Aké sú psychologické účinky prerušovaného pôstu?

Prerušovaný pôst je stravovací protokol, ktorý zahŕňa úplné alebo čiastočné zdržanie sa jedenia počas určitého časového obdobia (napr. 12 hodín denne) a prijímať potravu a živiny, ktoré sú potrebné počas zvyšku dňa, keď sa nepôstne praktizuje. Hovoríme o praxi, ktorá si v posledných rokoch získava slávu so svojimi svetlami a tieňmi.

Medzi rôznymi psychologickými účinkami prerušovaného pôstu je potrebné poznamenať, že tieto môžu byť pozitívne aj škodlivé, preto by bolo vhodné pred uvedením do praxe sa poraďte s odborníkmi a v každom prípade by sa to malo vykonávať postupne a nezačínať náhle praktizovaním pôstu ťahal ďalej.

V tomto článku vám to vysvetlíme podrobnejšie Aké sú rôzne psychologické účinky prerušovaného pôstu?, ale najprv sa pozrieme, z čoho vlastne prerušovaný pôst pozostáva a aké sú najznámejšie druhy pôstu.

• Súvisiaci článok: "Psychológia a výživa: dôležitosť emocionálneho jedenia"

Čo je to prerušovaný pôst?

Prerušovaný pôst je stravovací protokol, ktorý pozostáva zo zdržania sa čiastočného alebo úplného jedenia počas určitého časového obdobia zabetónujte a zjedzte jedlo a živiny potrebné na udržanie rovnováhy počas obdobia, v ktorom sa nehladuje (str. Napríklad prerušovaný pôst 16 hodín denne, aby ste počas zvyšných 8 hodín dňa, v ktorom nepôst, zjedli potrebné jedlo v 2 alebo 3 jedlách).

Je potrebné poznamenať, že táto prax by mal byť pod dohľadom odborníka odborník v danej oblasti, aby to neškodilo a tiež je dôležité povedať, že prax prerušovaného hladovania nie je diéta, ale skôr protokol jedlo, čo znamená, že ide o spôsob, akým sú rozvrhnuté časy jedla a neexistuje žiadny stanovený plán, ktorý by naznačoval, čo jesť, ako sa to zvyčajne stáva s diétami.

Musíte však tiež vedieť, že keď sa praktizuje prerušovaný pôst, je veľmi dôležité, aby ste sa počas obdobia kŕmenia snažili vykonávať vyvážená strava so všetkými potrebnými živinami, čo znamená, že pôst by nemal byť výhovorkou na prejedanie sa a nekontrolovateľné jedenie spracované potraviny s vysokým obsahom cukrov a nasýtených tukov, pretože by to negovalo potenciálne výhody pôstu prerušovaný.

Na druhej strane existujú rôzne typy prerušovaného pôstu, medzi ktorými musíme zdôrazniť tie, ktoré si stručne vysvetlíme nižšie.

1. 12-hodinový prerušovaný pôst (12/12)

Tento typ prerušovaného pôstu je najkratší, a teda aj najjednoduchší, preto by bol možno najviac odporúčaný. Vo všetkých prípadoch, keď začínate praktizovať prerušovaný pôst, mali by ste začať najskôr s týmto typom. pôstu a potom postupne prejsť k praktizovaniu dlhších pôstov, vždy pod kontrolou a dozor.

Navyše by to bol celkom dostupný pôst, keďže ak spočítame približne 8 hodín spánku a 3 hodiny, ktoré by mali uplynúť medzi večerou a spaním, spať, postili by sme sa už 11 hodín, takže jednoducho čakať na raňajky ešte 1 hodinu, keď vstaneme, už by sme sa postili 12 hodín, ak by bolo príliš veľa úsilie.

