Strach z návratu do depresie: 6 tipov, ako ho zvládnuť a prekonať

Depresívna porucha je jednou z najčastejších a považuje sa za jednu z najviac invalidizujúcich a emocionálne bolestivých. Podobne aj miera recidív je vysoká, čo vyvoláva strach z možnosti recidívy.

Existujú faktory, ktoré sa nedajú zmeniť a sú spojené s vyšším rizikom opätovného prejavu patológie. Existujú však aj iné premenné, ktoré sú modifikovateľné a ktoré môže subjekt vziať do úvahy, aby sa znížila pravdepodobnosť návratu k tejto psychopatológii.

V tomto článku budeme hovoriť o strachu z návratu do depresie a uvidíme niekoľko tipov na zníženie rizika recidívy a na zvládnutie tohto strachu.

• Súvisiaci článok: "Veľká depresia: príznaky, príčiny a liečba"

Charakteristika strachu z návratu do depresie

Depresia je najčastejším postihnutím v rámci porúch nálady, za predpokladu, že percento takmer 90 % osôb postihnutých touto triedou psychopatológií. Svetová zdravotnícka organizácia ju považuje za najčastejšiu duševnú poruchu, ktorá postihuje 300 miliónov ľudí na celom svete. Je to tiež jedna z najviac invalidizujúcich porúch a tá, ktorá generuje najviac nákladov a utrpenia.

Toto ovplyvnenie nálady je prítomné najmä u žien, vyskytuje sa u nich 1,5 až 3-krát viac ako u mužov. Tiež sa viac pozoruje v mestskom prostredí ako vo vidieckom.

Vekové rozpätie, u ktorého sa s najväčšou pravdepodobnosťou vyvinie táto zmena, je od 18 do 29 rokov, hoci výnimka nie je u žiadneho jednotlivca.; Boli pozorované aj prípady z detstva a existuje vysoká miera starších jedincov, ktorí to vykazujú. Z tohto dôvodu je priemerný vek vzhľadu 35 rokov.

Keď už človek zažije príznaky depresie, je pre neho ľahké obávať sa návratu do tejto psychopatológie, dokonca aj po otočení stránky. preto strach z návratu do depresie sa môže stať sám osebe psychologickým problémom, a dokonca dôvod navštevovať psychologickú terapiu, aj keď už netrpíte depresívnou poruchou. A v tom všetkom to má veľa spoločného s tým, že šanca na recidívu nie je nízka.

Hoci určitý strach z recidívy je prirodzený, ak nastanú určité okolnosti, môže nás paralyzovať a spôsobiť to, čo je v psychológii známe ako sebanaplňujúce sa proroctvo. Preto, ako uvidíme neskôr, ideálom je nenechať sa strhnúť strachom a použiť túto emóciu ako motivačnú silu na udržiavanie návykov, ktoré v nás podporujú dobré duševné zdravie. Ak to neurobíme, je možné, že strach z návratu do depresie nás privedie do začarovaného kruhu pesimizmu a zvýši šance, že budeme trpieť duševnou poruchou.

• Mohlo by vás zaujímať: "6 typov porúch nálady"

Existujú dôvody na obavy?

Priebeh depresie je veľmi variabilný a bude závisieť od rôznych faktorov, akými sú okrem iného komorbidita s inými poruchami, sledovanie liečby. Hoci sa väčšina subjektov zotaví pred 2 rokmi, približne 15 % má tendenciu stať sa chronickou, čím sa zmena predlžuje na viac ako 2 roky.

Pozrime sa, aké obdobia súvisia s rôznymi priebehmi tejto poruchy. Majúc na pamäti, že na diagnostiku depresie sa piate vydanie Diagnostického manuálu Americkej psychiatrickej asociácie domnieva, že kritériá musia byť splnené aspoň dva týždne, hodnotí sa, že subjekt je v čiastočnej remisii depresívnej epizódy, ak nie spĺňajú kritériá, ale prešli menej ako 2 mesiace, a v úplnej remisii, ak sa žiadne príznaky nevyskytujú aspoň 2 mesiace alebo dlhšie počasie.

