6 kľúčov na zníženie vianočnej úzkosti uprostred pandémie

Je normálne pociťovať v čase Vianoc určitú úzkosť, je to intenzívne obdobie, ktoré zahŕňa povinnosti aj túžbu užiť si tradičné sviatky a rodinu.

Povinnosti, ktoré vyvolávajú úzkosť, môžu byť prípravy na tieto sviatky, ako je nákup darčekov, návšteva obchodov, organizovanie programov s rodinou a priateľmi atď. Táto opísaná úzkosť však zodpovedá adaptívnej a normálnej úzkosti.

Je dôležité poznamenať, že samotná úzkosť ako emócia je nevyhnutná. Nemôžeme žiť bez úzkosti napriek tomu, že je vždy označovaná ako „niečo negatívne, čo treba odstrániť“. Úzkosť nám pomáha pripraviť sa na to, čo si myslíme, že sa stane, pomáha nám čeliť budúcej situácii, a preto je určitá miera úzkosti prispôsobivá a nevyhnutná.

Problém nastáva, keď je úzkosť vysoká, škodlivá a neprispôsobivá. Tento typ maladaptívnej úzkosti je neúmerný budúcej situácii, o ktorej sa domnievame, že nastane, tj. môžeme posúdiť, že sa stane niečo negatívnejšie, ako je skutočná pravdepodobnosť, že sa to stane, a že sa nám to nepodarí čeliť. Preto si vážime, že nemáme zdroje na zvládanie toho, o čom veríme, že sa stane, a preto v súčasnosti začíname trpieť niečím, čo sa nestalo.

Tieto príznaky môžu byť zrýchlené dýchanie, zrýchlená srdcová frekvencia, tlak na hrudníku a pocit dusenia alebo hrče v krku.

• Súvisiaci článok: "Typy úzkostných porúch a ich charakteristiky"

Maladaptívna úzkosť počas týchto Vianoc

Veľký rozdiel v tomto vianočnom období v porovnaní s časmi pred pandémiou je nárast prípadov s maladaptívnou úzkosťou. Je logické, že k vysokej úzkosti v dôsledku pandémie COVID sa napokon pridáva aj adaptačná úzkosť typická pre Vianoce. V psychologickom centre PsicoAlmería v týchto dňoch pozorujeme nárast prípadov súvisiacich s vysokou a maladaptívnou úzkosťou.

Táto úzkosť spôsobená pandémiou má za následok nárast negatívnych myšlienok, ktoré nás neustále podmieňujú. Najbežnejšie môžu byť tie, ktoré súvisia s hypervigilanciou a strachom z infekcie alebo infikovania niekoho blízkeho. A v súvislosti s týmito vianočnými dátumami Môžeme mať pochybnosti o tom, či zostať u príbuzných alebo nie kvôli katastrofálnym následkom, ktoré by mohli nastať.

Tieto myšlienky nesú kompatibilné emócie, to znamená, že keď máme negatívne myšlienky, vznikajú aj emócie súvisiace s emocionálnym nepohodlím, ako je úzkosť.

A akonáhle zažijeme túto symptomatológiu, naše správanie bude zamerané na zníženie úzkosti, hoci v Väčšinu času tieto prejavy nefungujú tak, ako by sme chceli, a spôsobujeme si to sami úzkosť. prečo? Je to jednoduché: máme tendenciu vykonávať vyhýbavé a únikové správanie v situáciách, ktoré nám spôsobujú úzkosťKrátkodobo nám to funguje, pretože pocítime úľavu. Z dlhodobého hľadiska však problém pretrváva a úzkosť sa vráti s väčšou silou.

Príkladom môže byť nasledujúci: Ak zostanem na Vianoce u svojich príbuzných, mohol by som niekoho nakaziť bez toho, aby som o tom vedel a nedokázal by som s tým žiť (myšlienka), cítim je nesprávne si myslieť, že sa to stane (úzkosť a symptómy súvisiace s úzkosťou), a tak sa rozhodnem, že sa s nikým nestretnem (správanie a zníženie úzkosť).

Z krátkodobého hľadiska môže byť dobré urobiť toto rozhodnutie a svoju úlohu zohrá úzkosť. ale z dlhodobého hľadiska môžete pokračovať vo vyhýbaní sa (Nestretávajte sa s nikým, aby ste sa vyhli nákaze) a nebudete sa venovať potrebám, ktoré aj naďalej máte, ako je potreba kontaktu s rodinou a priateľmi. Takto sa bude maladaptívna úzkosť, ktorú máte na osobnej úrovni, čoraz viac zvyšovať, keď prestanete robiť veci, ktoré sú potrebné a príjemné.

• Mohlo by vás zaujímať: "Hypochondria: príčiny, symptómy a možná liečba"

Čo môžeme urobiť, aby sme znížili úzkosť?

Tu je niekoľko psychologických kľúčov alebo pokynov, ktoré vám pomôžu čeliť a znížiť maladaptívnu úzkosť.

1. Navštívte profesionála

Je dôležité, aby ste nezanedbávali svoje duševné zdravie. Ak ste v situácii, ktorá vám spôsobuje veľa nepohodlia a vysokej úzkosti, je prospešné zájsť k psychológovi.

