčšie frekvencia. Tí, ktorí majú GAD, môžu „žiť z jedného záujmu do druhého“.

Čo môžete urobiť tvárou v tvár tomuto nepohodliu?

Našťastie sú všetky formy úzkosti liečiteľné a dá sa obnoviť plná pohoda.

V tomto článku vám chcem dať 3 všeobecné tipy na boj s úzkosťou. Tu uvádzam 3 obľúbené stratégie mojich pacientov.

1. žiť v prítomnosti

Keď za tým cítime úzkosť, sú tu myšlienky a obavy súvisiace s budúcnosťou alebo minulosťou. Môžem cítiť úzkosť z toho, čo sa má stať (a predstavujem si katastrofickú budúcnosť) alebo z toho, čo sa stalo (premýšľanie alebo mentálne opakovanie faktov alebo fráz, ktoré som povedal alebo nepovedal).

Ale ak sa zameriame na prítomnosť, ak sa zameriame na to, čo práve prežívame, všimneme si to momentálne sa nie je čoho obávať, v tejto chvíli.

Preto je prítomnosť jednou z najlepších techník boja proti úzkosti. Konkrétne, čo by sme mali robiť? Jednou z možností je mentálne opísať to, čo vidíme a počujeme, sústrediť sa na to, čo sa deje v našom prostredí, sústrediť sa na rozhovory, na televízny seriál alebo na mobil. To znamená, „vystúpte“ z myslenia a zamerajte sa na naše zmysly. Zamerajte svoje skúsenosti na to, čo sa deje okolo vás. Čo vidíš? Čo môžete počuť? Čo cítiš na svojej koži?

Existuje mnoho techník, ktoré je potrebné použiť, ale toto je jedna z najjednoduchších a najefektívnejších na začiatok, a ktoré aj moji pacienti často odporúčajú.

2. Nedôverujte svojim negatívnym myšlienkam

Úzkosť je charakterizovaná negatívnym sklonom k ​​budúcnosti, sebe a svetu. Keď pociťujeme úzkosť, naše myšlienky nám hovoria, že „sa stane niečo zlé“.

Ale... Koľkokrát ste predpovedali katastrofickú budúcnosť, ktorá sa neskôr nestala?** Koľkokrát je to, čo si myslíme, horšie ako realita?

Toto je jedna z mojich obľúbených techník. Nedôverujte svojim negatívnym myšlienkam. Urobiť to, Na koniec každej frázy alebo negatívnej myšlienky môžete pridať jednoduché „alebo nie...“.

Napríklad: ak je vaša myšlienka: „na skúške so mnou neuspejú“, spochybňujte to tak, že to zmeníte na: „prepadnú mi na skúške, alebo nie...“.

Ak vaša úzkosť hovorí: „neodpovedá mi, pretože ma nemá rád“, pochybuj o tejto myšlienke a transformuj ju na "neodpovedá mi, lebo ma nemá rád, alebo nie...". Táto jednoduchá pochybnosť nám umožňuje premýšľať o realite novými spôsobmi.

3. Robte fyzickú aktivitu

Tento posledný tip je nevyhnutný! Vedecké dôkazy hovoria, že každodenná aeróbna fyzická aktivita výrazne znižuje úzkosť.

Podľa mojej klinickej skúsenosti je to veľmi pravda! Ale rád vám hovorím, že sa nemusíte príliš namáhať, že na zvládanie úzkosti už máte dosť. Preto, moja rada je vykonávať často aeróbnu fyzickú aktivitu; Ak máte čas robiť to len trikrát týždenne, je to tiež v poriadku, a ak nemôžete ísť do posilňovne, ale môžete ísť do obchodu s potravinami, je to tiež v poriadku. Všetko, čo pridáte k aktivite, prispeje k vašej pohode.

• Mohlo by vás zaujímať: „10 psychologických výhod praktizovania fyzického cvičenia“

Do konca…

Na záver vám chcem povedať, že to nie sú jediné možné techniky. Ak máte pocit, že to pre vás nie je ľahké alebo vám nefungujú, nebojte sa, existujú stovky možností, ako prekonať úzkosť! nenechaj sa odradiť

Precvičte si tieto techniky a ak máte otázky, kontaktujte nás; radi vám pomôžeme!