Na druhej strane, Jednotlivec sa považuje za uzdraveného, ​​keď zostane v remisii (t. j. nevykazuje žiadne symptómy) viac ako 6 mesiacov v rade a podarilo sa mu vrátiť k normálnemu, predchádzajúcemu fungovaniu. Teraz, dve negatívne udalosti, ktoré sa môžu stať, čo znamená, že subjekt opäť vykazuje symptómy, sú relaps a recidíva.

Hlavný rozdiel je v tom, v prípade relapsu sa symptómy opakujú počas obdobia remisie; to znamená, že pred uplynutím 6 mesiacov sa zvažuje rovnaká epizóda. Na druhej strane, pri recidíve sa symptómy znova objavia po tom, čo sa subjekt zotaví; preto implikuje objavenie sa novej depresívnej epizódy.

Trvanie epizód je tiež variabilné; Odhaduje sa, že ak sa nevykoná žiadny typ zásahu, priemerný čas prvej epizódy môže trvať 6 až 9 mesiacov. Depresia je spojená s vysokou recidívou, pričom recidívy sú pomerne časté. Napríklad, odhaduje sa, že 30 % subjektov opäť vykazuje symptómy počas prvého roka po uzdravenínajmä počas prvých mesiacov. Vo všeobecnosti medzi 50 % a 85 % dochádza k recidíve.

Preto sa odhaduje, že prvá epizóda predstavuje 60% riziko, že budete mať druhú epizódu, ktorá bude mať 2 epizódy predstavujú 70 % ďalšej epizódy a prezentácia 3 epizód predstavuje 90 % riziko vzniku štvrťroku. Priemerný počet epizód, ktoré môže jednotlivec zobraziť, je 4 až 5 počas svojho života.

Boli pozorované rad faktorov, ktoré súvisia so zvýšenou pravdepodobnosťou recidívy alebo relapsu. Sú to: anamnéza predchádzajúcej chronicity, to znamená epizóda trvajúca viac ako 2 roky; ukázať väčšiu závažnosť prvej epizódy; majú slabú odozvu na akútnu liečbu, nevykazujú žiadne zlepšenie alebo len pomaly vykazujú zlepšenie; skorší nástup poruchy; byť teraz starší; od poslednej epizódy uplynul krátky čas (najviac mesiacov); existujú chronické psychosociálne stresory, ktoré ovplyvňujú subjekt; a vykazujú neliečené kognitívne skreslenia.

• Súvisiaci článok: "8 typov emócií (klasifikácia a popis)"

Ako znížiť nepohodlie a riziko recidívy?

Teraz, keď poznáme charakteristický priebeh depresívnej poruchy, vieme, že frekvencia recidív je vysoká a to nemali by sme sa cítiť zle za to, že sa bojíme, keďže je to niečo normálne. Je však dôležité mať na pamäti, že každý prípad je iný a že existujú stratégie alebo techniky, ktoré môžeme použiť na predĺženie obdobia zotavenia a zníženie recidív.

podobne, v prípade recidívy táto skutočnosť neznamená zlyhanie, ešte nie je všetko stratené. Je možné znova zasiahnuť a znova sa zotaviť.

Nižšie uvidíme niekoľko tipov, ktoré sa vám môžu hodiť, vyskúšajte a vyberte si tie, ktoré vám najviac vyhovujú zvládnuť strach z recidív depresie rozvíjaním postupov na udržanie dobrého zdravia duševný. Ak nevidíte zlepšenie alebo si všimnete, že situácia je mimo vás, najviac odporúčanou možnosťou je obrátiť sa na odborníka.

1. Športovať

Cvičenie je jedným z hlavných tipov na zlepšenie fyzického aj duševného zdravia.. Športovanie je spojené so zvýšením hladiny endorfínov, ktoré sú druhom neurotransmiterov Pôsobia hlavne tak, že znižujú pocit bolesti a tým zvyšujú pohodu pacienta. predmet.

Podobne vás šport motivuje a núti vás hýbať sa, aby ste sa vyhli pobytu v posteli alebo nič nerobeniu, čo je správanie, ktoré uľahčuje recidívu. Na druhej strane šport tiež na istý čas zamestnáva našu myseľ, pomáha nám rozptyľovať sa a odpojiť sa.