Psychologička Verónica Valderrama Hernández a jej tím vám pomôžu vyriešiť vašu maladaptívnu úzkosť. Každý človek je iný, a preto je dôležité, aby primerane zhodnotil situáciu na čom ti záleží. Týmto spôsobom vykonávajú účinnú a prispôsobenú terapiu, aby našli vašu emocionálnu pohodu.

• Súvisiaci článok: „10 výhod návštevy psychologickej terapie“

2. Vnútorný dialóg Ako hovoríte sami so sebou?

Samohovor je technika, ktorá vám môže pomôcť v časoch úzkosti. Ako sme už spomenuli, myšlienky spúšťajú kompatibilné emócie a správanie.

Ak veríme, že sa stane niečo negatívne a nepríjemné a oceňujeme, že sa s tým nevieme vyrovnať, budeme pociťovať úzkosť a naše správanie bude s touto úzkosťou kompatibilné. Dobrá možnosť je správny dialóg so sebou samým, keď sa objavia tie automatické a negatívne myšlienky, ktoré spúšťajú vašu úzkosť.

Skúste si na začiatku zapísať tieto opakujúce sa myšlienky a vedľa nich napíšte alternatívne objektívne myšlienky (viac zamerané na realitu). Rozdiel medzi automatickými a racionálnymi myšlienkami je v tom, že prvé majú tendenciu byť kratšie a extrémnejšie a druhé objektívnejšie. Tieto alternatívne myšlienky, ktoré sa chystáte vytvoriť, budú zamerané na to, aby vám ponúkli väčšiu dôveru v seba samých. Keď ich máte napísané, je to také jednoduché, ako ich používať a opakovať, keď sa spustí nábeh vašej úzkosti.

Zamyslite sa nad nasledujúcim: Ak máte len jednu myšlienku, šanca, že jej uveríte, bude vysoká a ponesiete následky. Ak máte viac ako jednu myšlienku (automatickú a alternatívu, ktorú ste vytvorili), vaša myseľ nebude schopná priradiť toľko pravdepodobnosti negatívneho myslenia, pretože im ponúkate rôzne možnosti alebo hypotézy budúcnosti, ktorá naozaj nevieš.

Na príklade týchto vianočných večierkov nie je to isté myslieť si „ak zostanem, nakazím člena rodiny a on zomrie, rodinu je lepšie nevidieť“, ponúknuť vám toto alternatívne myslenie: „Môžem odložiť stretnutie s príbuzným, ktorý môže byť rizikovou skupinou, a pobyt s obmedzeným počtom spolu s opatreniami o bezpečnosť“.

• Mohlo by vás zaujímať: "8 vyšších psychologických procesov"

3. Všímavosť

Cvičenie všímavosti je veľmi užitočné pre prípady úzkosti; Je vedecky dokázané, že v tomto smere poskytuje výhody a výhody. Všímavosť formálna (so zvukom) aj neformálna (naučenie sa žiť tu a teraz) vám pomôže znížiť maladaptívnu úzkosť.

Je to jednoduché, myslite na to, že úzkosť zamestnáva vašu myseľ starosťami, ktoré ešte nenastali, situácie, o ktorých predpokladáte, že nastanú. S úzkosťou je to ako žiť v negatívnej budúcnosti, ocitnúť sa v takmer nepretržitom stave bdelosti.

Všímavosť vám umožňuje žiť s plným vedomím, čo vám umožňuje žiť v prítomnosti. Všímavosť je zručnosť, ktorá sa trénuje a budete môcť presmerovať svoju pozornosť v skutočných situáciách, ktoré sa dejú, čo vám pomôže vo chvíľach úzkosti. V PsicoAlmería nájdete audio a videá na precvičenie všímavosti.

• Súvisiaci článok: „Čo je všímavosť? 7 odpovedí na vaše otázky“

4. Trpezlivosť

Úzkosť nezmizne náhle, je to emócia, ktorá chvíľu trvá, takže musíte byť trpezliví; kúsok po kúsku obnovíte svoju pohodu. Myslite na to, že úzkosť hrá rolu prežitia, vaša myseľ verí, že vás chráni tým, že ju spôsobuje (pretože ak je úzkosť vaša, spôsobuje ju vaša myseľ a vaše telo trpí).

Postupne ukážete svojej mysli, že je v poriadku chrániť vás, pokiaľ ide o adaptívnu úzkosť, aby to upravilo maladaptívnu úzkosť.

5. Pekné aktivity

Kedy ste naposledy urobili niečo prvýkrát? Využite a urobte niečo iné, alebo urobte niečo, čo ste už dlho nerobili. Pokúste sa zapojiť do vecí, vďaka ktorým sa cítite dobre a týmto spôsobom sa môžete zbaviť úzkosti.

6. Sociálny a rodinný kontakt vždy, keď je to možné

Aj keď si naďalej udržiavame odstup s rodinou a známymi, nezatúlajte príliš ďaleko. Ak postupne cítite, že sa vzďaľujete, spojte sa viac so svojimi dôležitými ľuďmi, a to aj prostredníctvom technológie. To je dôležité v týchto vianočných sviatkoch, v ktorých je tradíciou byť s našincami.

A nakoniec, nezabudnite, že keď sa cítime zle, môžeme ísť za odborníkmi na duševné zdravie, ktorí nám pomôžu a pochopia, akí sú psychológovia z PsicoAlmería.