8 tipov, ako čeliť a zvládať nespavosť

Problémy s nespavosťou sú častým zdrojom nepohodlia pre mnohých ľudí na celom svete, ktorí zažívajú vo svojom každodennom živote, ale našťastie nikto nie je odsúdený na to, aby musel rezignovať a trpieť ich bez toho, aby Nerob nič.

A je to tak, že hoci v čase spánku nemôžeme vykonávať činnosti vedome, pred a po áno môžeme aplikovať psychologicky zdravé rutiny a návyky do nášho každodenného života, ktoré nám pomáhajú odpočívať dobre. Takže v tomto článku nájdete niekoľko tipov a trikov na zvládnutie a prekonanie nespavosti.

• Súvisiaci článok: "5 fáz spánku: od pomalých vĺn po REM"

Tipy na zvládnutie nespavosti a dobrý spánok

Nespavosť je jednou z najviac skúmaných porúch spánku v oblasti medicíny a psychológie a zdravotníci postupne našli rôzne riešenia na vyriešenie tohto typu problému. Niektoré z nich je možné vykonať len pod lekárskym alebo psychoterapeutickým dohľadom, iné, menej účinné, ale jednoduchšie, si však môžete aplikovať aj svojpomocne.

Nižšie stručne rozvinieme hlavné všeobecné tipy, ktoré môžete použiť na úspešné zvládnutie nespavosti.

1. relaxačné techniky

Relaxačné techniky sú nástroje, ktoré môžeme denne používať na relaxáciu predtým ísť spať, najmä ak máme problémy so zaspávaním alebo problémy nespavosť.

Existuje mnoho techník tohto typu, ktoré máme a v súčasnosti máme možnosť naučte sa ich obe telematicky cez internet alebo návštevou ktoréhokoľvek špecialistu v danej oblasti záležitosť.

Niektoré z relaxačných techník, ktoré môžeme uplatniť v našom každodennom živote, sú riadené dychové cvičenia, masáže, aromaterapia, muzikoterapia, či dýchanie kontrolované.

Jednou z najviac odporúčaných techník tohto typu je Jacobsonova progresívna technika svalovej relaxácie, metodika často používaná v oblasti psychológie aj medicíny. Ide o relaxačný program, ktorého benefity sú vedecky dokázané a ktorý pozostáva z progresívna relaxácia a uvedomenie si rôznych svalových skupín v priebehu približne 10 minút.

• Mohlo by vás zaujímať: "6 jednoduchých relaxačných techník na boj proti stresu"

2. Majte konzistentný plán spánku

Udržujte jasný plán spánku a dodržujte ho každý týždeň, pričom denne rešpektujte čas, kedy ideme spať a ten, ktorý vstávame na druhý deň, je ďalším veľmi užitočným tipom, ako poraziť nespavosť.

Disciplinované udržiavanie denného spánkového plánu zvykne naše telo vždy aktivovať a deaktivovať súčasne, niečo nevyhnutné pre správne fungovanie cirkadiánnych rytmov (prirodzených rytmov, ktorými sa riadia mozgové „biologické hodiny“).

3. Robiť fyzické cvičenie

Pravidelné telesné cvičenie počas týždňa tiež prispieva k zdravému životu. zdravší a je ďalším z klasických spôsobov, ako môžeme prekonať naše problémy nespavosť.

Táto rutina fyzického cvičenia musí byť organizovaná podľa našich potrieb a fyzických schopností, aby sa zabránilo akémukoľvek riziku zranenia alebo nadmerného výkonu pre naše telo.

Okrem toho, je vhodné cvičiť počas prvých popoludňajších hodín, pričom si pred spaním nechajte aspoň päťhodinovú rezervu na odpočinok (teda nerobte to tesne pred spaním, aby nedošlo k zmene prirodzených biorytmov organizmu).

Nakoniec je potrebné poznamenať, že vykonávaním cvičenia akéhokoľvek druhu, ktoré je intenzívne a unavuje nás, budeme môcť oslobodiť endorfíny v našom tele, chemické látky, ktoré nám vďaka nim pomáhajú mať lepšiu náladu a lepšie zaspávať večer.