• Mohlo by vás zaujímať: „10 psychologických výhod praktizovania fyzického cvičenia“

2. Udržiavať sociálne vzťahy

Ľudia sú sociálne bytosti a preto ich musíme spájať. Izolácia je správanie, ktoré má tendenciu súvisieť s depresiou. Vyhneme sa tak strate kontaktu s našimi priateľmi či rodinou. Stretnutie s inými ľuďmi vám pomôže odpojiť sa, dostať sa z domu, robiť plány, budete mať možnosť prejaviť sa a vypustite paru, ale bez toho, aby ste o tom trávili celý čas rozprávaním, keďže robiť to prehnane nie je dobré a nebudeme schopní rozptýliť nás V konečnom dôsledku nám pomáha cítiť sa podporovaný.

• Súvisiaci článok: „Nežiadaná osamelosť: čo to je a ako s ňou môžeme bojovať“

3. robte aktivity, ktoré máte radi

Ako sme už videli, depresia má tendenciu vyvolávať u subjektu väčšiu neochotu robiť veci. Charakteristickými príznakmi sú anhedónia (strata pocitu potešenia) alebo abúlia (znížená motivácia). Preto bude dôležité, aby ste zostali aktívni, aby ste sa vyhli návratu do týchto stavov, plánovali si aktivity, ktoré sa vám páčia, pomohli vám rozptýliť sa a zabavili sa.

Odporúča sa naplánovať si ich vopred, aby to boli činnosti, ktoré sa vykonávajú v konkrétnom čase a aby mohli byť tým, že potrebujú rezerváciu; takto bude menej pravdepodobné, že ustúpite. Rovnako, ak sa stretneme s človekom, aby sme danú aktivitu vykonali, zaviažeme sa, je tiež menej pravdepodobné, že sa nezúčastníme.

• Mohlo by vás zaujímať: "Osobný rozvoj: 5 dôvodov na sebareflexiu"

4. Vytvorte si zdravé rutiny

Ďalší rizikový faktor alebo premenná, ktorá súvisí s väčším sklonom k ​​relapsu, vedie k a dezorganizované a nezdravé: neuspokojovanie základných potrieb alebo to nezdravým spôsobom vhodné. Aby sme sa mali dobre psychicky, je nevyhnutné, aby sme sa mali dobre aj fyzicky, máme a odroda, ktorá nám dodá všetky potrebné živiny a že odpočívame a spíme aspoň 7 hodín za sebou.

Aby ste si uľahčili organizáciu, odporúča sa naplánovať si rutinu a zapísať si ju, aby sa to ľahšie dodržiavalo a dodržiavalo.

• Súvisiaci článok: "Ako vytvoriť nové zdravé návyky?"

5. žiť prítomnosť

Minulosť je niečo, čo sa stalo a ako takú ju nemôžeme vymazať a nie je dobré ju ani popierať. Jednoducho to prijmeme, ale snažíme sa nezostať ukotvení v udalostiach, ktoré sme už zažili. Pokúsime sa žiť v prítomnosti a sústrediť sa na to, aby sme sa mali dobre. Vaše „ja“ prítomnosti je to, ktoré musí ovládať a riadiť váš život, nedovoľte, aby vám v tom bránili spomienky na minulosť. V tomto zmysle, Všímavosť, ktorý je založený na umiestnení uvedomenia tu a teraz, sa ukázal ako účinný pri prevencii relapsov depresie.

6. Nevyčítajte si, že nie ste vždy 100%

Je normálne mať lepšie dni ako ostatní a niekedy sa cítiť zle. Nevyčítajte si teda, že máte zlé dni, dôležité je, že si to uvedomujete a konáte, aby ste sa zlepšili, nemôžete sa týmto zlým pocitom nechať strhnúť. Tvárou v tvár negatívnym alebo stresujúcim udalostiam je prirodzené necítiť sa dobre, dovoľte si tak byť, aby ste neskôr nabrali silu a opäť sa vrátili hore.