• Mohlo by vás zaujímať: „Kľúče k pochopeniu porúch príjmu potravy“

2. 16-hodinový prerušovaný pôst (8/16)

Ide o najpopulárnejší typ prerušovaného pôstu a pozostáva zo 16-hodinového pôstu, a to tak, že zvyčajne sa rozdajú 2 alebo aj 3 jedlá v časovom úseku 8 hodín. Tí, ktorí to praktizujú normálne, vynechávajú raňajky a počkajú, kým jedlo prvýkrát zjedia v čase obeda (s. pôst od 21:00 v čase večere do 12:00 v čase obeda).

3. 20-hodinový prerušovaný pôst (4/20)

Tu by sme už hovorili o dosť dlhom pôste, ktorý si vyžaduje predchádzajúci adaptačný proces a tiež väčšiu kontrolu a dohľad. V tomto prípade by sme pomáhali 20 hodín denne, takže jedlo jeme len zvyšné 4 hodiny, pričom najčastejšie sa počas tohto obdobia pripravujú 2 jedlá (s. pôst od 21:00, po večeri do 17:00 nasledujúceho dňa, jedenie jedla o 17:00 a ďalšie o 20:00).

4. OMAD stravovací plán alebo 23-hodinový pôst (1/23)

Tento typ prerušovaného pôstu by bol najdlhší medzi najznámejšími, známy aj ako plán Diéta OMAD („One Meal A Day“), ktorá, ako naznačuje skratka jej vlastného názvu v angličtine, v podstate pozostáva z v jesť len jedno jedlo denne. Tu by sme sa už bavili o dosť drahom type hladovky, preto sa neodporúča praktizovať ju dlhodobo, ako napríklad 20-hodinovú hladovku, pretože by mohla byť škodlivá.

Ak sa prerušovaný pôst zavedie do praxe, treba poznamenať, že protokoly, ktoré majú najviac vedeckých dôkazov s Pokiaľ ide o ich dlhodobé výhody, boli by to 12-hodinové a 16-hodinové, okrem toho, že by sa dali najľahšie sledovať a najmenej obmedzujúce. Vždy sa však odporúča poradiť sa najskôr s odborníkom, pretože by to mohlo byť veľmi škodlivé pre ľudí náchylných na jeho účinky (napr. napr. ľudia s cukrovkou, hypertenziou, poruchou príjmu potravy atď.).

• Súvisiaci článok: "Psychológia potravín: definícia a aplikácie"

Možné psychologické výhody prerušovaného hladovania

Existuje množstvo svedectiev, ako aj niektoré štúdie, ktoré potvrdzujú existenciu rôznych výhod praktizovania prerušovaného pôstu; je však stále potrebný ďalší výskum, najmä s ľuďmi, aby sme mohli robiť spoľahlivejšie vyhlásenia.

Nižšie stručne vysvetlíme hlavné psychologické účinky prerušovaného pôstu sú prospešné podľa rôznych výskumov uskutočnených na základe tohto protokolu kŕmenie.

1. Zvýšená sebakontrola okolo jedla

Jeden z hlavných psychologických efektov, ktoré môže priniesť prax prerušovaného pôstu by znamenalo zvýšenie sebakontroly, keďže s týmto protokolom sa hľadá jeden z možných cieľov to je vytvorenie väčšej sebakontroly, pokiaľ ide o hlad a sýtosť, čím reguluje hormóny, ktoré sú za to zodpovedné (ghrelín a leptín). Okrem toho môže v niektorých prípadoch pomôcť v boji proti emocionálnemu hladu alebo nude.

To by bolo možné v tých prípadoch, keď človek jedáva zotrvačnosťou niekoľkokrát denne, aj keď nie je hladný a prostredníctvom pôstu mohli by ste sa trénovať, aby ste dokázali rozlišovať medzi náznakmi hladu, aby ste jedli len vtedy, keď pociťujete hlad reálny.

Na druhej strane môže nastať aj opačný efekt a človek stratí kontrolu nad jedlom a flám, keď prerušíš pôst. Preto je dôležité tento protokol nespúšťať, najmä ak ide o veľmi dlhý a dlhodobý pôst, bez toho pomoc, kontrola a sledovanie výživového poradcu a dokonca aj špecializovaného tímu, ktorý je zložený z viacerých profesionálov (napr. lekár, odborník na výživu a psychológ).