• Súvisiaci článok: „Športová motivácia: čo to je, na čo slúži a ako ju zvýšiť“

4. Zdravá výživa

Jedlo môže byť tiež prvkom, ktorý treba brať do úvahy pri prekonaní prípadov nespavosti a najmä druh jedla a spôsob, akým ho v noci konzumujeme. Na jednej strane tráviace problémy sťažujú zaspávanie a na druhej strane podvyživení nás vystaví viac stresu, a to sa nezhoduje so spánkom.

Odborníci na výživu radia, že posledné jedlo dňa by ste mali zjesť medzi 19. a 20. hodinou, aby ste mali čas na strávenie pred spaním. Zároveň je tiež vhodné jesť málo a jesť jedlá, ktoré nie sú veľmi ťažké.

Podobne existujú aj určité zdravé návyky, ktoré môžeme praktizovať denne pred spaním, ako je napríklad užívanie valeriány lekárskej alebo podobného nálevu.

• Mohlo by vás zaujímať: „5 najlepších aplikácií pre zdravú výživu“

5. Vyhnite sa nočnému vystaveniu akejkoľvek obrazovke

Krátko pred spaním sa odporúča vyhnúť sa vystaveniu obrazovkám akéhokoľvek druhu, bez ohľadu na to, či sú z mobilného zariadenia, pretože môže narušiť prirodzené zaspávanie v mozgu. A to, že vystavovanie sa toľkému svetlu môže zmiasť naše vnútorné biologické hodiny že nervový systém si udržiava vysokú úroveň vzrušenia tým, že funguje takmer ako keby bol naplno deň.

Aj keď je to pre nás veľmi ťažké, kvôli veľkej závislosti, ktorú má väčšina ľudí na mobilných telefónoch a pod elektronické zariadenia, pred spaním je vhodné venovať sa iným relaxačným aktivitám, ako je čítanie alebo počúvanie hudba.

6. Čítať

Čítanie môže byť tiež jedným zo zvykov, ktoré, ak budeme pokračovať postupne a časom, môžu slúžiť ako prvok na aktiváciu spánku dovoľte nám odpojiť sa.

Čítanie je jednou z najviac relaxačných aktivít, ktoré sú najvhodnejšie tesne pred spaním, najmä ak nejde o to texty, ktoré sú veľmi komplikované alebo sú náročné na porozumenie či zapamätanie (univerzitné poznámky sú vylúčené, napr. príklad). Preto sa dôrazne odporúča urobiť niekoľko minút pred spaním, tento zvyk, ktorý možno kombinovať s príjmom akéhokoľvek typu relaxačnej infúzie.

7. Meditovať

Rovnako ako klasické relaxačné techniky, meditácia Je to forma ovládania mysle založená na starých orientálnych tradíciách, ktorá môže byť dobrým spojencom na prípravu nášho tela niekoľko minút pred spaním.

Existuje mnoho spôsobov, ako meditovať na uvoľnenie nášho tela; Jednou z najnovších a používaných modalít na celom svete je všímavosť., relaxačná metodológia používaná v klinickej praxi a inšpirovaná určitými budhistickými tradíciami, no vyvinutá v oblasti vedeckého výskumu.

Všímavosť alebo plná pozornosť nám umožňuje uvedomiť si svoje telo aj naše telo duševný obsah a umožňuje nám sústrediť sa na prítomný okamih, zabúdať na minulé obavy resp budúcnosti.

8. Vytvorte prostredie priaznivé pre spánok

Vytvorenie prostredia vhodného na spánok pozostáva zo série pokynov, ktoré nám môžu pomôcť zaspať a s ktorými môžeme mozgu a telu uľahčiť postupný prechod do fázy zaspávania.

Niektoré z týchto pokynov môžu byť, ako už bolo naznačené, vyhýbanie sa vystaveniu jasným obrazovkám, vypnutie akékoľvek svetlo v dome, ktoré je príliš silné, alebo si tesne pred spaním doprajte relaxačný kúpeľ.