Treba však zdôrazniť, že krátky 12-hodinový pôst, pri ktorom sa nevynakladá takmer žiadne badateľné úsilie, nie je to isté ako prerušovaný pôst počas 23 hodín. hodín, takže by ste mohli viac riskovať a je pravdepodobnejšie, že by ste mohli trpieť úzkosťou z jedla, aj keď si o tom povieme podrobnejšie neskôr. detail.

• Mohlo by vás zaujímať: „Čo je impulzívnosť? Jeho príčiny a účinky na správanie“

2. Vyššie úrovne koncentrácie

Ďalšou možnou výhodou praktizovania prerušovaného pôstu je, že mnohým ľuďom sa pri pôste podarí zvýšiť svoju koncentráciu, čo môže byť odôvodnené evolučného hľadiska, keďže naši najvzdialenejší predkovia museli ísť na lov nalačno a na to museli mať vyladených niekoľko kognitívnych funkcií, aby pochopiť to.

Niektoré štúdie navyše naznačili, že keď je človek nalačno, v jeho mozgu sa zvyšujú hladiny niektorých neurotransmiterov, ako napr. orexín a norepinefrín, ktoré sú spojené s koncentráciou spôsobom, ktorý nám môže pomôcť sústrediť sa na to, čo sme tvorby. Z tohto dôvodu by možno prax prerušovaného pôstu mohla byť viac indikovaná tým ľuďom, ktorí z dôvodov práce, musia byť veľmi sústredení na svoje úlohy a ich práca si tiež nevyžaduje vysoké nároky fyzické.

Zároveň, prerušovaný pôst môže byť kontraindikovaný u osôb s fyzicky náročnou prácou. V každom prípade by bolo najlepšie poradiť sa s odborníkom a po zavedení pôstu do praxe by bolo dôležité urobiť si vlastnú analýzu fyzický a psychický stav, aby sme si uvedomili, či nám tento stravovací protokol prináša pohodu a zlepšuje výkonnosť, alebo naopak je škodiť.

• Súvisiaci článok: "Zažívací systém: anatómia, časti a funkcia"

3. Ochrana pred depresiou

V niektorých výskumoch vykonaných na subjektoch trpiacich depresiou sa zistilo, že látka produkovaná v mozgu, známa ako BDNF („neurotrofický faktor odvodený z mozgu“), takmer chýbal u týchto ľudí, ktorí boli v depresii, na rozdiel od tých, ktorí neboli. Na základe výsledkov by sa dalo usúdiť, že produkcia neurotransmiteru BDNF by nás mohla ochrániť pred depresiou.

V iných štúdiách uskutočnených o prerušovanom hladovaní sa zistilo, že prax tohto stravovacieho protokolu pomohla neustále zvyšovať produkciu BDNF, takže jej praktizovanie by mohlo pomôcť proti depresii, ako aj byť prospešné pre rôzne kognitívne funkcie.

Depresia je však pomerne zložitý proces, do ktorého zasahuje viacero faktorov, takže okrem prerušovaného hladovania by bolo potrebné vykonať niekoľko pokyny, ako je udržiavanie zdravých sociálnych vzťahov, pravidelné cvičenie, dostatok spánku a odpočinku, zdravá strava, atď.

4. môže zvýšiť neuroplasticitu

Keď človek praktizuje prerušovaný pôst, od určitých hodín, ak sa v jeho tele vyskytuje metabolický proces známy ako „ketóza“, moment, z ktorého sa po získaní energie zo sacharidov získava z tukov tela. Niektoré štúdie tvrdili, že keď vstúpite do ketózy, striedaním spôsobu získavania energie medzi rôznymi procesmi sa stimuluje aj plasticita mozgu.

Keď hovoríme o plasticite mozgu alebo neuroplasticite, máme na mysli schopnosť mozgu vytvárať nové spojenia neuróny, čo je okrem iného nevyhnutný proces pri získavaní nového učenia, uchovávaní spomienok alebo nových vedomostí procesy.

• Mohlo by vás zaujímať: "Plasticita mozgu (alebo neuroplasticita): čo to je?"

Možné negatívne účinky prerušovaného hladovania

Po tom, čo sme videli rôzne pozitívne účinky, ktoré nám prerušovaný pôst môže priniesť, stojí za zmienku, že pri pôste môžeme nájsť aj niektoré negatívne účinky. praktizujte dlhodobý pôst, preto by bolo dôležité byť pri pôste obozretný, aby ste čo najskôr rozpoznali akýkoľvek náznak toho, že pôst je škodiť.

Medzi hlavné psychologické účinky prerušovaného pôstu musíme vyzdvihnúť niektoré, ktoré, ak sa vyskytnú, sú veľmi negatívne. Ďalej uvidíme možné negatívne účinky vyplývajúce z dlhodobej praxe tohto kŕmneho protokolu.

1. Poruchy príjmu potravy

Medzi psychologickými účinkami prerušovaného pôstu nemôžeme zabúdať ani na prax prerušovaného pôstu môže vyvolať rozvoj poruchy správania pri jedení alebo zosilniť niektoré symptómy, a preto to, zhoršiť prognózu.

Môže to byť spôsobené tým, že prerušovaný pôst by sa mohol použiť ako nástroj pri príprave a výrazné obmedzenie kalórií prijímaných z potravy počas dňa v prípadoch anorexie alebo bulímie Nervózny. V prípadoch mentálnej bulímie môže pôst zvýšiť úroveň úzkosti, ktorá by mohla predchádzať možnému prejedanie, takže pôst by mohol zvýšiť frekvenciu, s akou človek s mentálnou bulímiou prejedá jedlo.

Mohlo by to tiež zvýšiť počet prejedania sa u tých ľudí, ktorí trpia poruchou prejedania, takže praktizovanie prerušovaného hladovania by bolo v týchto prípadoch tiež kontraindikované.

2. Úzkosť

Medzi možnými psychologickými účinkami prerušovaného pôstu je tiež potrebné poznamenať, že prax tohto stravovacieho protokolu by mohla zvýšiť hladiny kortizolu, hormónu, ktorý sa uvoľňuje v mozgu v reakcii na určité úrovne stresu, takže od určitých úrovní by to viedlo k zvýšeniu úrovne úzkosti.

Je tiež možné, že úzkosť je spôsobená túžbou po jedle, čo je bežnejšie počas prvých dní, kedy sa praktizuje prerušovaný pôst.

V tých prípadoch, v ktorých má základná osoba predispozíciu trpieť určitými úrovňami úzkosti, Najlepšie by bolo poradiť sa s odborníkom na duševné zdravie. pred pokusom o prerušované hladovanie, pretože môže vyvolať príznaky úzkosti.

záver

V prvom rade treba zdôrazniť, že pôst nie je pre každého, keďže mnohým by mohlo viac uškodiť ako pomôcť A ak sa niekto rozhodne pre akýkoľvek typ prerušovaného pôstu, mal by sa najskôr poradiť s odborníkom, ktorý áno sa špecializuje na tento typ protokolu a pri začatí by bolo najvhodnejšie začať s čo najkratším prerušovaným hladovaním (12/12).

Po druhé, musíme si dávať pozor na akýkoľvek náznak, ktorý by mohol naznačovať, že nám pôst škodí, a to ako fyzicky (s. závraty, bolesti hlavy, únava atď.), ako aj na psychickej úrovni (napr. posadnutosť jedlom, podráždenosť, úzkosť atď.).

Po tretie, je dôležité poznamenať, že prerušovaný pôst nie je všeliekom, tým menej sám osebe, pretože na zvýšenie možných účinkov musí byť sprevádzaný životným štýlom. zdravý, prostredníctvom plánu zdravého stravovania, dobrého odpočinku, udržiavania aktívneho a zdravého spoločenského a rodinného života, ako aj prostredníctvom pravidelného cvičenia fyzické.